Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона
Оригинал взят у kurbatishka в Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона
Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.
Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.
Итак.
7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)
За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.
Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.
Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.
Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).
Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.
После большого стакана воды, разумеется.
Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?
Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.
10.00 - перекус (примерно 250 ккал)
13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.
Каши я ем отнюдь не все.
Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.
Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.
Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.
Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.
16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.
Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).
Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.
Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.
Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.
Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.
А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.
В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00
Варианты ужина (примерно 300 ккал)
Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.
Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.
Много слов о правильном питании я писала здесь.
И мой рацион правильного питания на сегодня:
7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%
10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов
13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры
16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут
19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста
21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)
Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!
Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.
Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.
Итак.
7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)
За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.
Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.
Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.
Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).
Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.
После большого стакана воды, разумеется.
Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?
- Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
- Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
- Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
- Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
- Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
- Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.
Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.
10.00 - перекус (примерно 250 ккал)
- Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
- Творожная запеканка с ягодами.
- Желе из творога 1% с какао.
13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.
Каши я ем отнюдь не все.
Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.
Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.
Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.
Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.
16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.
Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).
Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.
Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.
Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.
Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.
А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.
В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00
Варианты ужина (примерно 300 ккал)
- Рыба с овощами
- Морепродукты с овощами
- Курица/индейка с овощами
- Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
- Творог… с овощами.
- Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей
Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.
Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.
Много слов о правильном питании я писала здесь.
И мой рацион правильного питания на сегодня:
7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%
10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов
13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры
16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут
19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста
21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)
Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!