Макароны как допинг
Этот продукт может поднять интенсивность твоего тренинга на небывалую высоту!
Вы привыкли есть картофель и рис? Попробуйте макароны!
Зачем нужен такой эксперимент? Оказывается, в отношении углеводов организм так же разборчив, как и в отношении белка. Подобно тому, как ваш организм не принимает рыбу или свинину, он может не принимать тот же картофель. Это вовсе не значит, что от картофеля у вас болит живот или пучит. Просто вы начинаете есть макароны и вдруг чувствуете, что у вас прибавилось сил и энергии. Такой эффект предопределяют энзимы, таинственные соединения, от которых зависит энергетическая "отдача" пищи. Энзимы вырабатывает наш организм, но делает это с известным наследственным перекосом - у кого-то больше одних энзимов, у кого-то других. В силу этого и пища дейcтвует на нас по-разному. Одна бодрит, а другая вызывает сонливость. В конечном счете, от пищи нам нужна энергия. Аминокислоты, витамины - все это способен синтезировать сам организм. А вот энергию ему взять неоткуда, разве что из пищи. Наследственность нам не изменить, так что экспериментировать надо с подбором "правильных" продуктов.
В этом смысле макароны - самый подходящий кандидат на постановку опытов. Они содержат огромный энергетический заряд. В скромной тарелке макарон почти 30 г углеводов. Причем, это "долгоиграющие" углеводы. Энергию они высвобождают медленно, так что не имеют эффекта обвальной секреции инсулина подобно сахару. Инсулин "умеет" превращать углеводы в подкожный жир, вот поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и гарантированную перспективу разжиреть. Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованы с научной точки зрения. Просто не надо класть в макароны куском сливочное масло или поливать жирными соусами.
Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Оказалось, что клетчатка имеет эффект раздражения кишечника. В макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.
Культуристу надо "заправляться" макаронами часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте макарон указано на упаковке. Вот и высчитайте порции, если в периоды особо тяжелого тренинга вам надо потреблять до 6 г углеводов на килограмм веса тела.
Макароны - дешевый продукт. Есть и дорогие "версии", к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для вас не так и важна. Все равно вы пьете белковые коктейли. Так что вполне можно обойтись сортом подешевле. Макароны делают из муки разных видов, да еще и по разным технологиям. Поэтому и вкус у макарон бывает разный: от отталкивающего до "не оторваться". В этом смысле выбор макарон для вас и впрямь будет делом вкуса.
Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от исходного сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед вами дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.
В последнее время в магазинах можно купить макаронные изделия из свежего теста. Кстати, такие макароны вы можете попытаться приготовить сами у себя на кухне. Бывает так, что желудок равнодушен к обычным макаронам, а вот на "живые" отзывается "взрывом" энергии.
Добавление масла делает макароны вкуснее, но это не ваш путь. Отыщите такие макароны или другие макаронные изделия, которые сами по себе приятны вам на вкус. Компенсировать вкусовые недостатки продукта за счет сливочного масла или жирных соусов культуристу нельзя. M&F
Высокобелковая запеканка со спагетти
225 г обезжиренной говядины (в виде фарша)
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 нарезанного кусочками баклажана
1 чашка нарезанных грибов (примерно 115 г)
1/2 нарезанной луковицы
4 измельченных зубчика чеснока
790 г консервированных томатов
2 столовые ложки сахара
1/2 чайной ложки соли
2 столовые ложки ароматного уксуса
1 столовая ложка свежего нарезанного базилика
Перец по вкусу
225 г сухих спагетти
2 яичных белка
1/3 чашки тертого сыра пармезан
1 чашка домашнего сыра (2 % жирности)
3/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
3/4 чашки мелко нарезанного сыра моццарелла из снятого молока
Нагрейте духовку до 180 градусов. Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Возьмите большую сковороду и поджарьте говядину до подрумянивания. Переложите из сковороды и отодвиньте в сторону. В нагретую сковороду добавьте оливковое масло, затем перемешайте в нем кусочки баклажана, грибы, лук и чеснок. Подержите на среднем огне 4-5 минут. Отцедите 1/2 - 3/4 чашки жидкости из банки с томатами, порежьте их или превратите в пюре. Добавьте томаты, говядину, сахар, соль, уксус, базилик и перец к содержимому сковороды. Перемешайте и держите на среднем огне (без крышки) в течение 15 минут.
Положите в кипяток спагетти и варите до полного приготовления, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Пока спагетти остывают, взбейте яичные белки и добавьте сыр пармезан. Все это добавьте к спагетти. В маленькой миске смешайте домашний сыр и сыр рикотта. Возьмите глубокую форму. Переложите туда спагетти и разровняйте их, чтобы образовался ровный слой. Поверх спагетти распределите смесь из домашнего сыра и сыра рикотта. Все это полейте томатным соусом из сковороды, добавьте сыр моццарелла. Накройте блюдо фольгой и запекайте в течение 20 минут. Затем снимите фольгу и подержите в духовке еще 10 минут. Достаньте блюдо из духовки, дайте ему постоять 10 минут и подавайте на стол. Получится шесть порций. В одной порции: 410 ккал, 31 г белка,
48 г углеводов, 12 г жира, 6 г волокон.
Ракушки с креветками и крабовым мясом
115 г нарезанного мороженого шпината
1 столовая ложка оливкового масла
6 нарезанных зеленых луковиц
225 г нежирного сливочного сыра
1/2 чашки снятого молока
410 г нарезанных консервированных томатов (без жидкости)
225 г вареных креветок
170 г крабового мяса (из банки)
1/4 чайной ложки мускатного ореха
225 г несваренных ракушек из пасты средних размеров
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Приготовьте шпинат в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем нагрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло. Когда масло станет горячим, добавьте зеленый лук и потушите на среднем огне примерно три минуты, чтобы он размягчился. Добавьте сливочный сыр и молоко и хорошенько перемешайте. Затем положите томаты и шпинат, добавьте креветки, крабовое мясо и мускатный орех. Убавьте огонь и продолжайте держать соус на огне, периодически помешивая. Положите в кипяток ракушки и варите примерно 10 минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Разложите горячие ракушки по тарелкам, сверху полейте шпинатным соусом. Сразу же подавайте на стол. Получится четыре порции. В одной порции: 500 ккал, 36 г белка, 57 г углеводов, 16 г жира, 4 г волокон.
С чем их едят?
Надоели макароны? В супермаркетах вы отыщете более 600 разновидностей макаронных изделий. Они лучше всего "идут" под соус. Вот примеры. n Легкие негустые соусы подходят к "ангельским волосам", тонким спагетти и вермишели. n Соусы с кусочками мяса хорошо сочетаются с "ригатони", "зити", "пенне" или "радиаторами". n Фаршировать лучше всего "маникотти", крупные ракушки или "каннеллони". n Густые соусы хорошо идут с яичной лапшой, "фузилли" или "феттуччини". n Для запеканок годится все: "ротини", макароны, "диталини" (в форме наперстка), ракушки, "вагонные колеса", "бабочки", широкая яичная лапша и пр.
Уголок кулинара
Эти простые советы помогут вам приготовить макаронные изделия. n На полкило макарон нужно 4-6 литров воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически макароны нужно помешивать, иначе они слипнутся. Не накрывайте кастрюлю крышкой. n Уделите особое внимание соли. Если соли не хватает, макароны кажутся не вкусными. n Не доверяйте срокам варки на упаковке. Проверяйте готовность пасты "на зуб" - она должна хорошо жеваться. n Если вы сидите на диете, не разваривайте макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс. n Сливайте воду, но не промывайте макароны. Если только вы не собираетесь добавить их в холодный салат.
Из 250 граммов сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареной. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.
Пищевая ценность пасты
В 55 грамммах макарон:
Килокалорий: 200
Белка: 7.5 г
Углеводов: 43 г
Жиров: менее 1 г
Натрия: менее 10 мг
Холестерина: 0 (за исключением яичной лапши)
Волокон: 2.5 г
Обычно макароны обогащают комплексом витаминов В - тиамином, рибофлавином, ниацином и "укрепляют" фолиевой кислотой и железом.
"Бабочки" с цыпленком
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
340 г цыплячьих грудок (без кожицы), нарезанных тонкими 5-сантиметровыми полосками
225 г сухих "бабочек"
340 г мороженых головок брокколи
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 чашки тертого сыра
Перец и соль по вкусу.
Возьмите большую сковороду, нагрейте, вылейте в нее оливковое масло и поставьте на огонь. Добавьте лук и чеснок; убавьте огонь и медленно поджаривайте, часто перемешивая. Тем временем налейте воду в большую кастрюлю (для "бабочек") и в маленькую кастрюлю (для цыпленка); доведите воду в обеих до кипения. Положите полоски куриного филе в маленькую кастрюлю и варите 2-4 минуты. Проверьте, готово ли мясо, слейте воду и отодвиньте в сторону. Положите макаронные изделия в большую кастрюлю и варите пять минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Добавьте к ним брокколи и варите еще пять минут. Переложите филе к луковому соусу в сковороде и все это подогрейте. Когда паста с брокколи будут готовы, слейте воду из большой кастрюли. Добавьте филе с луковым соусом. Положите в "бабочки" сливочное масло и сыр, затем добавьте перец и соль. Получится четыре порции. В одной порции: 410 ккал, 28 г белка, 49 г углеводов, 13 г жира, 4 г волокон.