Бессоница
Не спится последнее время. Это всегда для меня тревожащий момент. Знакома с бессонницей долго, близко и всерьез.
Лет в 13 я заработала себе привычку не спать до рассвета, читая весенними ночами "Мастера и Маргариту". А потом на привычку легли усталость от учебы в физ-мат лицее и прочие подростковые кризисы (я уже как-то писала, что склонный к тревожности и депрессиям человек).
Долгое время такой ночной образ жизни меня вполне устраивал, особенно в институтский период. Спала я днем, между работой и учебой. "Утро" у меня начиналось в 2 часа ночи.
А в 21 организм сдал - утром температура 35, вечером 37, сердце стучало то очень быстро, то очень медленно. И в результате спала я раз в двое суток. Но потом и вовсе перестала. спать. Я помню как не на шутку испугалась, когда могла уснуть только минут на 15 поверхностным тревожным сном. Третьи стуки без сна, спать хочется до головокружения, сна нет. Через час на тренировку по верховой езде. В общем, год я приводила свой организм в порядок.
Вот несколько способов как наладить режим:
1. В постели можно находится только для сна или секса. У организма должен выработаться рефлекс на спальное место. нельзя в кровати ни читать, ни лежать без сна
2. Если Вы не можете уснуть дольше 15 - 20 минут, нужно встать и перебазироваться, например в кресло. Почитать что-нибудь, но не задевающее эмоционально. Лучше всего научная литература. (Только не включайте компьютер или телевизор). Как только почувствуете, что слипаются глаза - можно идти в постель. Если опять не удается уснуть - повторить действие.
3. Настраиваться на сон нужно заранее. Ритуальные действия в виде книжки перед сном, или прогулки перед сном в дальнейшем будут для организма стимулом, запускающим механизм торможения. (Душ, чистка зубов - могут так же являются стимулом)и т.д. )
4. Ритуалы перед сном делаем для всех органов чувств. Тактильные - переодеться в мягкий халат, погладить 10 минут теплого кота; звуковые - 5 минут классической музыки; для обоняния - хороши арома масла, опять таки душ с гелем, которым Вы пользуетесь только перед сном, и т.д. (Я в острый период бессонницы не могла обходится без такого ритуала - теплая ванна, с приглушенным светом, аромамаслами и Брамсом. Как только начинало клонить в сон, аккуратно, чтобы "не расплескать" бесценное состояние перебиралась в постель. Только месяца через 1,5 смогла обходится без такого ритуала).
5. Конечно же режим отхода ко сну и пробуждения. Если Вы в какой-то день спали меньше, то на следующий не стараетесь отоспаться. То количество часов, которое Вы не добрали в одну ночь нельзя добирать сразу же на следующую. Так Вы собьете ритм. Если Вы вместо привычных 8 - 9 часов, спали только 3, то оставшиеся 5 добираем за 3 дня, добавляя по 1,5 часа к норме. вообще, режим "не поспал, а потом отсыпной" - надежный способ заработать хроническую бессонницу.
6. Если сон не идет из-за напряжения или тревожности, то расслабляем мышцы. Для этого - поочередно, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица делаем следующее: нужно напрячь очень сильно каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабить. Так Вы сбрасываете напряжение со всего тела.
Если что-то забыла, допишу позже.
Для меня еще важным фактором были обязательные утренние прогулки в лесу (благо район позволял) и упражнения.
Приятных снов
Лет в 13 я заработала себе привычку не спать до рассвета, читая весенними ночами "Мастера и Маргариту". А потом на привычку легли усталость от учебы в физ-мат лицее и прочие подростковые кризисы (я уже как-то писала, что склонный к тревожности и депрессиям человек).
Долгое время такой ночной образ жизни меня вполне устраивал, особенно в институтский период. Спала я днем, между работой и учебой. "Утро" у меня начиналось в 2 часа ночи.
А в 21 организм сдал - утром температура 35, вечером 37, сердце стучало то очень быстро, то очень медленно. И в результате спала я раз в двое суток. Но потом и вовсе перестала. спать. Я помню как не на шутку испугалась, когда могла уснуть только минут на 15 поверхностным тревожным сном. Третьи стуки без сна, спать хочется до головокружения, сна нет. Через час на тренировку по верховой езде. В общем, год я приводила свой организм в порядок.
Вот несколько способов как наладить режим:
1. В постели можно находится только для сна или секса. У организма должен выработаться рефлекс на спальное место. нельзя в кровати ни читать, ни лежать без сна
2. Если Вы не можете уснуть дольше 15 - 20 минут, нужно встать и перебазироваться, например в кресло. Почитать что-нибудь, но не задевающее эмоционально. Лучше всего научная литература. (Только не включайте компьютер или телевизор). Как только почувствуете, что слипаются глаза - можно идти в постель. Если опять не удается уснуть - повторить действие.
3. Настраиваться на сон нужно заранее. Ритуальные действия в виде книжки перед сном, или прогулки перед сном в дальнейшем будут для организма стимулом, запускающим механизм торможения. (Душ, чистка зубов - могут так же являются стимулом)и т.д. )
4. Ритуалы перед сном делаем для всех органов чувств. Тактильные - переодеться в мягкий халат, погладить 10 минут теплого кота; звуковые - 5 минут классической музыки; для обоняния - хороши арома масла, опять таки душ с гелем, которым Вы пользуетесь только перед сном, и т.д. (Я в острый период бессонницы не могла обходится без такого ритуала - теплая ванна, с приглушенным светом, аромамаслами и Брамсом. Как только начинало клонить в сон, аккуратно, чтобы "не расплескать" бесценное состояние перебиралась в постель. Только месяца через 1,5 смогла обходится без такого ритуала).
5. Конечно же режим отхода ко сну и пробуждения. Если Вы в какой-то день спали меньше, то на следующий не стараетесь отоспаться. То количество часов, которое Вы не добрали в одну ночь нельзя добирать сразу же на следующую. Так Вы собьете ритм. Если Вы вместо привычных 8 - 9 часов, спали только 3, то оставшиеся 5 добираем за 3 дня, добавляя по 1,5 часа к норме. вообще, режим "не поспал, а потом отсыпной" - надежный способ заработать хроническую бессонницу.
6. Если сон не идет из-за напряжения или тревожности, то расслабляем мышцы. Для этого - поочередно, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица делаем следующее: нужно напрячь очень сильно каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабить. Так Вы сбрасываете напряжение со всего тела.
Если что-то забыла, допишу позже.
Для меня еще важным фактором были обязательные утренние прогулки в лесу (благо район позволял) и упражнения.
Приятных снов