сегодня без тренера, все сама, сама..ох..))
"Куплю-ка я себе пару гирь!!"- решила я, увидев это на сайте со смешным названием " гиревичка")))
Я все так же готовлюсь заниматься хотя бы через раз одна/дома, гири кажутся мне удобным приседательно/махательным вариантом).
Сегодня приседала с гирей 20 кг (тренера нет, жалость к себе-немеряно, обычно для приседов мне не дают гири меньше 24 кг)) и делала махи с гирей (до уровня глаз только) 16 кг (3х15)
Потом выпады с гантелями по 8 кг (3х30/25)
Сведение/разведение 36 и 50 кг
Потом тягу горизонтального (чтото мне тяжко было, потому 36 кг 3х12)
Гравитрон (дохлорукий я, но 3х15 непомню сколько кг компенсации, наверное почти вес мой вес))
Поясница в тренажере(обычно это гиперэкстензия с низкого уровня)
Пресс (халтурила очень)
----
Руки устали)), ни в сауну, ни плавать, не на заминку не пошла, вышла из тренажерки и ушла сразу домой.
----
Оригинал взят у mary_larina в Тренировка начального уровня с одной гирей
В прошлый раз я рассказала о непростой тренировке для продвинутого уровня подготовки. А сегодня советы для тех, кому она показалось заманчивой, но при этом слишком сложной. Тренировку можно упростить в 2-х вариантах. Для начинающих и для среднего уровня. Начнём с максимального упрощения.
«Провинутая» тренировка для новичков
Часть 1 Сила
Если вы только начинаете - то и стройными рядами гирь, скорее всего, ещё не обзавелись. Поэтому, строим занятие из расчёта, то у вас только одна гиря. Если это так - можете адаптировать тренировочный процесс исходя из этого факта. К примеру, если предписанные 12 повторов идут слишком легко - добавьте ешё парочку или снизьте темп упражнения: 4 секунды вниз, 4 секунды вверх сделают становую тягу значительно тяжелее. Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. По окончании - упражнение Нимб.
1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, обе руки): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, обе руки): 8-12 повторений
В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) - 20 секунд в каждую сторону.
Часть 2 Силовая выносливость
Темп упражнений увеличивается по сравнению с первой частью, но помните, что жертвовать правильной техникой в угоду скорости нельзя. Задача - работа на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения.
1. Кубковый присед+жим двумя руками
2. Тяга к поясу правой рукой
3. Тяга к поясу левой рукой
4. Свинг 2-мя руками
В конце второй части: ягодичный мостик - 30-45 секунд (можно с гирей, можно без).
Часть 3: Кардио с весом тела
Для начинающих минимизируем упражнения на одной ноге, тем более, когда к ним ещё добавляются прыжки. Обычно на начальном уровне с балансом не всё гладко, плюс, если есть значительный лишний вес - те же выпады с прыжком, которые были в продвинутой версии, могут быть небезопасны для коленей.
Работаем интервалами: работа на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения
1. Бурпи (без прыжка и отжимания)
2. Выпады назад (чередование ног при каждом повторе)
3. Альпинист
4. Динамические приседания или прыжки Звезда
В конце третьей части: планка - 30-45 секунд
И не забудьте о заминке и растяжке в конце тренировки!
Источник:www.myomytv.com
Я все так же готовлюсь заниматься хотя бы через раз одна/дома, гири кажутся мне удобным приседательно/махательным вариантом).
Сегодня приседала с гирей 20 кг (тренера нет, жалость к себе-немеряно, обычно для приседов мне не дают гири меньше 24 кг)) и делала махи с гирей (до уровня глаз только) 16 кг (3х15)
Потом выпады с гантелями по 8 кг (3х30/25)
Сведение/разведение 36 и 50 кг
Потом тягу горизонтального (чтото мне тяжко было, потому 36 кг 3х12)
Гравитрон (дохлорукий я, но 3х15 непомню сколько кг компенсации, наверное почти вес мой вес))
Поясница в тренажере(обычно это гиперэкстензия с низкого уровня)
Пресс (халтурила очень)
----
Руки устали)), ни в сауну, ни плавать, не на заминку не пошла, вышла из тренажерки и ушла сразу домой.
----
Оригинал взят у mary_larina в Тренировка начального уровня с одной гирей
В прошлый раз я рассказала о непростой тренировке для продвинутого уровня подготовки. А сегодня советы для тех, кому она показалось заманчивой, но при этом слишком сложной. Тренировку можно упростить в 2-х вариантах. Для начинающих и для среднего уровня. Начнём с максимального упрощения.
«Провинутая» тренировка для новичков
Часть 1 Сила
Если вы только начинаете - то и стройными рядами гирь, скорее всего, ещё не обзавелись. Поэтому, строим занятие из расчёта, то у вас только одна гиря. Если это так - можете адаптировать тренировочный процесс исходя из этого факта. К примеру, если предписанные 12 повторов идут слишком легко - добавьте ешё парочку или снизьте темп упражнения: 4 секунды вниз, 4 секунды вверх сделают становую тягу значительно тяжелее. Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. По окончании - упражнение Нимб.
Click to view1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, обе руки): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, обе руки): 8-12 повторений
В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) - 20 секунд в каждую сторону.
Часть 2 Силовая выносливость
Темп упражнений увеличивается по сравнению с первой частью, но помните, что жертвовать правильной техникой в угоду скорости нельзя. Задача - работа на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения.
1. Кубковый присед+жим двумя руками
2. Тяга к поясу правой рукой
3. Тяга к поясу левой рукой
4. Свинг 2-мя руками
В конце второй части: ягодичный мостик - 30-45 секунд (можно с гирей, можно без).
Часть 3: Кардио с весом тела
Для начинающих минимизируем упражнения на одной ноге, тем более, когда к ним ещё добавляются прыжки. Обычно на начальном уровне с балансом не всё гладко, плюс, если есть значительный лишний вес - те же выпады с прыжком, которые были в продвинутой версии, могут быть небезопасны для коленей.
Работаем интервалами: работа на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения
1. Бурпи (без прыжка и отжимания)
2. Выпады назад (чередование ног при каждом повторе)
3. Альпинист
4. Динамические приседания или прыжки Звезда
В конце третьей части: планка - 30-45 секунд
И не забудьте о заминке и растяжке в конце тренировки!
Источник:www.myomytv.com