Казанцева Ася "Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости."
Контролируемость и неконтролируемость стресса - это абсолютно субъективная вещь. Человеку не обязательно пользоваться кнопкой. Человеку надо знать, что у него существует такая возможность. Совершенно блестящий эксперимент, демонстрирующий этот эффект, провел в 1999 году японский ученый Масатоши Танака. Он подвергал крыс разным стрессам, например ударам электрического тока, которых они не могли избежать, и измерял выброс норадреналина в мозге и степень поражения слизистой оболочки желудка на фоне стрессов. Но при этом одна группа крыс не могла сделать вообще ничего, а вторая тоже не могла ничего сделать с электрическим током, но зато у них была деревянная палочка. И эту палочку можно было грызть, пока не прекратится ток. И вот крысы, у которых была палочка, пострадали от стресса гораздо меньше. По-моему, это самый важный вывод из всех, полученных нейрофизиологами за последние полвека. Если вы ничего не можете сделать - грызите палочку. Придумайте что угодно, чтобы сделать свой стресс субъективно контролируемым.
… Если вас, допустим, бросила жена- это печально. Можно посидеть и подождать, пока страдания по этому поводу пройдут сами (рано или поздно пройдут, в этом вы можете довериться мозгу). Но более биологически грамотно будет убедить себя в том, что она к вам непременно вернется, как только вы научитесь танцевать (бросите курить, напишете книжку, защитите диссертацию, заработаете на квартиру, нужное подчеркнуть). Честно говоря, это вряд ли сработает - жены, к сожалению, сваливают не потому, что у вас нет диссертации, или по крайней мере не только поэтому. Но, во-первых, вы будете веселы и при деле. А во-вторых, вам остается навар.
Обстоятельно изучать выученную беспомощность начал в конце 1960-х американский психолог Мартин Селигман - он и предложил этот термин. Представьте себе, что вы собака. Вы стоите за загородкой, но стоять больно, потому что пол бьется током. Естественно, вы ищете способ прекратить эти страдания, рано или поздно догадываетесь, что нужно перепрыгнуть через барьер, и делаете это. Если вас снова поместить в те же самые экспериментальные условия, вы перепрыгнете уже гораздо быстрее. Но это работает только в том случае, если вы нормальная, нетравмированная собака: если вы до этого не были обездвижены в павловской экспериментальной установке, а если и были, то вас не били там током, а если вас и били там током, то вы могли его отключить, нажав носом на кнопку. А вот если у вас есть опыт получения ударов током, пусть и слабых, но таких, с которыми вы совершенно ничего не можете сделать, потому что вы зафиксированы в гамаке, то, попав за загородку, где пол тоже бьется током, вы даже не попытаетесь прекратить свои страдания. Вы ляжете на пол, будете скулить и надеяться, что это мучение когда-то кончится, хотя избавление здесь, совсем рядом, на расстоянии одного небольшого прыжка. Конечно, не все собаки в экспериментах Селигмана реагировали одинаково, но статистическая разница была огромной. В группе животных, не имеющих опыта неконтролируемых ударов током, догадывались перепрыгнуть через загородку 94 % животных. В группе, травмированной предшествующим опытом, две трети животных не справлялись с этой задачей.
В целом состояние выученной беспомощности характеризуется тремя признаками. Во-первых, это безынициативность, отсутствие попыток бороться с неприятностями. Во-вторых, торможение когнитивных функций, прежде всего способности к усвоению нового: утрачен какой-либо интерес к поиску причинно-следственных связей, жертва в принципе не верит, что их можно найти. В-третьих, конечно, все это сопровождается эмоциональными расстройствами: любая неприятность кажется совершенно чудовищной, потому что она заведомо непреодолима.
Селигман отмечает, что вылечить состояние выученной беспомощности очень трудно. Для этого необходимо долго и терпеливо показывать животному, что выход все-таки есть: буквально брать его на ручки (ну, на самом деле тянуть за поводок) и пересаживать из одного отсека, где больно, в другой, где тока нет. В этом случае рано или поздно собака все-таки поверит, что избавление возможно, и начнет перепрыгивать через загородку сама.
Но выученную беспомощность гораздо проще предотвратить, чем лечить. Если неопытную собаку прежде всего научить избегать тока и только потом подвергнуть неконтролируемым ударам, то при новом столкновении с током, которого можно избежать, животное все-таки попытается это сделать: у него уже есть опыт победы, и даже последующий опыт поражения не смог полностью уничтожить волю к сопротивлению. Видимо, именно по этой причине в экспериментах Селигмана выученная беспомощность легче развивалась у собак, выращенных в тепличных условиях в лаборатории, чем у выросших на улице дворняжек: у первых не было никакого опыта преодоления неприятных ситуаций, а у вторых он был. Это, по-моему, самый важный вывод во всей истории про выученную беспомощность. Экспериментальная психология говорит нам: опыт победы - это очень важно, ради него даже стоит лезть под ток.
Выработка выученной беспомощности возможна не только у собак. Подобные эксперименты были проведены и на многих других животных, от тараканов до людей. Представителей нашего вида даже не обязательно бить током - достаточно дать заведомо нерешаемую головоломку, чтобы резко снизилась вероятность успешного выполнения любых последующих задач5. В целом главный принцип для выработки выученной беспомощности - это создание ситуации, в которой испытуемый не может понять логику происходящих событий, предсказать их или повлиять на них. Даже не обязательно, чтобы это были плохие события, принципиально только отсутствие связи между действиями и результатом.
Классическую выученную беспомощность нам могут неплохо формировать другие люди - если они берут на себя функцию той самой нерешаемой головоломки из лабораторных экспериментов и при этом эмоционально значимы для нас. Возлюбленные, чьи требования внутренне противоречивы («ты ко мне слишком привязана» одновременно с «ты недостаточно меня ценишь»). Родители, которые никогда не будут нами довольны, как бы мы ни старались (обязательно найдется какой-нибудь сын Марьи Ивановны, который сначала лучше учится, потом больше зарабатывает, всегда более внимателен к семье и вообще подобен линии горизонта, которой вы никогда не достигнете, - и, кстати, как и эта линия, не существует в объективной реальности). Начальник, который ругает вас за четкое выполнение своих же инструкций - и, разумеется, еще сильнее ругает, если вы их корректируете по своему усмотрению. Правительство, которое даже не считает нужным из вежливости скрывать, что результаты выборов никак не зависят от вашего волеизъявления.
И вот еще что. Стресс - это в значительной степени реакция на новизну. Если в вашей жизни слишком много новизны, ее надо компенсировать повторяющимися ритуалами. Пускай мир рушится, но каждый день с 22:00 до 22:30 вы валяетесь в ванне, а каждый второй четверг ходите с друзьями играть в бильярд - возможно, именно благодаря этому мир устоит. С этой точки зрения очень хороша серийная литература - например, Борис Акунин или Макс Фрай. Нам нравятся герои, мы знаем, чего от них ожидать, мы им сопереживаем, и мы покупали книжки о них и пять, и десять лет назад, и через десять лет, если все будет хорошо, продолжим покупать - должен же быть в мире островок постоянства. Компьютерные игрушки тоже хороши, но только старые и знакомые вдоль и поперек: нужно, чтобы вы в них выигрывали, причем постоянно и без усилий (или чтобы там вообще невозможно было проиграть - именно за это тревожные девочки любят The Sims, компьютерный вариант игры в куклы).
Один из лучших способов борьбы со стрессами - это встречи с друзьями, особенно если они вас хвалят и утешают. Чтобы проверить это экспериментально, в 2003 году в Цюрихском университете испытуемых заставили проходить социальный стресс-тест Трира (выступать перед недружелюбно настроенной комиссией). При этом участники приходили в лабораторию либо в одиночку, либо в компании лучшего друга, который подбадривал их перед выступлением, а также им закапывали в нос либо окситоцин, либо плацебо. Выяснилось, что уровень гормонов стресса максимально вырос у тех несчастных, которым не досталось ни окситоцина, ни дружеской поддержки. Счастливчики, которым досталось и то и другое, были счастливее и спокойнее одиночек примерно в два раза - если смотреть по уровню адренокортикотропного гормона и кортизола. Люди, которым окситоцин в нос не закапывали, но друг их все-таки поддерживал, занимали промежуточное положение по уровню стрессорных гормонов; приятное общение способствует выработке окситоцина само по себе.
Еще один хороший способ наращивания окситоцина - это груминг, то есть уход за собой: чистка перьев, вылизывание шерсти, купание. Практически все животные в непонятных ситуациях начинают умываться. У животных с развитым мозгом, таких как шимпанзе, в поддержании социальных отношений огромную роль играет взаимное перебирание шерсти (есть даже гипотеза, что речь у человека возникла для того, чтобы заменить поглаживания на добрые слова и сэкономить таким образом массу времени при попытках поддержать дружеские отношения со всей большой стаей). В январе 2013 года вышла статья, авторы которой измеряли уровень окситоцина в моче у шимпанзе после груминга. Выяснилось, что любое перебирание шерсти друг другу повышает у участников уровень окситоцина, но особенно сильно он растет, если вас гладит не кто попало, а ваш близкий приятель, с которым вы всегда сотрудничаете и проводите много времени вместе. Прикладной вывод простой: чтобы лучше переносить стрессы, чаще вылизывайте себя и друг друга. Ковыряйте в носу и в пупке. Причесывайтесь. Делайте эпиляцию. Спите в обнимку с кем-нибудь хорошим. Делайте друг другу массаж и чешите друг друга за ушком. Мажьте друг друга кремом, лосьоном, скрабом и что там еще придумала мировая косметическая промышленность. В крайнем случае заведите собаку или кошку: межвидовой груминг - это лучше, чем никакого груминга вообще.
И вот еще что. Не всякий стресс - это плохо. Иногда все совершенно наоборот: именно стресс служит самой эффективной профилактикой депрессии. Это работает, если он контролируемый, не очень сильный и не вызван неприятными событиями. Стресс, напоминаю, первоначально предназначен для того, чтобы помочь нам драться или бежать. С точки зрения мозга, если вы куда-то бежите, то вы, наверное, удираете от тигра. Вам нужно помочь, запустив стрессорную реакцию: улучшить кровоснабжение мышц, поднять уровень сахара в крови и еще (самое главное для нашей задачи) повысить уровень эндорфинов, чтобы, если тигр все-таки откусит вам ногу, вы не умерли от болевого шока. А если вы на самом деле просто так бегаете в парке и тигр вас не догонит, то все эти невостребованные эндорфины расходуются на эйфорию - получается такой маленький и безопасный героиновый кайф.
Точно так же мозг на всякий случай выделяет эндорфины и в других стрессорных ситуациях: в бане, на американских горках, в проруби. А еще щедрая порция эндорфинов служит нам наградой за донорство крови - особенно в первые несколько раз, пока мозг еще не понял, что данная кровопотеря не вызвана травмой и обезболивать ее не обязательно.