Упражнения для спины слингомам
Оригинал взят у krasovskaja в Упражнения для спины слингомам
Всем добрый день!
Как и обещала выкладываю отдельным постом упражнения для наших слингоспин.
Причина и повод в предыдущем посте http://slingomamy.livejournal.com/6698761.html
Обращу ваше внимание на то, что рекомендации и упражнения даны мне лечащим врачом (межвозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника) и не являются панацеей для всех слингомам. В комплексе я буду отдельно указывать поправки на выполенние для здоровых мам и мам с другими проблемами позвоночника.
Во-первых сразу давайте считать, что в наших проблемах виноваты мы сами в много большей степени чем мы думаем. И дальше будем только хорошими и будем любить свой организм.
Конечно есть замечательные врачи, котороые нас вылечат, массажисты, которые нам помогут и дети которые быстро вырастут и разгрузят наши спины. Но! Есть вещи, которые нужно менять, если хотим здоровые спины (а нам они нужны особенно!).
1. Питьевой режим - необходимо выпивать около 2 литров воды при отсутсвии других показаний со стороны врача. Зачем? Межвозвоночные диски страдают от обезвоживания намного больше других тканей и нуждаются в регулярном поступлении воды. Пить необходимо обычную воду, не кофе, не чай, не суп. Воду. Почему? Если вы пьете, скажем кофе, в нем кроме воду содержатся вещества, которые вашему организму еще предстоит вывести. Выводить будут преимущественно почки с затратами воды соизмеримыми с водой в чашке. То есть вода уйдет на совершенно другие нужды. Хотите помочь своему организму - пейте маленькими глотками в течении для простую воду. (не минеральная, не газированная, не соки, не чаи. Вы поняли.)
2. Соль. Злоупотребление солью также скажется на спине. Уменьшайте. Соль содержится не только в солонке, а также в консервах, хлебе, полуфабрикатах - вы все сами знаете. Уменьшайте потрбеление соли.
3. Режим отдыха. Выделяйте хоть 5 минут в день на релаксацию. наилучший способ - Шавасана из йоги (лягте на твердую поверхность, расслабтесь и предварительно погуглите асану). У меня тоже дети, у меня тоже нет времени и места. Но я выделяю несколько минут для шавасаны, при этом да, ребенок нередко прыгает на мне. Абстрагируйтесь. Ваше здоровье нужно вашему ребенку даже больше чем вам.
4. Физические упражнения. Первое и главное - регулярность. НЕрегелярные упражнения - это стресс для организма. Чем больше времени вы будете заниматься регулярно, тем лучше для вас. Второе - если в любом из приведенных далее упражнений вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекращайте выполнение этого конкретного упражнения, а не всего кмплекса. И тут же переходите в следующему упражнению. если не получаются некоторые упражнения, значит пропустите их на время (через неделю, месяц обязательно пробуйте еще раз) и делайте все, что получается. Если не получатеся вообще ничего - к доктору.
Упражнения:
1. Разминка (можно делать при пробуждении утром):
- Лежа на спине вращайте кистями рук и стопами. 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, расслаблены. Прямые ноги попеременно (не поднимая) "втягивайте" в таз. По 10 раз каждой ногой.
- Лежа на спине вытяните руки над головой, все тело образует прямую линию. Потяните руки как можно сильнее от себя, носки ног при этом тяните НА себя. Тяните сильно, вы должны почувствовать мышцы спины, рук и ног. 5-10 повторов.
2. Пресс. Оказывате дружественную поддержку спине, образуя с мышцами спины "корсет", который и держит спину.
- Самое лучшее, что вы можете освоить это позу Планки - она дает наилучший эффект для мышц пресса.
Основной вариант планки - устоя в упоре на локтях и коленях, перенесите вес на носки и выпрямите тело до прямой линии. не прогибайтесь в пояснице (для нас это особенно важно), не поднимайте таз выше уровня спины и ног, не провисайте в плечах. Держите соклько можете, доведите до 1-2х минут. 3-5 раз.
Модифицированная планка (если вам тяжело выполнять основной вариант). После освоения этого варианта обязательно выполните основной вариант.
Боковая планка. Выполнятй епо желанию и возможности. Также 3-5 раз с каждой стороны.
Скручивания. Более прывычное упражнения для пресса. Не заменяет планку, но дополняет ее.
Лежа на спине, руки сложены на груди, ноги согнуты в коленят и стоят на полу. Постранства между полом и поясницей быть не должно. Не прогибайтесь в пояснице при выполнеии. Поднимите плечи и лопатки, задержитесь на 2 сек, опуститесь. Если вам привычнее поддерживать шею руками, делайте этот вариант, однако усилие на подъем выполняйте с помощью мышц пресса, ни в коем случае не поднимайте себя за шею усилием рук. 3 подхода по 15 раз. Если есть возможность выполнять на фитболе - это более предпочтительный вариант.
3. Мышцы спины.
- Основнове упражнение:
Упор на прямые руки и колени. Кисти находятся под плечами, колени под бедрами. Выпрямите левую руки и правую ногу: тело образует прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице (ни фо время фиксации положения ни во время самого подъема). Старайтесь на заваливаться в сторону, концентрируйтесь на внутреннем мышечном корсете - он удерживает ваше положение. Поменяйте руки и ногу. Выполните 15 раз с каждой стороны. В конце задержитесь на 1-2 минуты.
- Стоя на согнутых локтях и коленях, поднимите вверх ногу. Если толчок вверх вызывает непрятные ощущения в спине, пробуйте выпрямлять ногу не вверх, в назад-вверх (угол в 45грд). Не прогибайтесь в пояснице. 15 раз для каждой ноги.
5. Растяжка - все положения удерживайте 30-60 сек.
- Лежа поднимите согнутое левое колено к груди, затем отведите его вправо до касания с полом. Левую руку вытяните влево, голова смотрит влево. Повторите для левой ноги.
- Упор на прямые руки и колени. Выгните спину и расслабте мышцы в верхнем положении. При болях в спине возвращайтесь в исходное положение, не выгибая спину.
- Стоя в упоре на руки и колени, отведите таз назад. Голову положите на пол, руки максимально вытяните вперед, таз старайтесь не поднимать, отводите его назад.
- Стоя на прямых ногах медленно опускайте корпус вниз. Обратите внимание нена мышцы ног, а на вытяжение мышц спины. Сомкните руки над головой и мягко толкайте себя вниз, растягивая спину. Резких движений быть не должно, наклоняйтесь ровно настолько что бы чувствоваться растяжение мышц, но не боль.
Все! Все вопросы в комментарии.
Очень надеюсь, что хоть немного помогла вашим спинам и у вас теперь будет больше времени наслаждаться общением со слингодетками.
PS: Все фото взяты с сайта shutterstock.com, авторские права не нарушены.
Вернуться к оглавлению энциклопедии
Всем добрый день!
Как и обещала выкладываю отдельным постом упражнения для наших слингоспин.
Причина и повод в предыдущем посте http://slingomamy.livejournal.com/6698761.html
Обращу ваше внимание на то, что рекомендации и упражнения даны мне лечащим врачом (межвозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника) и не являются панацеей для всех слингомам. В комплексе я буду отдельно указывать поправки на выполенние для здоровых мам и мам с другими проблемами позвоночника.
Во-первых сразу давайте считать, что в наших проблемах виноваты мы сами в много большей степени чем мы думаем. И дальше будем только хорошими и будем любить свой организм.
Конечно есть замечательные врачи, котороые нас вылечат, массажисты, которые нам помогут и дети которые быстро вырастут и разгрузят наши спины. Но! Есть вещи, которые нужно менять, если хотим здоровые спины (а нам они нужны особенно!).
1. Питьевой режим - необходимо выпивать около 2 литров воды при отсутсвии других показаний со стороны врача. Зачем? Межвозвоночные диски страдают от обезвоживания намного больше других тканей и нуждаются в регулярном поступлении воды. Пить необходимо обычную воду, не кофе, не чай, не суп. Воду. Почему? Если вы пьете, скажем кофе, в нем кроме воду содержатся вещества, которые вашему организму еще предстоит вывести. Выводить будут преимущественно почки с затратами воды соизмеримыми с водой в чашке. То есть вода уйдет на совершенно другие нужды. Хотите помочь своему организму - пейте маленькими глотками в течении для простую воду. (не минеральная, не газированная, не соки, не чаи. Вы поняли.)
2. Соль. Злоупотребление солью также скажется на спине. Уменьшайте. Соль содержится не только в солонке, а также в консервах, хлебе, полуфабрикатах - вы все сами знаете. Уменьшайте потрбеление соли.
3. Режим отдыха. Выделяйте хоть 5 минут в день на релаксацию. наилучший способ - Шавасана из йоги (лягте на твердую поверхность, расслабтесь и предварительно погуглите асану). У меня тоже дети, у меня тоже нет времени и места. Но я выделяю несколько минут для шавасаны, при этом да, ребенок нередко прыгает на мне. Абстрагируйтесь. Ваше здоровье нужно вашему ребенку даже больше чем вам.
4. Физические упражнения. Первое и главное - регулярность. НЕрегелярные упражнения - это стресс для организма. Чем больше времени вы будете заниматься регулярно, тем лучше для вас. Второе - если в любом из приведенных далее упражнений вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекращайте выполнение этого конкретного упражнения, а не всего кмплекса. И тут же переходите в следующему упражнению. если не получаются некоторые упражнения, значит пропустите их на время (через неделю, месяц обязательно пробуйте еще раз) и делайте все, что получается. Если не получатеся вообще ничего - к доктору.
Упражнения:
1. Разминка (можно делать при пробуждении утром):
- Лежа на спине вращайте кистями рук и стопами. 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, расслаблены. Прямые ноги попеременно (не поднимая) "втягивайте" в таз. По 10 раз каждой ногой.
- Лежа на спине вытяните руки над головой, все тело образует прямую линию. Потяните руки как можно сильнее от себя, носки ног при этом тяните НА себя. Тяните сильно, вы должны почувствовать мышцы спины, рук и ног. 5-10 повторов.
2. Пресс. Оказывате дружественную поддержку спине, образуя с мышцами спины "корсет", который и держит спину.
- Самое лучшее, что вы можете освоить это позу Планки - она дает наилучший эффект для мышц пресса.
Основной вариант планки - устоя в упоре на локтях и коленях, перенесите вес на носки и выпрямите тело до прямой линии. не прогибайтесь в пояснице (для нас это особенно важно), не поднимайте таз выше уровня спины и ног, не провисайте в плечах. Держите соклько можете, доведите до 1-2х минут. 3-5 раз.
Модифицированная планка (если вам тяжело выполнять основной вариант). После освоения этого варианта обязательно выполните основной вариант.
Боковая планка. Выполнятй епо желанию и возможности. Также 3-5 раз с каждой стороны.
Скручивания. Более прывычное упражнения для пресса. Не заменяет планку, но дополняет ее.
Лежа на спине, руки сложены на груди, ноги согнуты в коленят и стоят на полу. Постранства между полом и поясницей быть не должно. Не прогибайтесь в пояснице при выполнеии. Поднимите плечи и лопатки, задержитесь на 2 сек, опуститесь. Если вам привычнее поддерживать шею руками, делайте этот вариант, однако усилие на подъем выполняйте с помощью мышц пресса, ни в коем случае не поднимайте себя за шею усилием рук. 3 подхода по 15 раз. Если есть возможность выполнять на фитболе - это более предпочтительный вариант.
3. Мышцы спины.
- Основнове упражнение:
Упор на прямые руки и колени. Кисти находятся под плечами, колени под бедрами. Выпрямите левую руки и правую ногу: тело образует прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице (ни фо время фиксации положения ни во время самого подъема). Старайтесь на заваливаться в сторону, концентрируйтесь на внутреннем мышечном корсете - он удерживает ваше положение. Поменяйте руки и ногу. Выполните 15 раз с каждой стороны. В конце задержитесь на 1-2 минуты.
- Стоя на согнутых локтях и коленях, поднимите вверх ногу. Если толчок вверх вызывает непрятные ощущения в спине, пробуйте выпрямлять ногу не вверх, в назад-вверх (угол в 45грд). Не прогибайтесь в пояснице. 15 раз для каждой ноги.
5. Растяжка - все положения удерживайте 30-60 сек.
- Лежа поднимите согнутое левое колено к груди, затем отведите его вправо до касания с полом. Левую руку вытяните влево, голова смотрит влево. Повторите для левой ноги.
- Упор на прямые руки и колени. Выгните спину и расслабте мышцы в верхнем положении. При болях в спине возвращайтесь в исходное положение, не выгибая спину.
- Стоя в упоре на руки и колени, отведите таз назад. Голову положите на пол, руки максимально вытяните вперед, таз старайтесь не поднимать, отводите его назад.
- Стоя на прямых ногах медленно опускайте корпус вниз. Обратите внимание нена мышцы ног, а на вытяжение мышц спины. Сомкните руки над головой и мягко толкайте себя вниз, растягивая спину. Резких движений быть не должно, наклоняйтесь ровно настолько что бы чувствоваться растяжение мышц, но не боль.
Все! Все вопросы в комментарии.
Очень надеюсь, что хоть немного помогла вашим спинам и у вас теперь будет больше времени наслаждаться общением со слингодетками.
PS: Все фото взяты с сайта shutterstock.com, авторские права не нарушены.
Вернуться к оглавлению энциклопедии