(no subject)
Развиваем осознанность в питании: создаём пищевые запасы!
Интуитивное питание предполагает, что при выборе еды вы ориентируетесь на потребности своего организма. Вы спрашиваете себя: «Что я сейчас хочу съесть на самом деле? От какой еды моё тело получить наибольший комфорт»?
И, соответственно, выбираете именно то, что, как вам показалось, вы хотите именно в данный момент.
То есть, при выборе пищи вы руководствуетесь именно выбором вашего тела, а не калорийностью, полезностью, правильностью или любым другим критерием.
НО!
Проблема заключается в том, что очень трудно интуитивно выбирать продукты, если у вас полупустой холодильник.
Например, вы пришли вечером после работы домой. Почувствовали голод. И вполне естественно, если в момент голода, вы себя спросите: «А что я сейчас на самом деле хочу съесть?».
И, допустим, вы почувствовали, что сейчас ваше тело лучше всего себя чувствовало бы от тушеных овощей с фасолью и кусочком хлеба с маслом.
Однако вы обнаруживаете, что у вас из овощей только картошка, фасоли нет, хлеб есть только белый, а вы хотите серый, ну, и, допустим, масло всё-таки есть.
Что вы сделаете в этом случае при условии, что вы уже хотите есть? Скорее всего, будете выбирать еду по принципу «что Бог послал» или «что есть в наличии». И, например, сделаете себе яичницу, намажете батон с маслом, нальёте чаю, и будете есть.
Голод вы утолите, но вот получите ли вы удовлетворение от этой еды, если хотели другую? Скорее всего, что нет. Или только частично.
А раз так, то не нужно удивляться, если поздно вечером вам «вдруг» захочется чего-то этакого. И вы съедите полшоколадки, а потом будете корить себя за это.
Хотя проблема была в том, что у вас элементарно не было достаточного количества разнообразной еды.
Поэтому одна из важных техник для улучшения качества своего питания - делать пищевые запасы. И дома, и на работе.
Это не значит, что завтра вам надо поехать в "Ашан" и «затариться» 3 баулами всякой еды. Но важно, чтобы у вас было разнообразие. Например, по полпачки круп, но 3-5 наименований. Или несколько видов овощей. Или хотя бы 2 варианта хлеба. И так далее.
Ведь вы не можете знать наверняка, что вам захочется в следующий раз, когда вы проголодаетесь.
А чтобы всё-таки было понятнее, каких именно запасов нужно создать побольше, вы можете составить личный список «универсальной» еды.
Возьмите ручку и бумагу и напишите:
- 5 блюд, которые вы можете есть практически ежедневно (то есть, вы получаете от этой еды и насыщение, и эмоциональное удовлетворение, и вкус).
- 5 конкретных продуктов, которые вы тоже можете есть практически ежедневно.
Важно, что в этот список могут попасть ЛЮБЫЕ продукты и блюда.
Только надо, чтобы они были обозначены конкретно.
Например, если это картошка, то в каком именно виде: жаренная, пюре, отварная, в мундире. Если это кефир, то какого именно производителя. Если суп, то какой именно.
Таким образом, у вас должно получиться как минимум 10 вариантов еды, которую вы можете есть практически ежедневно, и она будет приносить вам удовольствие.
Вот, собственно с запасов этих самых продуктов (или ингредиентов для сложных блюд) и можно начать. Чтобы они были у вас дома и на работе.
И тогда вероятность того, что вы во время голода захотите что-то, чего у вас не окажется, будет сведена к минимуму.
P. S. для родителей!
Этот же принцип применим и в питании детей, особенно маленьких, но которые уже могут есть сами и умеют говорить (могут сказать о своих пищевых предпочтениях).
Многих родителей часто пугает мысль о том, что можно предоставить ребёнку свободу выбора, когда он голоден.
Часто от таких родителей можно услышать: «Так он тогда только одни конфеты (сосиски, гамбургеры, чипсы, печенье…) будет есть весь день!».
На самом деле, это не так.
Если ребёнок готов денно и нощно есть только одно сладкое/жирное, а обычную еду отвергает, значит, у него уже нарушено пищевое поведение. И это совсем другая история.
Но чаще всего оказывается, что сладости ребёнок ест только как десерт. И если родители дают ребёнку выбор, при этом подчёркивая, что сейчас надо нормально поесть (когда он голоден), если вдруг ребёнок просит конфетку и т.п., тогда ребёнок способен выбрать именно то, что он сейчас хочет.
А для этого тоже важно, чтобы было разнообразие. Так как если на завтрак ребёнку вы предлагаете «либо кашу, либо кашу», то что толку ему говорить вам о своих пищевых желаниях.
А вот если выбор будет, то поверьте, интуитивно почти любой ребёнок захочет съесть именно то, что нужно сейчас и именно сейчас его организму.
В качестве хорошего примера приведу известный эксперимент, одно из описаний которого можно найти, в частности, у психотерапевта С. Бронниковой:
«Клара Девис в 1928г. в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) постояльцев специального диетологического детского сада, организованного для цели этого эксперимента. Участниками эксперимента стали дети одиноких матерей̆, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей̆, и дети матерей-подростков от нежелательных беременностей. Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание. Каждый приём пищи и каждый кусочек съеденного ребёнком записывался на протяжении шести лет, что в итоге составило около 38 тысяч записей "пищевого дневника".
Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей. Нянечки, ухаживавшие за младенцами, ещё не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно. Только, если ребёнок совершенно однозначно тянулся к определенному виду пищи, он получал его в ложке. Если ребёнок отказывался есть, ложка тут же убиралась.
Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу. Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт - сочетания и смешивания продуктов не допускались. Почему? Чтобы убедиться, что ребёнок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете эксперимента присутствовали цельные зёрна, но отсутствовал хлеб. Все виды пищи были несолёными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать её, если хотели. Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и субпродукты (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.
Первым открытием эксперимента, ныне - научным фактом о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца. В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину. В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счёт потребления небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, например, мяса или круп, в другой - за счёт овощей и фруктов, съеденных в большом объёме.
Ни один из стилей питания маленьких испытуемых никак не соответствовал нормам питания, разработанным Институтом Педиатрии для их возраста, и ни одна диета не была похожа на другую. Каждый ребёнок ел по-разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушёную печень, запивая её молоком и заедая парой крутых яиц. На ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.
Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой других детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети, мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем. Запоры были неизвестны в этом детском саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса. За время эксперимента вирусные инфекции типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что, в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.
Разумеется, участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые выявляли повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальцификацию детских костей у тех, кто до начала эксперимента страдал от рахита, в некоторых случаях - в запущенной форме. Самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того. Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было.
Позже был проведен целый ряд диетологических экспериментов с детьми, показавших исключительную способность "неиспорченного" нормами питания человеческого организма самостоятельно регулировать уровень и вид потребления пищи».
А здесь уже не только тексты, но и множество видео об осознанности в питании и психотерапии пищевого поведения!
Интуитивное питание предполагает, что при выборе еды вы ориентируетесь на потребности своего организма. Вы спрашиваете себя: «Что я сейчас хочу съесть на самом деле? От какой еды моё тело получить наибольший комфорт»?
И, соответственно, выбираете именно то, что, как вам показалось, вы хотите именно в данный момент.
То есть, при выборе пищи вы руководствуетесь именно выбором вашего тела, а не калорийностью, полезностью, правильностью или любым другим критерием.
НО!
Проблема заключается в том, что очень трудно интуитивно выбирать продукты, если у вас полупустой холодильник.
Например, вы пришли вечером после работы домой. Почувствовали голод. И вполне естественно, если в момент голода, вы себя спросите: «А что я сейчас на самом деле хочу съесть?».
И, допустим, вы почувствовали, что сейчас ваше тело лучше всего себя чувствовало бы от тушеных овощей с фасолью и кусочком хлеба с маслом.
Однако вы обнаруживаете, что у вас из овощей только картошка, фасоли нет, хлеб есть только белый, а вы хотите серый, ну, и, допустим, масло всё-таки есть.
Что вы сделаете в этом случае при условии, что вы уже хотите есть? Скорее всего, будете выбирать еду по принципу «что Бог послал» или «что есть в наличии». И, например, сделаете себе яичницу, намажете батон с маслом, нальёте чаю, и будете есть.
Голод вы утолите, но вот получите ли вы удовлетворение от этой еды, если хотели другую? Скорее всего, что нет. Или только частично.
А раз так, то не нужно удивляться, если поздно вечером вам «вдруг» захочется чего-то этакого. И вы съедите полшоколадки, а потом будете корить себя за это.
Хотя проблема была в том, что у вас элементарно не было достаточного количества разнообразной еды.
Поэтому одна из важных техник для улучшения качества своего питания - делать пищевые запасы. И дома, и на работе.
Это не значит, что завтра вам надо поехать в "Ашан" и «затариться» 3 баулами всякой еды. Но важно, чтобы у вас было разнообразие. Например, по полпачки круп, но 3-5 наименований. Или несколько видов овощей. Или хотя бы 2 варианта хлеба. И так далее.
Ведь вы не можете знать наверняка, что вам захочется в следующий раз, когда вы проголодаетесь.
А чтобы всё-таки было понятнее, каких именно запасов нужно создать побольше, вы можете составить личный список «универсальной» еды.
Возьмите ручку и бумагу и напишите:
- 5 блюд, которые вы можете есть практически ежедневно (то есть, вы получаете от этой еды и насыщение, и эмоциональное удовлетворение, и вкус).
- 5 конкретных продуктов, которые вы тоже можете есть практически ежедневно.
Важно, что в этот список могут попасть ЛЮБЫЕ продукты и блюда.
Только надо, чтобы они были обозначены конкретно.
Например, если это картошка, то в каком именно виде: жаренная, пюре, отварная, в мундире. Если это кефир, то какого именно производителя. Если суп, то какой именно.
Таким образом, у вас должно получиться как минимум 10 вариантов еды, которую вы можете есть практически ежедневно, и она будет приносить вам удовольствие.
Вот, собственно с запасов этих самых продуктов (или ингредиентов для сложных блюд) и можно начать. Чтобы они были у вас дома и на работе.
И тогда вероятность того, что вы во время голода захотите что-то, чего у вас не окажется, будет сведена к минимуму.
P. S. для родителей!
Этот же принцип применим и в питании детей, особенно маленьких, но которые уже могут есть сами и умеют говорить (могут сказать о своих пищевых предпочтениях).
Многих родителей часто пугает мысль о том, что можно предоставить ребёнку свободу выбора, когда он голоден.
Часто от таких родителей можно услышать: «Так он тогда только одни конфеты (сосиски, гамбургеры, чипсы, печенье…) будет есть весь день!».
На самом деле, это не так.
Если ребёнок готов денно и нощно есть только одно сладкое/жирное, а обычную еду отвергает, значит, у него уже нарушено пищевое поведение. И это совсем другая история.
Но чаще всего оказывается, что сладости ребёнок ест только как десерт. И если родители дают ребёнку выбор, при этом подчёркивая, что сейчас надо нормально поесть (когда он голоден), если вдруг ребёнок просит конфетку и т.п., тогда ребёнок способен выбрать именно то, что он сейчас хочет.
А для этого тоже важно, чтобы было разнообразие. Так как если на завтрак ребёнку вы предлагаете «либо кашу, либо кашу», то что толку ему говорить вам о своих пищевых желаниях.
А вот если выбор будет, то поверьте, интуитивно почти любой ребёнок захочет съесть именно то, что нужно сейчас и именно сейчас его организму.
В качестве хорошего примера приведу известный эксперимент, одно из описаний которого можно найти, в частности, у психотерапевта С. Бронниковой:
«Клара Девис в 1928г. в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) постояльцев специального диетологического детского сада, организованного для цели этого эксперимента. Участниками эксперимента стали дети одиноких матерей̆, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей̆, и дети матерей-подростков от нежелательных беременностей. Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание. Каждый приём пищи и каждый кусочек съеденного ребёнком записывался на протяжении шести лет, что в итоге составило около 38 тысяч записей "пищевого дневника".
Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей. Нянечки, ухаживавшие за младенцами, ещё не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно. Только, если ребёнок совершенно однозначно тянулся к определенному виду пищи, он получал его в ложке. Если ребёнок отказывался есть, ложка тут же убиралась.
Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу. Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт - сочетания и смешивания продуктов не допускались. Почему? Чтобы убедиться, что ребёнок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете эксперимента присутствовали цельные зёрна, но отсутствовал хлеб. Все виды пищи были несолёными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать её, если хотели. Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и субпродукты (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.
Первым открытием эксперимента, ныне - научным фактом о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца. В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину. В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счёт потребления небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, например, мяса или круп, в другой - за счёт овощей и фруктов, съеденных в большом объёме.
Ни один из стилей питания маленьких испытуемых никак не соответствовал нормам питания, разработанным Институтом Педиатрии для их возраста, и ни одна диета не была похожа на другую. Каждый ребёнок ел по-разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушёную печень, запивая её молоком и заедая парой крутых яиц. На ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.
Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой других детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети, мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем. Запоры были неизвестны в этом детском саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса. За время эксперимента вирусные инфекции типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что, в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.
Разумеется, участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые выявляли повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальцификацию детских костей у тех, кто до начала эксперимента страдал от рахита, в некоторых случаях - в запущенной форме. Самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того. Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было.
Позже был проведен целый ряд диетологических экспериментов с детьми, показавших исключительную способность "неиспорченного" нормами питания человеческого организма самостоятельно регулировать уровень и вид потребления пищи».
А здесь уже не только тексты, но и множество видео об осознанности в питании и психотерапии пищевого поведения!