Тактическая штанга - силовые тренировки
ПРОДОЛЖЕНИЕ
КЛАСТЕРЫ
Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.
Правильный выбор кластера помогает вам подогнать программу под себя. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться часто но менее чем по часу каждый раз - вы можете выбрать минималистичный кластер. Если вы можете посвятить всего два дня в неделю силовым тренировкам, но при этом каждый раз зависаете в зале на полтора часа - выбирайте тяжелый кластер и двухдневный шаблон. Стоит обратить внимание на такие вещи, выбирая кластер:
*Сколько дней в неделю вы посвятите силовым тренировкам?
*Что приводит к вопросу - какой шаблон вы будете использовать?
*Занимаетесь ли вы спортом помимо этого?
*Покрывают ли ваши остальные тренировки какие-то движения? Например, ОФП в армии часто включает в себя подтягивания - в таком случае нет смысла выбирать и кластер с подтягиваниями, это неэффективно.
*Если вы тренируетесь два раза в неделю, стоит выбирать кластер подлиннее, если четыре - то покороче.
*Может быть какие-то кластеры вам попросту нравятся?
Кластер можно сменить после конца шестинедельного тренировочного блока. Если вы начали работать с каким-то кластером, и он вам разонравился - добейте шесть недель, ничего страшного не случится.
ШАБЛОНЫ
Нам предлагают три шаблона - на 2, 3 и 4 тренировки в неделю. Обратите внимание, что это темплейты только для силовых - кондишенинг отдельно. У каждого из них есть две версии - стандартная, с которой надо начинать, и продвинутая, для тех, кто перерос стандартную.
Оперативник - стандартный шаблон для наших атлетов. Базовая база этой программы (привет, репаблик!). 3 тренировки в неделю.
Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/подтягивания с отягощением/опционально - становая тяга
* жим лежа/приседания (клиент много тренируется с гирей)
* front squat/жим стоя/подтягивания с отягощением/опционально становая тяга или румынская или trap bar.
* жим лежа/становая тяга
* пистолетик/отжимания на 1 руке/подтягивания (фокус на работе с собственным весом)
* выходы силой/приседания
* придумай свой.
см. ниже о использовании становой тяги в тренировках
не стоит использовать больше трех упражнений. можно добавить четвертое - с собственным весом.
Спецназ - самый гибкий шаблон. Четыре тренировки в неделю, каждое упражнение повторяется дважды. Это для тех, кто хочет использовать большое количество разных основных и вспомогательных упражнений. Этот шаблон можно сделать очень дружественным к большому количеству кондишенинга, или же очень силовым для тех, кто просто хочет поднимать тяжелые вещи и опускать их.
Кластер делится на две части, и потом выполняется в режиме A/B, так, что каждое упражнение делается два раза в неделю.
Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания с отягощением
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/взятие на грудь
* подтягивания/отжимания на 1 руке/пистолетик/становая
итд, 4-5 упражнений
неопытным лифтерам автор рекомендует выбрать один из трех первых кластеров, я тут полностью с ним согласна.
Пехота - двухразовый шаблон, второй по популярности после "Оперативника". Используется любителями боевых искусств, гонок с препятствиями и прочими, кому нужна не столько максимальная сила, как тяжелый кондишенинг и работа над умениями. Если вы собираетесь пробежать марафон, то три тренировки в неделю с тяжелой штангой - это не очень эффективное использование времени, но с другой стороны, силовые тренировки улучшают форму, и забрасывать их совсем не стоит. Ответ - шаблон "Пехота" в паре с нужным кластером.
кластеры: как в первом шаблоне.
ввод становой тяги в тренировки:
три варианта:
1) один подход за тренировку
2) три подхода в неделю, за одну тренировку
3) один подход в неделю
пример варианта 1:
день 1: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 3: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 5: приседания, жим лежа, 1 подход становой
пример варианта 2:
день 1: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим лежа, 3 подхода становой
пример варианта 3:
день 1: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим стоя, 1 подход становой
*вариант 3 в основном для тех, кто делает тяжелый кондишенинг-протокол и не успевает восстанавливаться. для мма-бойцов всяких.
дальше будет про адвансед-версии шаблонов и готовые сборки с учетом кондишенинга.
КЛАСТЕРЫ
Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.
Правильный выбор кластера помогает вам подогнать программу под себя. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться часто но менее чем по часу каждый раз - вы можете выбрать минималистичный кластер. Если вы можете посвятить всего два дня в неделю силовым тренировкам, но при этом каждый раз зависаете в зале на полтора часа - выбирайте тяжелый кластер и двухдневный шаблон. Стоит обратить внимание на такие вещи, выбирая кластер:
*Сколько дней в неделю вы посвятите силовым тренировкам?
*Что приводит к вопросу - какой шаблон вы будете использовать?
*Занимаетесь ли вы спортом помимо этого?
*Покрывают ли ваши остальные тренировки какие-то движения? Например, ОФП в армии часто включает в себя подтягивания - в таком случае нет смысла выбирать и кластер с подтягиваниями, это неэффективно.
*Если вы тренируетесь два раза в неделю, стоит выбирать кластер подлиннее, если четыре - то покороче.
*Может быть какие-то кластеры вам попросту нравятся?
Кластер можно сменить после конца шестинедельного тренировочного блока. Если вы начали работать с каким-то кластером, и он вам разонравился - добейте шесть недель, ничего страшного не случится.
ШАБЛОНЫ
Нам предлагают три шаблона - на 2, 3 и 4 тренировки в неделю. Обратите внимание, что это темплейты только для силовых - кондишенинг отдельно. У каждого из них есть две версии - стандартная, с которой надо начинать, и продвинутая, для тех, кто перерос стандартную.
Оперативник - стандартный шаблон для наших атлетов. Базовая база этой программы (привет, репаблик!). 3 тренировки в неделю.
Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/подтягивания с отягощением/опционально - становая тяга
* жим лежа/приседания (клиент много тренируется с гирей)
* front squat/жим стоя/подтягивания с отягощением/опционально становая тяга или румынская или trap bar.
* жим лежа/становая тяга
* пистолетик/отжимания на 1 руке/подтягивания (фокус на работе с собственным весом)
* выходы силой/приседания
* придумай свой.
см. ниже о использовании становой тяги в тренировках
не стоит использовать больше трех упражнений. можно добавить четвертое - с собственным весом.
Спецназ - самый гибкий шаблон. Четыре тренировки в неделю, каждое упражнение повторяется дважды. Это для тех, кто хочет использовать большое количество разных основных и вспомогательных упражнений. Этот шаблон можно сделать очень дружественным к большому количеству кондишенинга, или же очень силовым для тех, кто просто хочет поднимать тяжелые вещи и опускать их.
Кластер делится на две части, и потом выполняется в режиме A/B, так, что каждое упражнение делается два раза в неделю.
Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания с отягощением
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/взятие на грудь
* подтягивания/отжимания на 1 руке/пистолетик/становая
итд, 4-5 упражнений
неопытным лифтерам автор рекомендует выбрать один из трех первых кластеров, я тут полностью с ним согласна.
Пехота - двухразовый шаблон, второй по популярности после "Оперативника". Используется любителями боевых искусств, гонок с препятствиями и прочими, кому нужна не столько максимальная сила, как тяжелый кондишенинг и работа над умениями. Если вы собираетесь пробежать марафон, то три тренировки в неделю с тяжелой штангой - это не очень эффективное использование времени, но с другой стороны, силовые тренировки улучшают форму, и забрасывать их совсем не стоит. Ответ - шаблон "Пехота" в паре с нужным кластером.
кластеры: как в первом шаблоне.
ввод становой тяги в тренировки:
три варианта:
1) один подход за тренировку
2) три подхода в неделю, за одну тренировку
3) один подход в неделю
пример варианта 1:
день 1: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 3: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 5: приседания, жим лежа, 1 подход становой
пример варианта 2:
день 1: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим лежа, 3 подхода становой
пример варианта 3:
день 1: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим стоя, 1 подход становой
*вариант 3 в основном для тех, кто делает тяжелый кондишенинг-протокол и не успевает восстанавливаться. для мма-бойцов всяких.
дальше будет про адвансед-версии шаблонов и готовые сборки с учетом кондишенинга.