Изометрические упражнения снижают артериальное давление в два раза эффективнее!
Изометрические упражнения снижают артериальное давление в два раза эффективнее чем виды спорта на выносливость.
"До сих пор врачи считали спорт на выносливость особенно эффективным методом тренировки. Большое обзорное исследование, опубликованное в «British Journal of Sports», теперь показывает, что другой тип тренировок особенно полезен для пациентов с артериальным давлением: так называемые изометрические упражнения.
Британская исследовательская группа оценила около 270 клинических исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек. Результаты показывают: изометрические упражнения снижают кровяное давление намного эффективнее, чем классические виды спорта на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.
Изометрические упражнения включают в себя напряжение определенных групп мышц без движения в течение длительного периода времени. Одним из самых известных упражнений является опора на предплечья, также известная как «планка». Принимается поза, аналогичная отжиманию, но вес переносится не на руки, а на предплечья. Затем это жесткое положение удерживается в течение нескольких секунд или минут, в зависимости от уровня подготовки.
Еще одна классика - настенное сиденье. Здесь вы прислоняетесь к стене в приседе с прямой спиной - бедра параллельны полу, как будто вы сидите на стуле.
Руководитель исследования Джейми О’Дрисколл из Кентерберийского университета объясняет положительное влияние изометрических упражнений на кровяное давление следующим образом: если вы удерживаете положения, такие как планка или сидя у стены, в течение двух минут, то напряжение мышц значительно возрастает. Когда вы снова расслабляетесь, происходит внезапный прилив крови.
Для организма эта тренировка является совершенно другим видом стресса, чем упражнения на выносливость. По мнению спортивного ученого О'Дрисколла, именно поэтому изометрические упражнения в среднем в два раза эффективнее снижают артериальное давление, чем другие виды упражнений.
После двух недель регулярных упражнений верхнее из двух измеренных значений в оцениваемых исследованиях снизилось примерно на 8 баллов (8,24 мм рт. ст.), а нижнее - примерно на четыре балла (4 мм рт. ст.).
Исследование показывает, что виды спорта на выносливость, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, силовые тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, также могут несколько снизить кровяное давление, но в среднем эффект был лишь вдвое меньше, чем при изометрических упражнениях.
Четверти часа тренировок три раза в неделю достаточно, сказал О'Дрисколл в интервью BBC и рекомендовал четыре занятия планки или приседания у стены, каждое по две минуты. Между сеансами должен быть двухминутный перерыв.
В дополнение к физической активности врачи также советуют людям с высоким кровяным давлением бросить курить, есть продукты с низким содержанием соли и избегать избыточного веса и стресса. Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, вы, вероятно, сможете уменьшить количество лекарств от артериального давления или даже вообще отказаться от них.
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/isometrische-uebungen-blutdruck-100.html