ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА
Тут будет про классическую растяжку - удлинение мышц (менее важно) и приучение ЦНС к мысли о том, что такое движение - безопасно (очень важно).
Есть четыре основных вида растяжки:
* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.
В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.
Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.
На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.
Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.
Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.
Многие хотят улучшить собственную гибкость, но понятия не имеют, с чего начинать. Этот текст должен быть общим введением. Если вам хочется выгнуться ещё на несколько дюймов, эта программа поможет.
Программа предполагается к использованию вместе с программой Повышая Подвижность
Всегда консультируйтесь с врачом если у вас есть травмы, и не делайте вещи, приносящие боль. Я не медик, и не могу позволить себе адвоката, используйте эту программу на свой собственный страх и риск.
ПРОГРАММА
Программа состоит из девяти растяжек - три на верхнюю часть тела, четыре - на нижнюю, и две на торс. Каждое упражнение необходимо делать 60 секунд. Лучше всего за один раз, но если вы способны тянуться только 30 секунд, а потом вам необходимо расслабиться, и потянуться ещё 30 секунд - это тоже ничего. Старайтесь не спускаться ниже 20 секундных интервалов - если вы не можете держать растяжку минимум 20 секунд - уменьшите интенсивность.
Эти растяжки необходимо делать по порядку после _каждой_ тренировки. Это должно занять всего 20-30 минут. Рекомендую, конечно, делать их каждый день. Если у вас достаточно времени, то рекомендую также повторять каждое упражнение по 2-3 раза.
Разгибание плеча:
Положите руки на какой-нибудь объект над головой, следя за тем, чтбоы руки оставались прямыми. Можно наклониться к объекту, если он остается "над головой". Попытайтесь протолкнуть руки и грудь "насквозь", так, чтобы ладони были позади тела.
Начинающий: как на картинке, ладонями вниз.
Средний: положите на объект локти, и сведите ладони вместе, в молитвенной позе.
Продвинутый: разверните руки ладонями вверх. Удобно держать какую-нибудь палочку, чтобы руки не разворачивались обратно.
Растяжка плеча снизу:
Сидя положите руки на пол сзади, пальцами от себя, и сдвиньте таз вперед, оставив руки прямыми. Это также можно сделать, положив руки на что-нибудь высокое позади себя, и присев.
Начинающий: как на картинке, руки на полу, примерно на ширине плеч.
Средний: используйте палку или резиновую ленту чтобы удерживать руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
Продвинутый: делайте это упражнение, повиснув на турнике.
Соединение рук за спиной:
Одна рука сверху за лопатками, другая снизу за поясницей, попробуйте сцепить за спиной пальцы. Необходимо выполнять с обеих сторон.
Начинающий: используйте полотенце или ремень чтобы держаться.
Средний: сцепите пальцы.
Продвинутый: держите себя за запястья.
Полное приседание:
Присядьте так низко, как сможете, не отрывая пяток от пола. Локтями выдавливайте колени наружу. Можно за что-нибудь держаться для равновесия, это не повлияет на растяжку, но предпочтительно свободное балансирование.
Начинающий: просто сядьте в нужную позу и сидите.
Средний: старайтесь сидеть как можно более прямо. Держите грудь и голову прямо и высоко.
Продвинутый: сидите вертикально и старайтесь держать пальцы ног направленными прямо вперед.
Наклон вперед стоя:
Стоя, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах и стараясь удерживать спину прямой. Не пробуйте дотянуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте дотронуться до пола в 30-50 см перед пальцами. Это поможет согнуться в бедрах, а не в спине. Когда вы сможете наклониться ниже параллели с прямой спиной, можете попробовать взять себя за игры и притянуть голову к коленям.
Внимание - выходя из этой позы, согните колени и позвольте бедрам опуститься, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Вставайте как при выходе из приседания.
Начинающий: наклон вперед с прямой спиной.
Средний: при наклоне ниже параллели с прямой спиной, возьмите себя за икры и притяните колени к груди.
Продвинутый: притяните колени к груди не пользуясь для этого руками.
Выпад на колено:
Встаньте на колени. Выставьте одну ногу перед собой, полной стопой на полу, в позиции выпада. Напрягите ягодицы и сдвиньте таз вперед, растягивая заднюю ногу. Переставьте переднюю ногу по необходимости так, чтобы икра оставалась примерно вертикальной. Обратите внимание на то, чтобы торс оставался вертикальным, не нагибайтесь вперед или назад.
Начинающий: положите руки на колено передней ноги, слегка поддерживая торс.
Средний: держите руки по бокам, ладонями вперед, и отведите плечи назад.
Продвинутый: поднимите пятку задней ноги к ягодице, придерживайте ее обеими руками.
Бабочка:
Сядьте на пол, положив ноги стопами друг к другу. Держите стопы вместе руками и слегка подтягивайте их к себе. Активно старайтесь положить колени на пол.
Начинающий: используйте только силу ног, чтобы толкать колени к полу.
Средний: немного наклонитесь вперед (с прямой спиной) и слегка прижмите колени к полу локтями.
Продвинутый: Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно стараясь прижать грудь к ногам и колени к полу.
Прогиб назад:
Прогибы довольно сложны для тех, кто их никогда не делал, поэтому для начинающих мы предлагаем предварительные упражнения на растяжку. Если в любом из этих упражнений вы чувствуете зажимы в нижней части спины, вы что-то делаете неправильно. Вернитесь на шаг назад, и не торопитесь с нагрузкой.
Начинающий: ягодичный мостик. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол возле ягодиц. Напрягая ягодицы, оторвите бедра и таз от пола и толкайте их вверх.
Средний: поза верблюда. Встаньте на колени на полу. Обопритесь о пальцы ног, и заведите руки за спину, взяв себя за пятки. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед настолько, насколько это возможно, не отпуская пяток. Смотрите вверх и отведите плечи назад. Возможно в начале вам придется использовать подушки или блоки, чтобы поднять пятки выше.
Продвинутый: гимнастический мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Поставьте ладони по бокам от головы, развернув руки пальцами к плечам. Из этой позиции поднимайте себя вверх, напрягая руки и ягодичные мышцы так, чтобы опираться макушкой о пол. Продвигаясь в этой позиции, вы сможете в какой-то момент, выпрямив руки, оторвать голову от пола. Тогда обратите внимание, что ваши плечи должны оставаться как можно точнее над кистями рук, и старайтесь выпрямить ноги.
Поворот лежа:
Лежа на полу лицом вверх, раскиньте руки в стороны. Поднимите одну ногу под углом 90 градусом (согните колено настолько, насколько это необходимо). Теперь опустите эту ногу с противоположной стороны торса, оставив плечи прижатыми к полу. Постарайтесь коснуться пола этой ногой, все время следя за плечами. Поверните голову вправо, если сейчас работает правая нога, и влево - если левая.
Повторите для второй стороны.
Начинающий: согните колено под углом 90 градусов, и надавите на него рукой, чтобы растяжка была более глубокой.
Средний: не сгибайте ногу в колене, и давите на нее рукой.
Продвинутый: прямая нога, и не помогайте себе руками - используйте только мышечную силу ног чтобы оставаться в нужной позиции.
После каждого занятия растяжкой неплохо так же поработать над слабыми местами. Выберите 1-3 упражнения из списка, в которых вам особенно нужна дополнительная гибкость и поработайте над ними ещё раз в конце тренировки. Сюда также можно добавить упражнения для растяжки лодыжек и кистей рук.
Есть четыре основных вида растяжки:
* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.
В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.
Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.
На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.
Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.
Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.
Многие хотят улучшить собственную гибкость, но понятия не имеют, с чего начинать. Этот текст должен быть общим введением. Если вам хочется выгнуться ещё на несколько дюймов, эта программа поможет.
Программа предполагается к использованию вместе с программой Повышая Подвижность
Всегда консультируйтесь с врачом если у вас есть травмы, и не делайте вещи, приносящие боль. Я не медик, и не могу позволить себе адвоката, используйте эту программу на свой собственный страх и риск.
ПРОГРАММА
Программа состоит из девяти растяжек - три на верхнюю часть тела, четыре - на нижнюю, и две на торс. Каждое упражнение необходимо делать 60 секунд. Лучше всего за один раз, но если вы способны тянуться только 30 секунд, а потом вам необходимо расслабиться, и потянуться ещё 30 секунд - это тоже ничего. Старайтесь не спускаться ниже 20 секундных интервалов - если вы не можете держать растяжку минимум 20 секунд - уменьшите интенсивность.
Эти растяжки необходимо делать по порядку после _каждой_ тренировки. Это должно занять всего 20-30 минут. Рекомендую, конечно, делать их каждый день. Если у вас достаточно времени, то рекомендую также повторять каждое упражнение по 2-3 раза.
Разгибание плеча:
Положите руки на какой-нибудь объект над головой, следя за тем, чтбоы руки оставались прямыми. Можно наклониться к объекту, если он остается "над головой". Попытайтесь протолкнуть руки и грудь "насквозь", так, чтобы ладони были позади тела.
Начинающий: как на картинке, ладонями вниз.
Средний: положите на объект локти, и сведите ладони вместе, в молитвенной позе.
Продвинутый: разверните руки ладонями вверх. Удобно держать какую-нибудь палочку, чтобы руки не разворачивались обратно.
Растяжка плеча снизу:
Сидя положите руки на пол сзади, пальцами от себя, и сдвиньте таз вперед, оставив руки прямыми. Это также можно сделать, положив руки на что-нибудь высокое позади себя, и присев.
Начинающий: как на картинке, руки на полу, примерно на ширине плеч.
Средний: используйте палку или резиновую ленту чтобы удерживать руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
Продвинутый: делайте это упражнение, повиснув на турнике.
Соединение рук за спиной:
Одна рука сверху за лопатками, другая снизу за поясницей, попробуйте сцепить за спиной пальцы. Необходимо выполнять с обеих сторон.
Click to viewНачинающий: используйте полотенце или ремень чтобы держаться.
Средний: сцепите пальцы.
Продвинутый: держите себя за запястья.
Полное приседание:
Присядьте так низко, как сможете, не отрывая пяток от пола. Локтями выдавливайте колени наружу. Можно за что-нибудь держаться для равновесия, это не повлияет на растяжку, но предпочтительно свободное балансирование.
Начинающий: просто сядьте в нужную позу и сидите.
Средний: старайтесь сидеть как можно более прямо. Держите грудь и голову прямо и высоко.
Продвинутый: сидите вертикально и старайтесь держать пальцы ног направленными прямо вперед.
Наклон вперед стоя:
Стоя, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах и стараясь удерживать спину прямой. Не пробуйте дотянуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте дотронуться до пола в 30-50 см перед пальцами. Это поможет согнуться в бедрах, а не в спине. Когда вы сможете наклониться ниже параллели с прямой спиной, можете попробовать взять себя за игры и притянуть голову к коленям.
Внимание - выходя из этой позы, согните колени и позвольте бедрам опуститься, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Вставайте как при выходе из приседания.
Начинающий: наклон вперед с прямой спиной.
Средний: при наклоне ниже параллели с прямой спиной, возьмите себя за икры и притяните колени к груди.
Продвинутый: притяните колени к груди не пользуясь для этого руками.
Выпад на колено:
Встаньте на колени. Выставьте одну ногу перед собой, полной стопой на полу, в позиции выпада. Напрягите ягодицы и сдвиньте таз вперед, растягивая заднюю ногу. Переставьте переднюю ногу по необходимости так, чтобы икра оставалась примерно вертикальной. Обратите внимание на то, чтобы торс оставался вертикальным, не нагибайтесь вперед или назад.
Начинающий: положите руки на колено передней ноги, слегка поддерживая торс.
Средний: держите руки по бокам, ладонями вперед, и отведите плечи назад.
Продвинутый: поднимите пятку задней ноги к ягодице, придерживайте ее обеими руками.
Бабочка:
Сядьте на пол, положив ноги стопами друг к другу. Держите стопы вместе руками и слегка подтягивайте их к себе. Активно старайтесь положить колени на пол.
Начинающий: используйте только силу ног, чтобы толкать колени к полу.
Средний: немного наклонитесь вперед (с прямой спиной) и слегка прижмите колени к полу локтями.
Продвинутый: Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно стараясь прижать грудь к ногам и колени к полу.
Прогиб назад:
Прогибы довольно сложны для тех, кто их никогда не делал, поэтому для начинающих мы предлагаем предварительные упражнения на растяжку. Если в любом из этих упражнений вы чувствуете зажимы в нижней части спины, вы что-то делаете неправильно. Вернитесь на шаг назад, и не торопитесь с нагрузкой.
Начинающий: ягодичный мостик. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол возле ягодиц. Напрягая ягодицы, оторвите бедра и таз от пола и толкайте их вверх.
Средний: поза верблюда. Встаньте на колени на полу. Обопритесь о пальцы ног, и заведите руки за спину, взяв себя за пятки. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед настолько, насколько это возможно, не отпуская пяток. Смотрите вверх и отведите плечи назад. Возможно в начале вам придется использовать подушки или блоки, чтобы поднять пятки выше.
Продвинутый: гимнастический мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Поставьте ладони по бокам от головы, развернув руки пальцами к плечам. Из этой позиции поднимайте себя вверх, напрягая руки и ягодичные мышцы так, чтобы опираться макушкой о пол. Продвигаясь в этой позиции, вы сможете в какой-то момент, выпрямив руки, оторвать голову от пола. Тогда обратите внимание, что ваши плечи должны оставаться как можно точнее над кистями рук, и старайтесь выпрямить ноги.
Поворот лежа:
Лежа на полу лицом вверх, раскиньте руки в стороны. Поднимите одну ногу под углом 90 градусом (согните колено настолько, насколько это необходимо). Теперь опустите эту ногу с противоположной стороны торса, оставив плечи прижатыми к полу. Постарайтесь коснуться пола этой ногой, все время следя за плечами. Поверните голову вправо, если сейчас работает правая нога, и влево - если левая.
Повторите для второй стороны.
Начинающий: согните колено под углом 90 градусов, и надавите на него рукой, чтобы растяжка была более глубокой.
Средний: не сгибайте ногу в колене, и давите на нее рукой.
Продвинутый: прямая нога, и не помогайте себе руками - используйте только мышечную силу ног чтобы оставаться в нужной позиции.
После каждого занятия растяжкой неплохо так же поработать над слабыми местами. Выберите 1-3 упражнения из списка, в которых вам особенно нужна дополнительная гибкость и поработайте над ними ещё раз в конце тренировки. Сюда также можно добавить упражнения для растяжки лодыжек и кистей рук.