Растяжка в кровати.
Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно - эти упражнения необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.
Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.
1. Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
3. Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.
4. Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.
5. Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно
6. Полет на спине
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.
VIA
Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.
1. Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
3. Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.
4. Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.
5. Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно
6. Полет на спине
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.
VIA