Витаминожизнь. Ответы на часто задаваемые вопросы. Часть 3
Оригинал взят у avosurt в Витаминожизнь. Ответы на часто задаваемые вопросы. Часть 3
Переходим к водорастворимым витаминам.
В качестве жизнеутверждающего эпиграфа напишу, что Эйнштейн умер на 77 году жизни от кровоизлияния в аорту, от аневризмы аорты - другими словами от рыхлого коллагена, дефицита меди и витамина С.
Сложно, когда люди не боятся аспирина (масса осложнений), антибиотиков и даже преднизолона (глюкокортикоидов), но боятся витамина С... Да, при его приеме есть особенности, которые я опишу в этом посте, но я знаю, что врачи с практическим опытом более 25 лет используют витамин С внутривенно в дозе по 100 грамм (!) как один из методов при канцерогенных заболеваниях.
Многие врачи скептически относятся к БАДам, это известно. Но врачи даже не задумываются что, назначая такие лекарственные средства как эссенциале (фосфолипиды), кокарбоксилазу (витамин B1), панангин (калий и магний) и т.д., они фактически назначают БАД.
Другое дело, что в России, к сожалению, даже в очень дорогих и продвинутых комплексах все еще используются устаревшие формы витаминов и минералов.
Формы витаминов и минералов, которых следует избегать:
Витамин A: "Ретинол ацетат" (в синтетическом виде), или "Ретинол пальмитат" (в натуральном).
Витамин В9: Птероилглютаминовая кислота
Витамин B12: Цианокобаломин
Холин: Холин хлорид
Железо: Сульфат (синтетический)
В целом в минеральных добавках (магний, цинк, кальций и тд) следует избегать таких неорганических форм как Oxid, Carbonat
Биотин: D-биотин
Витамин D: Эргостерол
Витамин E: Dl-альфа токоферол ацетат или сукцинат
Выше я перечислила откровенно плохие формы, но есть и такие, которые просто хуже усваиваются по-сравнению с активными формами. И раз уж мы в этом посте говорим о водорастворимых витаминах, то тут следует уделить особое внимание группе В.
Дозировка этой группы около 50 мг каждого, кроме В12 (300-1000) и В9 (400). Но у каждого своя доза, в зависимости от питания, от симптомов, диагнозов, генетики. Например, люди с группой крови А плохо усваивают группу В, им нужны дозы побольше... При подагре больше вит В5 и меньше лецитина. При выском гомоцистеине побольше и в активной форме В12 как минимум 1000 мкг (часто и 5000 мкг) и активная фолиевая(1000 и более), В6 (как Р-5-Р). При гипогликемии не надо пить высоких доз С, но увеличить биотин и В3 в форме ниацинамида. А при невралгии нужны повышенные дозы С, В6 Р-5-Р и В1 Benfotiamine.
Формы группы В в идеале должны быть в активной форме:
В1 в форме thiamine cocarboxylase / thiamine pyrophosphate/ Tetrahydrofurfuryl Disulfide
В2 в форме Riboflavin 5′-Phosphate
В3 - никотиновая кислота имеет очень простую структуру, которая легко получается при химическом синтезе, и большой разницы между натуральной и синтетической для усвоения нет. Niacin и Niacinamide - обе хорошо усваиваются, но хорошо, когда в составе они идут вместе, потому что каждая выполняет разные функции: "приливной" ниацин - снижает холестерин, тревожность; ниациномид - полезна для поджелудочной железы, показана при заболеваниях суставов и при сахарном диабете и не вызывает приливов тепла к коже, что для некоторых людей являться проблемой при приеме ниацина. Об этом подробнее я напишу ниже.
Самая безвредная форма В3 - инозитол гексаникотинат (inositol hexanicotinate). В такой форме никотинку можно принимать очень большими дозами, что бывает необходимо для улучшения кровотока по всем зонам мозга, для сердца или контроля холестерина.
При гипогликемии не надо пить высоких доз витамина С, но нужно увеличить биотин и В3 - в форме ниацинамида.
Ниацин служит триггером для подагры, то есть тем у кого она есть ниацин нельзя. Так же ниацин может повышать сахар крови, не рекомендуется диабетикам на инсулине.
В6 - желательно чтобы был в форме pyridoxal 5′-Phosphate, но можно использовать и пиродоксин, просто последний не такой эффективный и его нужно больше (при ПМС около 150 мг в день, например).
B9 или фолиевая кислота - идеально в форме 5-Methyl-tetrahydrofolate (1 и 2), но если Вы пьете просто folic acid, то смотрите - из чего она сделана. Например, - из косточек лимона и это должно быть написано на упаковке.
B12 - лучшие формы Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, 5-Deoxyadenosylcobalamin.
А теперь остановимся поподробнее на каждом витамине группы В.
В 9
На основании имеющихся данных, специалисты Института медицины США и эксперты Научного комитета по пищевым продуктам Европейской Комиссии определили минимальный среднесуточный уровень фолиевой кислоты как 400 мг, а верхний допустимый уровень в 1 мг в сутки (нормы В9 и В12)
И 400 мг - это номра для тех, кто питается идеально, у кого всегда на столе зелень, овощи, свежие фрукты в неограниченном количестве, а не листочек, пучочек, веточка и ягодка - только для дизайна блюда. Плюс, следует учитывать, что всасывается только 20% от дозы при оральном и даже сублингвальном применении.
В первую очередь исследования фолиевой кислоты на людях выполнялись для профилактики рака шейки матки и рака прямой и толстой кишок. И хотя в отношении рака шейки матки результаты оказались неоднозначными, результаты рандомизированных контролируемых исследований рака кишечника кажутся многообещающими.
Из более менее изученных свойств, ясно, что низкая фолиевая кислота приводит к различным видам дисплазии.
И что по результатам анатомических проверок и тестов на интеллектуальное развитие были получены доказательства того, что дефицит фолата во время беременности ведет к нарушенному развитию мозга у детей, сохраняющемуся до достижения 6-летнего возраста.
Дозировка фолиевой для желающих завести потомство мужчин и женщин должна быть не менее 800 мкг и даже может быть 1мг (желательно в активной форме, см выше) и дополнительно нужен В12. Мужчине еще - цинк и селен даже если спермограмма отличная.
Вообще про витамины для беременных и подготовки к этому - я очень хочу сделать отдельный пост, но не знаю - будет ли интересно вам... Это тема просто космическая по масштабам, здесь я затронула только самую верхушку айсберга...
Людям старше 50 лет фолиевая в количестве 600-800-1000 мкг рекомендуется для постоянного употребления. После 50 лет дефицит ее встречается довольно часто, примерно в 70% случаев (среди тех, кто не пьет витамины). Особенно, если есть сердечно-сосудистые заболевания и повышенный гомоцистеин (фактор сосудистого риска). Фолиевая одна из нескольких веществ, которые способны понизить гомоцистеин. Другие обязательные вещества: В6 и В12. Они помогают снижать высокий гомоцистеин, переводя его в безопасный метионин (информация для "сердечников"). Я своей маме (бывшей курильщице в возрасте 60 лет) покупаю комплекс группы В с 800 мкг фолиевой, так рекомендовал ее врач.
В12 - верхний предел не установлен.
В станах СНГ любят назначать фолиевую беременным в больших дозах, но забывают о витамине В12. Беременной с мутациями фолатного цикла (при нарушении работы гена МТГФ-редуктазы) для вынашивания ребенка нужны дозы фолиевой в 5-10 мг, дополнительные дозы В12, В6 в форме Р-5-Р и магния.
Большие дозы фолиевой могут маскировать серьезные проблемы, вызванные дефицитом витамином В12, так как прием 5 мг/сутки препятствует появлению изменений клеточных элементов крови, что у некоторых пациентов является первым признаком дефицита витамина B12.
Пишут, что В12 облегчает дыхание при астме, механизм действия точно не установлен, но применяли даже у младенцев. 1000 мкг под язык-3-4 недели.
В12 часто мелькает в дешевых витаминах в синтетической форме цианокобаламина. В том числе и в инъекциях. Он представляет трудность для усваивания, так как он должен избавиться от цианида и перейти в 5-диоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин в организме.
Конечно, цианида там мизер, но печень должна будет над ним потрудиться. Для здоровых людей пожалуй проблем с трансформацией в эти 2 активные формы нет. Но курящие, пожилые и люди с диагнозами (особенно ЖКТ), беременные - скорее всего не смогут это сделать.
На фоне гастрита обычно развивается недостаточность витамина В12, а при сниженной желудочной кислоте, витамин В12 не всасывается.
В то же время - образование желудочной кислоты зависит от уровня В12. Получается замкнутый круг. Выходом в данном случае является прием сублингвальных форм В12 (типа такого),а так же в виде спреев или жидкостей: http://ru.iherb.com/Vitamin-B-12-liquid
Впрочем, для образования желчи еще нужны цинк, йод и димецилглицин (ДМГ, производное аминокислоты глицин).
При высоком гомоцистеине В12 желательно принимать в активной форме (метилкобаламин) и как минимум - 1000 мкг (бывает, что и 5000 мкг). К нему так же нужна фолиевая ( в идеале в активной форме 5 -метил-тетра-гидрофолата) и В6 как Р-5-Р. На хербе бывают комплексы типа такого, где все три витамина в активной форме.
У пожилых людей страдает пищеварение, - отсюда нарушение всасывания и усвоения веществ. В частности почти у всех после 60 бывает дефицит витамина В12. Насколько я знаю, у нас не делают анализ мочи на уровень В12 и фолиевой кислоты, но есть такой внешний симптом: посмотрите на свои ноги: белые "полулунки" на основании ногтей у Вас на всех ногтях хорошо выражены?
В3
Отмечу, что токсичное влияние витамина В3 на печень будет только при дозах более 1500 мг.
При этом превышение 35-50 мг конкретной формы этого витамина: никотиновой кислоты (Nicotinic Acid) может вызвать дискомфорт у конкретной группы людей, - не такой уж маленькой, у которой случается аллергия на ниацин в этой форме (особенно натощак).
Это проявляется как покраснения кожи, жжение, покалывание и зуд. Приливы - это абсолютно естественное и нормальное явление, а не аллергия. Проходит само-собой через несколько часов, быстрее - при приеме супрастина. Но если Вы в группе, чувствительной к никотинке, то выбирайте другие формы: в форме никотинамида или гексаникотината.
Если никотинка приливная входит в состав поливитаминного комплекса, то как правило, прилива тоже не будет или он будет едва заметный, в основном при приеме натощак.
Недавно вычитала, что форма В3 никотинамид рибозид (nicotinamide riboside) может понизить уровень сахара в крови, снижает ожирение печени и предотвращает периферийное повреждение нерва, согласно новому исследованию, проведенному исследователями в Университете Айова и система Iowa City VA Health Care. Правда, пока у мышей:)
Высокие дозы В3 нужны при астме, так как при ее дефиците количество приступов будет увеличиваться. Доза 100мг в день. Но начинать с очень маленьких доз. Никотиновая кислота в хороших дозах оказывает прямое стимулирующее действие на надпочечники, стимулирует выброс адреналина, а он может даже оборвать приступ БА.
Губительно действует дефицит ниацина на лимбическую зону мозга. А если Вы читали мои посты про мозг или книгу Амера, то знаете, что поражение лимбической части мозга ведет к депрессиям и зависимостям.
У людей с пониженным настроением и депрессией дефицит ниацина в 100% случаев. Доза В3 в 5-10мг в базовых витаминах совершенно не достаточна в таких случаях, нужны повышенные дозы. Он не только восполняет дефицит, он попутно улучшает кровоток во всех зонах мозга, в том числе в миндалевидном теле (зона страхов) и в мозжечке. Пить его надо на ночь или после ужина по 500 мг (!) долго долго (3 месяца), но позитивный эффект вы почувствуете гораздо раньше. Естественно, в таких дозировках нужно использовать наиболее безопасную форму В3 - инозитол гексаникотинат, то есть соединение Инозитола (витамина В8) и В3. Это даже может быть 1000 мг сутки для людей с сердечными заболеваниями и/или бросающих курить людей. Именно ниацин помогает бороться с ломкой.
В6 - весьма безопасен для длительного приема, ни на печень, ни на почки дурно не действуют. Верхней дозировкой считается 100 мг, нижней - 30 мг по моему скромному мнению. Его принимать лучше днем, если его выпить на ночь, то сны могут быть особо яркими...
В6, В12 и фолиевая кислота - действуют в качестве важных кофакторов для ферментов, участвующих в детоксикации эстрогенов. Поэтому снижение уровня витаминов группы В может приводить к повышению уровня эстрогенов в крови. Витамин В6 так же изменяет ответ тканей на стероидные гормоны, в том числе блокирует действие андрогенов. Витамином В6 богаты пивные дрожжи, поэтому благотворное действие при андрогенной алопеции окажут питательные составы и шампуни с пивными дрожжами.
Доказано, что в присутствии витамина В6 в активной форме (pyridoxal-5-Phosphate) гиперактивная глютаминовая аминокислота в организме переходит в релаксационную GАВА. Наш организм может сделать эту активную форму из обычного пиридоксина. Правда при его приеме возможна изжога, повышенное выделение желудочного сока, - поэтому такая форма рекомендуется для людей с пониженной кислотностью или принимать ее следует после еды.
Синтез GАВА - успокаивающего нейротрансмиттера, может быть снижен у людей с бессонницей, синдромами волнения, паники, и причина этому может быть: недостаток витамина В6. То есть витамин В6 важен для снятия физиологического стресса.
Я люблю В6 и считаю, что надо пить более 75-100 мг в сутки во второй половине цикла (снимает симптомы ПМС). В первой половине цикла можно 50-75.
В6 - именно при длительном приеме в таблетированной форме помогает даже тем, у кого постоянные головокружения. Но пить его отдельно от остальной группы В можно не более 1-2 месяца.
Есть целая группа веществ, которые помогают сохранить баланс между "возбуждающими" и "успокаивающими" веществами в мозге: магний, В6, В3. Так что курсовые приемы этих веществ весьма полезны для нашей нервной системы.
При этом на каждые 30 мг В6 надо 100 мг магния. То есть при средней дозе магния в 300-400 мг, надо 90-120 мг витамина В6 в форме пиридоксина. Тогда как, например, в комплексе "Магне В6" на 47 мг магния приходится 5 мг витамина В6. И что тогда по 15 капсул пить?.. Лучше купить отдельно В6 даже в самой простой форме.
Дефицит В6 в организме способствует камнеобразованию. Есть интересное исследование, которое оправдывает витамин С и подтверждает еще раз роль витамина В6 в профилактике камнеобразования, об этом я уже писала в прошлом посте в разделе про витамин К, который тоже помогает в решении этого вопроса. И еще раз затрону его ниже, в части о магнии. Меня часто спрашиваю про камни и причины их образования, так что - мы будем очень детальны:)
Он так же - вместе с В12 и В9 - помогает снижать высокий гомоцистеин как я писала выше и оказывает протективное эффект против рака толстого кишечника. А про оксалатный протокол, в котором важное влияние играет В6, я писала в предыдущих постах...
Уровень витамина В6 бывает низким у астматиков - вследствие медикаментозной терапии. Начинать в этом случае надо с 50 мг 1 или 2 раза в день в течении 3-4 недель, если будет наблюдаться положительная динамика (уменьшения тяжести приступов и уменьшение количества приступов, улучшение состояния) - на этой дозе можно остановиться и пить еще некоторое время. Если эффекта нет или он слабый, увеличить дозу до 100 мг 1 или 2 раза в день.
Как я писала уже - В6 является ко-фактором для магния и ряда аминокислот, - то есть улучшает их усвоение. Например, 5-HTP. И если для приема магния пропорция довольно большая, то для аминок нужно всего 10-20 мг В6 на прием.
При приеме оральных контрацептивов потребность в витамине В6 повышается в 2-10 раз.
Симптомы дефицита В6 (но, к сожалению, у этой симптоматики могут быть и другие причины тоже):
- если Вы не помните свои сны
-если есть "покалывания в руках и ногах" (правда это еще и В12 дефицит)
-депрессия
-ментально-эмоциональные проблемы
-себорея
-высоко эстрогенные ПМС (т е это еще проблемы высокого эстрогена, но дефицит В6 это усугубляет)
-раздражительность
-бессонница
-почечные камни (тут могут быть и проблемы большого количества сахара в пище, и нехватки магния)
-анормальная ЭЭГ
-анемия
-судороги
-глоссит
-гипотиреоз (но тут может быть и йодо-дефицит тоже)
-отеки
-мигрени
-лимфопения
Витамин С Верхний допустимый предел нормы по витамину С в Великобритании установили как 1 грамм в день. В США допускают прием 2 грамм в день, а Европейские органы по безопасности пищевых продуктов вообще не стали устанавливать верхний предел потребления этого витамина.
В целом витамин С - остается одним из самых безопасных витаминов. Были исследования 3 000 чел, которым давалось до 10 грамм С в день без каких либо побочек. Многие врачи назначают С до появления симптомов нетолерантности -диареи и это индивидуально состовляет от 10 до 30 грамм в день, в больницах часто и беременным делают инъекции витамина С.
К слову, перорально витамин С всасывается хорошо и я не понимаю, для чего люди колят аскорбинку, если речь идет не о срочной реанимации в палате интенсивной терапии, или в других тяжелых случаях... Дело в том, что она быстро залетает и так же быстро вылетает из организма. Эти 10 дней по сути дают очень слабый эффект, очень кратковременный. После проведенного курса в вену, содержание аскорбинки падает еще больше, чем было до проведения курса. Устранить это можно приемом аскорбинки в таблетках- но кто так делает? Никто пить не будет, ведь люди уверены, что они на вот только что насытились ей по полной... Аскорбинка из кишечника всасывается постепенно, постепенно попадает в кровь, и все равно лучше работает.
Реальные противопоказания к приему витамина С:
1) так как витамин С усиливает абсорбцию железа, то его нельзя пить в высоких дозах при повышенном содержанием железа (особенно у сердечников).
2) людям с врожденным недостатком энзима глюкоза- 6-фосфат дегидрогеназы. Эти люди имеют риск развития гемолитической анемии, как следствие острой инфекции от применения некоторых лекарств, им противопоказано применение витамина К и витамина С.
Еще я видела одно исследование, где доказывалось, что дозы витамина С от 1.500 мг в день нарушают работу церулоплазминовой оксидазы, вызывая дефицит тирозиназы (медный энзим) т.е. снижают всасываемость меди. Но это если принимать такую дозировку в течение долгого времени - более 4-х месяцев. И к тому же я видела только исследование in vitro, т.е. "в пробирке" - оно пока не подтвердилось в условиях "in vivoо", т.е. в "живом организме".
Низкий уровень меди встречается у людей с аневризмами, но обычно медь просто зашкалена в организме, если судить по зарубежным ресурсам. Избыток меди получают из пищевой промышленности с едой, из сигаретного дыма, из воды (медные трубы) и контрацептивов. Сниженная функция щитовидной железы способствует аккумуляции меди. Эстроген способствует увеличению уровня меди, и излишки меди передаются плоду тоже, часто медь потом у таких мам вызывает депрессию.
Бытует мнение, что витамин С вызывает мочекаменную болезнь. Но я читала исследования, которые опровергают данное предположение (почитайте это и это).
Резюмируя эти научные статьи о витамине С, можно сказать, что при приеме слишком больших доз (свыше 5 гр в день) повышается риск образования конкретного вида камней в почках (оксалатных). Это определенный вид камней и надо знать - есть ли к нему предрасположенность (часто ли в моче проскакивают оксалаты).
По-сути камни являются результатом неправильного обмена веществ и/или образа жизни, а именно - избытка щавелевой кислоты в организме, приема ОК, пищи слишком богатой белками, сахарами, продуктами содержащими ту же щавелевую кислоту... Камнеобразование в почках это в целом - дефецит В6 и магния. А цитрат кальция (кальций+вит С), принимаемый перед едой, как раз наоборот является профилактикой накопления оксалатов и кальцинатов.
Шоколад, кофе, черный чай, шпинат - повышает уровень оксалатов. Почечные камни так же ассоциируются с высоким употребление сахаров. (Kidney stones are associated with high sugar intake, so eat less (or no) added sugar J. A. Thom, et al "The Influence of Refined Carbohydrate on Urinary Calcium Excretion," British Journal of Urology, 50:7, 459-464, December, 1978)
Я пью 1- 1,5 грамма ежедневно в буферной форме (с магнием). За много-много месяцев не заметила на себе ни каких побочек. Если заболеваю, то пью по грамму через 3-4 часа, но не позднее 5 часов и этого обычно бывает достаточно. В более серьезных случаях можно выпить третий грамм на ночь или ночью. Три дня по 3 грамма, а остальные 3-4 дня перехожу на 1 гр.
Но надо успеть выпить это в нужный момент, в определенную стадию болезни. Детям школьного возраста не страшно давать несколько раз по 250 мг(1-3 раза). Дошкольникам по 100мг (1-3 раза). Обычно при простуде еще неплохо работает аминокислота Глютамин (1 чайная ложка при первом чихе). Более мягко работает цинк (курс 5-6 дней в хорошей дозе, а потом можно пить маленькие дозы.)
Витамин С модифицирует течение инфекцию. Можно даже остановить корь при приеме 1 грамма витамина С каждые 2 часа (в среднем) в теч 4-6 дней... В 1950 году применялись инъекции аскорбата натрия в дозе 350 мг/кг каждые 2-3 часа в течении нескольких дней для ликвидации кори, ветрянки, Эпштейн-Барра.
Если Вы боитесь - во время болезни пейте лимонно-апельсиновый сок. Только домашний, а не покупной. Это витамин С плюс фолиевая и калий... Но его нужно выпить очень много в день, так как натуральный витамин С из любого цельного продукта (шиповника, крыжовника, каму-каму) - действует гораздо мягче и слабее... А аскорбиновая кислота это все же ближе к фармпрепарату, поэтому действует сильнее.
В желтом перце 180 мг витамина С на 100 гр продукта, в свежей петрушке - 140 мг, в жгучем чили красном и зеленом перце больше всего - что-то около 260 мг, в гуаве 220, в темно-зеленых листовых где-то 100 мг, в брокколи, брюссельской капусте - 80 с чем-то, а в киви - 93 мг в 100 гр, в папая - где-то 60 мг (но еще плюс фолиевая и витамина А). А уже в самом конце идут клубника и апельсины - где-то 54 мг.
Самая ценная форма витамина С - буферизованная - она не кислая и при ее ежедневном приеме полностью отсутствует риск накопления в почках. По сравнению с обычным витамином С она действует в 2 раза быстрее, остается в организме в 2 раза дольше и усваивается клетками в 4 раза больше.
Буфер создает сочетание аскорбиновой кислоты с кальцием, магнием или калием. Эти минералы "гасят" кислоту. Можно сделать такой коктейль самим: на 9 частей аскорбиновой кислоты - 1 часть минерала. 1000 мг аскорбинки - 70-100 мг аскорбата магния или кальция.
На хербе ищите по словосочетаниям: calcium ascorbate и magnium ascorbate. Я предпочитаю аскорбат магния.
Если Вы астматик, то выбирая буферный витамин С лучше остановится на Magnesium ascorbate, а не calcium ascorbate, так как магний расслабляет мускулатуру легких, а кальций действует наоборот.
Немного про минералы.
Напомню, что магний бывает в следующих формах: глицинат (для мозгов, от нервов), таурат (для сердечников) и оба поддержат образование желчных солей, оба успокаивающие нейротрансмиттеры. Цитрат и аскорбат тоже неплохи. Особенно хорошо, если магний будет в разных формах (но не оксид и не карбонат).
Но, учтите, что аскобрат магния - это не магний, это витамин С, поэтому там всего 100 мг магния в капсуле на 1 грамм вит С. Это скорее поддерживающая дозировка на каждый день. Многим комфортнее пропивать магний курсами в более высоких дозировках: 300-500 мг (лечебные дозы могут быть и 1000 мг). Симптом передозировки - диарея.
Глицинат это соединение магния и аминокислоты Глицин. Успокаивающая аминокислота Глицин (о которой я детально расскажу в следующем посте про аминки) иногда может провоцировать образование камней - глицинатов. Но только, если в организме не хватает того же магния и витамина В6.
Наши производители любят добавлять в минеральные комплексы magnesium OXIDE - это абсолютно не всасываемая форма магния. Охide обжигает стенки кишечника вызывая приток жидкости в кишечник (как мокнущая эрозия образно говоря) и тем самым способствует диареи. Именно поэтому эта форма магния употребляется как слабительное.
Низкий магний это маркер риска диабета и сердечно-сосудистых (инфарктов, ишемических болезней и внезапных смертей от арритмий). Мало магния у алкоголиков, при заболевании почек, болезнях ЖКТ, врожденных особенностях (семейная гипомагниемия FHHNC), гипорпаратиреозе, гипертиреозе, приеме диуретиков, ацидозе. Диабетчикам особенно нужен магний, так как они - те, кто его наиболее интенсивно теряют. У диабетчиков из-за высокого сахара - повышенная уринация (они теряют минералы через мочу), так как организм пытается избавится от глюкозы в крови. Плюс инсулиновая резистентность сама по себе вызвана как раз потерей хрома и магния.
Рассмотрим один случай применения магния. При госпитализации на скорой при повышенном давлении, сильных мигренях вливают в/в магнезию. Вливают не бета-блокатор, лекарство, которое прописывают от давления, а именно магний. Дозировки при этом - очень большие. И он помогает. Так что возникает закономерный вопрос: почему прием магния не прописывают в качестве профилактики?
Восполнение магнием вызывает быстрое исчезновение периостеальных опухолей (статья "Магний и канцерогенез", где много интересного про магний, В6, цинк, Е и онкогенез). Из тяжелых металлов, магний противостоит свинцу, кадмию и никелю.
Есть исследования по профилактике ДЦП, поэтому мгний надо пить с самого начала беременности от 400-500 мг в день. Опыт акушеров говорит, что нормальное вынашивание, отсутствие "привычных" угроз беременности часто достигается всего лишь введением цитрата магния в рацион беременной... Но при этом нужно прекратить прием магния за неделю до родов (расслабляет мышцы).
Астму, кстати, тоже часто связывают с дефицитом магния (он расслабляет гладкую мускулатуру легких), а еще - витамином Д и В12.
При приеме добавок часто пишут про соотношение кальция и магния в формуле. И упоминают, что оно должно быть 2:1, хотя на самом деле лучше 1:1.
Маленький нюанс: магний в растворимой форме нельзя принимать при повышенной кислотности. Ведь растворимый магний - это магний и лимонная кислота. Даже особо чувствительным желудкам он в такой форме не понравится. Но если уж купили, то пейте хотя бы во время еды или после.
Магния много в сухих водорослях, сухих листьях кориандра, тыквенных семечках, темно-зеленых листовых (капуста, мангольд, зелень свёклы, листья одуванчика), шалфее, миндальных орехах и масле из них, базилике, какао, семечках льна, авакадо.. Например, в одной чашке приготовленного шпината содержится где-то 150 мг магния.
А я последнее время полюбила добавлять в еду зеленые листья свеклы. Если они молодые, то можно сразу, а крупные - ошпариваю кипятком.
И пара слов о кальции. Не смотря на то, что я ранее уже писала про этот витамин, у меня для вас есть некоторые новости.
Есть разные стадии "усвоения" кальция. Первая часть - усвоение в кишечнике и поступление его в кровь. Для этого в первую очередь бывает нужен витамин Д.
Вторая часть - это усвоение кальция туда, где ему положено быть - в кости, для регуляции нервной системы, а не в ткани в виде кальцинатов. Т.е. нормальный гомеостаз кальция в организме.
Именно для этой второй части усвоения кальция в кости нужны: витамин К2 и некоторые аминокислоты, если их мало в питании. В частности в построении костной ткани участвуют: карнитин, лизин, пролин и гидроксипролин. При дефиците серы и этих аминокислот прочную матрицу не из чего будет делать. Детальнее про это я писала в посте "зачем я пью аминокислоты".
Про формы кальция я тоже писала, но опишу еще раз чем хелатный (смешанный с аминокислотой) минерал - отличается от других форм. При приеме аминокислотного кальция, организм его берет по мере надобности, то есть - если он не нужен то так и пройдет транзитом. А вот глюконат и цитрат поступают сразу все в кровь.
Однако, у цитрата кальция есть другое преимущество: он не стимулирует камнеобразование и выпадение в осадок солей. Цитрусовая кислота (лимонная) предотвращает образование камней-кальцификатов. Всего полстакана в день лимонного сока или грейпфрута, но лайм/лимон лучше.
В общем, цитрат - ощелачивают мочу, что предупреждает камни в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря (некоторые врачи этого не знают). Кроме того, когда кальция цитрат попадает в организм, то кальций идет в кости и выполняет другие функции, а цитрат - включается в энергетический цикл клетки (цикл Кребса), где сгорая, образует энергию.
Карбонат же представляет собой молекулу углекислого газа (СО2). Это бесполезный для клетки конечный продукт обмена веществ.
Чрезмерно жирная пища, особенно со сковороды, блокирует усвоение кальция. И - если есть проблемы с пищеварением, капсулы с кальцием можно заедать растительными ферментами, чтобы не пролетел наш кальций мимо. Кроме того, - очень важное наблюдение - на обмен кальция сильно влияет гормональный уровень - конкретно уровень эстрогена. Некоторые считают, что если эстроген понижен, то прием кальция является лишь латанием дыр. (Эстроген можно слегка подстегнуть изофлавонами сои)
Проведенные эксперименты на животных и клинические исследования позволяют предположить, что пищевые добавки, содержащие кальций в количестве от 1500 до 2000 мг/сутки, могут предотвратить повышение уровня холестерина в крови. Хотя он скорее эффективно сохраняет холестерин на нормальном уровне, чем снижает изначально высокий уровень.
Людям с атеросклерозом не рекомендую пить дополнительный кальций. А так же люди, у которых УЖЕ есть камни в почках кальций не употребляют. И то, зависит от того, какого типа/вида эти камни.
Недавно я читала исследование, что повышенные дозы кальция (а точнее 1200-1400 мг) в течение 12-месячного периода вызывали повышение кальция в моче у 33% пациентов. Тем не менее, команда отмечает, что не было отмечено ни одного случая камней в почках в течение всего периода исследования. И еще одно исследование я видела по данной теме. Там речь шла конкретно о приеме карбоната кальция в течении 7 лет и при этом отмечено повышение риска камненобразования у женщин в постклимактерическом периоде.
От себя добавлю: никто не делал анализ магния и витамина К2 у этих женщин + форма кальция тоже влияет на всасывание. Как я писала неоднократно, - если мало магния, К2, то кальций не доходит до костей, оседает в артериях, кальцифицирует оксалаты, холестерин и "превращает" их в камни.
Узнать об уровне К2 по крови сейчас достаточно легко, а что бы узнать о состоянии магния и кальция, надо делать анализ не по крови, по суточной моче. Нормальным является показатель от 0 до "++". Рузальтат "+++" и "++++" показывает усиленное выведение кальция с мочой и риск образования кальцинатов, а так же - косвенно - на передозировку витамина Д. И, наоборот, «-» означает, что снижено содержание кальция и витамина Д.
Мужчинам не рекомендуется прием доз свыше 1000-1200 мг кальция в день из-за некоторыхз исследований, связанных с риском рака предстательной железы. Крупное проспективное исследование было проведено в США с участием более 50000 мужчин в течении 8 лет. Было обнаружено, что у мужчин, которые потребляли кальций в дозе 2000 мг/сутки или более, риск развития рака предстательной железы был в три раза выше. Подобные результаты были получены в ходе исследования случай-контроль в Швеции. А проспективное исследование в Мельбурне с участием 14 642 мужчин показало отсутствие зависимости между потреблением кальция и риском развития рака предстательной железы. Так что взаимодействия между факторами риска рака предстательной железы пока до конца не ясны, но 1000 мг, как мне кажется вполне достаточная дозировка и мужчинам можно ее придерживаться до получения более точных результатов.
Цинк - Цинк-металл-одиночка. Нежелательно совмещать ни с чем. Это один из самых плохо усваиваемых микроэлементов. В среднем из принятой дозы у здорового человека всасывается 50-85% цинка, хотя различные соединения цинка усваиваются по-разному... Глюконат и пиколинат цинка всасываются на 60.9%, но всё индивидуально.
Есть ещё количество элементного цинка. Например, на 10 мг глюконата цинка приходится лишь 1.43 мг элементного цинка, поэтому дробить таблетки не стоит.
Суточная потребность в цинке составляет 12-50 мг. Больше 3 месяцев цинк в дозировке 50 мг принимать не рекомендуется. На постоянной основе лучше принимать в комплексе с другими витаминами и с меньшей дозировкой. Средняя суточная иммунопрофилактическая доза цинка составляет 15-30 мг.
Я пью по 30 мг в мультикомплексе, а во время простуды - до 100 мг отдельно, так как доказано, что прием высоких доз цинка на 3 дня сокращает течение простуды. Но все индивидуально. Как только цинка в организме становится больше чем нужно, то начинаются побочные эффекты (тошнота, головокружение), которые со временем будут ухудшаться. Среди моих читателей есть люди, которые могут максимально пить 15 мг цинка, для них это норма. И еще раз предупрежу против приема цинка натощак... Тошнота и боль в животе - гарантированы.
И еще - пока не доказано, но есть наработки о возможном влиянии высоких доз цинка на камни в почках. Насколько высоких - пока не известно, так как все исследования проводились на мухах-дрозофилах:)
Приведу еще парочку любопытных результатов недавних исследований...
В ходе исследования 2008 года было установлено, что прием цинка в дозе 40 мг/сутки привел к существенному снижению уровней холестерина. Наиболее заметные улучшения были отмечены у пациентов с подтвержденными болезнями сердца, у которых наблюдалось дополнительное повышение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Поджелудочная железа требует цинк: "Мы доказали, что существует прямая корреляция между количеством пищеварительных ферментов внутри поджелудочной железы и уровня цинка в организме в целом" (Daniel Brugger, Wilhelm M. Windisch. British Journal of Nutrition, 2016 год)
Я считаю, что лучше постоянно обеспечивать организм всем необходимым. Это как строительство на стойке. Если вы даете организму все стройматериалы, он берет и спокойно строит. Если постоянно на стройке чего-то не хватает, организм начинает лепить криво и из чего попало… результат известен всем.
Поэтому лучше пить всего понемногу - но постоянно, чем раз в год устраивать организму праздник:) Ведь я живу каждый день. Я каждый день расходую витамины. Поэтому я пью витамины круглогодично без перерывов. Пить витамины курсами 2-4 раза в год - это не для меня. Я не могу жить 2-4 раза в год и считаю, что витамины столько принимать, сколько времени хотите жить комфортно и без потерь со стороны здоровья в виде волос, зубов, нейронов, и вообще жизненных сил.
Я знаю людей, которые никогда не пили витамины. К таким счастливчикам я не отношусь, могу более менее хорошо и комфортно жить только с витаминами. Но такие вопросы каждый отвечает сам - надо или нет.
Переходим к водорастворимым витаминам.
В качестве жизнеутверждающего эпиграфа напишу, что Эйнштейн умер на 77 году жизни от кровоизлияния в аорту, от аневризмы аорты - другими словами от рыхлого коллагена, дефицита меди и витамина С.
Сложно, когда люди не боятся аспирина (масса осложнений), антибиотиков и даже преднизолона (глюкокортикоидов), но боятся витамина С... Да, при его приеме есть особенности, которые я опишу в этом посте, но я знаю, что врачи с практическим опытом более 25 лет используют витамин С внутривенно в дозе по 100 грамм (!) как один из методов при канцерогенных заболеваниях.
Многие врачи скептически относятся к БАДам, это известно. Но врачи даже не задумываются что, назначая такие лекарственные средства как эссенциале (фосфолипиды), кокарбоксилазу (витамин B1), панангин (калий и магний) и т.д., они фактически назначают БАД.
Другое дело, что в России, к сожалению, даже в очень дорогих и продвинутых комплексах все еще используются устаревшие формы витаминов и минералов.
Формы витаминов и минералов, которых следует избегать:
Витамин A: "Ретинол ацетат" (в синтетическом виде), или "Ретинол пальмитат" (в натуральном).
Витамин В9: Птероилглютаминовая кислота
Витамин B12: Цианокобаломин
Холин: Холин хлорид
Железо: Сульфат (синтетический)
В целом в минеральных добавках (магний, цинк, кальций и тд) следует избегать таких неорганических форм как Oxid, Carbonat
Биотин: D-биотин
Витамин D: Эргостерол
Витамин E: Dl-альфа токоферол ацетат или сукцинат
Выше я перечислила откровенно плохие формы, но есть и такие, которые просто хуже усваиваются по-сравнению с активными формами. И раз уж мы в этом посте говорим о водорастворимых витаминах, то тут следует уделить особое внимание группе В.
Дозировка этой группы около 50 мг каждого, кроме В12 (300-1000) и В9 (400). Но у каждого своя доза, в зависимости от питания, от симптомов, диагнозов, генетики. Например, люди с группой крови А плохо усваивают группу В, им нужны дозы побольше... При подагре больше вит В5 и меньше лецитина. При выском гомоцистеине побольше и в активной форме В12 как минимум 1000 мкг (часто и 5000 мкг) и активная фолиевая(1000 и более), В6 (как Р-5-Р). При гипогликемии не надо пить высоких доз С, но увеличить биотин и В3 в форме ниацинамида. А при невралгии нужны повышенные дозы С, В6 Р-5-Р и В1 Benfotiamine.
Формы группы В в идеале должны быть в активной форме:
В1 в форме thiamine cocarboxylase / thiamine pyrophosphate/ Tetrahydrofurfuryl Disulfide
В2 в форме Riboflavin 5′-Phosphate
В3 - никотиновая кислота имеет очень простую структуру, которая легко получается при химическом синтезе, и большой разницы между натуральной и синтетической для усвоения нет. Niacin и Niacinamide - обе хорошо усваиваются, но хорошо, когда в составе они идут вместе, потому что каждая выполняет разные функции: "приливной" ниацин - снижает холестерин, тревожность; ниациномид - полезна для поджелудочной железы, показана при заболеваниях суставов и при сахарном диабете и не вызывает приливов тепла к коже, что для некоторых людей являться проблемой при приеме ниацина. Об этом подробнее я напишу ниже.
Самая безвредная форма В3 - инозитол гексаникотинат (inositol hexanicotinate). В такой форме никотинку можно принимать очень большими дозами, что бывает необходимо для улучшения кровотока по всем зонам мозга, для сердца или контроля холестерина.
При гипогликемии не надо пить высоких доз витамина С, но нужно увеличить биотин и В3 - в форме ниацинамида.
Ниацин служит триггером для подагры, то есть тем у кого она есть ниацин нельзя. Так же ниацин может повышать сахар крови, не рекомендуется диабетикам на инсулине.
В6 - желательно чтобы был в форме pyridoxal 5′-Phosphate, но можно использовать и пиродоксин, просто последний не такой эффективный и его нужно больше (при ПМС около 150 мг в день, например).
B9 или фолиевая кислота - идеально в форме 5-Methyl-tetrahydrofolate (1 и 2), но если Вы пьете просто folic acid, то смотрите - из чего она сделана. Например, - из косточек лимона и это должно быть написано на упаковке.
B12 - лучшие формы Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, 5-Deoxyadenosylcobalamin.
А теперь остановимся поподробнее на каждом витамине группы В.
В 9
На основании имеющихся данных, специалисты Института медицины США и эксперты Научного комитета по пищевым продуктам Европейской Комиссии определили минимальный среднесуточный уровень фолиевой кислоты как 400 мг, а верхний допустимый уровень в 1 мг в сутки (нормы В9 и В12)
И 400 мг - это номра для тех, кто питается идеально, у кого всегда на столе зелень, овощи, свежие фрукты в неограниченном количестве, а не листочек, пучочек, веточка и ягодка - только для дизайна блюда. Плюс, следует учитывать, что всасывается только 20% от дозы при оральном и даже сублингвальном применении.
В первую очередь исследования фолиевой кислоты на людях выполнялись для профилактики рака шейки матки и рака прямой и толстой кишок. И хотя в отношении рака шейки матки результаты оказались неоднозначными, результаты рандомизированных контролируемых исследований рака кишечника кажутся многообещающими.
Из более менее изученных свойств, ясно, что низкая фолиевая кислота приводит к различным видам дисплазии.
И что по результатам анатомических проверок и тестов на интеллектуальное развитие были получены доказательства того, что дефицит фолата во время беременности ведет к нарушенному развитию мозга у детей, сохраняющемуся до достижения 6-летнего возраста.
Дозировка фолиевой для желающих завести потомство мужчин и женщин должна быть не менее 800 мкг и даже может быть 1мг (желательно в активной форме, см выше) и дополнительно нужен В12. Мужчине еще - цинк и селен даже если спермограмма отличная.
Вообще про витамины для беременных и подготовки к этому - я очень хочу сделать отдельный пост, но не знаю - будет ли интересно вам... Это тема просто космическая по масштабам, здесь я затронула только самую верхушку айсберга...
Людям старше 50 лет фолиевая в количестве 600-800-1000 мкг рекомендуется для постоянного употребления. После 50 лет дефицит ее встречается довольно часто, примерно в 70% случаев (среди тех, кто не пьет витамины). Особенно, если есть сердечно-сосудистые заболевания и повышенный гомоцистеин (фактор сосудистого риска). Фолиевая одна из нескольких веществ, которые способны понизить гомоцистеин. Другие обязательные вещества: В6 и В12. Они помогают снижать высокий гомоцистеин, переводя его в безопасный метионин (информация для "сердечников"). Я своей маме (бывшей курильщице в возрасте 60 лет) покупаю комплекс группы В с 800 мкг фолиевой, так рекомендовал ее врач.
В12 - верхний предел не установлен.
В станах СНГ любят назначать фолиевую беременным в больших дозах, но забывают о витамине В12. Беременной с мутациями фолатного цикла (при нарушении работы гена МТГФ-редуктазы) для вынашивания ребенка нужны дозы фолиевой в 5-10 мг, дополнительные дозы В12, В6 в форме Р-5-Р и магния.
Большие дозы фолиевой могут маскировать серьезные проблемы, вызванные дефицитом витамином В12, так как прием 5 мг/сутки препятствует появлению изменений клеточных элементов крови, что у некоторых пациентов является первым признаком дефицита витамина B12.
Пишут, что В12 облегчает дыхание при астме, механизм действия точно не установлен, но применяли даже у младенцев. 1000 мкг под язык-3-4 недели.
В12 часто мелькает в дешевых витаминах в синтетической форме цианокобаламина. В том числе и в инъекциях. Он представляет трудность для усваивания, так как он должен избавиться от цианида и перейти в 5-диоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин в организме.
Конечно, цианида там мизер, но печень должна будет над ним потрудиться. Для здоровых людей пожалуй проблем с трансформацией в эти 2 активные формы нет. Но курящие, пожилые и люди с диагнозами (особенно ЖКТ), беременные - скорее всего не смогут это сделать.
На фоне гастрита обычно развивается недостаточность витамина В12, а при сниженной желудочной кислоте, витамин В12 не всасывается.
В то же время - образование желудочной кислоты зависит от уровня В12. Получается замкнутый круг. Выходом в данном случае является прием сублингвальных форм В12 (типа такого),а так же в виде спреев или жидкостей: http://ru.iherb.com/Vitamin-B-12-liquid
Впрочем, для образования желчи еще нужны цинк, йод и димецилглицин (ДМГ, производное аминокислоты глицин).
При высоком гомоцистеине В12 желательно принимать в активной форме (метилкобаламин) и как минимум - 1000 мкг (бывает, что и 5000 мкг). К нему так же нужна фолиевая ( в идеале в активной форме 5 -метил-тетра-гидрофолата) и В6 как Р-5-Р. На хербе бывают комплексы типа такого, где все три витамина в активной форме.
У пожилых людей страдает пищеварение, - отсюда нарушение всасывания и усвоения веществ. В частности почти у всех после 60 бывает дефицит витамина В12. Насколько я знаю, у нас не делают анализ мочи на уровень В12 и фолиевой кислоты, но есть такой внешний симптом: посмотрите на свои ноги: белые "полулунки" на основании ногтей у Вас на всех ногтях хорошо выражены?
В3
Отмечу, что токсичное влияние витамина В3 на печень будет только при дозах более 1500 мг.
При этом превышение 35-50 мг конкретной формы этого витамина: никотиновой кислоты (Nicotinic Acid) может вызвать дискомфорт у конкретной группы людей, - не такой уж маленькой, у которой случается аллергия на ниацин в этой форме (особенно натощак).
Это проявляется как покраснения кожи, жжение, покалывание и зуд. Приливы - это абсолютно естественное и нормальное явление, а не аллергия. Проходит само-собой через несколько часов, быстрее - при приеме супрастина. Но если Вы в группе, чувствительной к никотинке, то выбирайте другие формы: в форме никотинамида или гексаникотината.
Если никотинка приливная входит в состав поливитаминного комплекса, то как правило, прилива тоже не будет или он будет едва заметный, в основном при приеме натощак.
Недавно вычитала, что форма В3 никотинамид рибозид (nicotinamide riboside) может понизить уровень сахара в крови, снижает ожирение печени и предотвращает периферийное повреждение нерва, согласно новому исследованию, проведенному исследователями в Университете Айова и система Iowa City VA Health Care. Правда, пока у мышей:)
Высокие дозы В3 нужны при астме, так как при ее дефиците количество приступов будет увеличиваться. Доза 100мг в день. Но начинать с очень маленьких доз. Никотиновая кислота в хороших дозах оказывает прямое стимулирующее действие на надпочечники, стимулирует выброс адреналина, а он может даже оборвать приступ БА.
Губительно действует дефицит ниацина на лимбическую зону мозга. А если Вы читали мои посты про мозг или книгу Амера, то знаете, что поражение лимбической части мозга ведет к депрессиям и зависимостям.
У людей с пониженным настроением и депрессией дефицит ниацина в 100% случаев. Доза В3 в 5-10мг в базовых витаминах совершенно не достаточна в таких случаях, нужны повышенные дозы. Он не только восполняет дефицит, он попутно улучшает кровоток во всех зонах мозга, в том числе в миндалевидном теле (зона страхов) и в мозжечке. Пить его надо на ночь или после ужина по 500 мг (!) долго долго (3 месяца), но позитивный эффект вы почувствуете гораздо раньше. Естественно, в таких дозировках нужно использовать наиболее безопасную форму В3 - инозитол гексаникотинат, то есть соединение Инозитола (витамина В8) и В3. Это даже может быть 1000 мг сутки для людей с сердечными заболеваниями и/или бросающих курить людей. Именно ниацин помогает бороться с ломкой.
В6 - весьма безопасен для длительного приема, ни на печень, ни на почки дурно не действуют. Верхней дозировкой считается 100 мг, нижней - 30 мг по моему скромному мнению. Его принимать лучше днем, если его выпить на ночь, то сны могут быть особо яркими...
В6, В12 и фолиевая кислота - действуют в качестве важных кофакторов для ферментов, участвующих в детоксикации эстрогенов. Поэтому снижение уровня витаминов группы В может приводить к повышению уровня эстрогенов в крови. Витамин В6 так же изменяет ответ тканей на стероидные гормоны, в том числе блокирует действие андрогенов. Витамином В6 богаты пивные дрожжи, поэтому благотворное действие при андрогенной алопеции окажут питательные составы и шампуни с пивными дрожжами.
Доказано, что в присутствии витамина В6 в активной форме (pyridoxal-5-Phosphate) гиперактивная глютаминовая аминокислота в организме переходит в релаксационную GАВА. Наш организм может сделать эту активную форму из обычного пиридоксина. Правда при его приеме возможна изжога, повышенное выделение желудочного сока, - поэтому такая форма рекомендуется для людей с пониженной кислотностью или принимать ее следует после еды.
Синтез GАВА - успокаивающего нейротрансмиттера, может быть снижен у людей с бессонницей, синдромами волнения, паники, и причина этому может быть: недостаток витамина В6. То есть витамин В6 важен для снятия физиологического стресса.
Я люблю В6 и считаю, что надо пить более 75-100 мг в сутки во второй половине цикла (снимает симптомы ПМС). В первой половине цикла можно 50-75.
В6 - именно при длительном приеме в таблетированной форме помогает даже тем, у кого постоянные головокружения. Но пить его отдельно от остальной группы В можно не более 1-2 месяца.
Есть целая группа веществ, которые помогают сохранить баланс между "возбуждающими" и "успокаивающими" веществами в мозге: магний, В6, В3. Так что курсовые приемы этих веществ весьма полезны для нашей нервной системы.
При этом на каждые 30 мг В6 надо 100 мг магния. То есть при средней дозе магния в 300-400 мг, надо 90-120 мг витамина В6 в форме пиридоксина. Тогда как, например, в комплексе "Магне В6" на 47 мг магния приходится 5 мг витамина В6. И что тогда по 15 капсул пить?.. Лучше купить отдельно В6 даже в самой простой форме.
Дефицит В6 в организме способствует камнеобразованию. Есть интересное исследование, которое оправдывает витамин С и подтверждает еще раз роль витамина В6 в профилактике камнеобразования, об этом я уже писала в прошлом посте в разделе про витамин К, который тоже помогает в решении этого вопроса. И еще раз затрону его ниже, в части о магнии. Меня часто спрашиваю про камни и причины их образования, так что - мы будем очень детальны:)
Он так же - вместе с В12 и В9 - помогает снижать высокий гомоцистеин как я писала выше и оказывает протективное эффект против рака толстого кишечника. А про оксалатный протокол, в котором важное влияние играет В6, я писала в предыдущих постах...
Уровень витамина В6 бывает низким у астматиков - вследствие медикаментозной терапии. Начинать в этом случае надо с 50 мг 1 или 2 раза в день в течении 3-4 недель, если будет наблюдаться положительная динамика (уменьшения тяжести приступов и уменьшение количества приступов, улучшение состояния) - на этой дозе можно остановиться и пить еще некоторое время. Если эффекта нет или он слабый, увеличить дозу до 100 мг 1 или 2 раза в день.
Как я писала уже - В6 является ко-фактором для магния и ряда аминокислот, - то есть улучшает их усвоение. Например, 5-HTP. И если для приема магния пропорция довольно большая, то для аминок нужно всего 10-20 мг В6 на прием.
При приеме оральных контрацептивов потребность в витамине В6 повышается в 2-10 раз.
Симптомы дефицита В6 (но, к сожалению, у этой симптоматики могут быть и другие причины тоже):
- если Вы не помните свои сны
-если есть "покалывания в руках и ногах" (правда это еще и В12 дефицит)
-депрессия
-ментально-эмоциональные проблемы
-себорея
-высоко эстрогенные ПМС (т е это еще проблемы высокого эстрогена, но дефицит В6 это усугубляет)
-раздражительность
-бессонница
-почечные камни (тут могут быть и проблемы большого количества сахара в пище, и нехватки магния)
-анормальная ЭЭГ
-анемия
-судороги
-глоссит
-гипотиреоз (но тут может быть и йодо-дефицит тоже)
-отеки
-мигрени
-лимфопения
Витамин С Верхний допустимый предел нормы по витамину С в Великобритании установили как 1 грамм в день. В США допускают прием 2 грамм в день, а Европейские органы по безопасности пищевых продуктов вообще не стали устанавливать верхний предел потребления этого витамина.
В целом витамин С - остается одним из самых безопасных витаминов. Были исследования 3 000 чел, которым давалось до 10 грамм С в день без каких либо побочек. Многие врачи назначают С до появления симптомов нетолерантности -диареи и это индивидуально состовляет от 10 до 30 грамм в день, в больницах часто и беременным делают инъекции витамина С.
К слову, перорально витамин С всасывается хорошо и я не понимаю, для чего люди колят аскорбинку, если речь идет не о срочной реанимации в палате интенсивной терапии, или в других тяжелых случаях... Дело в том, что она быстро залетает и так же быстро вылетает из организма. Эти 10 дней по сути дают очень слабый эффект, очень кратковременный. После проведенного курса в вену, содержание аскорбинки падает еще больше, чем было до проведения курса. Устранить это можно приемом аскорбинки в таблетках- но кто так делает? Никто пить не будет, ведь люди уверены, что они на вот только что насытились ей по полной... Аскорбинка из кишечника всасывается постепенно, постепенно попадает в кровь, и все равно лучше работает.
Реальные противопоказания к приему витамина С:
1) так как витамин С усиливает абсорбцию железа, то его нельзя пить в высоких дозах при повышенном содержанием железа (особенно у сердечников).
2) людям с врожденным недостатком энзима глюкоза- 6-фосфат дегидрогеназы. Эти люди имеют риск развития гемолитической анемии, как следствие острой инфекции от применения некоторых лекарств, им противопоказано применение витамина К и витамина С.
Еще я видела одно исследование, где доказывалось, что дозы витамина С от 1.500 мг в день нарушают работу церулоплазминовой оксидазы, вызывая дефицит тирозиназы (медный энзим) т.е. снижают всасываемость меди. Но это если принимать такую дозировку в течение долгого времени - более 4-х месяцев. И к тому же я видела только исследование in vitro, т.е. "в пробирке" - оно пока не подтвердилось в условиях "in vivoо", т.е. в "живом организме".
Низкий уровень меди встречается у людей с аневризмами, но обычно медь просто зашкалена в организме, если судить по зарубежным ресурсам. Избыток меди получают из пищевой промышленности с едой, из сигаретного дыма, из воды (медные трубы) и контрацептивов. Сниженная функция щитовидной железы способствует аккумуляции меди. Эстроген способствует увеличению уровня меди, и излишки меди передаются плоду тоже, часто медь потом у таких мам вызывает депрессию.
Бытует мнение, что витамин С вызывает мочекаменную болезнь. Но я читала исследования, которые опровергают данное предположение (почитайте это и это).
Резюмируя эти научные статьи о витамине С, можно сказать, что при приеме слишком больших доз (свыше 5 гр в день) повышается риск образования конкретного вида камней в почках (оксалатных). Это определенный вид камней и надо знать - есть ли к нему предрасположенность (часто ли в моче проскакивают оксалаты).
По-сути камни являются результатом неправильного обмена веществ и/или образа жизни, а именно - избытка щавелевой кислоты в организме, приема ОК, пищи слишком богатой белками, сахарами, продуктами содержащими ту же щавелевую кислоту... Камнеобразование в почках это в целом - дефецит В6 и магния. А цитрат кальция (кальций+вит С), принимаемый перед едой, как раз наоборот является профилактикой накопления оксалатов и кальцинатов.
Шоколад, кофе, черный чай, шпинат - повышает уровень оксалатов. Почечные камни так же ассоциируются с высоким употребление сахаров. (Kidney stones are associated with high sugar intake, so eat less (or no) added sugar J. A. Thom, et al "The Influence of Refined Carbohydrate on Urinary Calcium Excretion," British Journal of Urology, 50:7, 459-464, December, 1978)
Я пью 1- 1,5 грамма ежедневно в буферной форме (с магнием). За много-много месяцев не заметила на себе ни каких побочек. Если заболеваю, то пью по грамму через 3-4 часа, но не позднее 5 часов и этого обычно бывает достаточно. В более серьезных случаях можно выпить третий грамм на ночь или ночью. Три дня по 3 грамма, а остальные 3-4 дня перехожу на 1 гр.
Но надо успеть выпить это в нужный момент, в определенную стадию болезни. Детям школьного возраста не страшно давать несколько раз по 250 мг(1-3 раза). Дошкольникам по 100мг (1-3 раза). Обычно при простуде еще неплохо работает аминокислота Глютамин (1 чайная ложка при первом чихе). Более мягко работает цинк (курс 5-6 дней в хорошей дозе, а потом можно пить маленькие дозы.)
Витамин С модифицирует течение инфекцию. Можно даже остановить корь при приеме 1 грамма витамина С каждые 2 часа (в среднем) в теч 4-6 дней... В 1950 году применялись инъекции аскорбата натрия в дозе 350 мг/кг каждые 2-3 часа в течении нескольких дней для ликвидации кори, ветрянки, Эпштейн-Барра.
Если Вы боитесь - во время болезни пейте лимонно-апельсиновый сок. Только домашний, а не покупной. Это витамин С плюс фолиевая и калий... Но его нужно выпить очень много в день, так как натуральный витамин С из любого цельного продукта (шиповника, крыжовника, каму-каму) - действует гораздо мягче и слабее... А аскорбиновая кислота это все же ближе к фармпрепарату, поэтому действует сильнее.
В желтом перце 180 мг витамина С на 100 гр продукта, в свежей петрушке - 140 мг, в жгучем чили красном и зеленом перце больше всего - что-то около 260 мг, в гуаве 220, в темно-зеленых листовых где-то 100 мг, в брокколи, брюссельской капусте - 80 с чем-то, а в киви - 93 мг в 100 гр, в папая - где-то 60 мг (но еще плюс фолиевая и витамина А). А уже в самом конце идут клубника и апельсины - где-то 54 мг.
Самая ценная форма витамина С - буферизованная - она не кислая и при ее ежедневном приеме полностью отсутствует риск накопления в почках. По сравнению с обычным витамином С она действует в 2 раза быстрее, остается в организме в 2 раза дольше и усваивается клетками в 4 раза больше.
Буфер создает сочетание аскорбиновой кислоты с кальцием, магнием или калием. Эти минералы "гасят" кислоту. Можно сделать такой коктейль самим: на 9 частей аскорбиновой кислоты - 1 часть минерала. 1000 мг аскорбинки - 70-100 мг аскорбата магния или кальция.
На хербе ищите по словосочетаниям: calcium ascorbate и magnium ascorbate. Я предпочитаю аскорбат магния.
Если Вы астматик, то выбирая буферный витамин С лучше остановится на Magnesium ascorbate, а не calcium ascorbate, так как магний расслабляет мускулатуру легких, а кальций действует наоборот.
Немного про минералы.
Напомню, что магний бывает в следующих формах: глицинат (для мозгов, от нервов), таурат (для сердечников) и оба поддержат образование желчных солей, оба успокаивающие нейротрансмиттеры. Цитрат и аскорбат тоже неплохи. Особенно хорошо, если магний будет в разных формах (но не оксид и не карбонат).
Но, учтите, что аскобрат магния - это не магний, это витамин С, поэтому там всего 100 мг магния в капсуле на 1 грамм вит С. Это скорее поддерживающая дозировка на каждый день. Многим комфортнее пропивать магний курсами в более высоких дозировках: 300-500 мг (лечебные дозы могут быть и 1000 мг). Симптом передозировки - диарея.
Глицинат это соединение магния и аминокислоты Глицин. Успокаивающая аминокислота Глицин (о которой я детально расскажу в следующем посте про аминки) иногда может провоцировать образование камней - глицинатов. Но только, если в организме не хватает того же магния и витамина В6.
Наши производители любят добавлять в минеральные комплексы magnesium OXIDE - это абсолютно не всасываемая форма магния. Охide обжигает стенки кишечника вызывая приток жидкости в кишечник (как мокнущая эрозия образно говоря) и тем самым способствует диареи. Именно поэтому эта форма магния употребляется как слабительное.
Низкий магний это маркер риска диабета и сердечно-сосудистых (инфарктов, ишемических болезней и внезапных смертей от арритмий). Мало магния у алкоголиков, при заболевании почек, болезнях ЖКТ, врожденных особенностях (семейная гипомагниемия FHHNC), гипорпаратиреозе, гипертиреозе, приеме диуретиков, ацидозе. Диабетчикам особенно нужен магний, так как они - те, кто его наиболее интенсивно теряют. У диабетчиков из-за высокого сахара - повышенная уринация (они теряют минералы через мочу), так как организм пытается избавится от глюкозы в крови. Плюс инсулиновая резистентность сама по себе вызвана как раз потерей хрома и магния.
Рассмотрим один случай применения магния. При госпитализации на скорой при повышенном давлении, сильных мигренях вливают в/в магнезию. Вливают не бета-блокатор, лекарство, которое прописывают от давления, а именно магний. Дозировки при этом - очень большие. И он помогает. Так что возникает закономерный вопрос: почему прием магния не прописывают в качестве профилактики?
Восполнение магнием вызывает быстрое исчезновение периостеальных опухолей (статья "Магний и канцерогенез", где много интересного про магний, В6, цинк, Е и онкогенез). Из тяжелых металлов, магний противостоит свинцу, кадмию и никелю.
Есть исследования по профилактике ДЦП, поэтому мгний надо пить с самого начала беременности от 400-500 мг в день. Опыт акушеров говорит, что нормальное вынашивание, отсутствие "привычных" угроз беременности часто достигается всего лишь введением цитрата магния в рацион беременной... Но при этом нужно прекратить прием магния за неделю до родов (расслабляет мышцы).
Астму, кстати, тоже часто связывают с дефицитом магния (он расслабляет гладкую мускулатуру легких), а еще - витамином Д и В12.
При приеме добавок часто пишут про соотношение кальция и магния в формуле. И упоминают, что оно должно быть 2:1, хотя на самом деле лучше 1:1.
Маленький нюанс: магний в растворимой форме нельзя принимать при повышенной кислотности. Ведь растворимый магний - это магний и лимонная кислота. Даже особо чувствительным желудкам он в такой форме не понравится. Но если уж купили, то пейте хотя бы во время еды или после.
Магния много в сухих водорослях, сухих листьях кориандра, тыквенных семечках, темно-зеленых листовых (капуста, мангольд, зелень свёклы, листья одуванчика), шалфее, миндальных орехах и масле из них, базилике, какао, семечках льна, авакадо.. Например, в одной чашке приготовленного шпината содержится где-то 150 мг магния.
А я последнее время полюбила добавлять в еду зеленые листья свеклы. Если они молодые, то можно сразу, а крупные - ошпариваю кипятком.
И пара слов о кальции. Не смотря на то, что я ранее уже писала про этот витамин, у меня для вас есть некоторые новости.
Есть разные стадии "усвоения" кальция. Первая часть - усвоение в кишечнике и поступление его в кровь. Для этого в первую очередь бывает нужен витамин Д.
Вторая часть - это усвоение кальция туда, где ему положено быть - в кости, для регуляции нервной системы, а не в ткани в виде кальцинатов. Т.е. нормальный гомеостаз кальция в организме.
Именно для этой второй части усвоения кальция в кости нужны: витамин К2 и некоторые аминокислоты, если их мало в питании. В частности в построении костной ткани участвуют: карнитин, лизин, пролин и гидроксипролин. При дефиците серы и этих аминокислот прочную матрицу не из чего будет делать. Детальнее про это я писала в посте "зачем я пью аминокислоты".
Про формы кальция я тоже писала, но опишу еще раз чем хелатный (смешанный с аминокислотой) минерал - отличается от других форм. При приеме аминокислотного кальция, организм его берет по мере надобности, то есть - если он не нужен то так и пройдет транзитом. А вот глюконат и цитрат поступают сразу все в кровь.
Однако, у цитрата кальция есть другое преимущество: он не стимулирует камнеобразование и выпадение в осадок солей. Цитрусовая кислота (лимонная) предотвращает образование камней-кальцификатов. Всего полстакана в день лимонного сока или грейпфрута, но лайм/лимон лучше.
В общем, цитрат - ощелачивают мочу, что предупреждает камни в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря (некоторые врачи этого не знают). Кроме того, когда кальция цитрат попадает в организм, то кальций идет в кости и выполняет другие функции, а цитрат - включается в энергетический цикл клетки (цикл Кребса), где сгорая, образует энергию.
Карбонат же представляет собой молекулу углекислого газа (СО2). Это бесполезный для клетки конечный продукт обмена веществ.
Чрезмерно жирная пища, особенно со сковороды, блокирует усвоение кальция. И - если есть проблемы с пищеварением, капсулы с кальцием можно заедать растительными ферментами, чтобы не пролетел наш кальций мимо. Кроме того, - очень важное наблюдение - на обмен кальция сильно влияет гормональный уровень - конкретно уровень эстрогена. Некоторые считают, что если эстроген понижен, то прием кальция является лишь латанием дыр. (Эстроген можно слегка подстегнуть изофлавонами сои)
Проведенные эксперименты на животных и клинические исследования позволяют предположить, что пищевые добавки, содержащие кальций в количестве от 1500 до 2000 мг/сутки, могут предотвратить повышение уровня холестерина в крови. Хотя он скорее эффективно сохраняет холестерин на нормальном уровне, чем снижает изначально высокий уровень.
Людям с атеросклерозом не рекомендую пить дополнительный кальций. А так же люди, у которых УЖЕ есть камни в почках кальций не употребляют. И то, зависит от того, какого типа/вида эти камни.
Недавно я читала исследование, что повышенные дозы кальция (а точнее 1200-1400 мг) в течение 12-месячного периода вызывали повышение кальция в моче у 33% пациентов. Тем не менее, команда отмечает, что не было отмечено ни одного случая камней в почках в течение всего периода исследования. И еще одно исследование я видела по данной теме. Там речь шла конкретно о приеме карбоната кальция в течении 7 лет и при этом отмечено повышение риска камненобразования у женщин в постклимактерическом периоде.
От себя добавлю: никто не делал анализ магния и витамина К2 у этих женщин + форма кальция тоже влияет на всасывание. Как я писала неоднократно, - если мало магния, К2, то кальций не доходит до костей, оседает в артериях, кальцифицирует оксалаты, холестерин и "превращает" их в камни.
Узнать об уровне К2 по крови сейчас достаточно легко, а что бы узнать о состоянии магния и кальция, надо делать анализ не по крови, по суточной моче. Нормальным является показатель от 0 до "++". Рузальтат "+++" и "++++" показывает усиленное выведение кальция с мочой и риск образования кальцинатов, а так же - косвенно - на передозировку витамина Д. И, наоборот, «-» означает, что снижено содержание кальция и витамина Д.
Мужчинам не рекомендуется прием доз свыше 1000-1200 мг кальция в день из-за некоторыхз исследований, связанных с риском рака предстательной железы. Крупное проспективное исследование было проведено в США с участием более 50000 мужчин в течении 8 лет. Было обнаружено, что у мужчин, которые потребляли кальций в дозе 2000 мг/сутки или более, риск развития рака предстательной железы был в три раза выше. Подобные результаты были получены в ходе исследования случай-контроль в Швеции. А проспективное исследование в Мельбурне с участием 14 642 мужчин показало отсутствие зависимости между потреблением кальция и риском развития рака предстательной железы. Так что взаимодействия между факторами риска рака предстательной железы пока до конца не ясны, но 1000 мг, как мне кажется вполне достаточная дозировка и мужчинам можно ее придерживаться до получения более точных результатов.
Цинк - Цинк-металл-одиночка. Нежелательно совмещать ни с чем. Это один из самых плохо усваиваемых микроэлементов. В среднем из принятой дозы у здорового человека всасывается 50-85% цинка, хотя различные соединения цинка усваиваются по-разному... Глюконат и пиколинат цинка всасываются на 60.9%, но всё индивидуально.
Есть ещё количество элементного цинка. Например, на 10 мг глюконата цинка приходится лишь 1.43 мг элементного цинка, поэтому дробить таблетки не стоит.
Суточная потребность в цинке составляет 12-50 мг. Больше 3 месяцев цинк в дозировке 50 мг принимать не рекомендуется. На постоянной основе лучше принимать в комплексе с другими витаминами и с меньшей дозировкой. Средняя суточная иммунопрофилактическая доза цинка составляет 15-30 мг.
Я пью по 30 мг в мультикомплексе, а во время простуды - до 100 мг отдельно, так как доказано, что прием высоких доз цинка на 3 дня сокращает течение простуды. Но все индивидуально. Как только цинка в организме становится больше чем нужно, то начинаются побочные эффекты (тошнота, головокружение), которые со временем будут ухудшаться. Среди моих читателей есть люди, которые могут максимально пить 15 мг цинка, для них это норма. И еще раз предупрежу против приема цинка натощак... Тошнота и боль в животе - гарантированы.
И еще - пока не доказано, но есть наработки о возможном влиянии высоких доз цинка на камни в почках. Насколько высоких - пока не известно, так как все исследования проводились на мухах-дрозофилах:)
Приведу еще парочку любопытных результатов недавних исследований...
В ходе исследования 2008 года было установлено, что прием цинка в дозе 40 мг/сутки привел к существенному снижению уровней холестерина. Наиболее заметные улучшения были отмечены у пациентов с подтвержденными болезнями сердца, у которых наблюдалось дополнительное повышение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Поджелудочная железа требует цинк: "Мы доказали, что существует прямая корреляция между количеством пищеварительных ферментов внутри поджелудочной железы и уровня цинка в организме в целом" (Daniel Brugger, Wilhelm M. Windisch. British Journal of Nutrition, 2016 год)
Я считаю, что лучше постоянно обеспечивать организм всем необходимым. Это как строительство на стойке. Если вы даете организму все стройматериалы, он берет и спокойно строит. Если постоянно на стройке чего-то не хватает, организм начинает лепить криво и из чего попало… результат известен всем.
Поэтому лучше пить всего понемногу - но постоянно, чем раз в год устраивать организму праздник:) Ведь я живу каждый день. Я каждый день расходую витамины. Поэтому я пью витамины круглогодично без перерывов. Пить витамины курсами 2-4 раза в год - это не для меня. Я не могу жить 2-4 раза в год и считаю, что витамины столько принимать, сколько времени хотите жить комфортно и без потерь со стороны здоровья в виде волос, зубов, нейронов, и вообще жизненных сил.
Я знаю людей, которые никогда не пили витамины. К таким счастливчикам я не отношусь, могу более менее хорошо и комфортно жить только с витаминами. Но такие вопросы каждый отвечает сам - надо или нет.