Эмоциональное выгорание, часть вторая
Вторая часть статьи про эмоциональное выгорание (начало тут)
Первая часть закончилась на трех вопросах, которые хорошо бы задавать себе еженедельно.
• Уделяли ли вы за прошедшую неделю один или два часа на занятие только для себя (не связанное с работой или семьей)?
• За последнюю неделю тратили ли вы деньги лично на себя (без крайней необходимости)?
• Общались ли в последнюю неделю с людьми, которые от вас не зависят, и с которыми вам комфортно и интересно?
Задайте их себе еще раз, а потом продолжайте читать.
Отрицательные ответы на эти вопросы, говорят о высоком риске эмоционального выгорания.
Состояние выгорания возникает, при недостаточном поступлении ресурсов (силы, положительные эмоции, еда и вода, безопасность) или слишком большом их расходе.
Уходить ресурс может массово на авральную ситуацию (болезнь, срочный отчет и прочие неожиданные неприятности) или постепенно на множество мелких стрессов, например:
- недостаточный сон. Во сне происходит переработка информации и перенастройка организма для следующего дня. Если сна не хватает, накапливаются сбои.
- многозадачность, особенно схожие виды деятельности. Например, нормально чистить картошку и разговаривать, плохо разговаривать и писать текст одновременно.
- любое постоянное сдерживание эмоций - гнева, радости, страха, любви, отвращения, обиды, разочарования.
- скрытая конфликтная ситуация. Допустим, вас ужасно бесит ваш начальник, но поменять работу пока невозможно, выводить конфликт в открытый боязно, а гнев никуда не уходит.
- конфликты в семье, отсутствие поддержки. Семья должна быть не фронтом, а тылом, где есть ощущение безопасности, можно быть собой, можно быть слабы, не ожидая, что твоей слабостью воспользуются.
- зацикливание на том, что произойдет, негативные предположения о будущем. Чем больше мы истощены, тем сильнее драматизируем.
- отсутствие признания своих достижений. Мысли о том, что всегда можно сделать лучше.
- ощущение, что нагрузка распределена несправедливо, ощущение малоценности труда.
- потеря смыслов. Неважная скучная ненужная рутина.
Важно понимать, что эмоциональное выгорание это не каприз или прихоть, это то, что можно было бы назвать ожогом нервной системы, бороться с выгоранием желательно так же тщательно как с болезнью.
Если вы подозреваете, что эмоциональное выгорание происходит с вами здесь и сейчас:
- осознать наличие. Помнить, что это не прихоть, это состояние не снимается коротковременным (1-2 дня) отдыхом.
- поговорить с близкими, обозначить проблему, необходимость дополнительной помощи и просить ее.
- наладить сон
- посмотреть от каких трудозатрат можно отказаться, или хотя бы временно передать. Подумать, можно ли передать какие-то дела на аутсорс (временно нанять няню, уборщицу, заказывать еду, привлечь специалистов со стороны для работы)
- в период аврала понимать от чего отказываешься и не корить себя за это (например, спокойно болеть, не пытаясь работать или убираться)
- важно, чтобы было кому рассказать про ваше состояние и слышать слова поддержки, без обесценивания.
- не забывать про удовольствия, необходимо общаться с людьми, которые с вами на равных, а вам с ними хорошо и весело.
- фиксируйтесь на своих достижениях. Можно завести список сделанных дел, записывайте туда даже мелочи, вроде помытой посуды или купленного ежедневника.
- переключиться на режим заботы о себе.
- не быть в постоянной мобилизации, если вы постоянно мобилизованы, то что-то организовано не так. Хорошим примером, здесь будет постоянное подключение к мессенджерам и соцсетям, включенный звонок телефона. Если вы каждую секунду готовы к звонку с работы, вы не расслабляетесь. Отключайте телефон на час-два, на ночь.
- просить положительно оценивать труд. Перераспределять нагрузку.
- если вы делаете что-то, смысл чего вам не понятен, спросите себя, нужно ли это делать в принципе.
- в состоянии выгорания человек может не иметь сил выбраться, и даже составить план, по которому он будет выбираться, здесь нужна помощь партнера, психолога или психиатра (только он может оказать медикаментозную поддержку) как только работа начнется, дальше двигаться будет легче.
Первая часть закончилась на трех вопросах, которые хорошо бы задавать себе еженедельно.
• Уделяли ли вы за прошедшую неделю один или два часа на занятие только для себя (не связанное с работой или семьей)?
• За последнюю неделю тратили ли вы деньги лично на себя (без крайней необходимости)?
• Общались ли в последнюю неделю с людьми, которые от вас не зависят, и с которыми вам комфортно и интересно?
Задайте их себе еще раз, а потом продолжайте читать.
Отрицательные ответы на эти вопросы, говорят о высоком риске эмоционального выгорания.
Состояние выгорания возникает, при недостаточном поступлении ресурсов (силы, положительные эмоции, еда и вода, безопасность) или слишком большом их расходе.
Уходить ресурс может массово на авральную ситуацию (болезнь, срочный отчет и прочие неожиданные неприятности) или постепенно на множество мелких стрессов, например:
- недостаточный сон. Во сне происходит переработка информации и перенастройка организма для следующего дня. Если сна не хватает, накапливаются сбои.
- многозадачность, особенно схожие виды деятельности. Например, нормально чистить картошку и разговаривать, плохо разговаривать и писать текст одновременно.
- любое постоянное сдерживание эмоций - гнева, радости, страха, любви, отвращения, обиды, разочарования.
- скрытая конфликтная ситуация. Допустим, вас ужасно бесит ваш начальник, но поменять работу пока невозможно, выводить конфликт в открытый боязно, а гнев никуда не уходит.
- конфликты в семье, отсутствие поддержки. Семья должна быть не фронтом, а тылом, где есть ощущение безопасности, можно быть собой, можно быть слабы, не ожидая, что твоей слабостью воспользуются.
- зацикливание на том, что произойдет, негативные предположения о будущем. Чем больше мы истощены, тем сильнее драматизируем.
- отсутствие признания своих достижений. Мысли о том, что всегда можно сделать лучше.
- ощущение, что нагрузка распределена несправедливо, ощущение малоценности труда.
- потеря смыслов. Неважная скучная ненужная рутина.
Важно понимать, что эмоциональное выгорание это не каприз или прихоть, это то, что можно было бы назвать ожогом нервной системы, бороться с выгоранием желательно так же тщательно как с болезнью.
Если вы подозреваете, что эмоциональное выгорание происходит с вами здесь и сейчас:
- осознать наличие. Помнить, что это не прихоть, это состояние не снимается коротковременным (1-2 дня) отдыхом.
- поговорить с близкими, обозначить проблему, необходимость дополнительной помощи и просить ее.
- наладить сон
- посмотреть от каких трудозатрат можно отказаться, или хотя бы временно передать. Подумать, можно ли передать какие-то дела на аутсорс (временно нанять няню, уборщицу, заказывать еду, привлечь специалистов со стороны для работы)
- в период аврала понимать от чего отказываешься и не корить себя за это (например, спокойно болеть, не пытаясь работать или убираться)
- важно, чтобы было кому рассказать про ваше состояние и слышать слова поддержки, без обесценивания.
- не забывать про удовольствия, необходимо общаться с людьми, которые с вами на равных, а вам с ними хорошо и весело.
- фиксируйтесь на своих достижениях. Можно завести список сделанных дел, записывайте туда даже мелочи, вроде помытой посуды или купленного ежедневника.
- переключиться на режим заботы о себе.
- не быть в постоянной мобилизации, если вы постоянно мобилизованы, то что-то организовано не так. Хорошим примером, здесь будет постоянное подключение к мессенджерам и соцсетям, включенный звонок телефона. Если вы каждую секунду готовы к звонку с работы, вы не расслабляетесь. Отключайте телефон на час-два, на ночь.
- просить положительно оценивать труд. Перераспределять нагрузку.
- если вы делаете что-то, смысл чего вам не понятен, спросите себя, нужно ли это делать в принципе.
- в состоянии выгорания человек может не иметь сил выбраться, и даже составить план, по которому он будет выбираться, здесь нужна помощь партнера, психолога или психиатра (только он может оказать медикаментозную поддержку) как только работа начнется, дальше двигаться будет легче.