Как позаботиться о себе, если началась бессонница
Раз уж я тут писала о вреде недосыпа, хочу поделиться комментариями по тому как сон наладить, если спать уже вообще совсем не получается, и недосып начинает тащить за собой бессонницу.
Оговорюсь, что мои рекомендации самые простые и подойдут условно здоровым людям (разработано, в том числе, под надзором врача).
Итак, если вы хотите, но часто не можете заснуть, что стоит предпринять.
1. Обратиться к специалисту: сомнолог, невролог, психолог, психиатр. Каждый из этих специалистов может помочь справиться с определенным набором расстройств, мешающих сну. Например, психолог может помочь найти выход из проблемной ситуации, мысли о которой всегда мешают заснуть, снять напряжение и научить заботиться о себе. Остальные специалисты, являясь врачами, могут проверить ваше телесное здоровье и назначить поддерживающие препараты, которые помогут нормализовать сон - начиная с трав, заканчивая лекарственными препаратами.
2. Наладить отход ко сну. Желательно ложиться спать хотя бы к 23 часам, и самый критичный рубеж час ночи. Если вы регулярно засиживаетесь после часа, то риски для здоровья начинают появляться у людей с любыми биоритмами (жаворонки, совы и пр)
3. Наладить режим физической активности. Гиподинамия вызывает расстройства сна, как и физическое переутомление. Здорово, если удается прогуляться по свежему воздуху.
4. Убрать раздражающие факторы: удобное одеяло, подушка, матрас, комфортная (желательно прохладная) температура в комнате, полная темнота и тишина.
5. Синий свет экранов и смартфонов нарушает выработку мелатонина, поэтому рекомендуется установить на гаджеты приложения блокирующие синий свет за 2-3 часа до сна (например, f.lux и похожие) или отказаться устройств перед сном вовсе.
6. Перед сном (где-то за час) можно принять ванну. Важный момент: вода не должна быть ни горячей, ни холодной. Только теплая вода обладает расслабляющим эффектом.
7. Если есть шум, мешающий уснуть, то ему может противодействовать белый шум. Выбор белого шума представленного в интернете огромен, от звука работающих бытовых приборов, до звуков природы, попробуйте подобрать вариант, который подходит именно вам.
8. Если уснуть не удается здесь и сейчас, можно пробовать АСМР-видео. Это жанр видео широко представленный в Youtube. Смотреть эти ролики забавно и немного странно, однако они действительно помогают заснуть многим моим знакомым. В общем, их нужно не смотреть, а скорее слушать. Среди звуков, которые там можно услышать и шепот, и перебирание елочных игрушек или камешков, звук кисти по микрофону и много других неожиданных звуков. Работают они примерно по тому же принципу, что и белый шум.
9. Простой и понятный ритуал подготовки ко сну, который вы исполняете. Для меня пункт, признаюсь сложный, однако, кому-то может понравиться. Идея в том, что каждый раз, соблюдая одну и ту же последовательность действий перед сном, вы успокаиваете мозг привычным и знакомым. Со временем появится связка, я сделал первое, второе третье и уснул. Мозг получает опыт: если я делаю это - я сплю. Дальше связка начинает работать автоматически, не требуя от вас каких-либо усилий. Чем наполнить ритуал решать только вам, но лучше не перегружать: 3-4 простых понятных действий следующих одно за другим достаточно.
В конце оговорюсь, что почти все способы я опробовала на себе в режиме сильной депривации сна, и они реально работают. Не выделяю отдельным пунктом, но если вы молодая мать, или по каким-то другим причинам спите ночью урывками, то старайтесь поспать днем, утром, в обед. В любой момент, когда такая возможность есть. Включайте ребенку мультики и спите, просите помочь родных, родственников и друзей. Помните, режим депривации сна - это реальная угроза, и с ней нужно бороться всеми способами, которые можно придумать. Иногда самыми креативными.
Всем хорошего крепко сна)