ЗА МЕСЯЦ НА ШПАГАТ! День 18
Сегодня будет всякое-разное неизданное ранее)))
Я сегодня вспомнила несколько замечательных упражнений. которые почему-то забыла дать. Совсем незаслуженно кстати. они весьма хороши :)
1.
Ложимся на спину, полностью расслабляем мышцы ног и делаем махи прямой ногой. 8 раз, на восьмой ловим ногу руками, тянем на себя, бедро не заворачиваем и держим. 10 счетов. Вот здесь на фото видно, что вторая нога отрывается от пола - это происходит непроизвольно, но вы постарайтесь следить за тем, чтоб она все же не отрывалась. а еще лучше если кто-то ее вам прижмет к полу :)
2.
Теперь делаем махи через один - как на первой и на второй фотке - согнутая-прямая и так 8 циклов. здесь важно очень хорошо расслабить мышцы. именно бросить ногу, а не мышцами поднимать. на последнем ловим и максимально притягиваем ровную ногу:
3.
если уж совсем сложно с прямой второй ногой, согните ее в колене, но лучше чтоб она конечно лежала. тогда шпагат продольный получается.
а еще я вам сфотографировала как неправильно:
видите. здесь таз отрывается? так вот не надо его отрывать))) держим секунд 40 и тянем ногу к себе. можно попросить кого-то помочь))
повторяем весь комплекс для второй ноги.
4.
фото не очень удачное, не смогла придумать с какого бы ракурса сфоткать, попробую объяснить. в принципе, похоже на то что в предыдущем. только ногу открываем в сторону. абсолютно расслабленную ногу! она должна лететь по инерции! по полу, отрывать не нужно. лучше оденьте носочки, чтоб скользили) бедра держим фронтально, будет соблазн завернуть таз, так вот, прижимайте его прям рукой. бедра выворотно! согнутой ногой делаем 8 махов по полу, угол в колене 90 градусов.
5.
то же самое с прямой ногой. бедро выворотно обязательно. тоже 8 махов, на последний ловим.
6.
и тянем к себе через сторону. выворотно. только тянем ногу к корпусу, а не корпус к ноге. корпус лежит четко прямо. в идеале - так:
и держим секунд 40. и расслабляем :) и повторяем все для второй ноги :)
7.
упор руками в пол, одну ногу сгибаем в колене и ВАЖНО!!!!! колено прижимаем к колену оборной ноги. сложное упражнение, но очень эффективное! не разворачиваем бедро, оно завернуто. тянуть будет очень сильно! держим секунд 30. если до пола не достаете никак... тогда вам будет сложнее:) вес всего тела будет только на опорной ноге:
Упор тогда идет руками в бедро и пытаемся провиснуть все ниже. и держим.
8.
из предыдущего положения - упор в любом случае в пол. просто можно руки дальше поставить, и выпрямляем ногу вверх. НО! НЕ так как на верхней картинке. а так:
Разницу видим? :) бедро не разворачиваем. лучше не так высоко, но сохранить фронтальность бедер. держим секунд 40.
9. Ну и напоследок можете сделать такое :
Вопросы? :)
Я сегодня вспомнила несколько замечательных упражнений. которые почему-то забыла дать. Совсем незаслуженно кстати. они весьма хороши :)
1.
Ложимся на спину, полностью расслабляем мышцы ног и делаем махи прямой ногой. 8 раз, на восьмой ловим ногу руками, тянем на себя, бедро не заворачиваем и держим. 10 счетов. Вот здесь на фото видно, что вторая нога отрывается от пола - это происходит непроизвольно, но вы постарайтесь следить за тем, чтоб она все же не отрывалась. а еще лучше если кто-то ее вам прижмет к полу :)
2.
Теперь делаем махи через один - как на первой и на второй фотке - согнутая-прямая и так 8 циклов. здесь важно очень хорошо расслабить мышцы. именно бросить ногу, а не мышцами поднимать. на последнем ловим и максимально притягиваем ровную ногу:
3.
если уж совсем сложно с прямой второй ногой, согните ее в колене, но лучше чтоб она конечно лежала. тогда шпагат продольный получается.
а еще я вам сфотографировала как неправильно:
видите. здесь таз отрывается? так вот не надо его отрывать))) держим секунд 40 и тянем ногу к себе. можно попросить кого-то помочь))
повторяем весь комплекс для второй ноги.
4.
фото не очень удачное, не смогла придумать с какого бы ракурса сфоткать, попробую объяснить. в принципе, похоже на то что в предыдущем. только ногу открываем в сторону. абсолютно расслабленную ногу! она должна лететь по инерции! по полу, отрывать не нужно. лучше оденьте носочки, чтоб скользили) бедра держим фронтально, будет соблазн завернуть таз, так вот, прижимайте его прям рукой. бедра выворотно! согнутой ногой делаем 8 махов по полу, угол в колене 90 градусов.
5.
то же самое с прямой ногой. бедро выворотно обязательно. тоже 8 махов, на последний ловим.
6.
и тянем к себе через сторону. выворотно. только тянем ногу к корпусу, а не корпус к ноге. корпус лежит четко прямо. в идеале - так:
и держим секунд 40. и расслабляем :) и повторяем все для второй ноги :)
7.
упор руками в пол, одну ногу сгибаем в колене и ВАЖНО!!!!! колено прижимаем к колену оборной ноги. сложное упражнение, но очень эффективное! не разворачиваем бедро, оно завернуто. тянуть будет очень сильно! держим секунд 30. если до пола не достаете никак... тогда вам будет сложнее:) вес всего тела будет только на опорной ноге:
Упор тогда идет руками в бедро и пытаемся провиснуть все ниже. и держим.
8.
из предыдущего положения - упор в любом случае в пол. просто можно руки дальше поставить, и выпрямляем ногу вверх. НО! НЕ так как на верхней картинке. а так:
Разницу видим? :) бедро не разворачиваем. лучше не так высоко, но сохранить фронтальность бедер. держим секунд 40.
9. Ну и напоследок можете сделать такое :
Вопросы? :)