АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ. КАК СБРОСИТЬ ВЕС БЫСТРО?
Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую аэробику!
ОСТАВЬ НА ПОТОМ! Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым тренингом, оказался минимальным.
ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ! Мнение о том, что жир нужно сжигать длительными аэробными сессиями, например бегом трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после своего окончания.
РЕЖЬ! Чем мощнее ваши спринты во время интервального кардио, тем больше жира вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии неизбежно падает.. Такие сеты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на 25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для успешной борьбы с жиром достаточно 2-3 минут тяжелой работы!
К ВЕРШИНЕ! Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. Высчитывается он по формуле 220 минус возраст Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один вид физической активности, который почти не утомляет психику, однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако сожжет не менее 500 калорий.
БЕЙ ПЕРВЫМ! Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией сожжете 400-500 калорий.
ПОМАЛУ! чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее вы сожжете лишний жир. Английские ученые обнаружили, что велосипедисты преодолевают дистанцию намного быстрее, если каждые 7-8 минут делают пару-тройку глотков изотонического раствора. Выполняя силовые упражнения, через каждые 10 минут выпивайте 80-120 г спортивного напитка. Это гарантированно повысит вашу выносливость и добавит лишние повторы. Интенсивность тренинга повысится, а вместе с ней возрастет и расход жира.
ВСТАНЬ! Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии, исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя, даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни, вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие движения.
ПРАВДУ В ГЛАЗА! Еще несколько лет назад диетологи давали советы всем, кто хочет снизить вес, вести подробный дневник с подсчетом съеденных калорий и фиксацией прогресса по снижению веса. Такой метод помогает выявить переедание и взять свой рацион под контроль. С появлением сотовых телефонов с портативными камерами, психологи рекомендуют другой метод. В течение недели фотографируйте абсолютно все, что вы ели. Фотографии делают избыток питания столь очевидным, что уже на следующей неделе потребление пищи падает на 15-20%!
МЕНЬШЕ! Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций заставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».
НЕТ НЕДОСЫПУ! Наблюдая за людьми, которые мало спят, в течение 16 лет американские ученые установили, что риск располнеть для них выше на 30%. По мнению исследователей, нарушения сна вызывают сбой в гормональной системе. Секреция гормона лептина, который снижает аппетит, падает, зато гормона грелина, разжигающего желание поесть, организм производит больше. Гормоны приходят в разумное равновесие лишь в том случае, если вы регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон тоже вредит. Он замедляет среднесуточный темп метаболизма.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ! Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.
НАЗАД, К СКАКАЛКЕ! Фитнес-индустрия изобрела т.н. вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь платформы, на которой вам приходится выполнять физические упражнения, мощно повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую вибрирующую основу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали худеть. Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли, и они адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом похудения. Свой значительный вклад делают ритмический прыжки.
ОСТАВЬ НА ПОТОМ! Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым тренингом, оказался минимальным.
ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ! Мнение о том, что жир нужно сжигать длительными аэробными сессиями, например бегом трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после своего окончания.
РЕЖЬ! Чем мощнее ваши спринты во время интервального кардио, тем больше жира вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии неизбежно падает.. Такие сеты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на 25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для успешной борьбы с жиром достаточно 2-3 минут тяжелой работы!
К ВЕРШИНЕ! Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. Высчитывается он по формуле 220 минус возраст Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один вид физической активности, который почти не утомляет психику, однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако сожжет не менее 500 калорий.
БЕЙ ПЕРВЫМ! Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией сожжете 400-500 калорий.
ПОМАЛУ! чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее вы сожжете лишний жир. Английские ученые обнаружили, что велосипедисты преодолевают дистанцию намного быстрее, если каждые 7-8 минут делают пару-тройку глотков изотонического раствора. Выполняя силовые упражнения, через каждые 10 минут выпивайте 80-120 г спортивного напитка. Это гарантированно повысит вашу выносливость и добавит лишние повторы. Интенсивность тренинга повысится, а вместе с ней возрастет и расход жира.
ВСТАНЬ! Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии, исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя, даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни, вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие движения.
ПРАВДУ В ГЛАЗА! Еще несколько лет назад диетологи давали советы всем, кто хочет снизить вес, вести подробный дневник с подсчетом съеденных калорий и фиксацией прогресса по снижению веса. Такой метод помогает выявить переедание и взять свой рацион под контроль. С появлением сотовых телефонов с портативными камерами, психологи рекомендуют другой метод. В течение недели фотографируйте абсолютно все, что вы ели. Фотографии делают избыток питания столь очевидным, что уже на следующей неделе потребление пищи падает на 15-20%!
МЕНЬШЕ! Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций заставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».
НЕТ НЕДОСЫПУ! Наблюдая за людьми, которые мало спят, в течение 16 лет американские ученые установили, что риск располнеть для них выше на 30%. По мнению исследователей, нарушения сна вызывают сбой в гормональной системе. Секреция гормона лептина, который снижает аппетит, падает, зато гормона грелина, разжигающего желание поесть, организм производит больше. Гормоны приходят в разумное равновесие лишь в том случае, если вы регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон тоже вредит. Он замедляет среднесуточный темп метаболизма.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ! Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.
НАЗАД, К СКАКАЛКЕ! Фитнес-индустрия изобрела т.н. вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь платформы, на которой вам приходится выполнять физические упражнения, мощно повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую вибрирующую основу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали худеть. Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли, и они адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом похудения. Свой значительный вклад делают ритмический прыжки.