(no subject)
Решил заняться переводом книги Марка Рипптоу "Стартующая сила".
Буду рад любым советам и поправкам.
Информация предоставляется для ознакомления русскоязычных читателей и будет убрана по первому требованию правообладателей.
Сегодня самая нудная и бесполезная часть - вступление, но переводить так уж переводить всё.
Итак.
Вторая редакция
Стартующая сила
начальные тренировки со штангой
Марк Рипптоу
Лон Килгор
Содержание
Сила: Почему и Как
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Жим стоя
Подъём на грудь
Полезные вспомогательные упражнения
Составление программ
Титры
«Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, бросать навоз, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться, достойно умирать. Специализация - удел насекомых».
Роберт Хайнлайн
Предисловие
Много всего произошло с тех пор, как я начал писать книгу "Стартующая сила: простое и практичное руководство для тренировки новичков" в 2004. В результате её публикации я получил возможность встретиться со многими новыми людьми и поучиться у них. Я искренне надеюсь, что дополнения к этой книге, которые являются прямым результатом их вклада, увеличат её ценность. Грег Глассман, Тони Баддинг, Керри Клампэр, Майкл Стрит, Кайои Гуллэдж, Бекки Кудрна, д-р Келли Старрет, и Майк Бардженер - все они поспособствовали этой работе.
Как всегда, я обязан Гленн Пендлей и Лону Килгору за многие года исследований, поскольку мы тренировались, работали, и учились вместе. Стеф Брэдфорд, весьма буквально, сделала все это возможным благодаря её разносторонней поддержке. Она произвела конечную редакцию рукописи, и таким образом неизмеримо улучшила её качество. Билл Старр направил меня по этому пути много лет назад, и мой продолжительный союз с ним был продуктивным, интересным, и иногда очень странным. Он - Хантер С. Томпсон силы и физической подготовки, очень важной части нашей индустрии и нашей профессии. Мы хорошо провели время.
Также в этот период мой учитель Филип С. Коли скончался после длительной, и позвольте мне уверить вас, очень ожесточенной борьбы с раком. Вы не были свидетелями устремлённости, пока не видели человека в кислородной маске, делающего глубокие приседания в сетах по пять. В процессе посылания метастатического рака к черту - что не помешало ему прожить его последние дни так, как он считал нужным - он показал многим из нас здесь, в зале, возможно, самый ценный урок его длинной карьеры в образовании: независимо от того, какими ваши личные обстоятельства могут быть (вселенная равнодушна к таким деталям), Вы берёте от жизни точно то, к чему вы приложили усилия. Это честь для меня - быть его студентом. Его будет не хватать. Эта книга посвящена ему.
Покойся с миром.
"Когда один учит, учатся двое"
Роберт Хайнлайн
Сила: Как и Почему
Физическая сила - самая важная вещь в жизни. Это верно, хотим ли мы этого или нет. По мере развития человечества физическая сила становится менее важной для нашего ежедневного существования, но не менее важной для нашей жизни. Наша сила более, чем любая другая вещь, которой мы обладаем, все еще определяет качество и количество нашего времени здесь в этих телах. Тогда как ранее наша физическая сила определяла, сколько пищи мы съедим, и насколько мы будем теплыми и сухими, теперь она определяет, как хорошо мы функционируем в этой новой среде, которую мы создали для себя самих по мере развития нашей культуры. Но мы все еще животные - наше физическое существование, в итоге, единственное, что фактически имеет значение. Слабый человек не столь же счастлив как тот же человек, будь он сильным. Эта действительность является оскорбительной для некоторых людей, которые хотели бы видеть приоритетными интеллект или духовность. Поучительно видеть, что происходит с этими людьми по мере роста их силы в приседе.
Поскольку природа нашей культуры изменилась, наши отношения с физической деятельностью также изменились. Раньше мы были физически сильны в результате нашего постоянного существования в простом физическом мире. Мы были приспособлены к этому существованию хорошо, так как у нас не было другого выбора. Те, сила которых соответствовала задаче оставаться в живых, продолжали оставаться таковыми. Это сформировало основу нашей физиологии, как и у всех наших позвоночных родственников на густом маленьком дереве жизни. Это остается с нами сегодня. Относительно недавнее новшество, известное как Работа, не так далеко ушло, что бы у нашего генетического состава было время приспособиться вновь. Так как большинство из нас теперь освобождено от личной заботы о выживании, физическая деятельность считается опциональной. Это верно с точки зрения текущих потребностей, но прошедшие миллионы лет адаптации к грубому физическому существованию не исчезнут просто так, только оттого что были изобретены столы.
Нравится или нет, мы остаемся обладателями потенциально сильных мускулов, костей, сухожилий и нервов, и эти с трудом завоеванные свойства требуют нашего внимания. Они слишком долго разрабатывались, чтобы быть просто проигнорированными, и мы поступаем так на свой страх и риск. Они - значительные компоненты нашего существования, качество которых теперь зависит от наших сознательных, направленных усилий для предоставления им стимулов, в которых они нуждаются, чтоб оставаться в состоянии, нормальном для них. Упражнения - вот этот стимул.
Прежде и выше любых соображений производительности для спорта, упражнения - стимул, который возвращает наше тело в условия, при которых оно было создано. Люди не нормальны физически в отсутствие тяжелых физических усилий. Упражнения - это не то, что мы делаем, чтобы исправить проблемы, это то, что мы должны делать в любом случае, то, без чего всегда будут проблемы. Мы должны делать упражнения, чтобы повторить условия, к которым наша физиология была - и остается - адаптирована, условия, при которых мы физически нормальны. Другими словами, физические упражнения заменяют деятельность пещерного человека, это то, что нам нужно, чтоб сделать наши тела, и на самом деле, наш ум, нормальным в 21 веке. И просто "нормально" для самых достойных людей не является достаточным. Решение спортсмена начать программу силовой тренировки может быть вызвано желанием присоединиться к командным видам спорта, которые требуют этого, или это могут быть более личные причины. Многие люди чувствуют себя недостаточно сильными, или хотят улучшить то, что есть, и без приманки участия в команде. Для людей, которые оказались в подобной ситуации, и предназначена эта книга.
Почему штанга?
Тренировки для силы стары, как сама цивилизация. Греческий рассказ о Мило служит сегодня древним примером заинтересованности в физическом развитии, и понимания процессов, в которой оно приобретается. Мило, по рассказам, поднимал телёнка каждый день, и становился сильнее по мере роста телёнка. Прогрессивный характер развития силы был известен тысячи лет назад, но только недавно (в терминах истории) проблема, как лучше способствовать прогрессии силовых тренировок, стала решаться с помощью технологии.
Одним из первых инструментов, разработанных для силовых упражнений, была штанга, длинный металлический вал с весами на концах. Самые ранние штанги использовали в качестве веса шары или сферы, которые для баланса и нагрузки могли заполняться песком или дробью. Превосходная книга Дэвида Уиллоби, "Супер атлеты" (А. С. Барнс и компания, 1970) подробно описывает историю упражнений с весами и оборудования, которые сделали это возможным.
Но в прогрессе, непредвиденном мистером Уиллоби, многое быстро изменилось в середине 1970-х годов. Джентльмен по имени Артур Джонс изобрел тип тренажеров, который произвел революцию в силовых тренировках. К сожалению, не все революции универсально продуктивны. Наутилус использовал "принцип переменного сопротивления", который основывался на факте, что одни фазы движения конечностей сильнее других. Машина была разработана для каждой конечности или части тела, и эксцентрик был включен в цепь, прикреплённую к стеку весов, которые изменяли сопротивление узла во время движения. Машины были предназначены для использования в определенном порядке, одна за другой без паузы между сетами, так как различные части тела должны были работать последовательно. И главной идеей (с коммерческой точки зрения) было то, что если достаточное количество машин - каждая работающая с отдельной частью тела - соединить в общую цепь, то тренируется все тело. Машины были исключительно хорошо сделаны, и красивы, и скоро большинство спортивных залов обзавелось непременными, очень дорогими, 12-станционными цепями Наутилусов.
В тренажерах не было ничего нового. Большинство средних школ имели многостанционные устройства "Универсальный Гладиатор", разгибания ног и вертикальные тяги были знакомы всем, кто тренировался с весами. Разница была в маркетинге нового оборудования. Наутилус расхваливал влияние замкнутой цепи на всё тело, то, что никогда ранее не акцентировалось. Нам показывали серии рекламы "до и после" с Кейси Ваятором, человеком, который предположительно набрал значительное количество веса, используя только оборудование Наутилус. В рекламе отсутствовала информация о том, что г-н Ваятор лишь восстановил размеры, которые ранее он приобрел более традиционными методами, как опытный бодибилдер.
Джонс даже зашёл так далеко, что утверждал, будто можно набрать силу на Наутилусах и перейти к таким сложным движениям как олимпийские подъёмы, не поднимая предварительно тяжёлые веса, мысль, которая противоречит теории физических упражнений и практическому опыту. Но импульс был создан, и Наутилус стал огромным коммерческим успехом. Подобное оборудование остается современным стандартом в коммерческих тренажёрных залах во всем мире.
Основной причиной этого было то, что оборудование Наутилус позволило индустрии оздоровительных клубов (в то время известных как оздоровительные спа) предложить широкой публике вещи, ранее недоступные. До изобретения Наутилуса, если посетитель хотел тренироваться тяжело, сложнее, чем позволяло универсальное оборудование, он должен был узнать, как использовать штангу. Кто-то должен был научить его этому. Более того, кто-то должен научить сотрудников оздоровительного спа, как научить его этому. Такое профессиональное образование было и до сих пор остаётся времязатратным, и не распространено широко.
Но на оборудовании Наутилус низкооплачиваемый работник может быстро научиться использовать весь круг, якобы предоставляя тренировки всего тела с небольшими затратами на образование работника. Кроме того, вся последовательность может быть выполнена за 30 в среднем минут, таким образом, сокращается время посетителя в тренажёрном зале, увеличивается пропускная способность клуба, и максимизируются продажи. Оборудование Наутилус буквально сделало возможным существование современных оздоровительных клубов.
Проблема, конечно, в том, что тренировка на машинной базе не работала, как было заявлено. Было почти невозможно нарастить мышечную массу, выполняя круг. Люди, которые пытались сделать это, тренировались добросовестно в течение нескольких месяцев без получения какой-либо значительной мышечной массы. Когда они переходили к занятиям со штангой, происходили чудесные вещи: они немедленно получали - в течение недели - больший вес, чем они получили за всё время сражений с 12-станционной цепью.
Причина, по которой изолированные тренировки частей тела на машинах не работают - та же, по которой штанги работают так хорошо, лучше, чем любые другие инструменты, которые мы можем использовать для наращивания силы. Человеческий организм функционирует как целостная система - он работает таким образом и он хочет тренироваться таким образом. Он не хочет быть разделённым на составляющие части, а затем быть проработанным по частям, так как силы, полученные на тренировках, не будут использоваться таким образом. Общая картина получения силы должна быть сходной с тем, как сила будет использоваться. Нервная система контролирует мышцы, и отношения между ними называется "нервно-мышечными". Когда сила получена образом, который не соответствует модели её использования, нервно-мышечные аспекты обучения не были учтены. Нервно-мышечная специфичность это суровая реальность, и программы тренировок должны уважать этот принцип так же, как они уважают закон всемирного тяготения.
Штанги, и основные упражнения в которых мы их используем, значительно превосходят любые другие тренировочные инструменты, которые когда-либо были изобретены. Правильно, в полной амплитуде движения выполненные упражнения со штангой - чрезвычайно функциональное выражение человеческой скелетной и мускульной анатомии под нагрузкой. Упражнение контролируется и является результатом шаблонами движения каждого занимающегося, ежеминутно подстраивающееся под каждую индивидуальную длину конечности, точку прикрепления мышц, уровень силы, гибкости и нейромышечную эффективность. Баланс между всеми мускулами, вовлечёнными в движение - неотъемлемая часть упражнения, так как все вовлечённые мускулы вносят их определённый анатомией вклад. Мускулы движут суставы между костями, которые передают усилие грузу, и то, как это делается, есть функцией дизайна системы - когда система используется по принципу своего дизайна, она функционирует оптимально, и тренинг должен следовать этому дизайну. Штанга позволяет перемещать вес точно так, как тело должно его перемещать по дизайну, таким образом, каждый аспект движения определяется телом.
Машины, с другой стороны, заставляют тело перемещать вес соответственно дизайну машины. Это устанавливает некоторые весьма серьёзные ограничения на способность упражнения отвечать индивидуальным нуждам атлета. Например, не существует способа для человека использовать мускулы квадрицепса в изоляции от двуглавых мышц бедра в любом шаблоне движения, которое существует независимо от машины, созданной для этого. Не существует природного движения, которое сделало бы это. Квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра всегда функционируют вместе, что бы сбалансировать силы на всех сторонах колена. Если они всегда работают вместе, почему они должны упражняться отдельно? Потому что кто-то изобрёл машину, которая позволяет это?
Даже машины, которые позволяют нескольким суставам работать одновременно, менее чем оптимальны, поскольку шаблон движения через пространство определяется машиной, а не индивидуальной биомеханикой человека, который использует е. Со штангой возможны точные подстройки во время движения, что позволяет учитывать индивидуальную антропометрию.
К тому же, штанга заставляет человека делать эти подстройки, и любые другие которые могут быть необходимы для сохранения контроля над движением веса. Этот аспект упражнения нельзя переоценить - контроль грифа, и баланс и координация, требующиеся от тренирующегося, уникальны для упражнений со штангой и полностью отсутствуют в тренажёрном тренинге. Так как каждый аспект движения груза контролируется занимающимся, каждый аспект этого движения тренируется.
Есть и другие преимущества. Все упражнения, описанные в этой книге, загружают скелет в различной степени. В конце концов, кость - вот что в основном держит вес на грифе. Кость - это живая, реагирующая на стрессы материя, как и мускулы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Она адаптируется к стрессам, как и любая другая материя, и становится твёрже и крепче в ответ на большие веса. Этот аспект тренировок со штангой очень важен для старших занимающихся и женщин, плотность костей для которых является важным фактором долгого здоровья.
И штанги очень экономны в использовании. С практической точки зрения, пять или шесть очень функциональных залов с весами - в которых могут выполняться буквально сотни различных упражнений - могут быть построены по цене одного комплекса любого бренда современных тренажёров. Даже если цена - не решающий фактор, то полезность должна им стать. В стандартной ситуации количество людей, тренирующихся в заданное время, на доллар, потраченный на их экипировку может быть важным соображением в решении какой тип экипировки покупать. Правильное решение этого вопроса может напрямую определить качество ваших тренировок.
Единственная проблема в тренировках со штангой - это огромное, подавляющее большинство людей, которые не знают, как делать это правильно. Это достаточно серьёзно, и резонно опасаться обоснованно оттолкнуть многих людей от тренировок со штангами в отсутствие возможности обучиться. Эта книга - моя смиренная попытка облегчить эту проблему. Этот метод изучения упражнений со штангой разрабатывался более 25 лет в коммерческой фитнес индустрии, крохотная часть его остаётся в руках личностей, преданных результатам, честности о том что работает, и проверенных временем принципам тренировочной науки. Я надеюсь, это будет работать так же хорошо для вас, как работало для меня.
Надпись на рисунке: этот Йоркский 38-й модели олимпийский штанговый набор был приобретён у пригородной молодёжной христианской организации Вичита Фаллс. Он использовался около 50 лет тысячами мужчин и женщин. Среди них был Билл Старр, знаменитый силовой тренер, и один из первых участников соревнований в новом спорте - Пауэрлифтинге. Билл был редактором журнала «Сила и Здоровье» Хоффмана и журнала «Мускул» Джо Вейдера. Он был тренером множества национальных, интернациональных и олимпийских команд, так же как и одним из первых силовых тренеров, работающих полный рабочий день на университетском и профессиональном уровне. Он - один из наиболее профильных писателей в Железной Игре, с книгами и статьями, публиковавшимися более 5 десятилетий. Его влияние до сих пор ощущается сегодня в достижениях его многочисленных атлетов и партнёров по тренировкам. Его первый подъём веса был выполнен на этом наборе.
Ура, со вступлением всё, далее будет глава про ПРИСЕД
Буду рад любым советам и поправкам.
Информация предоставляется для ознакомления русскоязычных читателей и будет убрана по первому требованию правообладателей.
Сегодня самая нудная и бесполезная часть - вступление, но переводить так уж переводить всё.
Итак.
Вторая редакция
Стартующая сила
начальные тренировки со штангой
Марк Рипптоу
Лон Килгор
Содержание
Сила: Почему и Как
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Жим стоя
Подъём на грудь
Полезные вспомогательные упражнения
Составление программ
Титры
«Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, бросать навоз, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться, достойно умирать. Специализация - удел насекомых».
Роберт Хайнлайн
Предисловие
Много всего произошло с тех пор, как я начал писать книгу "Стартующая сила: простое и практичное руководство для тренировки новичков" в 2004. В результате её публикации я получил возможность встретиться со многими новыми людьми и поучиться у них. Я искренне надеюсь, что дополнения к этой книге, которые являются прямым результатом их вклада, увеличат её ценность. Грег Глассман, Тони Баддинг, Керри Клампэр, Майкл Стрит, Кайои Гуллэдж, Бекки Кудрна, д-р Келли Старрет, и Майк Бардженер - все они поспособствовали этой работе.
Как всегда, я обязан Гленн Пендлей и Лону Килгору за многие года исследований, поскольку мы тренировались, работали, и учились вместе. Стеф Брэдфорд, весьма буквально, сделала все это возможным благодаря её разносторонней поддержке. Она произвела конечную редакцию рукописи, и таким образом неизмеримо улучшила её качество. Билл Старр направил меня по этому пути много лет назад, и мой продолжительный союз с ним был продуктивным, интересным, и иногда очень странным. Он - Хантер С. Томпсон силы и физической подготовки, очень важной части нашей индустрии и нашей профессии. Мы хорошо провели время.
Также в этот период мой учитель Филип С. Коли скончался после длительной, и позвольте мне уверить вас, очень ожесточенной борьбы с раком. Вы не были свидетелями устремлённости, пока не видели человека в кислородной маске, делающего глубокие приседания в сетах по пять. В процессе посылания метастатического рака к черту - что не помешало ему прожить его последние дни так, как он считал нужным - он показал многим из нас здесь, в зале, возможно, самый ценный урок его длинной карьеры в образовании: независимо от того, какими ваши личные обстоятельства могут быть (вселенная равнодушна к таким деталям), Вы берёте от жизни точно то, к чему вы приложили усилия. Это честь для меня - быть его студентом. Его будет не хватать. Эта книга посвящена ему.
Покойся с миром.
"Когда один учит, учатся двое"
Роберт Хайнлайн
Сила: Как и Почему
Физическая сила - самая важная вещь в жизни. Это верно, хотим ли мы этого или нет. По мере развития человечества физическая сила становится менее важной для нашего ежедневного существования, но не менее важной для нашей жизни. Наша сила более, чем любая другая вещь, которой мы обладаем, все еще определяет качество и количество нашего времени здесь в этих телах. Тогда как ранее наша физическая сила определяла, сколько пищи мы съедим, и насколько мы будем теплыми и сухими, теперь она определяет, как хорошо мы функционируем в этой новой среде, которую мы создали для себя самих по мере развития нашей культуры. Но мы все еще животные - наше физическое существование, в итоге, единственное, что фактически имеет значение. Слабый человек не столь же счастлив как тот же человек, будь он сильным. Эта действительность является оскорбительной для некоторых людей, которые хотели бы видеть приоритетными интеллект или духовность. Поучительно видеть, что происходит с этими людьми по мере роста их силы в приседе.
Поскольку природа нашей культуры изменилась, наши отношения с физической деятельностью также изменились. Раньше мы были физически сильны в результате нашего постоянного существования в простом физическом мире. Мы были приспособлены к этому существованию хорошо, так как у нас не было другого выбора. Те, сила которых соответствовала задаче оставаться в живых, продолжали оставаться таковыми. Это сформировало основу нашей физиологии, как и у всех наших позвоночных родственников на густом маленьком дереве жизни. Это остается с нами сегодня. Относительно недавнее новшество, известное как Работа, не так далеко ушло, что бы у нашего генетического состава было время приспособиться вновь. Так как большинство из нас теперь освобождено от личной заботы о выживании, физическая деятельность считается опциональной. Это верно с точки зрения текущих потребностей, но прошедшие миллионы лет адаптации к грубому физическому существованию не исчезнут просто так, только оттого что были изобретены столы.
Нравится или нет, мы остаемся обладателями потенциально сильных мускулов, костей, сухожилий и нервов, и эти с трудом завоеванные свойства требуют нашего внимания. Они слишком долго разрабатывались, чтобы быть просто проигнорированными, и мы поступаем так на свой страх и риск. Они - значительные компоненты нашего существования, качество которых теперь зависит от наших сознательных, направленных усилий для предоставления им стимулов, в которых они нуждаются, чтоб оставаться в состоянии, нормальном для них. Упражнения - вот этот стимул.
Прежде и выше любых соображений производительности для спорта, упражнения - стимул, который возвращает наше тело в условия, при которых оно было создано. Люди не нормальны физически в отсутствие тяжелых физических усилий. Упражнения - это не то, что мы делаем, чтобы исправить проблемы, это то, что мы должны делать в любом случае, то, без чего всегда будут проблемы. Мы должны делать упражнения, чтобы повторить условия, к которым наша физиология была - и остается - адаптирована, условия, при которых мы физически нормальны. Другими словами, физические упражнения заменяют деятельность пещерного человека, это то, что нам нужно, чтоб сделать наши тела, и на самом деле, наш ум, нормальным в 21 веке. И просто "нормально" для самых достойных людей не является достаточным. Решение спортсмена начать программу силовой тренировки может быть вызвано желанием присоединиться к командным видам спорта, которые требуют этого, или это могут быть более личные причины. Многие люди чувствуют себя недостаточно сильными, или хотят улучшить то, что есть, и без приманки участия в команде. Для людей, которые оказались в подобной ситуации, и предназначена эта книга.
Почему штанга?
Тренировки для силы стары, как сама цивилизация. Греческий рассказ о Мило служит сегодня древним примером заинтересованности в физическом развитии, и понимания процессов, в которой оно приобретается. Мило, по рассказам, поднимал телёнка каждый день, и становился сильнее по мере роста телёнка. Прогрессивный характер развития силы был известен тысячи лет назад, но только недавно (в терминах истории) проблема, как лучше способствовать прогрессии силовых тренировок, стала решаться с помощью технологии.
Одним из первых инструментов, разработанных для силовых упражнений, была штанга, длинный металлический вал с весами на концах. Самые ранние штанги использовали в качестве веса шары или сферы, которые для баланса и нагрузки могли заполняться песком или дробью. Превосходная книга Дэвида Уиллоби, "Супер атлеты" (А. С. Барнс и компания, 1970) подробно описывает историю упражнений с весами и оборудования, которые сделали это возможным.
Но в прогрессе, непредвиденном мистером Уиллоби, многое быстро изменилось в середине 1970-х годов. Джентльмен по имени Артур Джонс изобрел тип тренажеров, который произвел революцию в силовых тренировках. К сожалению, не все революции универсально продуктивны. Наутилус использовал "принцип переменного сопротивления", который основывался на факте, что одни фазы движения конечностей сильнее других. Машина была разработана для каждой конечности или части тела, и эксцентрик был включен в цепь, прикреплённую к стеку весов, которые изменяли сопротивление узла во время движения. Машины были предназначены для использования в определенном порядке, одна за другой без паузы между сетами, так как различные части тела должны были работать последовательно. И главной идеей (с коммерческой точки зрения) было то, что если достаточное количество машин - каждая работающая с отдельной частью тела - соединить в общую цепь, то тренируется все тело. Машины были исключительно хорошо сделаны, и красивы, и скоро большинство спортивных залов обзавелось непременными, очень дорогими, 12-станционными цепями Наутилусов.
В тренажерах не было ничего нового. Большинство средних школ имели многостанционные устройства "Универсальный Гладиатор", разгибания ног и вертикальные тяги были знакомы всем, кто тренировался с весами. Разница была в маркетинге нового оборудования. Наутилус расхваливал влияние замкнутой цепи на всё тело, то, что никогда ранее не акцентировалось. Нам показывали серии рекламы "до и после" с Кейси Ваятором, человеком, который предположительно набрал значительное количество веса, используя только оборудование Наутилус. В рекламе отсутствовала информация о том, что г-н Ваятор лишь восстановил размеры, которые ранее он приобрел более традиционными методами, как опытный бодибилдер.
Джонс даже зашёл так далеко, что утверждал, будто можно набрать силу на Наутилусах и перейти к таким сложным движениям как олимпийские подъёмы, не поднимая предварительно тяжёлые веса, мысль, которая противоречит теории физических упражнений и практическому опыту. Но импульс был создан, и Наутилус стал огромным коммерческим успехом. Подобное оборудование остается современным стандартом в коммерческих тренажёрных залах во всем мире.
Основной причиной этого было то, что оборудование Наутилус позволило индустрии оздоровительных клубов (в то время известных как оздоровительные спа) предложить широкой публике вещи, ранее недоступные. До изобретения Наутилуса, если посетитель хотел тренироваться тяжело, сложнее, чем позволяло универсальное оборудование, он должен был узнать, как использовать штангу. Кто-то должен был научить его этому. Более того, кто-то должен научить сотрудников оздоровительного спа, как научить его этому. Такое профессиональное образование было и до сих пор остаётся времязатратным, и не распространено широко.
Но на оборудовании Наутилус низкооплачиваемый работник может быстро научиться использовать весь круг, якобы предоставляя тренировки всего тела с небольшими затратами на образование работника. Кроме того, вся последовательность может быть выполнена за 30 в среднем минут, таким образом, сокращается время посетителя в тренажёрном зале, увеличивается пропускная способность клуба, и максимизируются продажи. Оборудование Наутилус буквально сделало возможным существование современных оздоровительных клубов.
Проблема, конечно, в том, что тренировка на машинной базе не работала, как было заявлено. Было почти невозможно нарастить мышечную массу, выполняя круг. Люди, которые пытались сделать это, тренировались добросовестно в течение нескольких месяцев без получения какой-либо значительной мышечной массы. Когда они переходили к занятиям со штангой, происходили чудесные вещи: они немедленно получали - в течение недели - больший вес, чем они получили за всё время сражений с 12-станционной цепью.
Причина, по которой изолированные тренировки частей тела на машинах не работают - та же, по которой штанги работают так хорошо, лучше, чем любые другие инструменты, которые мы можем использовать для наращивания силы. Человеческий организм функционирует как целостная система - он работает таким образом и он хочет тренироваться таким образом. Он не хочет быть разделённым на составляющие части, а затем быть проработанным по частям, так как силы, полученные на тренировках, не будут использоваться таким образом. Общая картина получения силы должна быть сходной с тем, как сила будет использоваться. Нервная система контролирует мышцы, и отношения между ними называется "нервно-мышечными". Когда сила получена образом, который не соответствует модели её использования, нервно-мышечные аспекты обучения не были учтены. Нервно-мышечная специфичность это суровая реальность, и программы тренировок должны уважать этот принцип так же, как они уважают закон всемирного тяготения.
Штанги, и основные упражнения в которых мы их используем, значительно превосходят любые другие тренировочные инструменты, которые когда-либо были изобретены. Правильно, в полной амплитуде движения выполненные упражнения со штангой - чрезвычайно функциональное выражение человеческой скелетной и мускульной анатомии под нагрузкой. Упражнение контролируется и является результатом шаблонами движения каждого занимающегося, ежеминутно подстраивающееся под каждую индивидуальную длину конечности, точку прикрепления мышц, уровень силы, гибкости и нейромышечную эффективность. Баланс между всеми мускулами, вовлечёнными в движение - неотъемлемая часть упражнения, так как все вовлечённые мускулы вносят их определённый анатомией вклад. Мускулы движут суставы между костями, которые передают усилие грузу, и то, как это делается, есть функцией дизайна системы - когда система используется по принципу своего дизайна, она функционирует оптимально, и тренинг должен следовать этому дизайну. Штанга позволяет перемещать вес точно так, как тело должно его перемещать по дизайну, таким образом, каждый аспект движения определяется телом.
Машины, с другой стороны, заставляют тело перемещать вес соответственно дизайну машины. Это устанавливает некоторые весьма серьёзные ограничения на способность упражнения отвечать индивидуальным нуждам атлета. Например, не существует способа для человека использовать мускулы квадрицепса в изоляции от двуглавых мышц бедра в любом шаблоне движения, которое существует независимо от машины, созданной для этого. Не существует природного движения, которое сделало бы это. Квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра всегда функционируют вместе, что бы сбалансировать силы на всех сторонах колена. Если они всегда работают вместе, почему они должны упражняться отдельно? Потому что кто-то изобрёл машину, которая позволяет это?
Даже машины, которые позволяют нескольким суставам работать одновременно, менее чем оптимальны, поскольку шаблон движения через пространство определяется машиной, а не индивидуальной биомеханикой человека, который использует е. Со штангой возможны точные подстройки во время движения, что позволяет учитывать индивидуальную антропометрию.
К тому же, штанга заставляет человека делать эти подстройки, и любые другие которые могут быть необходимы для сохранения контроля над движением веса. Этот аспект упражнения нельзя переоценить - контроль грифа, и баланс и координация, требующиеся от тренирующегося, уникальны для упражнений со штангой и полностью отсутствуют в тренажёрном тренинге. Так как каждый аспект движения груза контролируется занимающимся, каждый аспект этого движения тренируется.
Есть и другие преимущества. Все упражнения, описанные в этой книге, загружают скелет в различной степени. В конце концов, кость - вот что в основном держит вес на грифе. Кость - это живая, реагирующая на стрессы материя, как и мускулы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Она адаптируется к стрессам, как и любая другая материя, и становится твёрже и крепче в ответ на большие веса. Этот аспект тренировок со штангой очень важен для старших занимающихся и женщин, плотность костей для которых является важным фактором долгого здоровья.
И штанги очень экономны в использовании. С практической точки зрения, пять или шесть очень функциональных залов с весами - в которых могут выполняться буквально сотни различных упражнений - могут быть построены по цене одного комплекса любого бренда современных тренажёров. Даже если цена - не решающий фактор, то полезность должна им стать. В стандартной ситуации количество людей, тренирующихся в заданное время, на доллар, потраченный на их экипировку может быть важным соображением в решении какой тип экипировки покупать. Правильное решение этого вопроса может напрямую определить качество ваших тренировок.
Единственная проблема в тренировках со штангой - это огромное, подавляющее большинство людей, которые не знают, как делать это правильно. Это достаточно серьёзно, и резонно опасаться обоснованно оттолкнуть многих людей от тренировок со штангами в отсутствие возможности обучиться. Эта книга - моя смиренная попытка облегчить эту проблему. Этот метод изучения упражнений со штангой разрабатывался более 25 лет в коммерческой фитнес индустрии, крохотная часть его остаётся в руках личностей, преданных результатам, честности о том что работает, и проверенных временем принципам тренировочной науки. Я надеюсь, это будет работать так же хорошо для вас, как работало для меня.
Надпись на рисунке: этот Йоркский 38-й модели олимпийский штанговый набор был приобретён у пригородной молодёжной христианской организации Вичита Фаллс. Он использовался около 50 лет тысячами мужчин и женщин. Среди них был Билл Старр, знаменитый силовой тренер, и один из первых участников соревнований в новом спорте - Пауэрлифтинге. Билл был редактором журнала «Сила и Здоровье» Хоффмана и журнала «Мускул» Джо Вейдера. Он был тренером множества национальных, интернациональных и олимпийских команд, так же как и одним из первых силовых тренеров, работающих полный рабочий день на университетском и профессиональном уровне. Он - один из наиболее профильных писателей в Железной Игре, с книгами и статьями, публиковавшимися более 5 десятилетий. Его влияние до сих пор ощущается сегодня в достижениях его многочисленных атлетов и партнёров по тренировкам. Его первый подъём веса был выполнен на этом наборе.
Ура, со вступлением всё, далее будет глава про ПРИСЕД