Рутина vs. Нирвана: как на самом деле работает наш мозг
Недавние исследования нейробиологов доказывают, что основная причина «выгорания» - это попытки человека решить проблемы/задачи, постоянно прокручивая их в голове, не отвлекаясь ни на что другое. Это так называемый «сознательный» процесс мышления (в дальнейшем будем называть её «Система 1»). Однако в 2001 г. американский невролог М. Райхл открыл противоположную сознательному мышлению систему, сейчас известную как сеть пассивного режима работы мозга (Сеть в режиме по умолчанию, Default mode network или дефолт-система мозга, - «Система 2»). Понимание принципов работы этих систем может значительно помочь неврологам и психотерапевтам в профилактике и лечении расстройств, напрямую связанных со стрессами и «выгоранием» на работе.
Эти две сети похожи на положение «вкл/выкл» выключателя света, поскольку активация одной по определению подавляет другую.
Основная мысль в том, что мозг развивался таким образом, чтобы обеспечить наиболее быструю и точную реакцию на внешние стимулы с помощью выработанных автоматизмов и моделей. Если существующие представления о реальности входят в противоречие с информацией, которую мы получаем с помощью органов чувств, или соответствующий набор реакций не позволяет нам удовлетворить имеющуюся потребность, включается сознательное мышление (Система 1). С помощью сознательного мышления мы уточняем карту реальности, вырабатываем новые автоматизмы и корректируем существующие. Бессознательный и сознательный уровень мышления обеспечивают нам наилучшую адаптацию к изменениям окружающей среды.
Дефолт-система мозга (Система 2) - это набор структур мозга, активность в которых снижается при выполнении большинства задач. Она активируется, когда человек вспоминает о важных событиях своей жизни, размышляет о том, что ждёт его в будущем, или об отношениях с другими людьми. Открытие дефолт-системы в корне изменило представление о работе нервной системы. Оказалось, что в состоянии бездействия мозг не входит в режим «экономии энергии». Наоборот, он начинает пыхтеть с неистовой силой и выполнять какую-то работу.
Полчаса убирать в доме, чтобы придумать гениальную маркетинговую стратегию? - Именно.
Как показали исследования М. Райхла, активность мозга в несколько раз возрастает в отсутствии внешних задач. Во время отдыха мысли человека непроизвольно, без всяких усилий, начинают хаотически блуждать, включается процесс обдумывания своего социального опыта.
Человек анализирует прошлые ситуации общения, моделирует и планирует будущие, вспоминает других людей и отношения с ними. Причем этот процесс потребляет большую часть энергии мозга и проходит с той или иной степенью осознанности, в отличии от полностью автоматизированных и неподконтрольных автоматизмов и стереотипов. Задачи или темы для обдумывания определяются самим мозгом, а не окружающей средой. Поэтому дефолт-систему мозга также называют сетью внутренней значимости.
Давайте теперь рассмотрим, как существующие теории соотносятся с работой мозга.
Введение в нейронные сети мозга
В мозге существуют множество нейронных сетей. Среди них выделяют 10 так называемых «больших сетей». Для нас наибольший интерес представляют 3 из них: Центральная Исполнительская Сеть, Сеть Выявления Значимости и Сеть Пассивного Режима (та самая Дефолт-система).
Центральная Исполнительская Сеть (Central Executive Network)
Именно эта система отвечает за адаптацию к изменениям окружающей среды, ориентирована на конкретные действия. Центральная Исполнительская Сеть мозга ориентирована на решение ситуативных тактических задач, отвечает за Систему 1 (сознательное мышление). Уровень тактических задач, в свою очередь, состоит из карты реальности и специфического набора автоматических реакций.
Если сигналы окружающей среды начинают противоречить созданной нами карте, или наши действия не приводят к ожидаемым результатам, включается Сеть Выявления Значимости.
Сеть Выявления Значимости (Salience network)
Отвечает также за поиск и потребление информации. Она работает прямо сейчас, когда вы читаете эту статью. Её же сможете увидеть в действии, когда заинтересуетесь чем-то ещё: другими постами, фотографиями в инстаграме, смской из банка или песней из соседнего окна. Там, где есть что-то «интересное», система выявления значимости всегда найдёт себе применение.
Казалось бы, ничего плохого, отличный инструмент! Проблема в том, что природа не готовила наш мозг к таким объёмам информации, которым нас радует современная жизнь с её диким темпом, интернетом, огромным потоком рекламы на улицах. Из-за такого перенасыщения информацией сеть, ответственная за потребление работает практически постоянно и тем самым, полностью вырубает дефолт систему, которая является её антагонистом.
Либо потребление информации, либо обработка - так работает наш мозг.
Сеть пассивного режима мозга/Дефолт-система мозга (Default-mode network)
Также эту сеть называют сетью отсутствия задач или сетью внутренней значимости. В режиме отдыха мозг все равно активен, но задачи для обдумывания не обусловлены внешней средой или волевым усилием. Мозг «выбирает» самостоятельно и произвольно, о чем ему думать.
Дефолт-система активно развивалась тогда, когда приматы объединились в стаи и появилась иерархия. От положения в иерархии зависел доступ к ресурсам, а значит и удовлетворение потребностей особи. А само положение в стае стало определяться не только инстинктами и физическим превосходством, но и способностью образовывать устойчивые социальные связи и находить поддержку. Именно социальный интеллект (и его очень популярную на сегодняшний момент составляющую, которую принято называть «эмоциональным интеллектом») стал движущей силой развития мозга.
Человек смотрит на мир через призму удовлетворения собственных потребностей. Ретикулярная формация (о ней подробнее в след. статьях) в первую очередь активирует именно те области мозга, которые связаны с удовлетворением наших потребностей. Это означает, что самая сильная и энергоемкая доминанта - сам человек, его самосознание. Эксперименты М. Райхла показывают, что дефолт-система потребляет от 60 до 80% энергии мозга. Поэтому в спокойном состоянии именно доминанта (или организованная группа доминант, связанная с осмыслением самого себя) активна, причём настолько, что оказывается во внимании сознания без дополнительных усилий.
Дефолт-система мозга изучена еще очень плохо, однако уже сейчас можно выделить следующие функции.
Функции дефолт-системы
1. Самосознание. Дефолт- система включает в себя осознание человеком самого себя и той системы социальных связей, в которую он включен. Процессы, происходящие в пассивной сети мозга, включают в себя ретроспективную оценку ситуации, планирование, реконструкцию воспоминаний. Моделирование прошлого, настоящего и будущего. Оценки ситуаций, себя и других. Установление глубоких связей между внутренним Я и окружающим миром.
2. Творческое начало (вместе с исполнительной системой и системой выявления значимости). Активная попеременная работа всех трех систем характеризует мозг людей с высокой креативностью. Дефолт-система мозга обеспечивает гибкость мышления за счет быстрого доступа ко всем ресурсам памяти.
3. Автопилот. Предполагается, что дефолт-система предоставляет нейрофизиологические когнитивные ресурсы для мониторинга окружающей среды, обеспечивая ситуативный контекст. Другими словами, сигналы из окружающей среды сравниваются с теми, которые содержаться в памяти и представляют карту реальности, основанную на предыдущем опыте.
Правильная рутина - это важнейшая составляющая рабочего дня
Таким образом, дефолт-система мозга участвует в мышлении и на уровне решения тактических задач, и на уровне решения стратегических задач, особенно творческих. Из этого следует интересный вывод - рутинная деятельность и творчество задействуют одну и ту же нейронную сеть, которая способна генерить инсайты и решения оперативных проблем, недоступные во время интенсивного обдумывания («мозгового штурма»). Теперь понятна популярность всевозможных йогических практик - чередование динамики и статики в асанах, напряжения и расслабления, и обязательно глубокое дыхание. - Всё это задействует совершенно разные нейронные сети мозга, и человек иногда испытывает в процессе или после практики очень необычные состояния ума. Конечно, далеко от «нирваны», но хотя бы немножко понятно, к чему стремятся буддийские монахи)
Система безотказной генерации креатива
Изучение принципов нейробиологии очень помогает мне в реальной жизни. Хочу поделиться личной методикой, которая позволила навсегда забыть, что такое прокрастинация, ступоры (блоки) и прочие творческие неприятности. По такой системе я пишу тексты, делаю презентации и бизнес-модели своих новых проектов, генерирую концепты. Система состоит из четырёх фаз:
- Постановка задачи. Собственно перед тем, как приступить к работе неплохо понять: в чём собственно работа заключается? Как ставить себе этот вопрос, в каком виде и так далее - тема отдельного разговора, но для начала будет неплохо просто выгрузить в формате «поток сознания», то есть просто выписывая вопросы и задачи на бумагу или в электронный документ. Как только цель более или менее ясна, то можно двигаться дальше. Этот процесс очень удобно делать как раз во время на первый взгляд «рутинной» деятельности - уборки дома, приготовления еды и т.п., просто нужно иметь под рукой телефон и вовремя записывать идеи/инсайты в заметки.
- Ресёрч - сбор информации. На втором этапе нам нужно максимально жёстко нагрузить нашу систему поиска информации: прочитать все статьи по теме, поковырять книги, потыкать в ролики ютуба, позвонить или написать людям, которые разбираются в теме. Как только появляется что-то интересное нужно обязательно записать тезис или свою формулировку мысли. Можно, конечно, скопировать «цитатой», но это не так эффективно. На такое исследование вам нужно потратить минимум 30 минут, а в идеале один-два часа. После чего приступить к важнейшему этапу.
- Активация ДСМ. На этом этапе нужно минимум на 30 минут подключиться к «Нирване» или говоря простым языком - отдохнуть. Или же переключиться, так как этот этап часто связан с какой-то активной, но очень простой деятельностью. Желательно делать это на свежем воздухе, под солнышком. Для меня идеальными вариантами являются прогулка по улице, занятие йогой либо написание картины. Если прогуляться возможности нет, то подойдёт любая другая деятельность, которая не требует мыслительной деятельности: вы можете посидеть у окна, помыть посуду или медитировать в позе лотоса. Главное, всячески ограничить свой мозг от интернета и других источников информации. Такая «разгрузка» должна длиться менее 30 минут. Как только этот таймер истечёт, вы начнёте чувствовать, как шестерёнки в голове начинают складываться в швейцарские часы. Можно переходить к финальному этапу.
- Работа. «Тридцать минут в Нирване» дали фору ДСМ. Если вы не отвлекались, то она потрудилась на славу и создала цельную картину того, что вы хотели получить на первом этапе. Внутри есть то самое чувство «понимания», а мотивация просто зашкаливает, ибо есть точка «Б», к которой проложена свежая тропинка.
У меня эта система годами отточена и занимает обычно 3-4 часа :
- Быстрая постановка цели (~5 минут)
- 2 часа ресёрча
- 30 минут «Нирваны»
- 1 час работы над контентом.
Стоит сделать оговорку, что данную систему я использую только для новых областей, в которых у меня нет большого количества данных или же, если это важный проект, а мотивация для работы над ним даёт сбой. Если речь о написании статьи вроде этой, то этап «исследования» можно пропустить и ограничиться постановкой цели и быстрым просмотром текущих наработок, а потом дать ДСМ 30 минут на «рендеринг картинки».
Надеюсь, что вы осознали силу «ничегонеделания» и его важность в работе над контентом. Буду рада, если вы в ближайшее время испытаете систему безотказной генерации контента и поделитесь тем, как она работает в Вашем случае).
Это только первая статья в серии по нейробиологии, продолжение см. в следующем посте.