Как тренироваться, чтобы победить в крупнейшем мировом марафоне
Датхан Ритсзенштейн (США), Йонас Килфе (Эритрея) и Меб Кефлезиги (США) на Лондонском марафоне
Фотография: Julian Mason (2009)
Победить в одном из самых престижных марафонов мира в 39 лет, да ещё и после серьёзной травмы? Американский бегун Мебрахтон Кефлезиги сделал это. Секреты его подготовки и победы раскрывает ультрамарафонец running-idiot. Победа Меба на Бостонском марафоне - одно из самых ярких и красивых спортивных событий на моей памяти. До последнего момента я думал что его постигнет участь Шалейн Флэнаган - после такого агрессивного бега он замедлится и будет поглощён преследователями... но я ошибался) Трудно мыслить понятиями элитных бегунов, однако принципы которые они используют в своей подготовке применимы и для любителей. Они и не новы, но после того как услышишь их от человека таких масштабов как Меб, начинаешь воспринимать их по другому.
Ниже мой «наколеночный» перевод статьи с сайта Runner's World про подготовку Меба к победе на Бостонском марафоне. Статья, на мой взгляд, архиинтересная.
Меб Кефлезиги - отличный пример современного профессионального марафонца. Разумеется, бег прежде всего, но подготовка Кефлезиги - гораздо большее чем набор километров; всё что он делает он рассматривает с точки зрения влияния на его готовность к старту.
Ниже приведены ключевые элементы подготовки к Бостонскому марафону этого года которые Кефлезиги перечислил во время интервью Runner’s World 30 апреля, спустя 9 дней после его победы с личным рекордом в 2:08:37. «Сейчас мои цели 100% выполнены, поэтому я могу раскрыть все секреты» - он шутит в начале беседы.
Долгосрочный план
«Подготовка к Бостону началась сразу после теракта» в 2013 году«, говорит Кефлезиги. У него был двухлетний контракт с Нью-Йоркским марафоном, заканчивающийся стартом в 2013 году, и он планировал завершить карьеру после него. «Но из-за терактов, урагана Сэнди [из-за которого марафон в Нью-Йорке в 2012 году был отменён], я решил продолжить свою карьеру».
«Мой план на Бостон был победить и выбежать из 2:09. Если бы я сделал это и не победил, я бы праздновал так как будто я победил потому что это то что я никогда не делал раньше. Если ты улучшаешь личный рекорд на 1 секунду, 10 секунд, 2 минуты - тебе лучше праздновать, потому что это бывает нечасто».
9-дневные циклы
«Вы в самом деле хотите знать? Понятия не имею» - отвечает Кефлезиги на вопрос о недельном километраже, который он делал между январём и апрелем.
Это потому что сейчас, когда ему почти 40, Кефлезиги отказался от традиционной тренировочной недели в пользу 9-дневного цикла. Он говорит, это позволяет концентрироваться ему на важных элементах подготовки с достаточным восстановлением между тяжёлыми работами.
«Темповые, интервальные, длительные - это главное».
Обычно он делает каждую (см. подробности ниже) из списка в каждом 9-дневном цикле. «Остальное зависит от того как я себя чувствую. Я могу сделать 12 миль если я чувствую себя хорошо, или могу сбегать меньше, если чувствую себя не так хорошо. Я могу пропустить вторую пробежку за день - главное оставаться здоровым».
Кефлезиги носит Garmin. «Я периодически посматриваю на него, но бегу по самочувствию. Я знаю что тренируюсь, но я не дозирую скрупулёзно».
Кефлезиги пробегал 140-150 миль за обычный 9-дневный цикл перед Бостоном. «Это меньше чем было в 2004м» когда он завоевал серебро на Олимпийском марафоне, «но сейчас я делаю много дополнительных тренировок».
Кефлезиги обычно бегал дважды в день 3 раза за 9-дневный цикл перед Бостоном, иногда в тяжёлые, иногда в лёгкие дни. «Я пытаюсь избегать травм. Иногда, если я сделал тяжёлую работу и она пошла хорошо и я не хочу рисковать на второй пробежке, я делаю 30-минутную заминку, и это будет весь бег на сегодня. Затем я покатаюсь на ElliptiGO или отдохну в зависимости от того что у меня завтра».
Длительные
Кефлезиги любит длительные. «Если вы сможете сбегать несколько раз 24-28 миль с достаточным восстановлением, это сделает вас твёрдым как гвоздь. Добавьте темповые, интервальные и вы готовы»
Между январём и Бостоном Кефлезиги сделал 3 пробежки по 24 или по 25 миль и 2 забега на марафонскую дистанцию или ещё дальше. Один из них включал 8 ускорений по 3 минуты в тяжёлом темпе с 3мя минутами отдыха. Остальные были более равномерные забеги медленнее марафонского темпа на одну минуту на милю в зависимости от покрытия и высоты.
Кефлезиги обычно делал средне-длинный забег на 15-18 миль в среду, когда он использовал 7-дневную тренировочную неделю. Он не делал этого перед Бостоном. «У меня была такая возможность, но весь смысл был оставаться здоровым. Не брать необязательные риски.»
Темповые и интервальные
Кефлезиги определяет темповую как «бег в темпе 5 минут на милю или быстрее в зависимости от того нахожусь ли я на высоте или на уровне моря.» Другими словами - околомарафонский темп в течение нескольких миль. Перед Бостоном его темповые включали тренировочный полумарафон за 1:03 и 15 миль в темпе 5:05 минуты на милю (темп марафона на 2:12).
«Я напрягаюсь», - говорит Кефлезиги об усилии на темповых, «но я контролирую себя». Перед Олимпийским серебром 2004го он делал 15 миль в темпе 4:57 минут на милю на высоте 8000 футов. «Я бы не стал бегать так сейчас, но я бы сбегал что-то подобное на уровне моря по равнинной трассе».
Интервальные тренировки Кефлезиги основывались на длинных повторах в темпе полумарафона или быстрее. Пример: три 3-мильных повтора с 4 минутами отдыха.
Все тяжёлые работы Кефлезиги делает на шоссе. «Я не был на дорожке с 2009го, у меня там были свои моменты и я не хочу возвращаться. Я готовлюсь к шоссе»
Базовая скорость
Подводясь к Бостону, Кефлезиги делал ускорения по 100-150 метров большинство дней которые не включали тяжёлые работы или длительные. Эти короткие забеги проходят на околомаксимальной скорости, но расслабленно и концентрируясь на правильной технике. Они позволяют поддерживать базовую скорость, особенно сейчас когда он не делает работ вроде 400-метровых повторов на дорожке. «Я сделаю столько повторов пока не почувствую „этого достаточно, я чувствую себя хорошо и раскрепощённо“, иногда это 3 или 4, иногда это 6 или 7».
Дополнительные тренировки
«Я знаю я должен быть готов к травматичности марафона. Это нельзя игнорировать. Но я также должен оставаться здоровым,» говорит Кефлезиги у которого большая история травм. «Я бегаю утром, но вторую тренировку я скорее сделаю на ElliptiGO чем буду рисковать на 30-минутной пробежке вечером.»
Кефлезиги обычно проезжает 10-20 миль на ElliptiGO, который является одним из его спонсоров. «Я катаюсь с достаточно хорошим усилием. Я ношу монитор ЧСС и он обычно показывает около 117, 118,» в сравнении с 118-122 на обычной лёгкой пробежке. В те дни когда он бегает дважды, он катается на ElliptiGO около полудня, пару часов после главной тренировки. На пике нагрузке при подготовке к Бостону он катался на ElliptiGO большую часть дней 9-дневного цикла.
Техника, гибкость и тренировка торса
«Каждый раз в дополнение к бегу, я делаю что-то ещё после того как мои мышцы разогреты», говорит Кефлезиги. Он делает беговые упражнения если сегодня был не длительный. Упражнения состоят из преувеличенных элементов бегового шага, например бег вприпрыжку (skipping) или бег с высоким подниманием бедра. Такие тренировки занимают меньше 10 минут.
Кефлезиги делает упражнения на мышцы торса ежедневно. Он предпочитает делать их на свежем воздухе после утренней пробежки, но если он ограничен по времени то он сделает их дома в течение дня. Здесь он делает базовые упражнения вроде различных вариаций планки и отжиманий. Во время занятий дома он использует фитбол и может сделать подъёмы таза с опорой ног на фитбол (hamstring curls). Кефлезиги тратит 10-20 минут на тренировку мышц торса.
Кефлизиги давно был сторонником растяжки. Он предпочитает активную изолированную растяжку с верёвкой, но он также делает упражнения на гибкость без верёвки. Он растягивается до и после утренней пробежки, и после следующих в этот день аэробных тренировок (ElliptiGO или вторая пробежка). Предбеговая растяжка занимает 20 минут, послебеговая длится меньше 10 минут.
Высотные тренировки
Большую часть своей профессиональной карьеры Кефлезиги был членом Mammoth Track Club и жил в Маммот Лейкс, Калифорния на высоте 7800 футов. В 2013м он переехал в Сан Диего. В этом году, перед Бостоном Кефлезиги вернулся в Маммот Лейкс после полумарафона в Нью-Йорке 16 марта. Он тренировался там до 17 апреля, пока не улетел в Бостон на марафон.
Семья Кефлезиги присоединилась к нему на целую неделю пока он был там. Друзья и родственники приютили его, готовили для него и сопровождали его на велосипеде на его его тяжёлых и длительных тренировках.
Так же как и во время жизни в Маммот, Кефлезиги делал большинство темповых и интервальных в Бишопе, который находился на высоте 4100 футов и 45-ти минут езды от Маммот Лейкс.
Прикидочные гонки
Кефлезиги пробежал 2 гонки - полумарафон в Хьюстоне 19 января, который также является чемпионатом США и полумарафон в Нью-Йорке 16 марта - во время подводки к Бостону.
Его обувной спонсор Skechers был спонсором Хьюстонского полумарафона. Кефлезиги был нужен Skechers для рекламных целей. Он путешествовал для работы и отдыха в том числе в Афины, Флорида в декабре и январе, нарушая режим. («Я люблю режим» говорит он) «Но я подумал, это чемпионат США, это новый год, это новое начало, почему бы не попробовать?». В итоге он победил с результатом 1:01:23. «Это был мой третий лучший полумарафон. Это дало мне уверенности».
Неделю до Нью-Йоркского полумарафона «у меня была проблема с подколенным сухожилием во время интервальной. Я отдохнул пять дней. Я всё ещё был в феноменальной форме. Я хотел взять и попытаться убить её в Нью-Йорке, попытаться пробежать близко к ЛР, но я старался финишировать здоровым, хорошо выложившись. Я сказал себе, „Это просто прикидка, не делай большего из неё.“ Я пробежал за 1:02:53 [10е место] - это небыстро, но для меня было нормально. Я был здоров, собрался и поехал тренироваться в Маммот на 4 недели».
Диета
На вопрос о самом важном приспособлении к возрасту помимо тренировок, Кефлезиги сразу отвечает - «питание».
Кефлезиги взвешивался ежедневно во время подводки к Бостону. «У меня проблемы с поддержанием соревновательного веса. Сейчас [во время восстановления после марафона] я могу есть всё что хочу, но когда я продолжу серьёзные тренировки мне надо будет сбросить набранные килограммы». Кефлезиги возможно придется сбросить больше чем обычно в этот период. На 30е апреля он не бегал после марафона 21 апреля, но похоже каждый день получал праздничный торт к предстоящему 5 мая дню рождения когда ему исполнится 39.
Кефлезиги весил 122 фунта в день путешествия на Бостонский марафон. «Это примерно столько же сколько я весил в 2004м, но сейчас это требует намного больших усилий». Он начал больше акцентироваться на питании в возрасте 35 лет потому что почувствовал что не может достичь желаемой формы со старыми привычками питания.
«Два или три фунта играют большую роль если вы хотите выиграть Бостонский марафон. В США у нас изобилие, избыток еды. Вы думаете 2-3 куска не навредит и съедаете всё. Вы думаете „Я бегаю так много, я должен есть всё что хочу.“ Это не так».
«Моё мышление - есть потому мне нужно это, а не потому что я хочу это. Это тонкая грань. Я говорю жене, это нормально давать детям печенье, но я не хочу его увидеть, потому что я захочу его съесть.» Кефлезиги подчёркивает важность частых, небольших приёмов пищи. «Не ждите пока проголодаетесь или будете есть слишком много.» Чтобы предотвратить переедание он выпивает стакан воды перед едой чтобы заполниться.
Кефлезиги привередлив в некоторых вопросах - после утренней пробежки ему обязательно надо выпить спортивный напиток Generation UCan, который является его спонсором. «Я развожу его и выпиваю сразу после утренней пробежки, перед растяжкой, чтобы улучшить восстановление. Это просто привычка. Это небольшая деталь, но эффект от неё суммируется. Иногда люди подходят ко мне сразу после пробежки и я должен сказать „Дайте мне несколько секунд“. Это не означает что я не хочу пожимать им руку; скоро я буду рад поговорить. Просто дайте мне отдышаться».
Кефлезиги старается есть пять порций фруктов в день и пищу богатую белками, например, омлет, после длительных или тяжелых пробежек.
Снижение нагрузки
Кефлезиги проводит нормальные тренировки до конца предпоследней недели марафона (т. е. пятница, 11е апреля перед Бостонсикм марафон 21м апреля). Последняя значительная тренировка - 5-6-мильная темповая за неделю перед стартом. «Затем - просто поддерживающие тренировки, цель - подойти к старту здоровым».
Последний совет
Если вы применили вышеописанные принципы настолько хорошо что смогли выиграть Бостонский марафон и выдержать двух недельный блиц от СМИ, Кефлезиги советует защититься от простуды принимая больше жидкости и витамина С и носить с собой дезинфицирующее средство для рук