Результаты за месяца и планы на следующий
Сегодня месяц, как я снова пошла в зал. По первому фото видно, что в перерыве мое питание было мягко говоря неразумным, хотя не только в перерыве, если честно, до этого тоже. Генетическая память мышц хорошо помогла =)
Первый, ежемесячный подвод итогов.
Вес: +2-2.5 кг мяса (взвешиваюсь теперь редко, поскольку зависимость настроения от веса все еще сохранилась, но сейчас уровень веса примерно 49-50.5, раньше было 47-48)
Жир: тот же процент, может даже немного меньше (на низе живота по-меньше)
Объемы:
Плечи (измеряла в середине месяца, в начале не догадалось, но даже с середины месяца) - +3
Талия - такая же
Бедра - +2
Живот по тазовой косточке - +2
Под грудью - +1
Шея, запястье, щиколотка - такие же
Бедро сверху - +2 см
Над коленом - +3 см
Голень - +3 см
Бицепс - +1
Предплечье - +1
О планах на следующий месяц. Цель - сместить акцент на жиросжигание.
1) Оптимизировать питание. Придерживаться схемы упрощенного БУЧ:
Пн - безуглеводный (до 1 гр на кг)
Вт - высокоуглеводный (5-6 гр на кг)
Ср - безуглеводный
Чт - умеренный (белка и углеводов примерно одинаково, углеводов 2-3 на кг тела)
Пт - безуглеводный
Сб - высокоуглеводный
Вс - умеренный
Мюсли батончики после тренировки могу доесть, которые уже купила, дальше не покупать (разумеется не в безуглеводные дни). Таким образом будет более мягкий вход.
Читмил - раз в неделю-две, в высокоуглеводный день с учетом пропорции.
Жиры - 25-50 гр.
Пить рыбий жир после завтрака, жж на основе карнитина перед тренировкой, аминки после тренировки.
2) Добавить йогу. Либо включать в тренировку (если дома занимаюсь, например кроссфит+йога+комплекс на пресс+растяжка), либо отдельной тренировкой (утром силовая, вечером йога). Не меньше чем 2-3 раза в неделю.
3) Войти наконец в режим сна, который сейчас, и начинать перестраиваться на утренние кардио. А то хочется и надо бы, но даже с таким сном как сейчас не высыпаюсь (встаю в 7.30-8, засыпаю примерно в час).
4) Удлинить кардио после тренировки. Добавлять каждую неделю по 5 минут. Таким образом с 15 увеличить до 35 минут. Степпер\эллипс\быстрая ходьба с уклоном
Первый, ежемесячный подвод итогов.
Вес: +2-2.5 кг мяса (взвешиваюсь теперь редко, поскольку зависимость настроения от веса все еще сохранилась, но сейчас уровень веса примерно 49-50.5, раньше было 47-48)
Жир: тот же процент, может даже немного меньше (на низе живота по-меньше)
Объемы:
Плечи (измеряла в середине месяца, в начале не догадалось, но даже с середины месяца) - +3
Талия - такая же
Бедра - +2
Живот по тазовой косточке - +2
Под грудью - +1
Шея, запястье, щиколотка - такие же
Бедро сверху - +2 см
Над коленом - +3 см
Голень - +3 см
Бицепс - +1
Предплечье - +1
О планах на следующий месяц. Цель - сместить акцент на жиросжигание.
1) Оптимизировать питание. Придерживаться схемы упрощенного БУЧ:
Пн - безуглеводный (до 1 гр на кг)
Вт - высокоуглеводный (5-6 гр на кг)
Ср - безуглеводный
Чт - умеренный (белка и углеводов примерно одинаково, углеводов 2-3 на кг тела)
Пт - безуглеводный
Сб - высокоуглеводный
Вс - умеренный
Мюсли батончики после тренировки могу доесть, которые уже купила, дальше не покупать (разумеется не в безуглеводные дни). Таким образом будет более мягкий вход.
Читмил - раз в неделю-две, в высокоуглеводный день с учетом пропорции.
Жиры - 25-50 гр.
Пить рыбий жир после завтрака, жж на основе карнитина перед тренировкой, аминки после тренировки.
2) Добавить йогу. Либо включать в тренировку (если дома занимаюсь, например кроссфит+йога+комплекс на пресс+растяжка), либо отдельной тренировкой (утром силовая, вечером йога). Не меньше чем 2-3 раза в неделю.
3) Войти наконец в режим сна, который сейчас, и начинать перестраиваться на утренние кардио. А то хочется и надо бы, но даже с таким сном как сейчас не высыпаюсь (встаю в 7.30-8, засыпаю примерно в час).
4) Удлинить кардио после тренировки. Добавлять каждую неделю по 5 минут. Таким образом с 15 увеличить до 35 минут. Степпер\эллипс\быстрая ходьба с уклоном