Качаюсь дальше
Оригинал взят у ligyshka в Качаюсь дальше
Мне захотелось покачаться более систематизированно и более активно. Наткнулась на простую программу тренировок и захотелось позаниматься по ней. Там большинство упражнений, которые я и так делаю и которые мне нравятся, и они как раз как-то упорядочены, систематизированы. Плюс она простая, немного разнообразная и занимает мало времени - от получаса до часа, а мне как раз примерно столько и хочется. В общем взяла ее за основу, но в итоге она заметно изменилась под меня.
Основные изменения в проге:
1) Делаю не 3 подхода, а 5, кроме тех упражнений, которые сложно делать. В некоторых упражнениях, которые сильно нравятся по 6-8-10 подходов.
2) Увеличиваю вес тогда, когда хочется. Не жду когда пройдет 1 месяц.
3) Заменила становую и тягу штанги на прямых ногах на что-то промежуточное, потому что я ни то ни другое не умею делать правильно (а еси делать неправильно, то слишком большой риск повредить спину или колени или еще что-нибудь), научиться пока не у кого и в итоге делаю такую тягу, при которой в теле приятное напряжение, но нигде нет болей и перенапряжения. Вообще внимательно слежу, чтобы делать все аккуратно, ничего не повредив и не потянув.
4) Оттягивания делаю на каждой тренировке. Я не могу подтянуться даже 1 раз, поэтому я повисаю на перекладине и медленно опускаюсь. Так что вместо подтягиваний получаются оттягивания =) Если в зале есть кто-нибудь подходящий, то нравится делать подтягивания с поддержкой, когда меня немного подталкиваю вверх.
Дальше программа со всеми моими изменениями.
День №1. Верхняя часть тела.
День №3. Верхняя часть.
Результат всего предыдущего качания + 3 недели качания по программе. Появилась декоративная кобра =) Декобративная - потому что выглядит как кобра, а на ощупь пока мягкая.
Мне захотелось покачаться более систематизированно и более активно. Наткнулась на простую программу тренировок и захотелось позаниматься по ней. Там большинство упражнений, которые я и так делаю и которые мне нравятся, и они как раз как-то упорядочены, систематизированы. Плюс она простая, немного разнообразная и занимает мало времени - от получаса до часа, а мне как раз примерно столько и хочется. В общем взяла ее за основу, но в итоге она заметно изменилась под меня.
Основные изменения в проге:
1) Делаю не 3 подхода, а 5, кроме тех упражнений, которые сложно делать. В некоторых упражнениях, которые сильно нравятся по 6-8-10 подходов.
2) Увеличиваю вес тогда, когда хочется. Не жду когда пройдет 1 месяц.
3) Заменила становую и тягу штанги на прямых ногах на что-то промежуточное, потому что я ни то ни другое не умею делать правильно (а еси делать неправильно, то слишком большой риск повредить спину или колени или еще что-нибудь), научиться пока не у кого и в итоге делаю такую тягу, при которой в теле приятное напряжение, но нигде нет болей и перенапряжения. Вообще внимательно слежу, чтобы делать все аккуратно, ничего не повредив и не потянув.
4) Оттягивания делаю на каждой тренировке. Я не могу подтянуться даже 1 раз, поэтому я повисаю на перекладине и медленно опускаюсь. Так что вместо подтягиваний получаются оттягивания =) Если в зале есть кто-нибудь подходящий, то нравится делать подтягивания с поддержкой, когда меня немного подталкиваю вверх.
Дальше программа со всеми моими изменениями.
День №1. Верхняя часть тела.
- Жим лежа, 5 подходов, 10 повторов, штанга 18 кг
- Тяга со штангой, 5 подходов, 10 повторов, штанга 19 кг
- Жим гантелей сидя, 5 подходов, 10 повторов, гантели по 5 кг
- Трицепс (дробилка), 5 подходов, 10 повторов, 9 кг
- Бицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторов, 14 кг
- Оттягивания, 10-12 раз
- Приседания со штангой, 5-10 подходов, 10 повторов каждый, штанга 20-25 кг
- Тяга штанги снизу как умею, 5 подходов, 10 повторов, штанга 20-24 кг
- Разгибания ног, 5 подходов, 10 повторов, вес 22 кг
- Разгибания ног лежа, 5 подходов, 10 повторов, 15 кг
- Икры стоя, 5 подходов, 20 повторов
- Оттягивания, 10-12 раз
- Подъем ног лежа, 3 подхода, 10-15 повторов
- Пресс на фитболе, 3 подхода, 10-15 повторов
День №3. Верхняя часть.
- Отжимания на брусьях, 5 подходов, по 6 повторов. Я не могу отжаться ни разу, поэтому я делаю отжимания как задохлик - немного опираюсь на ноги, перенося часть веса на них.
- Оттягивания или подтягивания с поддержкой+оттягивания, 10-12 раз
- Боковые подъемы гантелей, 5 подходов, 10 повторов, гантели 5 кг
- Трицепс (тросс) 5 подходов, 10 повторов, вес наверно 10 кг, трудно определить
- Бицепс (тросс), 3 подхода, 8 повторов, вес наверно 10 кг, трудно определить
- Жим плечами, 5 подходов, 15 повторов, гантели 7.5 кг
- Тяга как умею, 5 подходов, 10 повторов, штанга 20-24 кг
- Жим ногами, 5 подходов, 10 повторов, вес наверно 100 кг, трудно определить
- Выпады с гантелями, 3 подхода, 10 повторов, гантели 7.5 кг
- Икры сидя, 3 подхода, 10 повторов, вес наверно 100 кг, трудно определить
- Приседания со штангой, 5-10 подходов, 10 повторов каждый, штанга 20-25 кг
- Оттягивания, 10-12 раз
- Качание пресса под наклоном, 3 подхода, 10-15 повторов
- Гиперикстензия, 3 подхода, 10-15 повторов
Результат всего предыдущего качания + 3 недели качания по программе. Появилась декоративная кобра =) Декобративная - потому что выглядит как кобра, а на ощупь пока мягкая.