Витамины и их влияние на вес
Должна заметить, что рассматривать витамины и микроэлементы буду с точки зрения доказательной медицины, а не ОБС ("одна бабка сказала"), поэтому 100% утверждений "бежим и хватаем" не будет.
В настоящее время возможно эффективными для снижения веса считаются витамин Д, кальций, молочный сывороточный белок, рыбий жир, линоленовая кислота, диацилглицерин.
Самыми незнакомыми, наверное, покажутся линоленовая кислота (источники - молочные продукты и говядина) и диацилглицерол (используется как стабилизатор и загуститель), все остальные вроде более менее понятны.
Такие распространенные пищевые добавки, как L-карнитин, не способствуют снижению веса. Эффект гуараны реализиуется через содержащиеся в ней кофеин и кофеиноподобные субстанции. Кофеин, естественно, способствует снижению веса, однако, это не самый гуманный способ подстегнуть метаболизм, о чем мы поговрим в другой день ;)
Все основные, обычно нами употребляемые, витамины и микроэлементы, их рекомендованные и максимально допустимые дозы дневного потребления приведены в таблице ниже.
О взаимодействии витаминов и минералов друг с другом вы можете прочитать в моем журнале
Все показатели даны для взрослых (старше 19 лет), если не указано другое, не беременных и не кормящих! Для детей и подростков, беременных и кормящих нормы отличаются!!
Витамин или микроэлемент
Рекомендованное дневное потребление (RDA) или минимальное достаточное потребление (AI)
Звездочкой (*) отмечены микроэлементы, для которых определены дозы достаточного потребления
Предельно допустимая дозировка (не указывается на упаковках) - максимальное количество, которое можно употребить в сутки без риска для здоровья
Бор
Не определены
20 мг/сутки
Ванадий
Не определены
1,8 мг/сутки
Витамин A
· Мужчины - 3000 МЕ/сутки
· Женщины - 2310 МЕ/сутки
10000 МЕ/сутки
Витамин B3 (ниацин)
· Мужчины - 16 мг/сутки
· Женщины - 14 мг/сутки
35 мг/сутки
Эти цифры применимы только к синтетическому витамину В3. Для ниацина, поступающего из природных источников, верхнего предела нет.
Витамин B6
· Мужчины в возрасте 19-50 лет - 1,3 мг/сутки
· Мужчины старше 50 лет - 1,7 мг/сутки
· Женщины в возрасте 19-50 лет - 1,3 мг/сутки
· Женщины старше 50 лет - 1,5 мг/сутки
100 мг/сутки
Витамин C
· Мужчины - 90 мг/сутки
· Женщины - 75 мг/сутки
2000 мг/сутки
Витамин D
· Возраст: 1-70 лет - 15 мкг/сутки (600 МЕ)*
· Возраст: старше 70 лет - 20 мкг/сутки (800 МЕ)*
100 мкг/сутки
(4000 МЕ)
Витамин E
22,4 МЕ/сутки
1500 МЕ/сутки
Эти цифры применимы только к синтетическому витамину Е. Для витамина Е из природных источников верхнего предела нет.
Железо
· Мужчины - 8 мг/сутки
· Женщины: 19-50 лет - 18 мг/сутки
· Женщины старше 50 лет - 8 мг/сутки
45 мг/сутки
Йод
150 мкг/сутки
1100 мкг/сутки
Кальций (не усваивается вместе с железом, магний и витамин D помогают усвоению)
· Возраст: 1-3 года - 700 мг/сутки
· Возраст: 4-8 лет - 1000 мг/сутки
· Возраст: 9-18 лет - 1300 мг/сутки
· Возраст: 19-50 лет - 1000 мг/сутки
· Женщины старше 50 лет - 1200 мг/сутки
· Мужчины старше 70 лет - 1200 мг/сутки
· Возраст: 19-50 лет - 2500 мг/сутки
· Возраст: 51 год и старше - 2000 мг/сутки
Магний
· Мужчины в возрасте 19-30 лет - 400 мг/сутки
· Мужчины старше 30 лет - 420 мг/сутки
· Женщины в возрасте 19-30 лет - 310 мг/сутки
· Женщины старше 30 лет - 320 мг/сутки
350 мг/сутки
Эти цифры применимы только к магнию из витаминных комплексов или обогащенных продуктов. Для магния из естественных источников (шоколада, например) верхнего предела нет.
Марганец
· Мужчины - 2,3 мг/сутки*
· Женщины - 1,8 мг/сутки*
11 мг/сутки
Медь
900 мкг/сутки
10000 мкг/сутки
Молибден
45 мкг/сутки
2000 мкг/сутки
Натрий
· Возраст: 19-50 лет - 1500 мг/сутки
· Возраст: 50-70 лет - 1300 мг/сутки
· Старше 70 лет - 1200 мг/сутки
2300 мг/сутки
Для больных с сердечно-сосудистой патологией цифры будут отличаться в меньшую сторону
Никель
Не определены
1 мг/сутки
Селен
55 мкг/сутки
400 мкг/сутки
Фолиевая кислота
400 мкг/сутки
1000 мкг/сутки
Эти цифры применимы только к синтетический фолиевой кислоте. Для фолиевой кислоты, поступающей из природных источников, верхнего предела нет
Фосфор
700 мг/сутки
Возраст: до 70 лет - 4000 мг/сутки
Возраст: старше 70 лет - 3000 мг/сутки
Фтор
· Мужчины - 4 мг/сутки*
· Женщины - 3 мг/сутки*
10 мг/сутки
Хлор
· Возраст: 19-50 лет - 2300 мг/сутки
· Возраст: 50-70 лет - 2000 мг/сутки
· Старше 70 лет - 1800 мг/сутки
3600 мг/сутки
Холин
(Виамин B4)
· Возраст: 70 лет и страше - 1800 мг/сутки
· Женщины - 425 мг/сутки*
3500 мг/сутки
Цинк
· Мужчины - 11 мг/сутки
· Женщины - 8 мг/сутки
40 мг/сутки