Сколько ЖБУ и калорий нужно человеку
Рассчет необходимых калорий.
1 действие: Рост (см) х 1,8 = А =164*1,8=295,2
2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В=52,5*9,6=504
3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С=24*4,7=112,8
4 действие: 655 + А + В - С = ИУМ=655+295,2+504-112,8=1341,4
ИУМ - индивидуальный уровень вашего метаболизма: 1341,4 ккал
Коэффициенты активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73
5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ =1,55*1341,4=2079,17
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%.
Получаем 2079,17- 20% = 1664 ккал.
Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.
Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Итого:
*жиры:1664 *0‚2/9=37 гр
*белки:1664 *0‚3/4=125 гр
*углеводы:1664 *0‚5/4=208 гр
