Garmin Foreruner 620. Или зачем нужны часы для бега?
Пробежав в горах с Garmin за месяц больше 100 км, несмотря на практически ежедневные сноубордические тренировки, увеличив растояние своих трейлов от пяти километров до пятнадцати, от 100 метров набора до 500, образовалась в голове такая статья, точнее заметки начинающего бегуна, для которого бег по пересеченной местности это огромное удовольствие.
Автор текста : Аня Орлова (Roxy, Важно Новое страхование, Giro, CEP)
Фотограф: Роман Тюляков
Для людей увлеченных спортом и стремящихся к своей цели, будь то марафон или стать чемпионом мира по фрирайду, в какой то момент наступает период стагнации. Когда у меня это произошло в сноубординге я начала тренировать ОФП, бегать, трекить, следить за едой, весом и результат не заставил себя ждать - в этом году стала второй в мире во фрирайд серии Freeride World Qualifier.
Фотограф: Роман Тюляков
Являясь по натуре немного перфекционистом, вслед за фрирайдом мне захотелось совершенствоваться в других увлечениях. Подобрала комплекс упражнений под себя, для укрепления спины, колен, постепенно увеличивая нагрузки, в трекинге тоже не было проблем, прогресс был на лицо, но вот в беге как-то не получалось. А мне очень нравится бег, для меня это решения многих проблем, способ избавится от ненужных мыслей или наоборот хорошенько подумать о чем либо. Плюс несомненно бег для фрирайдера это невероятно крутая тренировка, особенно если, как я, бегать в горах.
Прочитав несколько полезных статей о беге, поняла, что для прогресса мне не хватает информации - о пульсе, о точном расстоянии, наборе высоты, темпе (часть из перечисленного есть в программах трекеров на телефоне, но GPS невероятно глючный и вся инфа очень приблизительная). Также поняла, что «ключ к победе» это не скорость и не время, а частота тренировок, что следя за своим пульсом можно выстроить тренировки правильно с пользой для здоровья.
Фото: Андрей Британишский
«Отгуглив» беговые браслеты и часы вскоре стала счастливым обладателем Garmin Foreruner 620. Являясь одними из лучших часов для бегунов на рынке они не только дали мне всю необходимую информацию, но даже больше:
Функция Training Effect - одна из моих любимых функций, программа анализирует все данные тренировки и выставляет оценку от 1 до 5, где один это минимальный эффект тренировки, пять чрезмерный. Поверьте, очень приятно после пробежки читать : улучшение или заметное улучшение.
Рекомендуемое время восстановления - занимаясь без тренера очень сложно не только подобрать правильно нагрузки, но и определить сколько нужно отдыхать. После каждой тренировки часы показывают рекомендованное время для отдыха, я ее корректирую под себя, с учетом интенсивности катания на сноуборде.
VO2 MAX или максимальное потребление кислорода - этот показатель самый надежный для определения физической работоспособности человека. По шкале уже после первой тренировки часы выставят значение от плохо до превосходно. Если тренировки проходят правильно значение будет улучшаться. Для более точных данных настройте свои зоны пульса, которые можно узнать с помощью калькулятора - http://ggym.ru/calc/hr.php , я рада, что у меня стабильные рост этого показателя в течении месяца.
Фотограф: Роман Тюляков
Далее самое важное в беге - пульс: на часах по итогу калькулятора выставляются ваши зоны и вы можете следить во время бега за тем, чтобы все было нормально.
Как уже говорила раньше, самое важное, что узнала о беге это то, что каждая тренировка связана не со скорость и достижением минимального времени прохождения трека, а с пульсом. Выбор зоны пульса зависит от цели :
Вот таблица моих «зон», смотрим на второй столбец так как расчет по первому вроди как устаревший:
Бег в зеленой зоне называется «восстановительным», потому что бег на таком пульсе улучшает вывод молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок, т.е если все болит, такая легкая пробежка реально помогает вывести мышцы из комы. Естественно я провела следственный эксперимент - в первый день я пробежала 10 км за час (по серпантинной дороге) на среднем пульсе 164 с максимум до 180, для меня это достаточно интенсивная тренировка, часы показали три дня восстановления, а ноги отказывались ходить, на следующий день пробежала еще 10 км на пульсе 143 за полтора часа, т.е это была ходьба/бег, после чувствовала себя прекрасно, усталось как рукой сняло.
Желтая зона тренирует выносливость мышц, не скорость, а именно выносливость, все таки для меня это важнее. Здесь тоже провела эксперимент, сейчас нахожусь в Червинии это деревушка у подножья Маттерхорна, находится на высоте 2000м и для бега тут нет пологих маршрутов, выбрала себе круг 5 км с двумя резкими наборами высоты в начале и в конце маршрута, по результатам четырех пробежек время постоянно улучшается за счет того, что в первые разы, чтобы держать пульс мне приходилось чередовать в горку бег с ходьбой, а в последние только бег.
Бег в коричневой зоне называется силовым, такие тренировки нужны для увеличения скорости прохождения, но на таком пульсе начинает накапливаться молочная кислота, а такой эффект может помещать мне тренироваться на леднике, так что особо не экспериментирую. Ну а красная зона как вы сами можете прочитать не имеет ничего общего со здоровьем.
Фотограф: Роман Тюляков
Все эти рассуждения и выводы не родились бы в моей голове без часов, которые действительно стали верным напарником и тренером. Благодаря данным о среднем вертикальном колебании и среднем временем контакта с землей стараюсь улучшать свою технику бега, а количество сожжённых калории помогает контролировать вес и анализировать питание. Также немаловажно, что часы синхронизируются с онлайн приложением, где все графики и циферки оформлены в удобной форме, личные рекорды вынесены на стену почета, можно сделать план тренировок, задать цель, анализировать и сравнивать разные пробежки по секторам, единственное что почему-то нельзя искать друзей по гармину через социальные сети, надеюсь разработчики скоро добавят эту функцию. Сами часы легкие и удобно сидят на руке, водонепронецаемые, сенсорный экран не вызвал у меня особого восторга, неудобно, что постоянно надо заряжать, но это издержки их мыслительных процессов.
Фото: Андрей Британишский
Еще в заключении хочется сказать огромное спасибо CEP за то, что поддерживают меня и в летних увлечениях, компрессионные гольфы и спортивные носки это очень важная вещь в экипировки бегуна, особенно на длинные дистанции. Гольфы нужны для улучшения циркуляции крови и быстрому востановлению мыщц после тренировок, важно выбрать подходящие по размеру и структуре, вот эти суперлегкие просто как вторая кожа.
Надеюсь, моя статья была полезна, буду рада замечаниям, ведь я в процессе обучения и познавания искусства бега.
Фотограф: Роман Тюляков
Автор текста : Аня Орлова (Roxy, Важно Новое страхование, Giro, CEP)
Фотограф: Роман Тюляков
Для людей увлеченных спортом и стремящихся к своей цели, будь то марафон или стать чемпионом мира по фрирайду, в какой то момент наступает период стагнации. Когда у меня это произошло в сноубординге я начала тренировать ОФП, бегать, трекить, следить за едой, весом и результат не заставил себя ждать - в этом году стала второй в мире во фрирайд серии Freeride World Qualifier.
Фотограф: Роман Тюляков
Являясь по натуре немного перфекционистом, вслед за фрирайдом мне захотелось совершенствоваться в других увлечениях. Подобрала комплекс упражнений под себя, для укрепления спины, колен, постепенно увеличивая нагрузки, в трекинге тоже не было проблем, прогресс был на лицо, но вот в беге как-то не получалось. А мне очень нравится бег, для меня это решения многих проблем, способ избавится от ненужных мыслей или наоборот хорошенько подумать о чем либо. Плюс несомненно бег для фрирайдера это невероятно крутая тренировка, особенно если, как я, бегать в горах.
Прочитав несколько полезных статей о беге, поняла, что для прогресса мне не хватает информации - о пульсе, о точном расстоянии, наборе высоты, темпе (часть из перечисленного есть в программах трекеров на телефоне, но GPS невероятно глючный и вся инфа очень приблизительная). Также поняла, что «ключ к победе» это не скорость и не время, а частота тренировок, что следя за своим пульсом можно выстроить тренировки правильно с пользой для здоровья.
Фото: Андрей Британишский
«Отгуглив» беговые браслеты и часы вскоре стала счастливым обладателем Garmin Foreruner 620. Являясь одними из лучших часов для бегунов на рынке они не только дали мне всю необходимую информацию, но даже больше:
Функция Training Effect - одна из моих любимых функций, программа анализирует все данные тренировки и выставляет оценку от 1 до 5, где один это минимальный эффект тренировки, пять чрезмерный. Поверьте, очень приятно после пробежки читать : улучшение или заметное улучшение.
Рекомендуемое время восстановления - занимаясь без тренера очень сложно не только подобрать правильно нагрузки, но и определить сколько нужно отдыхать. После каждой тренировки часы показывают рекомендованное время для отдыха, я ее корректирую под себя, с учетом интенсивности катания на сноуборде.
VO2 MAX или максимальное потребление кислорода - этот показатель самый надежный для определения физической работоспособности человека. По шкале уже после первой тренировки часы выставят значение от плохо до превосходно. Если тренировки проходят правильно значение будет улучшаться. Для более точных данных настройте свои зоны пульса, которые можно узнать с помощью калькулятора - http://ggym.ru/calc/hr.php , я рада, что у меня стабильные рост этого показателя в течении месяца.
Фотограф: Роман Тюляков
Далее самое важное в беге - пульс: на часах по итогу калькулятора выставляются ваши зоны и вы можете следить во время бега за тем, чтобы все было нормально.
Как уже говорила раньше, самое важное, что узнала о беге это то, что каждая тренировка связана не со скорость и достижением минимального времени прохождения трека, а с пульсом. Выбор зоны пульса зависит от цели :
Вот таблица моих «зон», смотрим на второй столбец так как расчет по первому вроди как устаревший:
Бег в зеленой зоне называется «восстановительным», потому что бег на таком пульсе улучшает вывод молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок, т.е если все болит, такая легкая пробежка реально помогает вывести мышцы из комы. Естественно я провела следственный эксперимент - в первый день я пробежала 10 км за час (по серпантинной дороге) на среднем пульсе 164 с максимум до 180, для меня это достаточно интенсивная тренировка, часы показали три дня восстановления, а ноги отказывались ходить, на следующий день пробежала еще 10 км на пульсе 143 за полтора часа, т.е это была ходьба/бег, после чувствовала себя прекрасно, усталось как рукой сняло.
Желтая зона тренирует выносливость мышц, не скорость, а именно выносливость, все таки для меня это важнее. Здесь тоже провела эксперимент, сейчас нахожусь в Червинии это деревушка у подножья Маттерхорна, находится на высоте 2000м и для бега тут нет пологих маршрутов, выбрала себе круг 5 км с двумя резкими наборами высоты в начале и в конце маршрута, по результатам четырех пробежек время постоянно улучшается за счет того, что в первые разы, чтобы держать пульс мне приходилось чередовать в горку бег с ходьбой, а в последние только бег.
Бег в коричневой зоне называется силовым, такие тренировки нужны для увеличения скорости прохождения, но на таком пульсе начинает накапливаться молочная кислота, а такой эффект может помещать мне тренироваться на леднике, так что особо не экспериментирую. Ну а красная зона как вы сами можете прочитать не имеет ничего общего со здоровьем.
Фотограф: Роман Тюляков
Все эти рассуждения и выводы не родились бы в моей голове без часов, которые действительно стали верным напарником и тренером. Благодаря данным о среднем вертикальном колебании и среднем временем контакта с землей стараюсь улучшать свою технику бега, а количество сожжённых калории помогает контролировать вес и анализировать питание. Также немаловажно, что часы синхронизируются с онлайн приложением, где все графики и циферки оформлены в удобной форме, личные рекорды вынесены на стену почета, можно сделать план тренировок, задать цель, анализировать и сравнивать разные пробежки по секторам, единственное что почему-то нельзя искать друзей по гармину через социальные сети, надеюсь разработчики скоро добавят эту функцию. Сами часы легкие и удобно сидят на руке, водонепронецаемые, сенсорный экран не вызвал у меня особого восторга, неудобно, что постоянно надо заряжать, но это издержки их мыслительных процессов.
Фото: Андрей Британишский
Еще в заключении хочется сказать огромное спасибо CEP за то, что поддерживают меня и в летних увлечениях, компрессионные гольфы и спортивные носки это очень важная вещь в экипировки бегуна, особенно на длинные дистанции. Гольфы нужны для улучшения циркуляции крови и быстрому востановлению мыщц после тренировок, важно выбрать подходящие по размеру и структуре, вот эти суперлегкие просто как вторая кожа.
Надеюсь, моя статья была полезна, буду рада замечаниям, ведь я в процессе обучения и познавания искусства бега.
Фотограф: Роман Тюляков