Индивидуальные письменные практики эмпауэрмента для женщин
Задачи:
- Перемены в когнитивном, эмоциональном и поведенческом аспекте на индивидуальном уровне, которые могли бы обеспечить переход на установку на личный протагонизм женщины в её жизни, к её материальной, физической и эмоциональной автономии.
- Женщина должна научиться узнавать индивидуальные психологические последствия социальной проблематики,общие для всех женщин: ошибочное представление о самих себе, негативная самооценка и неприятие себя, отсутствие ощущения личной безопасности, социальные навыки сабмиссивности, незнание и игнорирование собственных базовых потребностей и прав, страх эмоционального срыва ("улыбаемся и машем"), нереалистические ожидания и требования по отношению к самим себе, связанные с "женской ролью", требование к самим себе о безукоризненном удовлетворении потребностей членов семьи и т.д.
О письменных практиках в сети достаточно материала, в том числе на русском языке (настоятельно рекомендую). Для женского эмпауэрмента этот тип практик чрезвычайно важен именно в контексте проблемы колонизации тел женщин, их субъективного пространства (=эмоции + мысли) и пространства вокруг них (в том числе, символически организованного: язык).
Письменные практики являются первым шагом для восстановления индивидуальности, это практически единственная возможность для женщины создать пространство для себя, создать или воссоздать личную генеалогию (=обрести историю), а также начать работу по выявлению и нейтрализации иррациональных суждений (5).
Записи не нужно никому показывать (если только это не специфические терапевтические задания, которые должны выполняться между сессиями), но можно поделиться с подругами (например, в виде поста в соцсетях) итоговыми размышлениями на ту или иную тему и обсудить её.
Длительность каждой практики: 1 неделя.
Практика 1 (Биография, генеалогия и личная история).
Возьми от 5 до 10 твоих фотографий из разных периодов твоей жизни и разложи их на столе в хронологическом порядке.
Ответь на следующие вопросы:
- В какой период твоей жизни ты чувствовала себя лучше всего? Почему?
- В какой период твоей жизни ты чувствовала себя хуже всего? Почему?
- Что бы тебе хотелось изменить в твоём прошлом?
- Как ты чувствуешь себя сейчас?
- Что тебе хотелось бы изменить в твоей теперешней жизни?
- Есть ли у тебя или у твоей семьи биографический миф относительно тебя (обстоятельств твоего появления на свет)? Запиши его. Как ты считаешь, о чём этот миф, в чём его смысл? Как ты считаешь, имел ли под собой этот биографический миф какую-то реальную основу?
Запиши отдельно любые другие размышления, которые возникли в процессе разглядывания фотографий и/или ответов на поставленные вопросы
Практика 2 (ПСПС). Признаки положительной самооценки.
Ответь на следующие вопросы:
- Что способствует поднятию твоей самооценки?
- Что способствует снижению твоей самооценки?
- Какие твои качества/способности/виды поведения/черты характера оцениваются положительно со стороны других людей?
- Какие твои качества/способности/виды поведения/черты характера оцениваются отрицательно (как дефекты) со стороны других людей?
- Какие твои качества/способности/виды поведения/черты характера ты сама оцениваешь положительно?
- Какие твои качества/способности/виды поведения/черты характера ты сама оцениваешь отрицательно?
Практика 3 (ПСПС и Ассертивность). Сильные и слабые стороны.
Ответь на следующие вопросы:
- Чем тебе выгодны твои сильные стороны? Приведи примеры, когда какая-нибудь твоя сильная сторона (черта характера, специфические знания) принесли тебе (ощутимую) выгоду.
- Что ты чувствуешь, когда проявляешь твою сильную сторону?
- Что думают о твоих сильных сторонах женщины? Мужчины?
- Соответствуют ли друг другу твой имидж и твои сильные стороны? Например, скрываешь ли ты свой ум/свои способности? Преувеличиваешь ли ты их? Чем и почему ты привыкла бравировать?
- Когда твои сильные стороны обычно дают слабину? В чём? Или они всегда функционируют безупречно?
- Как ты чувствуешь себя, когда твоя сила изменяет тебе? Как отражается на тебе обычно тот или иной провал?
- Даёшь ли ты слабину в глазах окружающих или стараешься всеми силами, чтобы никто не узнал о провале?
- Нравится ли тебе показывать другим или сообщать им о том, что ты что-то не знаешь или не умеешь (не способна, не можешь)? Приносит ли тебе подобное поведение (ощутимую) выгоду? Приведи конкретные примеры, когда выставление напоказ личной слабости "работает", приносит (ощутимую) выгоду?
Практика 4 (Ассертивность). Слышать себя.
Постарайся уловить мысли, которые сейчас у тебя в голове. Произноси эти мысли вслух, достаточно громко. Обрати внимание на то, как звучит твой голос (если есть возможность, запиши на диктофон и прослушай).
Запиши ответы на следующие вопросы:
- Как звучит твой голос? Он сильный, слабый, чёткий, нечёткий, резкий, мягкий, высокомерный, жалобный, рассерженный, умоляющий и т.д.?
- Твой голос похож на чей-то ещё из твоих родственников/знакомых?
Теперь представь себе, что ты говоришь с другим человеком, и повтори высказанные ранее мысли.
Запиши ответы на следующие вопросы:
- Ты использовала те же слова в контексте разговора с другим человеком, что и слова, использованные тобой в разговоре с самой собой? Как они изменились?
- Твой голос звучал так же, как в предыдущем разговоре с самой собой? Как он изменился?
- Как ты обычно чувствуешь себя в разговоре с воображаемым другим человеком? Отвечает ли этот воображаемый собеседник на то, что ты говоришь ему?
Практика 5 (Ассертивность). Слушать себя. Заставляешь ли ты замолчать своё "Я"?, шкала Даны Кроули (8)
"Дана Кроули в книге «Заставляя молчать своё Я» развивает свою теорию о женской депрессии.
Приводим здесь полностью заключительный тест этой книги, из-за его дидактической ценности в том, что касается умения распознавать некоторые установки: «Многие женщины удушают свои мысли, мнения, амбиции и креативность в самоубийственном усилии сохранить отношения. Они выбирают принести в жертву собственное Я, чтобы не «ранить» партнёра, чтобы не чувствовать себя виноватыми. Они выбирают быть на втором плане, чтобы не потревожить мужское Эго. Это поведение, на первый взгляд, свободное избранное, является преамбулой депрессии и подчинения. Тебе пришлось когда-нибудь душить собственный голос, чтобы сохранить отношения? Насколько ты лишаешь себя голоса в личных отношениях?»
Шкала Кроули сама по себе может показать, без необходимости подсчитывать набранные очки, заставляешь ли ты молчать своё Я. Подумай со всей искренностью, подходят ли к твоему поведению следующие утверждения, описывают ли они твою точку зрения и твои чувства:
- Я не выражаю мои чувства в личных отношениях, если знаю, что это может привести к ссоре с партнёром.
- Любить означает ставить потребности другого человека выше моих собственных.
- Считать, что мои потребности так же важны, как потребности любимого человека, - это эгоизм.
- Мне труднее быть искренней в отношениях, чем наедине с самой собой.
- У меня есть тенденция судить о себе в зависимости от мнения других.
- Я чувствую неудовлетворённость собой, потому что я должна бы быть способной делать всё, на что, как считается, способны другие женщины.
- В личных отношениях я ответственна за счастье другого человека.
- Любить кого-то означает выбирать то, что этот человек хочет, даже тогда, когда мне хочется что-то другое.
- Одна из худших вещей, которая может произойти со мной, - это стать эгоисткой.
- Я чувствую, что так или иначе я должна разыгрывать определённую роль, чтобы нравиться моему парнёру.
- Вместо того, чтобы рисковать и идти на конфликты в отношениях, я предпочитаю «не раскачивать лодку».
- Иногда я кажусь довольно счастливой внешне, но внутри я разгневана и воинственно настроена.
- Чтобы не потерять любовь партнёра, я должна скрывать от него некоторые вещи.
- Когда потребности или мнения партнёра идут вразрез с моими, вместо того, чтобы защищать мои позиции, я соглашаюсь с ним.
- В личных отношениях я теряю представление о том, кто я такая.
- Когда мне кажется, что та или иная моя потребность не может быть удовлетворена в рамках отношений, я стараюсь внушить себе, что эта потребность не так уж и важна.
- Делать что-то только для себя - это эгоизм.
- Когда я принимаю решения, мысли и мнения других влияют на меня больше, чем мои собственные мысли и мнения.
- Я редко выражаю гнев в присутствии близких.
- Я чувствую, что мой партнёр не знает, какова я на самом деле.
- Я чувствую, что лучше оставить мои чувства при себе, если они ведут к конфликту с партнёром.
- Иногда я чувствую себя ответственной за то, что чувствуют другие.
- Мне трудно узнать, что я думаю и чувствую, потому что я постоянно думаю о том, как себя чувствуют другие.
- В личных отношениях я обычно не забочусь о том, чтó именно мы делаем, лишь бы другой человек был счастлив.
- Я пытаюсь глубоко похоронить мои чувства, если вижу, что они могут создать проблемы в моих интимных отношениях.
- Кажется, что я никогда не нахожусь на высоте, пытаясь достичь те или иные цели, которые себе ставлю.
- Если последнее утверждение верно для тебя, запиши на бумаге три цели из тех, которые ты ставишь перед собой и про которые ты думаешь, что ты не можешь их достичь".
Практика 5 (ПСПС). Физический и психологический имидж.
Какая часть твоего восприятия себя является фантазией? Опиши, как можно подробнее, какой бы тебе хотелось видеть саму себя: телесный образ (можно нарисовать иллюстрацию к тексту), желаемые психологические черты. Насколько желаемое отличается или приближается к действительному?
Эта практика позволяет нам осознать, что мы отвергаем, отрицаем или игнорируем в нашей телесной и психологической реальности.
Практика 6 (ПСПС, сексуальная сфера). Внимание к телу.
Ответь на следующие вопросы:
- Какие части твоего тела ты обычно замечаешь (осознаёшь, что они у тебя есть)?
- Какие эмоции вызывают у тебя эти заметные для тебя части тела? (приятные и неприятные ощущения, раздражение, грусть, страх, отвращение, стыд, гордость, бешенство и тд).
- Какие части твоего тела ты обычно не замечаешь (не помнишь о том, что они у тебя есть)?
- Бывают ли у тебя аллергические симптомы? Какие?
- Бывают ли у тебя неприятные физические ощущения, когда ты расстроена? Какие?
- На какие ситуации ты обычно реагируешь выраженными физическими ощущениями? Какие это ощущения в каждой из ситуаций?
Практика 7 (ПСПС, сексуальная сфера, ассертивность). Автопортрет.
Ответь на следующие вопросы:
- Опиши детально своё тело. Какое оно? Какова каждая из его частей? Нарисуй себя.
- Сколько внимания ты уделяешь своему телу?
- Какие процедуры по уходу за телом ты обычно проводишь? Как часто ты делаешь ту или иную процедуру?
- В чём ты уделяешь мало внимания телу? (например: "редко хожу к зубному врачу")
- Опиши твою одежду, обувь, другие детали гардероба и аксессуары. Сколько того и другого, какова стоимость, насколько это ново/не ново. Представь, что ты составляешь каталог на продажу, опиши каждую вещь как можно подробнее, оцени её в деньгах.
- Как ты думаешь, каков внешний имидж у твоего тела? Как его видят другие люди? Приведи примеры мнений других о твоём теле.
- Опиши твои телесные привычки: как ты обычно садишься, ходишь, как ведёшь машину, как разговариваешь; опиши твои привычные жесты и выражения лица; опиши твой голос, твой плачь, твои манеры и любую телесную привычку, которая так или иначе представляла бы тебя, была бы твоей "визитной карточкой".
Практика 8 (ПСПС, сексуальная сфера, ассертивность). Забота о здоровье.
Ответь на следующие вопросы:
- В целом, заботишься ли ты о твоём здоровье? Как именно?
- Как часто ты посещаешь медицинские учреждения?
- Как часто ты посещаешь гинеколога? Делаешь ли ты профилактические осмотры?
- Как часто ты обращаешься к зубному врачу? Делаешь ли ты профилактические осмотры?
- Как ты думаешь, ты хорошо питаешься?
- Занимаешься ли ты спортом?
- Как ты думаешь, твой вес соответствует твоему возрасту и конституции?
- Есть ли у тебя какая-нибудь аддикция? Курение, переедание, алкоголь, медикаменты, другие токсические вещества?
- Кроме этого, есть ли у тебя другие вредные привычки или аддикции?
- Когда-нибудь тебе удавалось избавиться от той или иной привычки или аддикции? От какой именно? Как тебе это удалось? Вернулась ли ты потом к этой привычке/аддикции?
Практика 9 (ассертивность). Своя комната.
Ответь на следующие вопросы:
- Есть ли у тебя комната, помещение или часть помещения, где бы ты могла побыть одна? Где бы тебя никто не мог прервать, где бы ты спокойно могла заниматься своими делами, слушать музыку, думать? Опиши это помещение как можно подробнее.
- Как тебе удалось сделать так, чтобы твои близкие не мешали тебе, когда уходишь в свою комнату?
- Уделяешь ли ты время для самой себя? Сколько часов в день ты работаешь? Сколько часов в день ты отдыхаешь? Сколько времени в день удаётся выделить на "ничегонеделание" или на развлечение?
- Чему ты обычно посвящаешь своё свободное время?
- Испытываешь ли ты дискомфорт, когда решаешь посвятить какое-то время исключительно себе самой? На тебя давят, чтобы ты этого не делала? Кто/что?
Если у тебя нет личного пространства, опиши, в качестве ответов на вопросы выше, твои пожелания в этой теме: как бы ты хотела организовать своё личное пространство и время.
Практика 10 (ПСПС). Отношения с самой собой.
Ответь на следующие вопросы:
- Что в тебе самой заставляет тебя расстраиваться или злиться?
- Что в тебе самой вызывает положительные эмоции (приводит в доброе расположение духа)?
- Знаешь ли ты о твоих неотложных нуждах? Перечисли их. Как ты обычно реагируешь на них?
- Откладываешь ли ты на потом удовлетворение собственных потребностей? По каким причинам это обычно происходит?
- Стараешься ли ты предвидеть возможные потребности/нужды, "забежать вперёд"? Насколько часто и сильно ты беспокоишься о завтрашнем дне, о том, что может случиться?
- Что заставляет тебя чувствовать неуверенность, уязвимость?
- Что ты обычно делаешь, чтобы не поддасться унынию, чувству покинутости, упадочному настроению?
- Есть ли у тебя особые приметы удачи? Какие?
Практика 11 (ПСПС, ассертивность). Эмоции, принятие решений.
Ответь на следующие вопросы:
- Какие эмоции тебе наиболее трудно выражать?
- Какие эмоции тебе наиболее легко выражать?
- Как ты обычно выражаешь положительные эмоции?
- Какова твоя обычная эмоциональная реакция на конфликт?
- Как ты обычно поступаешь, когда тебе необходимо вмешаться в разговор/заявить о своём мнении/настоять на своём/спорить/убедить? (нужно ответить на каждую из перечисленных ситуаций)
- Обычно тебе трудно принимать решения? Если да, то почему, как ты думаешь?
- Как ты поступаешь в ситуациях, когда тебе необходимо принять решение? Что именно ты делаешь (советуешься с кем-то, раздумываешь одна, решаешь наобум и т.д.)?
- Что ты обычно чувствуешь, когда то или иное решение принято?
- После принятия решения ты продолжаешь сомневаться и взвешивать другие возможности?
Практика 12 (ПСПС, ассертивность). Страх, ошибки, внешний контроль.
Составь список того, что ты не делаешь из страха. Запиши также, какой именно страх/фобия не позволяют тебе делать то или другое. Можно ли утверждать, что страх не позволяет тебе добиваться исполнения того или иного желания? Можно ли сказать, что иногда (или часто) ты предпочитаешь быть в убытке, лишь бы не испытывать страх?
Далее, ответь на следующие вопросы:
- Что означает для тебя совершать ошибки?
- Если ты ошиблась в чём-то, как ты себя чувствуешь?
- Как ты обычно действуешь после того, как допустила ошибку: укоряешь себя, пытаешься исправить ситуацию, думаешь о том, как не ошибиться в следующий раз и т.д.?
- Чувствуешь ли ты, что тебя контролируют? Кто?
- Какие чувства вызывает в тебе этот контроль?
- Как именно выражается этот контроль: прямо или косвенно? Опиши ситуации, в которых относительно тебя применяли ту или иную форму контроля. Что ты предприняла в тех ситуациях, как себя повела?
Практика 13 (ПСПС, ассертивность). Твой контролирующий аспект.
Чувствуешь ли ты (знаешь ли ты), что склонна контролировать внешние ситуации и поведение других людей? Если это так, то ответь на следующие вопросы:
- Что вызывает в тебе желание/потребность контролировать?
- Что для тебя важнее: контроль над происходящими событиями или контроль над людьми?
- Какие события ты стараешься контролировать?
- Каких людей ты стараешься контролировать?
- Как именно ты осуществляешь контроль: прямо или косвенно? В каких случаях ты контролируешь открыто, а в каких - стараешь неявно манипулировать?
- Даёт ли тебе контроль чувство уверенности?
- Как ты думаешь, существует ли разница между контролем и манипуляцией? Какая? Приведи примеры контроля и манипуляции.
Практика 14 (ассертивность). Говорить "НЕТ".
Опиши случай, когда ты сказала "да", хотя на самом деле хотела или собиралась сказать "нет". Попытайся детально вспомнить тот диалог между тобой и другим человеком и запиши его. Выдели ключевые моменты в диалоге, когда ты начала менять "нет" на "да". Проанализируй описанную тобой ситуацию, ответив на следующие вопросы:
- Почему ты поменяла своё решение и согласилась там, где не хотела соглашаться?
- Что именно ты выиграла бы, если бы сказала "нет"?
- Что ты выиграла, сказав "да"?
Практика 15 (ассертивность, ПСПС). Получать отказ.
Ответь на следующие вопросы:
- При каких обстоятельствах люди обычно не соглашаются с тобой?
- В чём тебе чаще всего отказывают (отказывали)?
- Как ты себя чувствуешь, когда тебе говорят "нет"?
- Как ты обычно ведёшь себя, когда тебе говорят "нет"?
Практики эмпауэрмента, связанные с отказом, являются одними из центральных. В патриархате "нет" женщины (или в её адрес) имеет явную коннотацию отвержения и отсутствие положительных чувств ("любви"). Поэтому женщины чаще не осмеливаются сказать "нет", боясь ответной реакции со стороны окружающих. Главной иррациональной установкой в случае отказа является то, что "нет" воспринимается как нечто глобальное, а не как ситуативное.
Отказать, сказать "нет" в той или иной ситуации может означать "я устала", "у меня нет денег", "сейчас неподходящий момент для...". "Нет" на самом деле практически никогда не означает ни игнорирование личности другого, ни его отвержение, ни отсутствие позитивных чувств по отношению к нему.
Научиться говорить "нет", когда это необходимо, важно для женщины прежде всего потому что это выводит её из зоны "бытия-для-других", "долга" (когда ожидания других действуют как приказы для женщины) в зону "бытия-для-себя", то есть, личной автономии.
Научиться получать отказ без того, чтобы это означало экзистенциальный крах и обвал самооценки, способствует не только нашей эмоциональной стабилизации: помня о том, что "нет" соотносится со специфическими потребностями другого человека, мы сможем лучше судить о характере этих потребностей и принимать наши дальнейшие решения на основании этих суждений.
Практика 16 (ПСПС). Вина.
Ответь на следующие вопросы:
- В каких случаях ты чувствуешь вину?
- Когда ты в последний раз чувствовала вину? За что? Перед кем?
- Как ты думаешь, что заставило тебя тогда почувствовать вину?
- Существует ли для тебя разница между "чувствовать себя виноватой" и "чувствовать себя ответственной за"? В чём состоит эта разница?
Чувство вины представляет собой изощрённый и эффективный механизм контроля. "Вина" соотносится с "долгом", "бытиём-для-других", "бытиём-в-распоряжении" и с запретом. В патриархате вина возведена в социальный институт, общество распределяет вину и монопольно определяет, что и для кого является/не является виной. Например, женщина виновна всегда во всём (так как: см. различные вариации на тему первородного греха), мужчина невиновен ни в чём никогда (не может нести ответственность за свои поступки, потому что он - самостоятельная личность). Для женщины в патриархате "невиновность" - это короткий промежуток между одной виной и другой; в патриархатном обществе каждый/ая наделён социальной функцией соглядатайства и может выступать обвинителем.
Распространённость и действенность в том или ином обществе дискурса обвинений и разоблачений свидетельствует о степени ментальной раскрепощённости и, увы, об уровне садизма в данном обществе, так как вина (обвинения) представляет собой способ наказания, вину заставляют почувствовать через наказания. Прощение тоже входит в систему вины: только перенесением наказаний можно заслужить прощение. Также система вины включает в себя месть, так как в смысловое поле вины входит презумпция сообщничества обвиняемой со злом и презумпция восстановления справедливости через причинение боли обвиняемой (9).
Практика 17 (ассертивность). Агрессия, насилие.
Ответь на следующие вопросы:
- Были в твоей жизни случаи насилия (психологического, физического, сексуального, экономического, эмоционального)?
- Кто был агрессором?
- Как ты чувствовала себя?
- Какой была твоя реакция на агрессию/насилие?
- Как ты справилась с агрессией?
Практика 18 (ассертивность, ПСПС). Работа и внешний контроль. Выявить возможное экономическое насилие.
Есть ли у тебя оплачиваемая работа?
Если да, то ответь на следующие вопросы:
- Тебе нравится твоя работа?
- Даёт ли тебе твоя работа материальную независимость?
- Позволяет твоя работа ощущать себя автономной и независимой в материальном плане?
- Ты должна отчитываться перед кем-нибудь о том, сколько ты зарабатываешь и на что тратишь деньги? Перед кем?
Если нет, то ответь на следующие вопросы:
- Почему у тебя нет работы?
- Тебе хотелось бы получить оплачиваемую работу?
- Что может дать тебе оплачиваемая работа?
- Как ты считаешь, что тебе нужно предпринять, чтобы найти работу?
Практика 19 (ПСПС, отношения с матерью). Семья.
Ответь на следующие вопросы:
- Какое место ты занимала в родительской семье (единственный ребёнок, количество братьев/сестёр и старшинство)?
- У тебя самой есть семья или то, что ты считаешь своей семьёй (имеется в виду не только гетеросексуальный вариант)? Каково твоё положение по отношению к твоему партнёру (жена, подруга, сожительница, любовница)?
- Если у тебя есть дети, как повлияло материнство на твоё положение в жизни и на твою самооценку?
- Если у тебя нет своей семьи (или аналога) и нет детей, опиши твои отношения с родителями и родственниками и твои чувства к ним.
Практика 20 (ассертивность, резилиенция). "До" и "после".
Опиши значимое событие в твоей жизни, которое послужило бы причиной коренных перемен в них. Затем раздели лист на две части и опиши саму себя до этого события в левой колонке и саму себя после этого события в правой колонке. Если таких событий было несколько, проделай эту работу с каждым из них.
Практика 21 (ПСПС, ассертивность, резилиенция). Одиночество.
Представь себе, что ты осталась совершенно одна в мире, что все остальные люди исчезли:
- Какую картину ты видишь? Опиши подробно.
- Что ты чувствуешь? Опиши подробно твои чувства и ощущения от осознания себя в полном одиночестве.
Практика 22. Альтернативная реальность, личные мифы и фантазии.
Перечитай твои записи и выдели те моменты (эмоциональные отношения с другими людьми, семья, работа, социальное положение и т.д.), мечты и желания относительно которых наименее совпадают с реальным положением дел. Записывай твои фантазии и личные мифы, по мере того, как находятся эти пункты устойчивого расхождения желаемого с действительным. Затем, постарайся вспомнить, были у тебя другие мифы и фантазии, которые затем забылись или стали неактуальными. Запиши эти мифы и фантазии и отметь их "срок действия": когда они появились и когда исчезли из твоей жизни.
Взято отсюда.