Умеючи - медленно и долго
Оригинал взят у a_bystander в Умеючи - медленно и долго
По заявкам читателей. Гимнастика "Сотайхо" для выявления и устранения неправильного положения костей и сопутствующих мышечных напряжений разработана японским врачом Keizo Hashimoto (1893 - 1989).
Больным частям тела нужно движение. Если поворот вправо болезнен или неприятен, то обычно поворот влево приятен и легок. Для обоих поворотов работают одни и те же суставы. Надо не бороться с болью, а хотеть выздороветь.
ПРИМЕЧАНИЕ: большая часть болей в колене и спине снимается упражнениями для бедренных суставов.
1. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: вытянуть носочек. Вытянуть пятку. Тянуть всей ногой от бедра. Область воздействия - бедренные суставы.
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: повернуть всю ногу по оси наружу. А теперь внутрь. Поворачивать бедренный сустав. Область воздействия - бедренные суставы.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднять носочек. Поднять пятку. Делать движение всей ногой, а не только мускулами ниже колена. Область воздействия - колени, бедренные суставы
4. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: давить на пол как будто наступаешь на него. Работать всем телом, бедра с пола не поднимать. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Работают мышцы бедер и спины. Область воздействия - верх бедер, низ спины, снимает боли в пояснице.
5. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: опускаем колени вправо. Работать всем телом МЕДЛЕННО. Обязательно работают мышцы живота и спины. А теперь влево. Область воздействия - верх бедер, позвоночник, низ спины, снимает боли в пояснице.
6. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: прижимаем ноги друг к другу, ступни от пола не отрывать. Обратное упражнение - номер 14. Область воздействия - бедренные суставы.
7. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты ступня перпендикулярно полу, опирается на пальцы: прижимаем пальцы ноги к полу, бедра от пола не отрывать, скорее наоборот, прижимать к полу, Работать всеми доступными мышцами. Обратное упражнение: Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях : подтягивать пятку к ягодицам. Область воздействия - бедренные суставы
8. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и параллельны полу: сохраняя параллельное положение ступней поворачиваем вправо, бедра от пола не отрывать. Обратное упражнение: а теперь влево. Область воздействия - бедренные суставы.
9. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и параллельны полу: опускаем голени до пола вправо, бедра от пола не отрывать. То же самое влево. Область воздействия - бедренные суставы, позвоночник.
10. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно поворачиваем туловище влево. А теперь вправо. Область воздействия - спина, позвоночник.
11. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно наклоняем туловище вперед. А теперь назад. Oбласть воздействия - спина, позвоночник.
12. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно поворачиваем голову влево. А теперь вправо. Область воздействия - шея, позвоночник.
13. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно наклоняем голову вперед. А теперь назад. Область воздействия - шея, позвоночник.
14. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты: не отрывая бедер от пола, тянем по полу влево и вверх левую коленку, а теперь правую. Это упражнение является обратным к номер 6. Область воздействия - бедренные суставы.
15. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: поднимаем руки на одной линии с плечами (стоим буквой Т) оценить какую руку сложнее держать, чуть-чуть переносим центр тяжести в сторону той руки, что тяжелее. Стало легче? Резко отпускаем руки и одновременно возвращаем центр тяжести на место. Повторять, пока руки не станут ощущаться одинаково. Область воздействия - плечи.
16. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с движения таза назад. Очень медленно наклоняемся пока все туловище не будет просто свисать. Теперь поднимаем голову и смотрим вперед. Медленно начинаем подниматься. Движение опять таки начинается с таза, двигающегося уже вперед. Обратное упражнение: из той же основной позиции двигаем таз вперед, отклоняем туловище назад. И туда и обратно выполняется медленно. Область воздействия - позвоночник, особенно нижняя и средняя часть.
17. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с мускулов спины и живота: поднимаем руки. Медленно, до удобной высоты. НЕ используйте мышцы рук - поднимать спиной и животом. Опции: Можно чуть-чуть опускаться вниз (сгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхронно с движением рук. Можно чуть-чуть подниматься вверх (разгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхронно с движением рук. Потянитесь вверх. Теперь медленно опускаем руки. Область воздействия - верх позвоночника. Делать минуты 3-4, можно дольше. Чем дольше тем лучше.
18. Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, будто держите очень большой шар. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец: поворачиваем левую ступню и туловище влево на 90 градусов. Правая рука оказывается чуть ниже левой. Чуточку задерживаемся в этой позе. Ступни остаются там где были, чуточку доворачиваем тело еще влево. Теперь правая рука чуть выше левой. Чуточку задерживаемся и медленно возвращаемся в исходную позицию. То же самое в другую сторону. Все повороты выполняются медленно. Область воздействия - верх и середина позвоночника.
19. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки на уровне пупка ладонями вниз, слегка разведены в стороны: поворачиваемся влево, перенося вес на левую ступню, при этом правая ступня слегка приподнимается. Ось тела по возможности не смещать. То же самое в другую сторону. Поворот выполняется медленно. Область воздействия - верх и середина позвоночника.
20. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки опущены: сдвигаем бедра в левую сторону. со стороны выглядит как наклон вбок, но это не так - работа мышц другая. То же самое в другую сторону. Область воздействия - середина позвоночника.
21. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, правая рука опущена, левая поднята: сдвигаем бедра в левую сторону. То же самое в другую сторону. Область воздействия - средняя часть позвоночника.
22. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки в стороны под углом в 45 градусов слегка согнуты: поворачиваемся влево, поворачивая влево голову, правая и левая рука поворачиваются против часовой стрелки, каждая вокруг своей оси - со стороны выглядит так, как будто левая рука разгибается, а правая сгибается. В конце движения левая рука находится в положении ладонью вверх, а правая - ладонью от себя. Ось тела по возможности не смещать. То же самое в другую сторону. Повороты выполняются медленно. Область воздействия - верх позвоночника, плечи и низ шеи.
---------------------------------
Два года назад я несколько месяцев не могла ни ходить, ни сидеть, ни шевелить правой рукой и шеей. Медкомиссия просто так не освобождает от работы. Мне освобождение дали.
Акупунктура. Бесчисленно много сеансов массажа и растяжек позвоночника на специальном аппарате. Алихон (ходунки для взрослых). Позже корсет и трость. Висение на домашнем турнике. И фрагменты этой прекрасной гимнастики ежедневно два-три раза. Турник - каждый раз, проходя через дверной проем, где он закреплен. Трижды в день по часу - в корсете.
Да, было нудно. Но вошло в привычку. Теперь это уже навсегда для ежедневного применения. Обратно в неподвижность и боль совсем не хочется. Ну и выигрыш неоценимый - возвращение в Жизнь.
Делюсь опытом с товарищами по несчастью - проблемам опорно-двигательного аппарата. Здоровья всем!
По заявкам читателей. Гимнастика "Сотайхо" для выявления и устранения неправильного положения костей и сопутствующих мышечных напряжений разработана японским врачом Keizo Hashimoto (1893 - 1989).
Больным частям тела нужно движение. Если поворот вправо болезнен или неприятен, то обычно поворот влево приятен и легок. Для обоих поворотов работают одни и те же суставы. Надо не бороться с болью, а хотеть выздороветь.
ПРИМЕЧАНИЕ: большая часть болей в колене и спине снимается упражнениями для бедренных суставов.
1. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: вытянуть носочек. Вытянуть пятку. Тянуть всей ногой от бедра. Область воздействия - бедренные суставы.
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: повернуть всю ногу по оси наружу. А теперь внутрь. Поворачивать бедренный сустав. Область воздействия - бедренные суставы.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднять носочек. Поднять пятку. Делать движение всей ногой, а не только мускулами ниже колена. Область воздействия - колени, бедренные суставы
4. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: давить на пол как будто наступаешь на него. Работать всем телом, бедра с пола не поднимать. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Работают мышцы бедер и спины. Область воздействия - верх бедер, низ спины, снимает боли в пояснице.
5. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: опускаем колени вправо. Работать всем телом МЕДЛЕННО. Обязательно работают мышцы живота и спины. А теперь влево. Область воздействия - верх бедер, позвоночник, низ спины, снимает боли в пояснице.
6. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: прижимаем ноги друг к другу, ступни от пола не отрывать. Обратное упражнение - номер 14. Область воздействия - бедренные суставы.
7. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты ступня перпендикулярно полу, опирается на пальцы: прижимаем пальцы ноги к полу, бедра от пола не отрывать, скорее наоборот, прижимать к полу, Работать всеми доступными мышцами. Обратное упражнение: Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях : подтягивать пятку к ягодицам. Область воздействия - бедренные суставы
8. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и параллельны полу: сохраняя параллельное положение ступней поворачиваем вправо, бедра от пола не отрывать. Обратное упражнение: а теперь влево. Область воздействия - бедренные суставы.
9. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и параллельны полу: опускаем голени до пола вправо, бедра от пола не отрывать. То же самое влево. Область воздействия - бедренные суставы, позвоночник.
10. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно поворачиваем туловище влево. А теперь вправо. Область воздействия - спина, позвоночник.
11. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно наклоняем туловище вперед. А теперь назад. Oбласть воздействия - спина, позвоночник.
12. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно поворачиваем голову влево. А теперь вправо. Область воздействия - шея, позвоночник.
13. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если неудобно, то по-турецки, руки за голову: медленно наклоняем голову вперед. А теперь назад. Область воздействия - шея, позвоночник.
14. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты: не отрывая бедер от пола, тянем по полу влево и вверх левую коленку, а теперь правую. Это упражнение является обратным к номер 6. Область воздействия - бедренные суставы.
15. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: поднимаем руки на одной линии с плечами (стоим буквой Т) оценить какую руку сложнее держать, чуть-чуть переносим центр тяжести в сторону той руки, что тяжелее. Стало легче? Резко отпускаем руки и одновременно возвращаем центр тяжести на место. Повторять, пока руки не станут ощущаться одинаково. Область воздействия - плечи.
16. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с движения таза назад. Очень медленно наклоняемся пока все туловище не будет просто свисать. Теперь поднимаем голову и смотрим вперед. Медленно начинаем подниматься. Движение опять таки начинается с таза, двигающегося уже вперед. Обратное упражнение: из той же основной позиции двигаем таз вперед, отклоняем туловище назад. И туда и обратно выполняется медленно. Область воздействия - позвоночник, особенно нижняя и средняя часть.
17. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с мускулов спины и живота: поднимаем руки. Медленно, до удобной высоты. НЕ используйте мышцы рук - поднимать спиной и животом. Опции: Можно чуть-чуть опускаться вниз (сгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхронно с движением рук. Можно чуть-чуть подниматься вверх (разгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхронно с движением рук. Потянитесь вверх. Теперь медленно опускаем руки. Область воздействия - верх позвоночника. Делать минуты 3-4, можно дольше. Чем дольше тем лучше.
18. Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, будто держите очень большой шар. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец: поворачиваем левую ступню и туловище влево на 90 градусов. Правая рука оказывается чуть ниже левой. Чуточку задерживаемся в этой позе. Ступни остаются там где были, чуточку доворачиваем тело еще влево. Теперь правая рука чуть выше левой. Чуточку задерживаемся и медленно возвращаемся в исходную позицию. То же самое в другую сторону. Все повороты выполняются медленно. Область воздействия - верх и середина позвоночника.
19. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки на уровне пупка ладонями вниз, слегка разведены в стороны: поворачиваемся влево, перенося вес на левую ступню, при этом правая ступня слегка приподнимается. Ось тела по возможности не смещать. То же самое в другую сторону. Поворот выполняется медленно. Область воздействия - верх и середина позвоночника.
20. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки опущены: сдвигаем бедра в левую сторону. со стороны выглядит как наклон вбок, но это не так - работа мышц другая. То же самое в другую сторону. Область воздействия - середина позвоночника.
21. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, правая рука опущена, левая поднята: сдвигаем бедра в левую сторону. То же самое в другую сторону. Область воздействия - средняя часть позвоночника.
22. Стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки в стороны под углом в 45 градусов слегка согнуты: поворачиваемся влево, поворачивая влево голову, правая и левая рука поворачиваются против часовой стрелки, каждая вокруг своей оси - со стороны выглядит так, как будто левая рука разгибается, а правая сгибается. В конце движения левая рука находится в положении ладонью вверх, а правая - ладонью от себя. Ось тела по возможности не смещать. То же самое в другую сторону. Повороты выполняются медленно. Область воздействия - верх позвоночника, плечи и низ шеи.
---------------------------------
Два года назад я несколько месяцев не могла ни ходить, ни сидеть, ни шевелить правой рукой и шеей. Медкомиссия просто так не освобождает от работы. Мне освобождение дали.
Акупунктура. Бесчисленно много сеансов массажа и растяжек позвоночника на специальном аппарате. Алихон (ходунки для взрослых). Позже корсет и трость. Висение на домашнем турнике. И фрагменты этой прекрасной гимнастики ежедневно два-три раза. Турник - каждый раз, проходя через дверной проем, где он закреплен. Трижды в день по часу - в корсете.
Да, было нудно. Но вошло в привычку. Теперь это уже навсегда для ежедневного применения. Обратно в неподвижность и боль совсем не хочется. Ну и выигрыш неоценимый - возвращение в Жизнь.
Делюсь опытом с товарищами по несчастью - проблемам опорно-двигательного аппарата. Здоровья всем!