(no subject)
Без дураков. Сейчас я действительно расскажу, как похудеть на 13 кг за 2 месяца. И не просто 13 кг, а 13 кг жира. Сразу оговорюсь, что я не специалист в области диетологии и у меня нет медицинского образования. Все методики, которые будут описаны я применял на себе, руководствуясь здравым смыслом.
Начнем с того, что бросаться в это рискованное мероприятие нужно трезво оценив свое здоровье, можно даже посоветоваться с врачом. Резкий сброс веса противопоказан при наличии каких-нибудь серьезных хронических заболеваний, заболеваний сердечнососудистой системы, печени, почек и т.д.
Итак, для потери веса необходимо тратить больше калорий, чем получать.
Начнем с получения калорий. Так выглядит наш повседневный рацион: легкий завтрак, легкие перекусы в течение дня, вечером плотный ужин, ну и что-нибудь перекусить перед сном. Получается, что в течение дня мы недополучаем нужное количество калорий и наверстываем этот недостаток вечером, при том что весь день периодически испытываем чувство голода. Как показывает практика, наедаясь вечером мы не только удовлетворяем свою дневную потребность в еде, но и потребляем излишки, стараюсь компенсировать все дневные потери. Это чувство голода заставляет набивать живот как можно плотнее. Возможно, это происходит на уровне инстинктов - мы стремимся поесть так, чтобы как можно дольше не ощущать потребность в еде. При длительном голоде организм начинает вырабатывать определенный гормон, который расщепляет ткани тела и высвобождает энергию для поддержания жизнедеятельности. Специалисты говорят, что первые начинают расщепляться мышцы, жир уходит в последнюю очередь. Следовательно, голод - это самый опасный враг при похудении. Кстати, здесь и далее говоря «похудение» я буду иметь ввиду потерю жира, при сохранении и/или росте мышечной массы и поддержании водяного баланса. Голод опасен еще и тем, что организм переходит в состояние пониженного потребления энергии, замедляется обмен веществ, появляется утомление, вялость. Отсюда правило: проголодался - поешь.
Пользу плотного завтрака я оценил в отпуске в Малайзии - шведский стол в отеле не оставлял иного выбора, как наедаться на весь день. После возвращения домой стал практиковать обильные завтраки, и вы знаете - если раньше время до обеденного перерыва на работе тянулось долго, хотелось чего-нибудь пожевать, а в животе бурчало, то сейчас абсолютно спокойно можно задержать обед на час-два при этом оставаясь в тонусе. Диетологи утверждают что оптимальная пропорция жиров/белков/углеводов составляет 20/40/40. На основании этих констант я выработал для себя дневную схему потребления еды относительно времени и объема:
1. Плотный завтрак (8 утра), пример: омлет 2 яйца, тарелка овсяной каши, 100 г творога, бутерброд с сыром, немного орехов, чашка кофе, апельсин. Поначалу не представлял себе как можно запихнуть с утра столько еды, ведь по утрам сильно есть не хочется - аппетит спит. Секрет в том, чтобы дать себе с утра немного времени на то чтобы проснуться - сделать зарядку, что-нибудь по дому, ту же еду приготовить. Основная проблема в том, что времени по утрам немного, все бегом. Но мы же решили сбросить лишний вес, поэтому ставим будильник на 20 минут раньше 8). На завтрак приходится порядка 30-35% общего количества калорий, потребляемых за день.
2. (Опционально) Ланч (11 утра): В офисе,например, особо не разгуляешься, можно съесть банан, либо другой фрукт, чашку хлопьев с молоком, гренку с джемом. Пропустить ланч не страшно, лишь бы не испытывать голод. Доля калорий на этот прием пищи - 5-10%
3. Неплотный обед (13-14 дня): тут все стандартно - идеальный вариант первое, второе и компот. Но так как большинство из нас обедает вне дома то приходится ограничиваться либо первым, либо вторым. Как правило, это одно блюдо плюс салат. На второе пусть будет куриная грудка или рыба с гарниром из риса, а салат из свежих овощей. Доля калорий 25-30%. Как можно видеть больше половины калорий потребляется в первой половине дня.
4. Внезапно полдник. Да-да. Привет из детского сада. Полдник - важнейший элемент сбалансированного питания. Потому что обедаем мы в час-два, а ужин не раньше 7-8 часов. Такой большой перерыв в приеме пищи чреват появлением чувства голода, а также ничего хорошего не несет для желудка. На полдник можно выпить чай с печеньками, скушать фрукт, съесть конфетку. Много времени это не займет, зато вы обеспечите работой желудочно-кишечный тракт, а также получите быстрые углеводы для плодотворной работы. Доля калорий 5-10%.
5. Легкий ужин (19-20 вечера): подходит любая нежирная еда, к которой вы привыкли, но обязательно нужно включать в рацион растительную пищу. Хорошо подойдет нежирная говядина на пару, отварная курица, только не очень большие порции и основной упор на гарнир. Доля калорий не более 20%. За ужином очень важно не перебрать.
6. (Очень опционально) Второй ужин: если вечером все же приспичило пожрать, аж уснуть нельзя, то можно перекусить аналогично полднику, но в 2 раза меньше. Нужно помнить, что наедаться перед сном - последнее дело, а с чувством голода отлично справляется кусок хлеба, либо другие мучные изделия в самых небольших количествах. Впрочем, можно съесть какой-нибудь фрукт.
Хотел коротенько написать, не вышло. Так что продолжение следует.
Начнем с того, что бросаться в это рискованное мероприятие нужно трезво оценив свое здоровье, можно даже посоветоваться с врачом. Резкий сброс веса противопоказан при наличии каких-нибудь серьезных хронических заболеваний, заболеваний сердечнососудистой системы, печени, почек и т.д.
Итак, для потери веса необходимо тратить больше калорий, чем получать.
Начнем с получения калорий. Так выглядит наш повседневный рацион: легкий завтрак, легкие перекусы в течение дня, вечером плотный ужин, ну и что-нибудь перекусить перед сном. Получается, что в течение дня мы недополучаем нужное количество калорий и наверстываем этот недостаток вечером, при том что весь день периодически испытываем чувство голода. Как показывает практика, наедаясь вечером мы не только удовлетворяем свою дневную потребность в еде, но и потребляем излишки, стараюсь компенсировать все дневные потери. Это чувство голода заставляет набивать живот как можно плотнее. Возможно, это происходит на уровне инстинктов - мы стремимся поесть так, чтобы как можно дольше не ощущать потребность в еде. При длительном голоде организм начинает вырабатывать определенный гормон, который расщепляет ткани тела и высвобождает энергию для поддержания жизнедеятельности. Специалисты говорят, что первые начинают расщепляться мышцы, жир уходит в последнюю очередь. Следовательно, голод - это самый опасный враг при похудении. Кстати, здесь и далее говоря «похудение» я буду иметь ввиду потерю жира, при сохранении и/или росте мышечной массы и поддержании водяного баланса. Голод опасен еще и тем, что организм переходит в состояние пониженного потребления энергии, замедляется обмен веществ, появляется утомление, вялость. Отсюда правило: проголодался - поешь.
Пользу плотного завтрака я оценил в отпуске в Малайзии - шведский стол в отеле не оставлял иного выбора, как наедаться на весь день. После возвращения домой стал практиковать обильные завтраки, и вы знаете - если раньше время до обеденного перерыва на работе тянулось долго, хотелось чего-нибудь пожевать, а в животе бурчало, то сейчас абсолютно спокойно можно задержать обед на час-два при этом оставаясь в тонусе. Диетологи утверждают что оптимальная пропорция жиров/белков/углеводов составляет 20/40/40. На основании этих констант я выработал для себя дневную схему потребления еды относительно времени и объема:
1. Плотный завтрак (8 утра), пример: омлет 2 яйца, тарелка овсяной каши, 100 г творога, бутерброд с сыром, немного орехов, чашка кофе, апельсин. Поначалу не представлял себе как можно запихнуть с утра столько еды, ведь по утрам сильно есть не хочется - аппетит спит. Секрет в том, чтобы дать себе с утра немного времени на то чтобы проснуться - сделать зарядку, что-нибудь по дому, ту же еду приготовить. Основная проблема в том, что времени по утрам немного, все бегом. Но мы же решили сбросить лишний вес, поэтому ставим будильник на 20 минут раньше 8). На завтрак приходится порядка 30-35% общего количества калорий, потребляемых за день.
2. (Опционально) Ланч (11 утра): В офисе,например, особо не разгуляешься, можно съесть банан, либо другой фрукт, чашку хлопьев с молоком, гренку с джемом. Пропустить ланч не страшно, лишь бы не испытывать голод. Доля калорий на этот прием пищи - 5-10%
3. Неплотный обед (13-14 дня): тут все стандартно - идеальный вариант первое, второе и компот. Но так как большинство из нас обедает вне дома то приходится ограничиваться либо первым, либо вторым. Как правило, это одно блюдо плюс салат. На второе пусть будет куриная грудка или рыба с гарниром из риса, а салат из свежих овощей. Доля калорий 25-30%. Как можно видеть больше половины калорий потребляется в первой половине дня.
4. Внезапно полдник. Да-да. Привет из детского сада. Полдник - важнейший элемент сбалансированного питания. Потому что обедаем мы в час-два, а ужин не раньше 7-8 часов. Такой большой перерыв в приеме пищи чреват появлением чувства голода, а также ничего хорошего не несет для желудка. На полдник можно выпить чай с печеньками, скушать фрукт, съесть конфетку. Много времени это не займет, зато вы обеспечите работой желудочно-кишечный тракт, а также получите быстрые углеводы для плодотворной работы. Доля калорий 5-10%.
5. Легкий ужин (19-20 вечера): подходит любая нежирная еда, к которой вы привыкли, но обязательно нужно включать в рацион растительную пищу. Хорошо подойдет нежирная говядина на пару, отварная курица, только не очень большие порции и основной упор на гарнир. Доля калорий не более 20%. За ужином очень важно не перебрать.
6. (Очень опционально) Второй ужин: если вечером все же приспичило пожрать, аж уснуть нельзя, то можно перекусить аналогично полднику, но в 2 раза меньше. Нужно помнить, что наедаться перед сном - последнее дело, а с чувством голода отлично справляется кусок хлеба, либо другие мучные изделия в самых небольших количествах. Впрочем, можно съесть какой-нибудь фрукт.
Хотел коротенько написать, не вышло. Так что продолжение следует.