Ошибки начинающих марафонцев: правила подготовки и личный опыт
Ежегодно по всему миру проводится около 800 марафонских забегов
Изображение: Surian Soosay, 2011 год
Как пробежать марафон без вреда для здоровья и стоит ли вообще к нему готовиться? «Люди говорили, что они пробегали практически без подготовки и „всё нормально“. Один парень написал, что пробежал с бодуна и в кедах. Такие сообщения только прибавляли мне уверенности». Всё, что я расскажу - является предупреждением для неосмотрительных людей, в числе коих был и автор. Несколько лет назад я имел глупость пробежать марафонскую дистанцию, толком не подготовившись к ней. Не повторяйте моих ошибок. Это может стоить вам здоровья, или даже больше.
1. Исходные данные
Легкоатлетический марафон. 42 километра 195 метров. Мировой рекорд - чуть более двух часов. Знаменитая дистанция, обросшая мифами и легендами. И я, чёрт возьми, просто решил пробежать её.
Изначально у меня была неплохая форма (наивный парень). Без тренировок я мог сделать один километр чуть больше, чем за три минуты. Другие дистанции я на личный рекорд не измерял. Что такое километр? Это капля в море, поэтому я решил подготовиться.
2. Подготовка
Я посмотрел в интернете дату забега, до неё осталось меньше трёх месяцев. «Более чем достаточно», - таков был мой ответ.
Ни одной нормальной программы для подготовки к первому марафону менее, чем за три месяца, я не нашёл. Решил готовиться сам. Своя атмосфера. Бегал через день в течение двух с половиной месяцев, в основном по лесу. Сначала трёшки, потом пятёрки, потом десятки. Десятку пробежал, наверное, не меньше десяти раз. Я посчитал, что этого будет достаточно. Это стало основной ошибкой. Кроме того, последнюю неделю перед марафоном я не бегал, но сходил на две тренировки по самбо.
Читая форумы любителей бега, я натыкался на разные сообщения. Уверенности мне прибавили сообщения, где люди говорили, что они пробегали практически без подготовки и «всё нормально». Один парень написал, что пробежал с бодуна и в кедах. Такие сообщения только прибавляли мне уверенности, ведь я бегал десятку, фактически не напрягаясь. Возможно они были троллями, возможно они были мастерами спорта, забухавшими на денёк. В любом случае, таким словам не стоило верить, но об этом я узнал позже, уже испив своего солёного пота.
У меня были беговые кроссовки, правда не для асфальта, а для пересечённой местности. Не марафонки, просто кроссовки. Хорошие, дорогие кроссовки. С гелем в пятке. Не какие-то кеды.
Я поставил себе две цели. Цель минимум - добежать до финиша. Цель максимум - приблизиться к трём часам (фантастика при такой подготовке, но всё же потолок надо было обозначить).
3. Старт и первая десятка
Московский Международный Марафон Мира. 4 круга по 10 километров по набережной Москвы-реки и ещё небольшой отрезок на финише. Старт на Васильевском спуске. Забег-спутник на 10 километров. Куча народу, много иностранцев. Мероприятие, кажется, приурочено ко Дню Города, повсюду атмосфера праздника. Со мной пришла моя девушка, чтобы поддержать, и, впоследствии, собрать остатки меня в охапку и отнести домой.
До 12-00 осталось несколько минут, но на старте уже огромная толпа. Занимаю своё место и жду. Я агитировал нескольких товарищей побежать вместе со мной, но все они в итоге слились. Честно говоря, огорчения не было, поскольку в итоге мне пришлось ориентироваться только на свой темп.
Я стою внутри толпы, вокруг много компаний, весёлые разговоры, подбадривания, все ищут знакомые лица, приветствуют друг друга. Я же никого здесь не знаю, и пока не слишком-то хочу узнавать. Я сюда не для знакомств пришёл. Волнуюсь. Это мой первый раз. Я в толпе, но я один.
Слышу выстрел из пистолета и крики «Ура!». Понеслась.
Толпа очень медленная, я пытаюсь выбежать немного вперёд, где чуть-чуть посвободнее. Старательно придерживаю коней, чтобы не сдохнуть раньше финиша. Слышу разговоры, многие решили пробежать и заодно поговорить о жизни. Неплохой способ потратить несколько часов, но только если ты готов к этому. Я серьёзно. В этом и есть плюс бега в компании.
Очень много красных номеров - это те, кто бегут десятку. Синие номера - марафонцы. Очень много людей на тротуарах, они кричат «привет», машут ручками, фотографируют, кто-то пытается жать руки бегущим. Улыбаюсь. Радуюсь бегу.
Первая десятка - около 45 минут, и это при том, что я постоянно себя подтормаживаю. «Неплохо», - думаю я.
Первый раз беру воду и солёный до жути кусок чёрного хлеба. Продолжаю свой бег.
4. Момент истины
16 километров. Память принудительно выдала мне подсказку, что больше десяти километров я ни разу в жизни не бегал. Всё, что дальше - неизвестность. Физическая форма начала становиться бесформенной, а запал радости и позитива от всеобщей атмосферы праздника практически угас. Осталось 26 километров. Я бежал и думал об этом. Честно говоря, я был упёртым. Я и сейчас упёртый, возможно даже ещё больше. Но тогда я был ещё и безрассудным. Поэтому я твёрдо решил бежать, пока мои ноги не откажут. И я продолжил свой бег.
Вижу, как навстречу полуидёт-полубежит мужик с мешком из-под сахарного песка на плечах. Мешок килограмм 50, наверно. Позже я прочитаю про этого бегуна, он оказался довольно известным человеком в этой среде.
Но у меня-то мешка в 50 кг на плечах нету! Мне становится легче, и я продолжаю свой бег.
5. Борьба
20+ километров. Солнце вышло из-за туч, и я обливаюсь литрами пота. Те люди, которых я оставил далеко позади на первой десятке, стали догонять и обгонять меня. Бывалые марафонцы. Деды, женщины за 40. Они уделывают меня как стоячего. Я использую допинг в виде плейлиста из панк-рока, металла, транса и треш-попсы. Временами ускоряюсь в ритм музыке. Вижу девушек-волонтёров, раздающих влажные губки. Подбегаю, беру и обтираю на бегу лицо. Пункт с водой и едой. Даже не могу смотреть на чёртов солёный хлеб. Я уже съел два куска и мне чуть не поплохело от соли. Беру воду. Половину стакана выпиваю, а половину выливаю себе на голову.
~28 километров. Первый переход на шаг. Бока болят. 10 метров. Спина болит. 20 метров. Ноги болят. 30 метров. Собираюсь и продолжаю свой бег.
31 километр. Говорят, что в марафоне есть «стена», начинается она примерно после 35 километров. Тогда и начинается настоящий марафон. У меня, слабо подготовленного, стена появилась на 4 километра раньше. Бегу медленно, просто стараясь не переходить больше на шаг. Я сделаю это ещё дважды, метров по пятьдесят буду идти и думать о простых человеческих радостях. О том, как я люблю просто идти и смотреть на небо. Что угодно, но только не бег. Я больше не могу бежать, мне плохо. Я вижу пыхтящих как паровозы накаченных мужиков. Вижу молодых ребят, таких же как я. Вижу пожилых людей. Кто-то бежит, кто-то переходит на шаг. Небольшое жульничество, небольшой перерыв. Вижу здорового мужика, который садится и больше не может бежать. Прохожу мимо него. Продолжаю свой бег.
Я просто бегу, ища глазами очередную отметку километража, чтобы посчитать, сколько мне осталось всё это терпеть. Обгоняю каких-то курсантов и моя самооценка резко летит вверх.
Вижу ещё несколько здоровых мужиков, которые сходят с дистанции. Между гордостью и здоровьем они делают правильный выбор.
Увеличиваю скорость.
6. Финиш
Остаётся около трёх километров, и я снова перехожу на шаг. 10 метров. 20 метров. 50 метров. Меня догоняют отец и сын, им лет 40 и 20. Отец подбадривает меня, жестом приглашая к бегу медленной трусцой. Я киваю ему и благодарно улыбаюсь. Бегу с ними метров 500. Я настолько устал, что забываю сказать «спасибо», и убегаю вперёд. Остаётся всего ничего.
42 километра. Небольшой спринт (понты!), финишная черта, подарки, улыбки, поздравления незнакомых людей. Меня обнимает моя девушка.
Неспешно прохаживаюсь по тротуару и сажусь прямо на асфальт.
Сейчас я не думаю о том, что пробежал марафон. Думаю о том, что наконец-то могу просто посидеть. Мне больше не надо никуда сегодня бежать. Позже пойму, что теперь я - марафонец, хоть и с тремя переходами на шаг. Моё время - чуть больше четырёх часов. До трёх - как до Луны, однако при такой подготовке я и так выжал из себя максимум.
Насколько серьёзным это было испытанием воли, настолько же - безжалостным издевательством над своим телом.
7. Последствия
На следующую неделю ни о каком беге и речи не шло. Целую неделю я спускался по лестницам, держась за перила. Подниматься я мог нормально, но медленно и осторожно. Почему?
При восхождении по лестнице мы ставим ногу на следующую ступень и с помощью нарастающего напряжения мышц поднимаем себя. Это можно сделать медленно и аккуратно. При спуске же мы опускаем ногу с небольшим, совсем слабеньким ударом, поскольку расстояние до ступени больше длины ноги. Я не мог выдержать таких ударов. Мои колени предали меня анафеме на целую неделю. Целую неделю я ходил как старый дед. Прошла ещё неделя и я снова стал ходить на тренировки по самбо. Ещё через неделю начал делать осторожные пробежки по выходным.
Позже я прочитаю о людях, умиравших во время марафона. О людях, убивавших свои ноги. Я вспомню скорую, которая кого-то увозила чуть ли не у меня под носом, а я был в трансе, преодолевая «стену».
8. Настоящий момент
Максимальная дистанция, которую я преодолевал после марафона - 15 км. Зимой, с сугробами. В тёплое время года больше десятки больше никогда не бегал.
Сейчас я бегаю несколько раз в неделю трёшки по утрам в медленном и среднем темпе.
Свой следующий марафон я пробегу, только если нацелюсь на 3 часа. С соответствующей подготовкой. Сами понимаете, на такие тренировки нужно очень много времени. Недельный километраж должен быть хотя бы 50. Сейчас я не располагаю таким временем.
9. Советы и слова благодарности
Если вы хотите пробежать марафон, поговорите с теми, кто его пробегал. Поговорите с любителями, с профессионалами. В реале или на форумах. Подберите программу. Есть хорошая книга от авторов Пита Фитзингера и Скотта Дугласа - «Бег по шоссе для серьёзных бегунов. Дистанции от 5 км до марафона». Прочитайте, не поленитесь.
Пробегите десятки, пробегите половинки (полумарафоны). Не бегите марафон сразу. Если есть возможность - вообще не бегите марафон, это может серьёзно подорвать ваше здоровье, даже если вы хорошо подготовлены. Не так, как я, а в разы лучше.
В заключение хочу сказать слова благодарности тому отцу и сыну, что жестом подобрали меня и заставили бежать. Если они прочтут это. Спасибо вам.
Спасибо моей девушке, взгляд на которую после каждой десятки придавал мне силы.
Тому парню, который пробежал марафон с бодуна и в кедах, я тоже хочу кое-что сказать. Пошёл на ***, *******.