Светлана Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой относительно постоянную величину. Это называется «сет-пойнт» - рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, диеты, интенсивных физических и психических нагрузок. Сет-пойнт не конечная цифра, а скорее диапазон в 2-5 кг, определяющийся генетикой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функционирует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забеременеть без существенных затруднений. Наличие сет-пойнта - основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние праздники и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но почти незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой.
Основной метаболизм - это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболизм расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.
Если вы переедаете - ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случающиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса, и типичное девичье горе «вечеринка в субботу - в воскресенье доела оставшийся торт - в понедельник +2 кг» не имеет под собой реального физиологического основания. Прибавка на весах происходит за счет жидкости, задержавшейся в организме на фоне злоупотребления алкоголем, жирной или острой едой.
Если вы садитесь на диету - ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки - липоциты.
Поэтому система «диета - пищевой срыв» существенно более губительна для веса, чем питание без ограничений и перегибов.
У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3-6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15-20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать, однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.
Существование организма в режиме чередования строгих диет и последующих пищевых срывов - эффект йо-йо - приводит к тому, что сет-пойнт постепенно повышается. Если вас не устраивает ваш физиологический вес и вы тщетно и упорно пытаетесь избавиться от 2-3 «лишних» килограммов, организм понемногу теряет способность возвращения к изначальному уровню веса без усилий, и вместо того, чтобы стабилизировать вес на желанном уровне, как вы мечтаете, он останавливается на уровне «плюс несколько килограммов от изначального». Этот процесс может продолжаться бесконечно, создавая впечатление, что, несмотря на все усилия, бесконечные ограничения в еде, спорадические интенсивные физические нагрузки, вес растет все равно - словно бы из воздуха.
Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10-15% больше средней нормы, и эго значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины ИМТ равен 22-25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15-16, что представляет собой дефицит веса и угрозу здоровью
С идеей о «доступном теле любого веса и размера» спорит и теория о типах конституции. Выделяют три типа конституции - астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники - естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, зато легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстеники легко накапливают жировую ткань, от которой потом с трудом избавляются. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление «крепко сбитых», широких и крупных. Нормостеники - люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значительных усилий.
Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело - красивым. Все, что для этого нужно, - наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.
Первый и самый важный шаг на пути к освоению интуитивного питания - отказ от диетического мышления - подразумевает не только отказ от собственно диет, но и прекращение разделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую», «правильную» и «неправильную». С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, - ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного.
Одна из причин пищевых срывов в том, что мы регулярно отказываем организму в той еде, которая необходима ему в данный момент, создавая тем самым специфический эффект «сыт, но не-удовлетворен». Дело в том, что любая съеденная нами пища дает не только ощущение сытости, но и особое состояние пищевого удовлетворения, что в комбинации создает приятное, комфортное ощущение насыщения. Пищевое удовлетворение возможно испытать только в том случае, если вы едите продукты, потребность в которых у организма в данный момент высока. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть» ему другие продукты, руководствуясь соображениями здорового или диетического питания, вы создаете эффект насыщения без удовлетворения. В поисках удовлетворения даже физиологически сытый организм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-нибудь вкусненькое», что и приводит в результате к перееданию и пищевому срыву. Пытаясь осуществлять тотальный контроль над организмом, мы всегда терпим поражение: контроль над саморегулирующейся системой возможен только на коротком промежутке времени и всегда проваливается в долговременной перспективе (стоит добавить, что примером тех, чей контроль не потерпел поражения, являются больные анорексией).
-------------------------------------------------------------------------------------
«Осторожный едок»
Помешан на здоровом питании, как он его себе представляет. Не смешивает белки с углеводами, а углеводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО или ест только органическую пищу. Практикует сыроедение или вегетарианство.
«Профессиональный едок»
Его легко опознать - это человек, который всегда на диете. Он в курсе всех новых диетических нововведений, он читал только что вышедшую книгу модного диетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколько килокалорий в горсточке муравьев - позвоните ему, он в курсе.
Он может не помнить, что именно он съел за ужином, но представляет себе, сколько килокалорий «весил» его ужин.
«Беспечный едок»
Едоки на бегу, люди, питающиеся, не отрываясь от рабочего процесса, уткнувшись в экран ТВ, телефон, компьютер - вот примеры беспечных едоков. Беспечный едок не чувствует вкуса пищи, зачастую даже не осознает, сколько и что он только что съел. Среди беспечных едоков можно выделить следующие варианты:
- Хаотичный. Хаотичному едоку есть некогда или жаль тратить время на еду. Поэтому он ест на ходу, на бегу, хватая первое, что попадется под руку, ест, не разбирая вкуса, останавливаясь, чтобы поесть, только тогда, когда голод действительно грызет его изнутри.
- Безотказный. Безотказному едоку в буквальном смысле сложно устоять перед едой вне зависимости от того, сыт он или голоден. Если еда рядом - он будет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно безотказные едоки - те самые люди, которые не могут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из нее горсть и не засунув немедленно в рот все, что они оттуда достали.
- Член «Общества чистых тарелок». Это человек, которого мама и бабушка в детстве научили, что выбрасывать еду - нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивление, предложение просто выкинуть оставшееся - священный ужас. Член «Общества чистых тарелок» будет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже заплачено», и дома - потому что «неправильно выкидывать». Нередко такие едоки доедают за детьми и партнерами и на-ходят способы перерабатывать даже испортившиеся продукты (плесень с сыра можно срезать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп перекипятить, из засыхающего хлеба наделать сухарей).
«Эмоциональный едок» Эмоциональные едоки используют еду в качестве утешителя, средства смягчения негативных эмоций. Они справляются с печалью, скукой, гневом и разочарованием при помощи пакета чипсов или нескольких шоколадок.
Нормальная реакция на стресс и негативные эмоции - это потеря аппетита. При стрессе сокращения желудка притормаживаются. Кровь оттекает к мышцам. Эмоциональное переедание с точки зрения эволюционной - атипичное поведение. Во время опасности наши далекие предки должны были бежать или драться, но никак не есть. Тело готовит себя к действию.
Является ли переедание при позитивных эмоциях эмоциональным перееданием? Радость - ведь тоже эмоция? Почему под эмоциональным перееданием понимают исключительно переедание на фоне негативных эмоций?
В нутренний механизм в этом случае другой: ничего необычного в стремлении к еде в случае позитивных эмоций нет. Когда мы счастливы или хотим что-то отпраздновать, чаще всего мы делаем это с помощью вкусной еды и напитков.
Но экспериментальное подтверждение этому было найдено лишь недавно в испанском исследовании, проведенном Aucias Cebolla (и Tatjana van Strien) Люди с высокими показателями по шкале эмоционального переедания, едят, только если испытывают печаль, но не в хорошем настроении. Именно поэтому справедливо утверждение «Счастливые люди не переедают». Переедание на фоне позитивных эмоций само по себе, отдельно от других факторов, не может быть причиной набора лишнего веса.
О механизмах эмоционального переедания
Согласно психосоматической теории Hilde Bruch, эмоциональное переедание встречается у тех людей, которые сигналы неудовлетворенности со стороны тела и негативные эмоции принимают за чувство голода и истощение. Bruch описывает это как сниженное интероцептивное осознавание (слабое понимание того, что происходит с собственным телом) и высокий уровень алекситимии (невозможность выразить чувства в словах).
Согласно Bruch, недостатки родительского воспитания являются фактором риска для развития эмоционального переедания. Это было подтверждено в Наймегенском исследовании подростков. Психологическое давление со стороны матери или отца в комбинации с генетической предрасположенностью приводили в течение 4-х лет к возрастанию уровня эмоционального переедания. Психологическое давление измерялось опросниками, содержащими вопросы: «Моя мать/отец ведет себя холодно и недружелюбно, если я делаю что-то, что ей/ему не нравится» и «Если я получаю плохую оценку, моя мать/отец ведут себя так, чтобы я почувствовал себя виноватым».
Говоря о генетической предрасположенности, мы имеем в виду ген рецептора допамина D2 (DRD2). Здесь был рассмотрен специфический генетический вариант, при котором обнаруживается недостаточность допамина (допамин - это нейротрансмиттер, отвечающий за переживание удовольствия). Этот «рискованный» ген встречается довольно часто, он обнаружен примерно у трети европейцев. Сам по себе он никак не влияет на нарушения питания, но в комбинации с контролирующим типом воспитания этот ген приводит к развитию эмоционального переедания. |
Родителям нужно стремиться к открытому, теплому, неманипулятивному стилю воспитания - и это станет профилактикой развития эмоционального переедания, а значит, лишнего веса и ожирения.
Что же делать, если вы выросли в неблагополучных условиях? Отдавать себе отчет, что старые травмы нуждаются в проработке и что это может оказать решающее влияние на эмоциональное переедание, а значит, и на снижение веса.
В исследовании подростков ген рецептора допамина не имел прямого влияния на развитие эмоционального переедания. Исследователь мозга Norah Volkow обнаружила непосредственную связь эмоционального переедания (измеренного с помощью НОПП) и уровня допамина в головном мозге - в области головного мозга, называющейся дорсальный стриатум и отвечающей за принятие решений и процессы вознаграждения. Это исследование было проведено на 10 здоровых испытуемых, и уровень допамина в мозге измерялся с помощью позитронно-эмиссионной и компьютерной томографии.
Томография высокоэмоциональных едоков демонстрировала дефицит допамина, тогда как у низкоэмоциональных едоков уровень допамина был в норме. Эмоциональные едоки переедают для того, чтобы компенсировать недостаток допамина, чтобы прийти в хорошее расположение духа.
Из исследований животных известно, что крысы и обезьяны, которые были подвергнуты хроническому стрессу и впоследствии получали высококалорийную еду, реагировали снижением (вместо нормативного повышения) уровня кортизола (кортизол - гормон, выделяющийся в организме во время стресса). На людях эксперименты, сравнивающие уровень кортизола вследствие стресса и потребление пищи у высоко- и низкоэмоциональных едоков, еще не проводились.
Чтобы получить представление о том, что же происходит с людьми, были проведены исследования студентов женского пола, обнаруживших экстремально высокие и экстремально низкие значения
Что же обнаружилось? Низкоэмоциональные едоки демонстрировали типичную реакцию стресса: они ели меньше в стрессовый день, чем в спокойный день. Высокоэмоциональные едоки демонстрировали атипичную стрессовую реакцию. Они съедали больше в стрессовый день, чем в спокойный.
Низкая продукция кортизола может быть следствием стрессовых событий жизни в ранние детские годы, например, если родители покидают ребенка, или ребенок живет в эмоционально спутанной ситуации, переживает физическое или сексуальное насилие. Такие события, как нам известно из другого исследования (Gold & Crousos 2002), приводят к перманентным изменениям в головном мозге и вследствие этого формируется обратная стрессовая реакция: низкая реактивность гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплекса, вместо нормальной реактивности, и низкая продукция кортизола. Симптомами этого состояния является высокая потребность в сне, причем сон обычно плохой, некачественный, не приводящий к отдыху, и повышенная потребность в пище.
Отправной точкой являются травматические для ребенка события в детстве - таковым может стать и длительная госпитализация без матери, и эмоционально холодное, дистантное отношение родителей, и раннее помещение в детский сад или ясли, к которому ребенок оказался не готов. Эти события формируют у ребенка так называемый небезопасный тип привязанности. При небезопасном типе привязанности ребенок «не может положиться» на мать, так как у него есть опыт, когда она покидала его или дистанцировалась от него. Поэтому такие дети не расстраиваются, когда мать уходит (для младенца здоровой является как раз обратная реакция), а при возвращении матери сопротивляются контакту с ней.
Развитие ребенка в рамках небезопасного типа привязанности приводит к перманентным изменениям головного мозга, а именно одного его отдела: гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплекса (ГГАК). Функция этого отдела проста: реагировать на любой стресс, физический или эмоциональный, выбросом определенных гормонов, регулирующих деятельность организма в условиях стресса - помогающих ему бежать или сражаться. В норме ГГАК с этим прекрасно справляется - в ситуации страха у нас расширяются зрачки, кровь приливает к мышцам, сердце начинает колотиться, дыхание учащается, аппетит пропадает, и ответственность за это несут ряд гормонов, в частности кортизол.
При нарушении работы ГГАК вследствие небезопасной привязанности наблюдается обратная реакция: вместо увеличения уровня кортизола наблюдается его снижение. Низкий уровень кортизола в обычном поведении человека выражается двумя симптомами: высокой потребностью в сне и высоком аппетите, причем сон - ненасыщающий, некачественный.
Небезопасный тип привязанности является клиническим симптомом атипичных форм депрессии, в частности зимней депрессии. Т.е. среди людей с небезопасным типом привязанности страдающих атипичными формами депрессии будет обнаруживаться гораздо больше, больше среди них будет и людей с эмоциональным типом переедания.