техники "заземления"
Оригинал взят у transurfer в техники "заземления"
Давно хотела собрать все в один пост, но почему-то на русском мало материалов. Насобирала из сети все, что показалось подходящим.
Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.
Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами - физически, умственно, эмоционально.
Физическая часть:
- если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и тп.
- оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали
- взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик
- положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, еще можно сьесть мороженое)
- послушать успокаивающую музыку
- сосредоточиться на чьем-нибудь голосе или нейтральном разговоре
- сьесть апельсин или лимон, предварительно его почистив от кожуры (запах)
- потрогать вещи и предметы вокруг себя
- поморгать глазами в быстром темпе
- обнять дерево
Ноги на полу/земле - это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.
Когнитивная часть:
- кто я?
- какое сегодня число?
- какой день недели? месяц? год?
- сколько мне лет?
- какое сейчас время года?
- кто президент?
Еще один прием 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и тп)
- Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тп)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и тп) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится
Трехшаговый прием:
1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.
Вот тут есть несколько интересных техник заземления. Особенно ладони к ступням понравилось и массаж ступней.
Не совсем про заземление, скорее - полезный навык для ежедневной практики. Из давно-давно прочитанной книжке по психосинтезу. Там одна домохозяйка приучила себя, задавать себе эти вопросы, когда она проходила через двери (много раз в день):
- Что я сейчас делаю?
- О чем я думаю?
- Что я чувствую?
- Как я дышу?
Давно хотела собрать все в один пост, но почему-то на русском мало материалов. Насобирала из сети все, что показалось подходящим.
Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.
Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами - физически, умственно, эмоционально.
Физическая часть:
- если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и тп.
- оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали
- взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик
- положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, еще можно сьесть мороженое)
- послушать успокаивающую музыку
- сосредоточиться на чьем-нибудь голосе или нейтральном разговоре
- сьесть апельсин или лимон, предварительно его почистив от кожуры (запах)
- потрогать вещи и предметы вокруг себя
- поморгать глазами в быстром темпе
- обнять дерево
Ноги на полу/земле - это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.
Когнитивная часть:
- кто я?
- какое сегодня число?
- какой день недели? месяц? год?
- сколько мне лет?
- какое сейчас время года?
- кто президент?
Еще один прием 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и тп)
- Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тп)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и тп) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится
Трехшаговый прием:
1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.
Вот тут есть несколько интересных техник заземления. Особенно ладони к ступням понравилось и массаж ступней.
Не совсем про заземление, скорее - полезный навык для ежедневной практики. Из давно-давно прочитанной книжке по психосинтезу. Там одна домохозяйка приучила себя, задавать себе эти вопросы, когда она проходила через двери (много раз в день):
- Что я сейчас делаю?
- О чем я думаю?
- Что я чувствую?
- Как я дышу?