Искусство сна: как управлять сновидениями и высыпаться
Китообразные, дельфины и птицы обладают способностью к одностороннему сну
Они спят «наполовину»: с одним бодрствующим полушарием мозга
Изображение: Интернет-архив книжных иллюстраций, 1899 год
Способы борьбы с бессонницей, феномен осознанных сновидений и как перестать сидеть в интернете по ночам. «Журнал ЖЖ» делится секретами здорового сна. Причины и последствия нарушения сновидений
CATTA о том, почему отличники чаще видят во сне кошмары на тему учёбы:
Оказывается, есть такая штука - синдром отсутствия сновидений, или анонерия. Причем она бывает как минимум в двух видах. При поражении проводящих путей центральных областей лобной коры (white matter medial-frontal lesions) и нижних теменных долей (inferior parietal lobes, Brodmann areas 39 and 40) развивается полное отсутствие сновидений. Относительно последних слишком сложно сказать почему так, поскольку зоны 39 и 40 зело большие и включают в себя достаточно разнородные подзоны. Но в целом они связаны с пониманием семантики речи, как ни странно. Хотя, конечно, всегда остается вероятность, что разрушены проводящие пучки от первичных зрительных зон к специализированным зонам теменной коры, занимающихся пространственным вниманием и планированием движений, совершаемых под контролем зрения. С центральными лобными немного понятней, потому что у они с гиппокампом сильно связаны, а для нарушений работы гиппокампа кака раз характерны проблемы со зрительным воображением, потому что гиппокамп работает с картами пространств, в том числе и воображаемых.
А при двусторонних поражениях внутренних затылочно-височных областей (bilateral medial occipito-temporal lesion) случается расстройство только зрительной части снов, причем у этих последних несчастных еще в бодрствовании отсутствует зрительное воображение. Потому что эти зрительные зоны, располагающиеся высоко в иерархии процесса зрительного распознавания и связанные со зрительной памятью. При разрушении первичных зрительных зон такой фигни не происходит.
Бывает и наоборот, когда снов слишком много и они буйные, это в случае поражений передних частей лимбической системы (anterior limbic lesions). Частые повторяющиеся кошмары возникают при эпилептических очагах в височных долях.
Еще есть расстройство поведения в фазе сна с быстрыми движениями глаз. Натурально плохо ведут себя люди, могут причинить вред себе и окружиющим, потому что у них не полная блокировка прохождени сигналов от мозга к мышцам (нарушение атонии), и действия во сне дублируются в реальность. Так бывает в начале всяких заболеваний, связанных с гибелью части нейронов: например, паркинсонизма или деменций.
Исследование сновидений среди студентов
Почему мы не высыпаемся после восьми часов сна?
tessa-y объясняет, почему 8 часов сна - не гарантия хорошего самочувствия, и рассказывает, как научиться высыпаться при любых обстоятельствах:
Практически каждый из нас в своей жизни сталкивался с ситуациями, когда человек спит вроде бы долго, чуть ли не до обеда, а все равно чувствует себя вялым, сонным, не выспавшимся. С другой стороны, иногда человек может спать по три-четыре часа, а самочувствие у него отличное, бодрое, живое. Как же так? Почему такое происходит?
Да потому, что дело вовсе не в количестве часов, которые вы провели во сне. Качество сна зависит от завершенности фаз сна!
Многие, наверное, знают, что наш сон состоит из двух фаз - «медленного» сна и «быстрого» сна. Фаза быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз, - это время, когда человек видит сновидения. Сновидение продолжается около 10-20 минут (в среднем 15 минут), и посторонний наблюдатель может с легкостью отследить эту фазу сна - спящий человек вздрагивает во сне, выражение его лица меняется, глаза быстро двигаются под веками, иногда он даже совершает какие-то движения, что-то говорит или бормочет. Фаза медленного сна продолжается дольше (1,5-2 часа), это «обычный» сон: когда человек спокойно лежит и ровно дышит.
Считается, что во время быстрого сна мозг «переваривает» полученные впечатления, как бы «перезагружает» и упорядочивает полученные впечатления, а во время медленного сна восстанавливаются физические силы. Цикл сна состоит из быстрой и медленной фазы, и такой цикл за ночь повторяется 2-5 раз. Обычная продолжительность целого цикла 1,5-2 часа, и вы легко можете определить продолжительность собственного цикла, если днем отследите время между приступами сонливости, обычными у большинства людей, занятых сидячей работой.
Так вот! Человек чувствует себя хорошо выспавшимся, бодрым, энергичным, только если просыпается сразу после быстрого сна - в течение 5-10 минут! Не во время быстрого сна! Не во время медленного! А сразу после сновидения!
Вообще-то, в этот период человек и сам просыпается - он начинает слышать окружающие звуки, начинает ощущать температуру, движения воздуха, свет. Однако, если он не встанет, а решит «поспать еще пять минуточек», «еще полчасика», то пройдет дальше - в фазу медленного сна и войдет в следующий цикл сна.
Чем же плохо просыпаться среди фазы медленного сна? Тем, что вы будете вялыми, заторможенными, усталыми.
А что будет, если проснуться среди фазы быстрого сна?
Ну, разбудить человека во время сновидения очень даже непросто. Он не слышит звонок будильника, может, не просыпаясь, отвечать человеку, который его будит, однако на самом деле все окружающее просто встраивается в его сон - и будильник, и разговор с вами, и утренние звуки, запахи, движения. И даже поднявшись, он может досматривать свой сон (особенно это относится к детям), не в силах включиться в окружающую обстановку.
Если все же нам удается вырвать человека из сновидения - мы получим человека «жутко желающего доспать», не просто вялого, а очень сильно раздраженного.
Хотя надо-то всего - дать ему доспать 10-15 минут, позволить «досмотреть сон».
(Здесь хочется заметить, что встречаются люди, которые отрицают, что видят сны.
И действительно - человек помнит свои сновидения только в том случае, если его разбудили среди сновидения или в течение нескольких минут после его окончания. Через 10 минут после окончания сновидения всякие воспоминание о сне, как правило, уже исчезают из его головы.
Людей, которые не помнят свои сны часто можно найти среди тех, кто не стесняется «проспать». Их хочется поздравить! Они действительно оберегают свой сон и никому - ни будильнику, ни членам семьи, ни работе - не позволяют нарушить свой естественный цикл.).
Вы уже поняли, как выспаться за четыре или шесть часов?
Очень просто - нужно проснуться сразу по окончании двух-трех-четырех циклов сна, главное - в течение 5-10 минут после сновидения!
Именно поэтому, проснувшись в пять утра, можно чувствовать себя лучше, чем после подъема в пол-восьмого по будильнику.
Поизучайте себя - поставьте будильник на шесть утра, а потом сдвигайте время пробуждения каждый раз на 15 минут. И потом оценивайте свое самочувствие: «ваше» это время пробуждения или нет. Если звонок вырвет вас из сновидения - поздравляю! Теперь вы можете поставить будильник минут на 15-20 позже - и получите ваше идеальное время для пробуждения. Еще лучше, если кто-то поможет вам отследить время вашего быстрого сна и разбудит вас через несколько минут после окончания сновидения.
Если вы будете следовать этому нехитрому правилу, то постепенно научитесь вставать сами, без будильника: по принципу «Проснулся - Вставай». Ваш организм лучше знает, когда ему пора подниматься с постели - слушайтесь его.
Правила отдыха днём
Феномен осознанного сна: влияние на интеллект и практическая польза
oksa-sun объясняет, почему мы иногда пытаемся «открыть дверь парадной пультом от сигналки» и при чём тут сновидения:
Осознаете ли вы во время сна, что это всего лишь сон? Можете ли вы управлять своими снами?
Лет 17 назад я впервые задумалась над этими вопросами. В один момент я совершенно случайно поняла, что во сне могу делать все что угодно, и мне за это ничего не будет. Выяснилось, что во сне, как в параллельной реальности, можно моделировать ситуации, можно искать варианты их решений, можно ошибаться, отматывать все назад и решать ситуацию по-другому. Можно прыгать с моста и оставаться живым, можно летать, можно делать все, что по каким-либо причинам (моральным, этичеким, безопаность и т. д.) не позволяешь себе делать в реальной жизни.
Похоже на психическое расстройство? Лучше высыпается тот, кто не видит сны?
Одно время я тщательно копала тему сновидений и измененных состояний сознания, однако, термина «управляемые» или «осознанные» сновидения почему-то в школьные годы я не накопала в книжках. Интернет не был еще распространен. Особые состояния всегда были интересны, тем более, что большую часть жизни человек и проводит как раз в таких состояниях. В метро - люди зомби, на остановках - люди в трансе, пока идут на работу - тоже находятся «не здесь», и уж тем более на рабочих местах, зачастую «они где-то там».
И у меня тоже бывает, что пока иду несколько шагов от машины до дома, уже проваливаюсь в «особое» состояние. Иначе, как объяснить, что несколько раз я пыталась открыть дверь парадной пультом от сигналки? И удивлялась, почему это она не открывается? А все, потому что находилась в состоянии неосознанности.
Вполне вероятно, что именно этим можно объяснить поведение пешеходов на дорогах. И я лично наблюдала, когда толпа народа стояла на светофоре по одну и другую сторону дороги, мне был зеленый свет, только приблизилась к «зебре», как передо мно спокойно прошагала женщина, говорящая по телефону. Мое бибиканье её совершенно не потревожило. Она была с собеседником, ни никак не «здесь и сейчас». Я бы запретила мобильные телефоны пешеходам.
Когда видишь такие ситуации, кажется «эти люди идиоты». Но когда начинаешь копать вглубь, понимаешь, что вовсе нет. Просто они в особом состоянии сознания находятся. Другое дело, как их оттуда вытащить - вот интересный вопрос.
Но вернемся к сновидениям. Во время осознанных сновидений мы можем не только видеть какие-то образы, но и быть внутри новой реальности. Ощущать эту реальность, осознавать её. «Я иду по песку. Песок горячий. Палит солнце. Впереди водоем. - А может это мираж? В Монголии я видела миражи».
Вот, примерно и схематично показано, как работает мозг человека в осознанном сновидении. Человек четко понимает где он, что его окружает. Он может вспомнить события его осознанной жизни и отдавать себе отчет в том, что будет дальше, если он сделает тот или иной выбор. Он может закопаться в песок, он может побежать к источнику воды, он может начать копать яму. И он прекрасно понимает, чтовсе это сон, и в какой-то момент он выйдет из него и окажется дома на кровати.
Чем интересны такие сновидения?
Лучшие приёмы против бессонницы
numach раскрывает секретные приёмы, способные вернуть здоровый сон:
Как трудно утром проснуться... проклятый будильник... бессонница - постоянные жалобы. А ведь достаточно просто знать, как легко заснуть и с радостью проснуться.
Делюсь своими секретами.
Крепкий сон необходим для нормальной жизнедеятельности. Любые нарушения сна пагубно влияют на наше здоровье, в частности - приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, главной причине преждевременной смерти. Поэтому крепкий сон крайне важен для нас. Основных проблем три: как легко заснуть, как спать крепко и как проснуться легко и непринуждённо. Поехали!
Если вы живёте грамотно, то заснуть будет легко. Если вас мучает бессонница - вы явно что-то делаете неправильно. Бессонница - это удел невежд, лентяев и жертв хреновой медицины. Чтобы добиться нормального сна, необходимы несколько условий. Человек должен проявлять физическую активность. Гиподинамия - наш злейший враг. Любой здоровый человек, когда устаёт от физических нагрузок, засыпает очень быстро. У меня бывает так: ложусь в постель, протягиваю руку за одеялом, чтобы укрыться и... так засыпаю, даже не успев натянуть одеяло. Бывают ситуации, когда человек устаёт до такой степени, что засыпает на ходу, падает и даже не просыпается от удара лицом о землю. Конечно, это крайний случай, и мало кому приходится уставать до такой степени. Но нужно знать, что усталость валит с ног.
Беда, если вы заняты лёгкой офисной работой. В таком случае физическая активность просто необходима. Лучше всего какой-нибудь физический труд на свежем воздухе. Например, наколоть дров. Если в городе - то пробежка по парку или стадиону. Желательно не менее двух часов. Очень хорошо такую пробежку сочетать с работой на турнике или на других спортивных снарядах. Важно - именно на свежем воздухе, а не в помещении. Ну, в крайнем случае можно и в помещении, только тогда эффективность уменьшается. Можно порекомендовать плавание в бассейне, интенсивную гимнастику, секс. Физическая активность обязательна!! Никакими таблетками или массажом её не заменить. Далее - следите за распорядком дня. Лучше всего засыпать не по графику, который вам диктует телевизор, а в те минуты, когда хочется спать. Прислушивайтесь к своему организму. В отличие от иного хозяина, он не дурак. Как правило, с наступлением в темноты как раз и наступает оптимальное время сна. Если глаза слипаются, самое лучшее - это немедленно заснуть. К сожалению, многие вынуждены ломать этот природный механизм. Некоторые вынуждены работать в ночную смену - учтите, что это вредно.
Ладно, учитываем реалии жизни: поздние гости, неприятности на работе, наличие телевизора с его ужасами. Время оптимального засыпания упущено, спать уже не хочется и тут настаёт как раз время сна и боязнь бессонницы. Прежде всего - не надо бояться бессонницы, это испытание для лохов. Или для тех, кому не повезло обратиться к врачам и получить снотворное. В таком случае - примите соболезнования, вот теперь всё плохо. Все остальные - дружно отказываемся от снотворных. Прямо сейчас можно сделать полезное дело - собрать все снотворные препараты, какие найдёте, и спустить их в унитаз. Или в мусоропровод - выбирайте сами. Снотворные не решают проблему, а лишь отодвигают её. Впрочем, в качестве снотворных средств можно применять простые приёмы. Хорошо проветрить комнату, выпить перед сном чашку тёплого сладкого чая, положить на радиатор лавровый лист, почитать перед сном хорошую книгу.
Конечно, нужно в принципе знать, что такое крепкий сон. Нужно знать, что вы вообще способны быстро заснуть. Для этого лучше всего отправиться вот в такой горный поход. Хотя бы раз в жизни - чтобы знать, что такое вообще возможно. Чтобы понимать - к чему вы стремитесь. Мы в горах засыпаем быстро, спим крепко и просыппаемся легко. Попробуйте - понравится.
Ладно, зимой горы труднодоступны, давайте засыпать без гор. Тут очень важно настроиться. Хотя бы за полчаса до сна готовьте свой организм, объясняйте ему, что скоро баиньки. Смотрите глазами на часы и приговаривайте про себя: через 30 минут будем спать, чероез 20 минут будем спать, через 10 минут... Организм понимает, что деваться ему некуда, и сам готовится ко сну.
Когда настало время сна, выключаем все светящиеся приборы. Даже слабые индикаторы аппаратуры могут помешать, об этом потом расскажу отдельно. Занавесить окна. Принимаем в постели максимально удобное положение, чаще всего на боку, слегко подтянув к животу ноги. Если через 4-5 секунд сон не смотрил вас, приступаем к аутогенной тренировке. Примерно так: с закрытыми глазами представляете перед собой свою правую руку, если вы правша. Хорошенько ощутите ладонь и все пальцы. Можно даже чуть пошевелить пальцами. Теперь мысленно проговариваете волшебные слова: мой указательный палец нагревается. Сначала первая фаланга нагревается, потом вторая фаланга наревается, потом третья фаланга нагревается. Весь палец становится тёплым. Сосуды расширяются, кровь хорошо бежит к пальцу и потому он наревается. Мой палец нагревается и расслабляется. Мой указательный палец стал очень тёплым, и это приятное ощущение. Теперь нагреваем средний палец...
Нагрев таким образом все пальцы на правой руке, поднимаемся выше: моя ладонь нагревается. Горячая кровь нагрела ладонь и теперь нагревает кисть. Тепло поднимается к локтю. Рука стала горячей и тяжёлой. Рука словно налилась свинцом. Горячая рука такая тяжёлая, что я не могу шевелить пальцами. Тепло идёт от ладони вверх, нагревается локоть, тепло поднимается к плечу...
Вы не поверите, но от такого простого упражнения действительно расширяются кровеносные сосуды, рука реально нагревается, а не только в вашем воображении. Это способствует расслаблению мышц руки. Затем вы мягко переходите к нагреву другой руки, потом к одной ноге, потом к другой ноге. Нагрев и расслабив таким образом все конечности, которые нашли, переходите к животу и груди. Обратите внимание, что лишь в первую ночь вам потребуется такая длительная процедура. На вторую ночь засыпание произойдёт быстрее, на третью ещё быстрее. Через месяц достаточно будет подумать: мой указательный палец на пра... и всё, глубокий сон.
Итак, с бессонницей покончено. Обратите внимание - без единой таблетки! Снотворные препараты можно применять лишь в самых крайних случаях. Приступаем ко второй стадии - крепкому сну. Давно известно, что поверхностный сон не приносит облегчения. Можно всю ночь прокрутиться в постели, а утром встать обалдевшим и ненавидящим мир. Это неправильно. Чтобы избежать этой ошибки, достаточно опять-таки настроить свой организм. Для этого ложитесь спать с желанием выспаться. То есть, буквально проговаривайте про себя:
сейчас я быстро засну и буду спать очень крепко. Мой организм сегодня хорошо потрудился и потому заслуживает полноценный отдых. Сейчас будем крепко спать до самого утра. Сейчас будем отдыхать.
А представьте себе, каким тревожным будет сон, если допускать такие мысли: блин, какие неприятности на работе... это Иванов козёл и сволочь, Петров опять свою работу завалит и всё свалит на меня, Сидоров нагло болеет, а мой отчёт... блин, я же не успела сделать отчёт, а с меня завтра спросят... и опять туррористы угнали самолёт, нет в мире стабильности, и где только Светка раздобыла такую губную помаду, я тоже такую хочу, а ведь у меня карбюратор барахлит, давно пора менять резину на зимнюю, блин - машина вообще грязная.
Все подобные мысли - не более, чем суета. Выбрасывайте мусор из головы. Если настало время сна, то руки нагреваются и расслабляются, и больше ничего в мире не существует.
Известен такой парадокс. Иной раз человек просыпается в 6 утра, свежий и бодрый. Ага, а вставать надо в 7 утра. Человек опять засыпает, а когда встаёт в 7 утра, то выясняется, что он разбит и плохо себя чувствует. Что за фигня? - возникает закономерный вопрос. Как такое может случиться, если человек уже был бодрый и выспавшийся, и после этого он ещё отдыхал?
Читать далее
Интернет или здоровый сон? Внутренняя борьба человеческого мозга
ull-curly о том, почему на работе хочется спать и делать перекур каждые 20 минут, а по вечерам сон мгновенно улетучивается:
Написать я пришла о вашем(нашем) интернет серфе - бесконечному, часто бесцельному, блужданию в сети.
Я Америку не открою, вы по себе знаете, как тяжело долго держать внимание на чем то. Но я уверена, что открою Америку, если скажу, что вы не умеете держать долго внимание не потому, что вы - ленивая дрянь, не способная на элементарщину, а потому что: мозг ваш работает исключительно по принципу сохранения энергии.
Делает он это потому, что мозг с нами еще с тех времен, когда мы ходили голожопые и мало думали о философии Канта - с времен первобытности.
Представьте, если бы первобытный человек просто нарезал круги вокруг дерева, растрачивая силы организма - никто бы не выжил! Все бы померли от истощения сил.
Именно поэтому, Мозг четко сдерживает таких любителей побегать, чтобы были силы на случай опасности или, скажем, войны. (а вдруг война, а я уставший - это не просто ради смеха выражение, если что. его придумал чей то МОЗГ, чтобы вы понимали мотивы:)))
Таким образом, что бы вы ни делали, достигая максимальной концентрации, мозг реагирует незамедлительно посылая вам срочный сигнал «ТЫ УСТАЛ. СЛЫШИШЬ? УСТАЛ». Вспомните чтение книги перед сном, когда после 3 страниц активного анализа поступающей информации, мозг быстро посылает сигнал о том, что вам пора спать, а то ишь тут! разчитался!
Или работаете вы, смотрите в монитор, и тут РАЗ - ПОКУРИТЬ БЫ, а то уже в глазах рябит (хотя курили 20 минут назад; время вполне достаточное, чтобы предыдущая порция никотина вас продолжала удовлетворять).
Это все проделки Мозга. Он, словно гиперзаботливая мамаша, оберегает вас, дурачков, на случай непредвиденности.
Логичный вопрос - можно ли как то этому сопротивляться? Можно, если правильно идентифицировать. Но сейчас не об этом.
Так вот, обращаясь к главной теме поста, уместно будет коротенько рассказать о Макворте (окей, гугл), который в целях эксперимента освободил радиолокаторщиков ВВС Великобритании от основной работы - не отрываясь смотреть на монитор локатора в поисках малейших сигналов, и предложил им 2 часа смотреть на настенные часы с предельной концентрацией.
Часы эти были не простые, раз в период секундная стрелка перескакивала через 2 деления, и этот момент радиолокаторщики должны были зафиксировать нажатием кнопки - реакции.
Вот такие результаты получил Макворт: после 10 минут внимание резко снижается, потому что ничего не происходит, мозг решает, что концентрация неоправдана, и посылает сигнал о сохранении энергии. Даже те, кто был искренне заинтересован выдержать эксперимент, не выдерживали получаса.
Почему по вечерам мы часами сидим перед компьютером, а желание спать отступает?