Как бороться с лишним весом??? Исповедь худеющей дамы
Как бороться с лишним весом???
Можно сколько угодно успокаивать себя, мол, ну мне-то ожирение точно не грозит, а тысячи людей вокруг гораздо толще меня. Но время идет и, несмотря на периодически предпринимаемые мной героические усилия, я не худею! Горькая правда в том, что при моем образе жизни (питании урывками и перед сном, а также сидячей работе) я просто обязана быть толстой. Слишком мало двигаюсь, работа нервная, все чаще возникает желание доехать за 5 минут от работы до дома на служебном авто с водителем, а не пройтись полчаса пешком…И вот вам, пожалуйста, результат в виде жировых складок.
Казалось бы, похудеть просто. Меньше ешь, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для работы и тренировок? Дефицит калорий автоматически означает упадок сил, а значит, невозможность заниматься спортом. Нет, я думаю, что мой организм ждет от меня совсем другого. И внимание: никакого голодания! Томские диетологи советуют особенно тщательно следить за пищевым поведением первые 2-3 месяца, пока не выработается привычка. Все, что мне нужно, так это внести в свой рацион небольшие изменения. Совместно с тренировками они радикально изменят любую фигуру.
Итак, перелопатив множество сайтов в Интернете и перечитав кучу книг, выбираем следующую стратегию борьбы с лишним весом. Обо всем и по порядку в этой статье:
1. «Проблема у нас в голове»
Обычно мы едим либо потому, что пришло время еды (потому что «так надо»), либо подчиняясь желанию («пожалуй, надо что-то съесть!»). И в том, и в другом случае пища принимается практически бессознательно. Мы подносим ко рту ложку, читая книжку или думая о чем-то о своем (у каждого свои заморочки). Потому переедаем. Секрет успеха женщин, сумевших похудеть, в следующем: они освоили «осознанное питание». Правило его такое: сначала слушай, потом кушай… Надо полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее аромате и даже цвете, затем прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, что желудок с вами разговаривает, подавая вам сигналы: вот это я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот это я совсем не хочу… В ходе эксперимента мой желудок категорически отказался от «Доширака» и самсы из соседнего магазина, зато остался доволен недорогим пакетиком гречневой каши «Быстров», которая меня лично никогда не привлекала.
Общайтесь со своим желудком, как с живым существом. Вас угостили конфетой? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь в течение недели-двух, и вы точно поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.
План действий
· Не ленитесь каждый раз прислушиваться к себе, к своим ощущениям.
Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну кружку кофе просто по инерции? Стоп! Там же целых две ложки сахара! А некоторые, не будем называть их фамилии, любят и по 5 ложек сахара на кружку!
· Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренировок. К примеру, в день вечерней тренировки где - то в 17-18 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой пищей. А вот в день отдыха делать этого не нужно.
2.Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон - инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. То есть почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Нам важно помнить следующее: чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Хотя я много знаю и таких, кто ест вообще один раз в сутки.
Вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.
Все углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (которые содержатся в печенье, хлебе, сладостях и сладких газировках) легко усваиваются и вызывают быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы - крупы, неочищенный (бурый, коричневый) рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек).
Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем немного. Постарайтесь забыть про простые углеводы - перейдите на сложные и начнете гарантированно худеть без всяких диет.
План действий
· Не пропускайте приемы пищи!
· Ешьте понемногу четыре-пять раз в день - примерно каждые три-четыре часа.
· В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
· Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь - не больше.
3.Победители всегда завтракают.
Спортивные медики опросили тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же:
· Каждый день они плотно завтракают.
· Придерживаются низкожировой диеты.
· Еженедельно взвешиваются.
· Уделяют физической активности около часа в день.
Если плотно (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, а значит, и не съедите лишнего. Но главное - не это. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные веществ постепенно замедляется. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! Я столкнулась с этой проблемой непонаслышке, но причину постепенного неуклонного набора своего веса я поняла только сейчас - элементарное отсутствие завтрака.
Регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в зрелом и пожилом возрасте.
Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется? Я работаю над этим. Вот несколько советов:
1.Ужинайте не позднее 7-8 часов вечера. Даже если ложитесь спать глубокой ночью. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после позднего ужина вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
2. Делайте по утрам пробежку или хотя бы пройдитесь пешком какое-то время. Организму просто нужно время «проснуться». В идеале все-таки это пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.
Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы, белки и жиры!!!
Пример утреннего меню.
1. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлена чайная ложка любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягоды.
2. Куриное яйцо вареное вкрутую.
3. Ломтик цельнозернового хлеба
4. Кружка кофе без сахара.
5. Мультивитамины
План действий
· Не пропускайте завтрак!
«Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (БАД с обезжиренным молоком, водой или соком).
4.Больше клетчатки - тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоение углеводов. И инсулина выделяется мало. Но где взять клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Очень просто, в аптеке можно найти клетчатку в порошке. Её можно добавлять в овсяную кашу. Диетологи советуют самостоятельно приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи.
Да, и хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Также хороший вариант - салат из шинкованной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка - ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко (там много клетчатки). Хотя бы раз за день съедайте фруктовый салат.
План действий
· Увеличить потребление клетчатки очень просто - перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби (продаются в аптеке или в недавно открывшемся в нашем городе магазине здорового питания, о нем мы расскажем в следующих номерах нашего журнала). Выгода очевидна: вы дольше будете чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
· Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Да дороже, но ведь на здоровье не экономят?!
5.Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни : она играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке нашего тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете жидкости слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. И лишние 2-3 кг вам обеспечены. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… Знакомо???
А ведь это так просто - пить обыкновенную воду! Конечно, не из-под крана, а очищенную с помощью фильтра или промышленным способом. В городе 3-5 компаний доставляют воду по предприятиям и жилым домам, о качестве такой воды мы расскажем Вам в следующем номере журнала (по результатам журналисткого расследования).
Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас Жиросжигателем № 1. Обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ: обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. А натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2,5- 4 см! И это действительно так, но я никак не могу себя заставить выпивать более 1 литра воды в день, поэтому мучаю свой организм специальными чаями и таблетками, выводящими жидкость из организма. Бийский завод «Эвалар», производитель БАДов, мне должен как минимум памятник при жизни поставить.
План действий
· Подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 73 кг, за день вам надо выпить почти 2,2 литра воды. А это примерно 10 стаканов.
· Контроль за правильным количеством воды ведется так: бегать «по маленькому» вам придется каждые 2- 3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно-желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости в организме.
6.У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биоактивные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это мощные антиоксиданты. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Также они сдерживают воспалительные процессы в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов - предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней: красочные химические пигменты защищают наши гены, зрение, сердце, снижают риск развития рака и прочих недугов. Диетологи рекомендуют съедать ежедневно не менее 5 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!
Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку: много ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт - это салат «Оливье», жаренная картошка и кусок колбасы, надо решительно менять питание!
План действий
· Выбирайте больше сочных темно-зеленых, красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и желтых овощей и фруктов. Именно в них содержится больше всего витаминов и минералов.
· Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
7.Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров - большая ошибка. Жиры - это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.
Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные жиры и рыбные (омега-3). А вот животные жиры под запретом ( они повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа). Растительные жиры и жиры омега-3 действуют с точностью до наоборот.
План действий
· Включите в рацион питания льняное или рапсовое масло. Ешьте орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
· Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, форель.
· Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных (особенно в колбасах и сосисках) и молочных продуктах. И полностью откажитесь от трансгенных жиров (маргаринов, спрэдов - дешево и сердито!!!).
8.Прогоните прочь печаль-тоску!!!
Стрессы мешают худеть. Это научно доказано. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (и неважно, чем он вызван - скандалом с мужем или жарой на улице), тревожный сигнал передается в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол.
Формально этот гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Но на самом деле, попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.
У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, так и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных.
Второй фактор - гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (а также спорт) можно назвать основными пунктами программы похудения.
План действий
· Постарайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
· Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
· Чтобы однообразие фитнес-нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности - спортивные танцы, теннис, бадмингтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов! У меня хорошо пошел бодифлекс (- 5,5 кг за 5 тренировок, рекомендую!!!)
· Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем-нибудь таким, что вас успокаивает и расслабляет.