Похудение
Возвращаясь в своему посту 2 летней давности:
http://kvantum1.livejournal.com/6482.html
Хочу рассказать историю как я похудел, почему мне не удалось сделать это с первой попытки - в декабре 2012 г. и почему получилось потом.
Если кратко подвести итоги, то в период май-ноябрь 2014 мне удалось снизить вес с 95.5 кг до 80. Вот в соответствии с этими графиками.
Достигнув 45 лет я осознал, что безобразно разжирел и совершенно не понимаю, что с этим делать.
То есть я понимал, что худеть нужно, но совершенно не представлял как достичь стабильного результата, потому что совсем не понимал, а почему собственно я так обезобразился. Ведь вроде бы я вел себя совсем также как и 5-10 лет назад, ел вроде бы столько же, но вот вес упрямо и постепенно увеличивался, и остановить этот процесс я не мог.
Конечно, как и все вокруг, я предпринимал какие-то спорадические и хаотические действия по какому-то методу оздоровления и/или похудения: всегда состоял членом какого нибудь фитнес-клуба, посещал его волнами и набегами, потом только ел больше.
Пару раз совершил какие-то экстремальные похудения путем полного голодания на 10-12 дней (с поддержкой китайских медиков).
Пару раз сидел на раздельном питании по доктору Волкову, кстати небезрезультатно, но в итоге через 3-6 месяцев или даже быстрее вес возвращался к исходному и даже шел дальше.
Было очевидно, что я системно что-то нарушаю в балансе моей жизни, и даже понятно что - очевидно много ем, но что и когда я ем много и как это изменить - я совершенно не представлял.
Предложения не есть после 18 или 19 представлялись мне совершенным издевательством, ибо вечером на меня нападал самый жор после рабочего дня. Заснуть голодный я категорически не мог. Исключать какие-то отдельные продукты и вообще заниматься кулинарными упражнениями (типа обеда с собой в корзиночке) мне было неудобно и невозможно из-за рабочего графика. Короче я был в тупике.
Но совсем рядом с домом мне мозолила глаза вывеска клиники снижения веса и в какой-то момент, от отчаяния, я туда пошел и записался на какой-то курс, совершенно не представляя, что же мне там дадут.
Клиник теперь таких и в Москве и в регионах много. Есть отдельные специалисты, которые ведут пациентов по той же методике, поэтому называть свою клинику конкретно я не буду.
Понравилось на первичной консультации, что мне пообещали не навязывать никакую диету, ужасно обругали голодание и пообещали, что просто поглубже объяснят суть их способа, а суть его предельно проста - ограничение потребляемой пищи путем подсчета и контроля потребляемых калорий.
Вот собственно и все, и большинство интересующихся этой темой людей знакомы с этим методом, хотя бы понаслышке, ибо он вроде бы прост, как мычание: считай, сколько ешь и не ешь больше нормы.
Только вот ни на первой консультации в этой клинике, ни потом в процессе курса, ни потом в дальнейшем мне не объяснили, что научиться РЕАЛЬНО И ПРАКТИЧЕСКИ применять этот метод меня здесь не обучат. Примерно также как нельзя научить теоретически и по учебникам кататься на коньках, водить автомобиль, танцевать самбу или удалить соседу аппендицит.
А вот именно практических занятий, необходимых и достаточных для формирования устойчивых навыков сокращения потребления еды во всех этих клиниках не дают.
Если честно - они просто не могут из-за ограниченного формата тренинга. Я дальше расскажу свою версию почему.
И те их клиенты, которым все же удалось достичь заметных и устойчивых результатов на этом пути, вынуждены весь практический путь проходить и изобретать для себя самостоятельно, подстраивая теоретические советы и рекомендации под свой конкретный стиль жизни, материальные возможности, технические навыки и т.д.
Но сначала я скажу, что мне это совершенно не удалось. То есть я ухитрился пройти соответствующий тренинг аккурат перед Новогодними праздниками и последующими рождественскими каникулами, а нет в течение года худшего времени для похудения и выработки силы воли в вопросах еды, чем Новогодние праздники.
Я бы не рекомендовал проходить такие тренинги в декабре, а может и в ноябре, потому что по моему опыту, для вхождения в устойчивый ритм питания и образа жизни как раз и нужно не меньше месяца ежедневной и непрерывной работы над собой. (Вот почему клиники и не пытаются практически внедрять свою систему - будет долго и дорого - никто не купит )
И соответственно, если вы прошли этот тренинг в декабре и попытались начать выполнение рекомендаций, то ровно в тот момент, когда вы втянулись и получили первый результат - вас накрывают новогодние праздники, и вы теряете весь результат. Есть от чего опустить руки.
Новогодние праздники полностью деморализуют и расхолаживают большую часть российского населения, ибо что еще делать холодными зимними праздничными вечерами, как не пить водку и есть жирную пищу. И вся диета летит к чертям!
И вот я точно также, потерпев полное поражение в подсчете калорий в течение первого месяца после тренинга, (который попал на декабрь-январь) махнул на эту систему рукой, отнеся ее к таким же несбыточным для себя методикам, как и все остальные, вместе с йогой, пилатесом, капоэройрой и прочей экзотической чепухой.
И только через полтора года, уже совершенно забыв все, что мне говорилось на тренинге (и слава Богу!), но попав в определенные располагающие к процессу похудения условия, я попытался воспроизвести полученную систему знаний и достиг совершенно неожиданных и впечатляющих результатов.
Но для этого мне пришлось выработать и овладеть массой простых, но совершенно необходимых практических навыков и психологических мотиваций, половину из которых мне совсем не донесли на тренинге, а о некоторых сами преподаватели даже и сами не знали, поэтому с чиcтой совестью могу теперь сам учить таких же горемык как и сам.
1. Самый главный. Не могу понять, зачем они это делают, но деятели из клиник резко и драматически ошибаются в рекомендуемом дневном рационе для своих пациентов, ибо сразу дают совершенно невыполнимые установки, чем гарантируют нарушение своих рекомендаций, чувство голода, злости, вины и дальнейший отказ от этой методики, потому что типа «не справился».
Конкретно на моем примере: Мне сказали - ваш нормальный рацион 2500 калорий в день, но вы должны потреблять объем в коридоре 900 - 1400. Это полная чушь и невыполнимая задача! По крайней мере, на длительном отрезке времени. Слава Богу, что я забыл эти цифры, когда реально начал входить в систему и свои цифры рассчитал сам.
Итак - исходя из моего веса, возраста и образа жизни норма потребления для меня примерно 2100-2300 калорий. А потреблял я в период вхождения в систему и дальше где-то 1600-1800 калорий, чем поддерживал средний дефицит калорий примерно 500 калорий в день. И даже этот дефицит тоже вполне чувствителен и голод очень даже ощущается! Но он стабильно дает уменьшение веса на 70-100 грамм в день или 500-700 грамм в неделю или 3-4 килограмма в месяц в среднем), что вполне достаточно. А больше даже вредно - любой диетолог знает!
Вот такой примерно мой график потребления, хотя тут, наверное, не очень правда, потому что что-ниюудь забывал записать периодически.
В первые два месяца у меня даже по 5 кг в месяц уходило, потом снижение сократилось до 2-3 кг в месяц и не надо больше! Итак - поддерживайте дефицит на уровне 500 калорий в день (в среднем) и будет вам счастье! А почему клиники рекомендуют такие нереальные результаты - вопрос. Может потому же, что и рекламируют себя перед Новым годом - чтобы клиенты точно не справились и опять пришли к ним и опять деньги отдали.
2. Нужно правильно и точно выбрать период вашего вхождения в ритм и систему похудения.
Я рекомендую выбрать какой-нибудь совершенно нейтральный годовой период между праздниками продолжительностью не менее 2 недель и вообще взять на этот период отпуск, чтобы ничего не отвлекало вас от процесса. Совсем идеально, если удастся уехать куда-нибудь в спокойное место (ни на море, ни в горы, ни в экзотическую страну, без экстрима и физических нагрузок) и отгородиться на это время от буйных друзей, соседей, родственников и прочих доброхотов - оставив рядом только любимых и сочувствующих домочадцев - это ваши помощники.
Найдите что нибудь типа пригородного санатория или дачи, но только с собственной кухней. Любой общепит убивает систему! Также место, где вы скрываетесь должно предусматривать возможность длительных приятных прогулок. Зачем - потом расскажу. Я, например, уехал на майские праздники на 14 дней в теплую, но не жаркую страну и поселился в арендованных апартаментах с кухней.
Что то вот такое надо:
Поверьте, 2 недели вполне достаточно, чтобы втянуться в систему, почувствовать ее эффективность, настроиться (и помочь домочадцам) настроиться на новые правила, но и меньше не планируйте! А потом еще 2 недели понадобиться, чтобы воспроизвести новую систему питания и поведения в обычных рабочих условиях по месту основного проживания. Итого - месяц!
Большого эффекта в смысле снижения веса от первого периода вы не получите - максимум пару-тройку килограмм. И ни в коем случае не переборщите - не впадайте в дикие ограничения, голодание, диеты, повышенные физические нагрузки и т.д. Только спокойный, размеренный, обычный образ жизни. Иначе получите короткий большой результат, а потом, дома слетите с катушек и опять все вернете.
И еще, будьте готовы (особенно мужчины, вероятно), что в первые недели, от постоянного недоедания вы будете раздраженными и злыми.
Вот такими:
Поэтому здесь и важна спокойная, расслабленная обстановка и любящие, сочувствующие люди вокруг.
И ложитесь спать пораньше - во сне жрать не хочется.
3. Необходимо запастись необходимым техническими приспособлениями, без которых управление процессом похудения невозможен или неудобен. Про них особо на тренингах не рассказывают, про некоторые вообще не знают, а без этих приспособлений для меня, например, вообще процесс был бы невозможен. И вторая попытка похудения моя оказалась успешной именно потому, что СЛУЧАЙНО у меня собрались все эти девайсы вместе.
Итак, привожу список необходимых устройств:
3.1. Весы обычные для тела.
3.2. Весы кулинарные для пищи.
3.3. Смартфон с установленной программой подсчета калорий.
3.4. Спортивный браслет JAW BONE или аналогичный.
Объясняю
3.1. Весы для тела.
Очевидно: мониторить вес нужно каждый день, иначе вы не поймете, как конкретный рацион вчера сказался на вашем весе сегодня. Мне, например, потребовалось время, чтобы понять, что мои любые соленые огурцы, капуста помидоры или соленая рыба резко повышают вес или останавливают его снижение. А ведь вроде бы мы все знаем - соль задерживает воду - отсюда и вес, но пока на себе не убедишься - не поверишь! Также я совсем исключил молоко - по той же причине. Ну и хлеба и выпечки не надо. Сладкого поменьше - лучше фрукты, впрочем в калориях все подсчитано.
Как взвешиваться каждый решает сам, но самое удобное время - после того, как проснулся и сходил в туалет. До душа! - после него вес увеличивается, кожа намокает, что ли ?
Как я уже писал выше, если вы будете поддерживать дефицит калорий на уровне примерно 500 калорий, то вес у вас будет уходить со средней скоростью примерно 100 грамм в день или 700 грамм в неделю. Вначале будет больше - примерно 1 -1.2 кг. в неделю. Потом гораздо медленнее - примерно 500 грамм в неделю. Потом вообще остановится. Но даже в начале пути уменьшение веса будет идти ступеньками - 2-3 дня стабильно, потом сброс 200-300 грамм. Иногда будут ступеньки по неделе и более.
3.2. Весы кулинарные для пищи.
Опять очевидно: Нужно усвоить жесткий принцип: любой, даже самый маленький кусочек, который попадает вам на тарелку или в рот должен быть взвешен, оценен и записан. Никаких исключений!
Да, вы должны быть готовы, что на ближайшие месяцы для своих домашних и друзей вы превратитесь в шизофреника и маньяка, который будет что-то все время записывать и говорить только о еде и калориях.
Тут нужно понять (вернувшись к п.1.) что тот, достаточно комфортный режим похудения, который я предлагаю, предполагает минимальный дефицит калорий для обеспечения успешности снижения веса - 500 калорий в день (но зато и возможность поддерживать этот дефицит в течение месяцев и лет) И этот дефицит легко можно сократить и ликвидировать всего ли одним бананом + одним яблоком + маленькой печенюшкой + кусочком колбаски+ парой лишних ложек сахара в чай, которые вы легко замахнете в течение дня и даже не заметите. Если не запишите. А запишите - остановитесь.
Я уже не говорю о пол-плитки шоколада + горсточке орехов на полдник. Тут уже 500 калорий не отделаетесь.
Поэтому каждый раз, ПЕРЕД ЕДОЙ!!! Вы должны взвесить всю пищу, которую собираетесь съесть. Потом МЕДЛЕННО ее съесть, а потом БЫСТРО убежать из кухни или столовой и ждать где-то подальше полчасика, пока сигнал о сытости не дойдет до вашего глупого мозга.
Потому что на первом этапе вы совершенно не будете наедаться съеденным и будете хотеть добавки или еще что то дополнительно. И только через пару недель вы поверите в эту систему, и поймете, что съеденного по норме, вам вполне хватает для нормального функционирования на ближайшие 4-5 часов, и перестанете стремиться набить желудок «под завязку» каждый прием пищи.
На своем примере я убедился, что съеденные 500 граммов еды (включая чай или суп), которые составляют примерно 500 калорий - это вполне достаточно для основного приема пищи - обеда или ужина. Любой перебор этой нормы - по весу или калорийности неизбежно приводит (через полчаса) к чувству тяжести в желудке и скачку весу завтра.
Поэтому мой ежедневный рацион выглядит примерно так:
Затрак 8 утра - 350-400 калорий
Обед 12-13 часов - 500 калорий
Полдник 17-18 часов 300-350 калорий
Ужин 20-21 час - 500 калорий
Итого 1700-1850 калорий в день. Аминь!
Кстати опыт показал еще одно избыточное и труднореализуемое требование, преподносимое на тренингах: скрупулезно подсчитывать калорийность всех ингредиентов, которые входят в каждое блюдо - в суп, винегрет, салат. Вполне достаточно использовать среднестстатистическую калорийность блюда, содержащуюся в справочниках, типа - грибной суп, салат овощной, бефстроганов из говядины и т.д. Оценка хоть и приблизительная, то для целей длительного учета калорий вполне достаточная. В этом моем утверждении есть конечно некоторое противоречие с вышеизложенным требованием учитывать каждый маленький кусочек, попадающий вам в рот, а разница в калорийности одно и того же блюда может быть значительно больше, чем калорийность банана или яблока. Ну не знаю. Пост мой, а я не знаю, что там и сколько моя жена кладет в суп, а мучить ее вопросами и замерами я не хочу.
Секрет успешного контроля калорийности, как я уже писал в том, чтобы записывать оценку еду строго ПЕРЕД тем, как ее съешь. Ни в коем случае не после. А для этого нам нужен:
3.3. Смартфон с установленной программой подсчета калорий.
Я не знаю, как выкручиваются из ситуации те, вероятно, не очень технически продвинутые тетеньки, которые составляют целевую аудиторию этих клиник снижения веса, но я для себя понял одно. Все бумажные дневники или электронные их версии, которые предлагаются на тренингах, не решают важнейшую задачу этой системы похудения, а именно - максимально быстрого подсчета и суммирования тех калорий, которые в данный момент лежат на вашей тарелке, но которые вы еще не успели заглотить.
А если вы это не сделаете, то не подсчитаете калории ПЕРЕД едой, а это критично.
А значит, каким будет решение? Очевидно: ладно, подсчитаю и запишу потом, хорошо бы записать хоть вес блюда. А здесь кроется большая опасность, потому что на глаз, навскидку точно определить калорийность блюда нельзя. Значит, есть риск ошибиться и переесть. А это плохо, потому что потом компенсировать переедание будет очень непросто, и вы можете потерять целый день.
А как можно решить эту задачу с помощью бумажного дневника или настольного компьютера?
Представьте ситуацию: вы протерпели после последнего приема пищи 4 часа, вы съели немного последний раз и страшно хотите есть. Ваша жена сварила вам вкусный суп или запекла в духовке мясо. Заранее вы не знаете, сколько попадет вам в тарелку. И вот вы положили себе кусочек, взвесили его, и, вместо того, чтобы начать его есть (а он горячий, есть очень хочется, мясо остывает) вы начинаете искать по бумажным справочникам калорийность индейки, потом на калькуляторе умножать ее на вес, потом берете ручку и записываете это в бумажный дневник. Потом гарнир, салат, кусочек именно этого зернового хлеба и т.д.
Или, например, бежите к себе в кабинет, садись за компьютер и заполняете электронный дневник. И так перед каждым блюдом. Конечно, я утрирую, но, согласитесь, элемент маразма в этом просматривается.
Кроме того, дневника или компьютера может просто не быть под рукой - дневник вы, допустим, забыли дома, а сами пошли в ресторан. Или уехали на дачу на выходные. И что тогда? Вы потеряете для диеты несколько дней? А если вы вообще потеряли бумажный дневник?
Единственный прибор, с которым нормальный современный человек не расстается никогда - ни днем, ни ночью, ни дома, ни на работе, ни в городе, ни на даче, ни на родине, ни за рубежом - это сотовый телефон.
И в 90% случаев даже в момент приема пищи он лежит у вас в кармане. И значит все, что вам нужно - это быстро достать его из кармана, загрузить счетчик калорий со встроенным справочником, ввести вес блюда и дело в шляпе. При определенном навыке эта операция занимает 20-30 секунд. И информация всегда под рукой и даже если вы потеряете телефон, информация согласится на сервере, и вы ее восстановите на другом телефоне, планшете или десктопе. Вуаля! Кроме того, она красиво и наглядно оформлена и имеет хороший мотивирующий эффект.
Ну, понятно, что для этих целей нужен полноценный смартфон, а уже программ счетчиков сейчас очень много. Лично я пользуюсь Fat Secret. Почему - не объясню. Начал и привык.
4. Последнее устройство, которое можно использовать опционально - спортивный браслет Jaw Bone.
У него много функций и оно предназначено для различных целей - для контроля сна, например. В нашем случае оно выполняет функции обычного шагомера - позволяет подсчитать, какое количество шагов вы прошли за сегодняшний день - от подъема до отхода ко сну, измеряет интенсивность ходьбы (скорость), а также переводит пройденные шаги в потраченные калории, подсчитывая общее количество калорий, которое вы потратили за целый день. Естественно с учетом ваших персональных данных - веса, возраста.
Таким образом, задача поддержания необходимого ежедневного дефицита калорий еще более упрощается. Теперь уже вы не просто оперируете среднестатистическим количеством калорий, характерным для вашего образа жизни, а можете учитывать ваш персональный ежедневный объем затрат калорий.
Очевидно, что вы можете варьировать и управлять этим объемом - только не нужно перебарщивать! Вот для этого и пригодятся удобные места для прогулок, о которых я говорил вначале.
Согласно медицинским нормам, среднему человеку необходимо проходить в день порядка 10 000 шагов для подержания нормального обмена веществ и функциональности сердечно-сосудистой системы. По моим наблюдениям для выполнения этой нормы необходимо примерно 100 минут ходьбы средней интенсивности или 1 час 40 минут. Поэтому и не обязательно использовать шагомер для прогулок - можно ориентироваться по времени и потом еще прибавлять 10-15% шагов, которые вы делаете вне непрерывных прогулок, просто дома и в бытовых условиях.
Как видите это довольно много, и во время обычной жизни мы редко можем позволить ежедневные прогулки такой продолжительности. Поэтому важно приучать себя к этому ритму именно в отпуске, когда ничто над вами не довлеет. Ну и потом окажется, что и просто дома мы тоже вполне можем успевать проходить такой объем шагов.
Я, например, стараюсь ежедневно ходить на обеденный перерыв в далекую столовую, до которой идти 15-20 минут в одну сторону. Поуэтому 40 минут ходьбы я набираю в обеденный перерыв. И около дома, после работы стараюсь пройтись тоже минут 40. Вкупе с остальными шагами, который я делаю в рабочем режиме - дома и в офисе как раз набегает нужные 10 000 шагов.
За эти 100 минут мы тратим примерно 300 калорий дополнительно к нашей обычной норме. Это весьма хорошая прибавка к нашему дефициту, при условии, что вам удастся сохранить на минимуме ваш рацион - то есть в пределах 1600-1800 калорий. Сжигание веса пойдет гораздо эффективнее и быстрее. Главная опасность здесь - разжечь свой аппетит и не удержать норму. Этого нельзя допускать. Поэтому начинать прогулки нужно постепенно, но быстро наращивать продолжительность ходьбы, не допуская повышения аппетита.
И именно в отпуске мы можем позволить себе значительно превысить эти показатели. Я в первые недели делал по 2-2,5 нормы в день, прогуливаясь по 3-4 часа в день, что сильно сказывалось на скорости снижения веса.
Конечно, шагомер вполне можно купить просто как отдельное устройство - их и продают прямо в клиниках - маленькие, компактные с относительно удобным управлением, все хорошо - только одна проблема - про них нужно всегда помнить и перекладывать из кармана в карман, когда меняешь одежду.
Это действие, конечно, ты проделывать забываешь и благополучно забываешь шагомер в первый же день в каком-либо из карманов и уже сбиваешься со счета своих шагов и все летит насмарку. Также шагомер не умеет пересчитывать шаги в калории и красиво это рисовать на большом экране вашего смарт-фона
Рисунок.
Браслет лишен этого недостатка - его носишь круглосуточно, снимая только в душе, и он не связан с одеждой, поэтому снять и забыть его невозможно. Интерфейс его приложения удобен и функционален, есть только один недостаток именно браслета - он очень быстро ломается и отремонтировать его нельзя. Где-то через полгода после начала эксплуатации. По крайней мере, так было у всех моих знакомых, кто использовал такой браслет.
Впрочем, этого времени вполне хватит, что втянуться в необходимый ритм и выработать нужные привычки.
Можно еще использовать в качестве шагомера собственно телефон - у многих смартфонов есть такая функция, но также, как и отдельный шагомер, смартфон непостоянно у вас в руках, поэтому значительная часть шагов будет выпадать из подстчетов.
Вот собственно и все, что нужно знать перед началом процесса снижения веса по методике подсчета и сокращения потребляемых калорий.
В заключении, хочу привести два списка, которые я составил на основании собственного опыта по итогам первого года контроля веса по такой программе.
Это список врагов и друзей снижения веса, то есть тех веществ, действий и установок, которые либо мешают, либо помогают вам снижать вес.
Враги похудения.
1. Алкоголь
Очень коварный и смертельный влаг вашего благого начинания. Я совершенно не хочу рассматривать отрицательные качества алкоголя, как наркотика, который вызывает привыкание, алкоголизм, распад личности и прочие ужасы. Я рассчитываю, что читающая этот пост публика прекрасно умеет справляться с последствиями приема алкоголя и алкоголизм ей не грозит, но вот справляться с алкоголем как врагом похудения - это другая история и я хочу остановиться на некоторых моментах из этой области.
Итак, чем плох алкоголь для снижающих вес?
1.1. Алкоголь сам по себе очень калориен, поэтому его употребление ВМЕСТЕ с пищей удваивает вашу норму калорий. 0.5 литра пива = 230 калорий. Так что пара бутылочек за обедом - это еще один обед.
1.2. Алкоголь (особенно крепкий ) вызывает повышение аппетита, следовательно вы съедите больше обычного, ибо хочется. Так что вместо нужных 500 калорий получите всю 1000.
1.3. Алкоголь снижает барьеры разума. Вы не можете усилием воли сдержать себя от переедания, даже если понимаете, что аппетит искусственный.
Поэтому ВСЕГДА при употреблении алкоголя вы будете потреблять в 2-3 раза больше калорий, чем нужно и снижение веса остановится как минимум на этот день.
Хуже всего, что к сожалению, отрицательный эффект алкоголя днем его принятия не ограничивается. Как всем известно, алкоголь выводится из организма 3-5 дней (в зависимости от дозы). И все эти дни организм старается усилить обмен веществ, чтобы быстрее выводить яд. И все эти дни организм хочет больше есть и пить, чтобы яд быстрее выходил с экскрементами. Вот и итог: все эти дни вы хотите есть больше и едите.
По моим наблюдениям, достаточно обильное возлияние вызывает повышение веса на 1-1,5 кг на следующий день. Чтобы привести вес к исходному нужно 2-3 дня минимум.
Вот и считайте; 3-4 хороших пьянки в месяц, и о похудении можно забыть, даже если все остальные дни вы будет строго следовать всем подсчетам и ограничениям.
2. Недосып, усталость, стресс. В моем случае всегда ведет к потере контроля аппетита и перееданию.
3. Физическая нагрузка.
Сама по себе - вещь отличная, но стоит чуть превысить норму и аппетит резко растет. Непропрционально потраченным калориям.
4. Рестораны и застолья.
Всегда плохо для снижения веса, даже если не употребляешь алкоголь. Большой выбор, соблазнительные и нечастые в обычной жизни блюда. Необходимость долго находиться за столом. Хорошая компания, расслабленная атмосфера. Итог - переедание на 100%.
5. Выходные и праздники, вообще праздное времяпровождение.
Когда на работе - столовая далеко, куча дел. Коллеги рядом. Как то не до еды. В выходные наоборот - холодильник рядом - руку протянуть. Еда домашняя вкусная. Итог понятен.
«Друзья» похудения
1. Ходьба регулярная.
2. Вода - 2 литра в день минимум.
Я не физиолог и не могу подтвердить или опровергнуть модное нынче утверждение, что нужно непрерывно дуть воду весь день напролет, даже если не хочется. Статей разных на эту тему в интернете много - и «за» и «не за».
Вообще мне представляется немного странным это требование диетологов, потому что ни наши родители, ни наши деды с бабушками как то не замечены были в таком непрерывном потреблении воды, а прожили нормальные, среднестатистические жизни.
Кроме того, такое непрерывное употребление воды имеет довольно очевидные неудобства - желательно не удаляться в течение дня слишком далеко от туалета, например. Но есть два очевидных для меня аргумента, которые помогают смириться с неудобствами и все-же следовать этой рекомендации.
А. Организм действительно иногда путает чувство жажды и чувство голода. И зачастую, когда я обнаруживаю в себе неожиданное появление чувства голода, которому вроде бы не время возникать, мне достаточно выпить стакан воды, чтобы оно совершенно исчезло.
Этим же стаканом можно эффективно перебить ложный аппетит, если вдруг коллеги или домашние протащили мимо вашего носа вкусный кусок пирога, торта или еще чего в момент вашей скажем легкой пищевой неудовлетворенности.
Б. Стакан воды за 10 минут до еды (нормального приема пищи по расписанию) способен значительно снизить чувство голода во время еды (см. п.А), а стакан воды через 10-15 минут после еды после способен усилить чувство насыщения. Таким образом легче соблюдать норму потребления.
Поэтому если суммировать все эти стаканы - 8 вокруг еды, один утром натощак, один перед сном, то и получаться искомые 2 литра. Аминь.
3. Регулярное питание
- не больше 4 часов перерыв между приемами пищи. Важно и эффективно помогает соблюдать норму потребления.
4. Витамины и Омега 3.
Зачастую наш организм требует пищи, не потому что он голоден, а потому что ему чего-то не хватает. Волне возможно витаминов, а может минералов, а может что еще. Но эффект тот же, что и при возникновении ложного аппетита вместо чувства жажды. Прием витаминов и Омега 3 помогает сократить количество таких ложных приступов голода. У меня был период, когда в перерывах между едой у меня возникала мучительная потребность в сладком и снижение веса остановилось. По совету диетологов из моей клиники начал принимать витамины и Омегу - потребность исчезла, вес опять пошел вниз. Только опять нюанс. Честно говоря диетологи из клиники советовали сразу начать пить витамины и Омегу с самого начала похудения. А я забыл. И не вспоминал, пока не сбросил первые 10 килограмм и снижение веса не приостановилось. Потом начал и почувствовал реальный эффект. Так что мой совет - сначала попробуйте сбросить как можно больше веса просто на сокращении калорий, а потом добавляйте витамины.
В заключении желаю всем удачи на пути борьбы со своим лишним весом.
http://kvantum1.livejournal.com/6482.html
Хочу рассказать историю как я похудел, почему мне не удалось сделать это с первой попытки - в декабре 2012 г. и почему получилось потом.
Если кратко подвести итоги, то в период май-ноябрь 2014 мне удалось снизить вес с 95.5 кг до 80. Вот в соответствии с этими графиками.
Достигнув 45 лет я осознал, что безобразно разжирел и совершенно не понимаю, что с этим делать.
То есть я понимал, что худеть нужно, но совершенно не представлял как достичь стабильного результата, потому что совсем не понимал, а почему собственно я так обезобразился. Ведь вроде бы я вел себя совсем также как и 5-10 лет назад, ел вроде бы столько же, но вот вес упрямо и постепенно увеличивался, и остановить этот процесс я не мог.
Конечно, как и все вокруг, я предпринимал какие-то спорадические и хаотические действия по какому-то методу оздоровления и/или похудения: всегда состоял членом какого нибудь фитнес-клуба, посещал его волнами и набегами, потом только ел больше.
Пару раз совершил какие-то экстремальные похудения путем полного голодания на 10-12 дней (с поддержкой китайских медиков).
Пару раз сидел на раздельном питании по доктору Волкову, кстати небезрезультатно, но в итоге через 3-6 месяцев или даже быстрее вес возвращался к исходному и даже шел дальше.
Было очевидно, что я системно что-то нарушаю в балансе моей жизни, и даже понятно что - очевидно много ем, но что и когда я ем много и как это изменить - я совершенно не представлял.
Предложения не есть после 18 или 19 представлялись мне совершенным издевательством, ибо вечером на меня нападал самый жор после рабочего дня. Заснуть голодный я категорически не мог. Исключать какие-то отдельные продукты и вообще заниматься кулинарными упражнениями (типа обеда с собой в корзиночке) мне было неудобно и невозможно из-за рабочего графика. Короче я был в тупике.
Но совсем рядом с домом мне мозолила глаза вывеска клиники снижения веса и в какой-то момент, от отчаяния, я туда пошел и записался на какой-то курс, совершенно не представляя, что же мне там дадут.
Клиник теперь таких и в Москве и в регионах много. Есть отдельные специалисты, которые ведут пациентов по той же методике, поэтому называть свою клинику конкретно я не буду.
Понравилось на первичной консультации, что мне пообещали не навязывать никакую диету, ужасно обругали голодание и пообещали, что просто поглубже объяснят суть их способа, а суть его предельно проста - ограничение потребляемой пищи путем подсчета и контроля потребляемых калорий.
Вот собственно и все, и большинство интересующихся этой темой людей знакомы с этим методом, хотя бы понаслышке, ибо он вроде бы прост, как мычание: считай, сколько ешь и не ешь больше нормы.
Только вот ни на первой консультации в этой клинике, ни потом в процессе курса, ни потом в дальнейшем мне не объяснили, что научиться РЕАЛЬНО И ПРАКТИЧЕСКИ применять этот метод меня здесь не обучат. Примерно также как нельзя научить теоретически и по учебникам кататься на коньках, водить автомобиль, танцевать самбу или удалить соседу аппендицит.
А вот именно практических занятий, необходимых и достаточных для формирования устойчивых навыков сокращения потребления еды во всех этих клиниках не дают.
Если честно - они просто не могут из-за ограниченного формата тренинга. Я дальше расскажу свою версию почему.
И те их клиенты, которым все же удалось достичь заметных и устойчивых результатов на этом пути, вынуждены весь практический путь проходить и изобретать для себя самостоятельно, подстраивая теоретические советы и рекомендации под свой конкретный стиль жизни, материальные возможности, технические навыки и т.д.
Но сначала я скажу, что мне это совершенно не удалось. То есть я ухитрился пройти соответствующий тренинг аккурат перед Новогодними праздниками и последующими рождественскими каникулами, а нет в течение года худшего времени для похудения и выработки силы воли в вопросах еды, чем Новогодние праздники.
Я бы не рекомендовал проходить такие тренинги в декабре, а может и в ноябре, потому что по моему опыту, для вхождения в устойчивый ритм питания и образа жизни как раз и нужно не меньше месяца ежедневной и непрерывной работы над собой. (Вот почему клиники и не пытаются практически внедрять свою систему - будет долго и дорого - никто не купит )
И соответственно, если вы прошли этот тренинг в декабре и попытались начать выполнение рекомендаций, то ровно в тот момент, когда вы втянулись и получили первый результат - вас накрывают новогодние праздники, и вы теряете весь результат. Есть от чего опустить руки.
Новогодние праздники полностью деморализуют и расхолаживают большую часть российского населения, ибо что еще делать холодными зимними праздничными вечерами, как не пить водку и есть жирную пищу. И вся диета летит к чертям!
И вот я точно также, потерпев полное поражение в подсчете калорий в течение первого месяца после тренинга, (который попал на декабрь-январь) махнул на эту систему рукой, отнеся ее к таким же несбыточным для себя методикам, как и все остальные, вместе с йогой, пилатесом, капоэройрой и прочей экзотической чепухой.
И только через полтора года, уже совершенно забыв все, что мне говорилось на тренинге (и слава Богу!), но попав в определенные располагающие к процессу похудения условия, я попытался воспроизвести полученную систему знаний и достиг совершенно неожиданных и впечатляющих результатов.
Но для этого мне пришлось выработать и овладеть массой простых, но совершенно необходимых практических навыков и психологических мотиваций, половину из которых мне совсем не донесли на тренинге, а о некоторых сами преподаватели даже и сами не знали, поэтому с чиcтой совестью могу теперь сам учить таких же горемык как и сам.
1. Самый главный. Не могу понять, зачем они это делают, но деятели из клиник резко и драматически ошибаются в рекомендуемом дневном рационе для своих пациентов, ибо сразу дают совершенно невыполнимые установки, чем гарантируют нарушение своих рекомендаций, чувство голода, злости, вины и дальнейший отказ от этой методики, потому что типа «не справился».
Конкретно на моем примере: Мне сказали - ваш нормальный рацион 2500 калорий в день, но вы должны потреблять объем в коридоре 900 - 1400. Это полная чушь и невыполнимая задача! По крайней мере, на длительном отрезке времени. Слава Богу, что я забыл эти цифры, когда реально начал входить в систему и свои цифры рассчитал сам.
Итак - исходя из моего веса, возраста и образа жизни норма потребления для меня примерно 2100-2300 калорий. А потреблял я в период вхождения в систему и дальше где-то 1600-1800 калорий, чем поддерживал средний дефицит калорий примерно 500 калорий в день. И даже этот дефицит тоже вполне чувствителен и голод очень даже ощущается! Но он стабильно дает уменьшение веса на 70-100 грамм в день или 500-700 грамм в неделю или 3-4 килограмма в месяц в среднем), что вполне достаточно. А больше даже вредно - любой диетолог знает!
Вот такой примерно мой график потребления, хотя тут, наверное, не очень правда, потому что что-ниюудь забывал записать периодически.
В первые два месяца у меня даже по 5 кг в месяц уходило, потом снижение сократилось до 2-3 кг в месяц и не надо больше! Итак - поддерживайте дефицит на уровне 500 калорий в день (в среднем) и будет вам счастье! А почему клиники рекомендуют такие нереальные результаты - вопрос. Может потому же, что и рекламируют себя перед Новым годом - чтобы клиенты точно не справились и опять пришли к ним и опять деньги отдали.
2. Нужно правильно и точно выбрать период вашего вхождения в ритм и систему похудения.
Я рекомендую выбрать какой-нибудь совершенно нейтральный годовой период между праздниками продолжительностью не менее 2 недель и вообще взять на этот период отпуск, чтобы ничего не отвлекало вас от процесса. Совсем идеально, если удастся уехать куда-нибудь в спокойное место (ни на море, ни в горы, ни в экзотическую страну, без экстрима и физических нагрузок) и отгородиться на это время от буйных друзей, соседей, родственников и прочих доброхотов - оставив рядом только любимых и сочувствующих домочадцев - это ваши помощники.
Найдите что нибудь типа пригородного санатория или дачи, но только с собственной кухней. Любой общепит убивает систему! Также место, где вы скрываетесь должно предусматривать возможность длительных приятных прогулок. Зачем - потом расскажу. Я, например, уехал на майские праздники на 14 дней в теплую, но не жаркую страну и поселился в арендованных апартаментах с кухней.
Что то вот такое надо:
Поверьте, 2 недели вполне достаточно, чтобы втянуться в систему, почувствовать ее эффективность, настроиться (и помочь домочадцам) настроиться на новые правила, но и меньше не планируйте! А потом еще 2 недели понадобиться, чтобы воспроизвести новую систему питания и поведения в обычных рабочих условиях по месту основного проживания. Итого - месяц!
Большого эффекта в смысле снижения веса от первого периода вы не получите - максимум пару-тройку килограмм. И ни в коем случае не переборщите - не впадайте в дикие ограничения, голодание, диеты, повышенные физические нагрузки и т.д. Только спокойный, размеренный, обычный образ жизни. Иначе получите короткий большой результат, а потом, дома слетите с катушек и опять все вернете.
И еще, будьте готовы (особенно мужчины, вероятно), что в первые недели, от постоянного недоедания вы будете раздраженными и злыми.
Вот такими:
Поэтому здесь и важна спокойная, расслабленная обстановка и любящие, сочувствующие люди вокруг.
И ложитесь спать пораньше - во сне жрать не хочется.
3. Необходимо запастись необходимым техническими приспособлениями, без которых управление процессом похудения невозможен или неудобен. Про них особо на тренингах не рассказывают, про некоторые вообще не знают, а без этих приспособлений для меня, например, вообще процесс был бы невозможен. И вторая попытка похудения моя оказалась успешной именно потому, что СЛУЧАЙНО у меня собрались все эти девайсы вместе.
Итак, привожу список необходимых устройств:
3.1. Весы обычные для тела.
3.2. Весы кулинарные для пищи.
3.3. Смартфон с установленной программой подсчета калорий.
3.4. Спортивный браслет JAW BONE или аналогичный.
Объясняю
3.1. Весы для тела.
Очевидно: мониторить вес нужно каждый день, иначе вы не поймете, как конкретный рацион вчера сказался на вашем весе сегодня. Мне, например, потребовалось время, чтобы понять, что мои любые соленые огурцы, капуста помидоры или соленая рыба резко повышают вес или останавливают его снижение. А ведь вроде бы мы все знаем - соль задерживает воду - отсюда и вес, но пока на себе не убедишься - не поверишь! Также я совсем исключил молоко - по той же причине. Ну и хлеба и выпечки не надо. Сладкого поменьше - лучше фрукты, впрочем в калориях все подсчитано.
Как взвешиваться каждый решает сам, но самое удобное время - после того, как проснулся и сходил в туалет. До душа! - после него вес увеличивается, кожа намокает, что ли ?
Как я уже писал выше, если вы будете поддерживать дефицит калорий на уровне примерно 500 калорий, то вес у вас будет уходить со средней скоростью примерно 100 грамм в день или 700 грамм в неделю. Вначале будет больше - примерно 1 -1.2 кг. в неделю. Потом гораздо медленнее - примерно 500 грамм в неделю. Потом вообще остановится. Но даже в начале пути уменьшение веса будет идти ступеньками - 2-3 дня стабильно, потом сброс 200-300 грамм. Иногда будут ступеньки по неделе и более.
3.2. Весы кулинарные для пищи.
Опять очевидно: Нужно усвоить жесткий принцип: любой, даже самый маленький кусочек, который попадает вам на тарелку или в рот должен быть взвешен, оценен и записан. Никаких исключений!
Да, вы должны быть готовы, что на ближайшие месяцы для своих домашних и друзей вы превратитесь в шизофреника и маньяка, который будет что-то все время записывать и говорить только о еде и калориях.
Тут нужно понять (вернувшись к п.1.) что тот, достаточно комфортный режим похудения, который я предлагаю, предполагает минимальный дефицит калорий для обеспечения успешности снижения веса - 500 калорий в день (но зато и возможность поддерживать этот дефицит в течение месяцев и лет) И этот дефицит легко можно сократить и ликвидировать всего ли одним бананом + одним яблоком + маленькой печенюшкой + кусочком колбаски+ парой лишних ложек сахара в чай, которые вы легко замахнете в течение дня и даже не заметите. Если не запишите. А запишите - остановитесь.
Я уже не говорю о пол-плитки шоколада + горсточке орехов на полдник. Тут уже 500 калорий не отделаетесь.
Поэтому каждый раз, ПЕРЕД ЕДОЙ!!! Вы должны взвесить всю пищу, которую собираетесь съесть. Потом МЕДЛЕННО ее съесть, а потом БЫСТРО убежать из кухни или столовой и ждать где-то подальше полчасика, пока сигнал о сытости не дойдет до вашего глупого мозга.
Потому что на первом этапе вы совершенно не будете наедаться съеденным и будете хотеть добавки или еще что то дополнительно. И только через пару недель вы поверите в эту систему, и поймете, что съеденного по норме, вам вполне хватает для нормального функционирования на ближайшие 4-5 часов, и перестанете стремиться набить желудок «под завязку» каждый прием пищи.
На своем примере я убедился, что съеденные 500 граммов еды (включая чай или суп), которые составляют примерно 500 калорий - это вполне достаточно для основного приема пищи - обеда или ужина. Любой перебор этой нормы - по весу или калорийности неизбежно приводит (через полчаса) к чувству тяжести в желудке и скачку весу завтра.
Поэтому мой ежедневный рацион выглядит примерно так:
Затрак 8 утра - 350-400 калорий
Обед 12-13 часов - 500 калорий
Полдник 17-18 часов 300-350 калорий
Ужин 20-21 час - 500 калорий
Итого 1700-1850 калорий в день. Аминь!
Кстати опыт показал еще одно избыточное и труднореализуемое требование, преподносимое на тренингах: скрупулезно подсчитывать калорийность всех ингредиентов, которые входят в каждое блюдо - в суп, винегрет, салат. Вполне достаточно использовать среднестстатистическую калорийность блюда, содержащуюся в справочниках, типа - грибной суп, салат овощной, бефстроганов из говядины и т.д. Оценка хоть и приблизительная, то для целей длительного учета калорий вполне достаточная. В этом моем утверждении есть конечно некоторое противоречие с вышеизложенным требованием учитывать каждый маленький кусочек, попадающий вам в рот, а разница в калорийности одно и того же блюда может быть значительно больше, чем калорийность банана или яблока. Ну не знаю. Пост мой, а я не знаю, что там и сколько моя жена кладет в суп, а мучить ее вопросами и замерами я не хочу.
Секрет успешного контроля калорийности, как я уже писал в том, чтобы записывать оценку еду строго ПЕРЕД тем, как ее съешь. Ни в коем случае не после. А для этого нам нужен:
3.3. Смартфон с установленной программой подсчета калорий.
Я не знаю, как выкручиваются из ситуации те, вероятно, не очень технически продвинутые тетеньки, которые составляют целевую аудиторию этих клиник снижения веса, но я для себя понял одно. Все бумажные дневники или электронные их версии, которые предлагаются на тренингах, не решают важнейшую задачу этой системы похудения, а именно - максимально быстрого подсчета и суммирования тех калорий, которые в данный момент лежат на вашей тарелке, но которые вы еще не успели заглотить.
А если вы это не сделаете, то не подсчитаете калории ПЕРЕД едой, а это критично.
А значит, каким будет решение? Очевидно: ладно, подсчитаю и запишу потом, хорошо бы записать хоть вес блюда. А здесь кроется большая опасность, потому что на глаз, навскидку точно определить калорийность блюда нельзя. Значит, есть риск ошибиться и переесть. А это плохо, потому что потом компенсировать переедание будет очень непросто, и вы можете потерять целый день.
А как можно решить эту задачу с помощью бумажного дневника или настольного компьютера?
Представьте ситуацию: вы протерпели после последнего приема пищи 4 часа, вы съели немного последний раз и страшно хотите есть. Ваша жена сварила вам вкусный суп или запекла в духовке мясо. Заранее вы не знаете, сколько попадет вам в тарелку. И вот вы положили себе кусочек, взвесили его, и, вместо того, чтобы начать его есть (а он горячий, есть очень хочется, мясо остывает) вы начинаете искать по бумажным справочникам калорийность индейки, потом на калькуляторе умножать ее на вес, потом берете ручку и записываете это в бумажный дневник. Потом гарнир, салат, кусочек именно этого зернового хлеба и т.д.
Или, например, бежите к себе в кабинет, садись за компьютер и заполняете электронный дневник. И так перед каждым блюдом. Конечно, я утрирую, но, согласитесь, элемент маразма в этом просматривается.
Кроме того, дневника или компьютера может просто не быть под рукой - дневник вы, допустим, забыли дома, а сами пошли в ресторан. Или уехали на дачу на выходные. И что тогда? Вы потеряете для диеты несколько дней? А если вы вообще потеряли бумажный дневник?
Единственный прибор, с которым нормальный современный человек не расстается никогда - ни днем, ни ночью, ни дома, ни на работе, ни в городе, ни на даче, ни на родине, ни за рубежом - это сотовый телефон.
И в 90% случаев даже в момент приема пищи он лежит у вас в кармане. И значит все, что вам нужно - это быстро достать его из кармана, загрузить счетчик калорий со встроенным справочником, ввести вес блюда и дело в шляпе. При определенном навыке эта операция занимает 20-30 секунд. И информация всегда под рукой и даже если вы потеряете телефон, информация согласится на сервере, и вы ее восстановите на другом телефоне, планшете или десктопе. Вуаля! Кроме того, она красиво и наглядно оформлена и имеет хороший мотивирующий эффект.
Ну, понятно, что для этих целей нужен полноценный смартфон, а уже программ счетчиков сейчас очень много. Лично я пользуюсь Fat Secret. Почему - не объясню. Начал и привык.
4. Последнее устройство, которое можно использовать опционально - спортивный браслет Jaw Bone.
У него много функций и оно предназначено для различных целей - для контроля сна, например. В нашем случае оно выполняет функции обычного шагомера - позволяет подсчитать, какое количество шагов вы прошли за сегодняшний день - от подъема до отхода ко сну, измеряет интенсивность ходьбы (скорость), а также переводит пройденные шаги в потраченные калории, подсчитывая общее количество калорий, которое вы потратили за целый день. Естественно с учетом ваших персональных данных - веса, возраста.
Таким образом, задача поддержания необходимого ежедневного дефицита калорий еще более упрощается. Теперь уже вы не просто оперируете среднестатистическим количеством калорий, характерным для вашего образа жизни, а можете учитывать ваш персональный ежедневный объем затрат калорий.
Очевидно, что вы можете варьировать и управлять этим объемом - только не нужно перебарщивать! Вот для этого и пригодятся удобные места для прогулок, о которых я говорил вначале.
Согласно медицинским нормам, среднему человеку необходимо проходить в день порядка 10 000 шагов для подержания нормального обмена веществ и функциональности сердечно-сосудистой системы. По моим наблюдениям для выполнения этой нормы необходимо примерно 100 минут ходьбы средней интенсивности или 1 час 40 минут. Поэтому и не обязательно использовать шагомер для прогулок - можно ориентироваться по времени и потом еще прибавлять 10-15% шагов, которые вы делаете вне непрерывных прогулок, просто дома и в бытовых условиях.
Как видите это довольно много, и во время обычной жизни мы редко можем позволить ежедневные прогулки такой продолжительности. Поэтому важно приучать себя к этому ритму именно в отпуске, когда ничто над вами не довлеет. Ну и потом окажется, что и просто дома мы тоже вполне можем успевать проходить такой объем шагов.
Я, например, стараюсь ежедневно ходить на обеденный перерыв в далекую столовую, до которой идти 15-20 минут в одну сторону. Поуэтому 40 минут ходьбы я набираю в обеденный перерыв. И около дома, после работы стараюсь пройтись тоже минут 40. Вкупе с остальными шагами, который я делаю в рабочем режиме - дома и в офисе как раз набегает нужные 10 000 шагов.
За эти 100 минут мы тратим примерно 300 калорий дополнительно к нашей обычной норме. Это весьма хорошая прибавка к нашему дефициту, при условии, что вам удастся сохранить на минимуме ваш рацион - то есть в пределах 1600-1800 калорий. Сжигание веса пойдет гораздо эффективнее и быстрее. Главная опасность здесь - разжечь свой аппетит и не удержать норму. Этого нельзя допускать. Поэтому начинать прогулки нужно постепенно, но быстро наращивать продолжительность ходьбы, не допуская повышения аппетита.
И именно в отпуске мы можем позволить себе значительно превысить эти показатели. Я в первые недели делал по 2-2,5 нормы в день, прогуливаясь по 3-4 часа в день, что сильно сказывалось на скорости снижения веса.
Конечно, шагомер вполне можно купить просто как отдельное устройство - их и продают прямо в клиниках - маленькие, компактные с относительно удобным управлением, все хорошо - только одна проблема - про них нужно всегда помнить и перекладывать из кармана в карман, когда меняешь одежду.
Это действие, конечно, ты проделывать забываешь и благополучно забываешь шагомер в первый же день в каком-либо из карманов и уже сбиваешься со счета своих шагов и все летит насмарку. Также шагомер не умеет пересчитывать шаги в калории и красиво это рисовать на большом экране вашего смарт-фона
Рисунок.
Браслет лишен этого недостатка - его носишь круглосуточно, снимая только в душе, и он не связан с одеждой, поэтому снять и забыть его невозможно. Интерфейс его приложения удобен и функционален, есть только один недостаток именно браслета - он очень быстро ломается и отремонтировать его нельзя. Где-то через полгода после начала эксплуатации. По крайней мере, так было у всех моих знакомых, кто использовал такой браслет.
Впрочем, этого времени вполне хватит, что втянуться в необходимый ритм и выработать нужные привычки.
Можно еще использовать в качестве шагомера собственно телефон - у многих смартфонов есть такая функция, но также, как и отдельный шагомер, смартфон непостоянно у вас в руках, поэтому значительная часть шагов будет выпадать из подстчетов.
Вот собственно и все, что нужно знать перед началом процесса снижения веса по методике подсчета и сокращения потребляемых калорий.
В заключении, хочу привести два списка, которые я составил на основании собственного опыта по итогам первого года контроля веса по такой программе.
Это список врагов и друзей снижения веса, то есть тех веществ, действий и установок, которые либо мешают, либо помогают вам снижать вес.
Враги похудения.
1. Алкоголь
Очень коварный и смертельный влаг вашего благого начинания. Я совершенно не хочу рассматривать отрицательные качества алкоголя, как наркотика, который вызывает привыкание, алкоголизм, распад личности и прочие ужасы. Я рассчитываю, что читающая этот пост публика прекрасно умеет справляться с последствиями приема алкоголя и алкоголизм ей не грозит, но вот справляться с алкоголем как врагом похудения - это другая история и я хочу остановиться на некоторых моментах из этой области.
Итак, чем плох алкоголь для снижающих вес?
1.1. Алкоголь сам по себе очень калориен, поэтому его употребление ВМЕСТЕ с пищей удваивает вашу норму калорий. 0.5 литра пива = 230 калорий. Так что пара бутылочек за обедом - это еще один обед.
1.2. Алкоголь (особенно крепкий ) вызывает повышение аппетита, следовательно вы съедите больше обычного, ибо хочется. Так что вместо нужных 500 калорий получите всю 1000.
1.3. Алкоголь снижает барьеры разума. Вы не можете усилием воли сдержать себя от переедания, даже если понимаете, что аппетит искусственный.
Поэтому ВСЕГДА при употреблении алкоголя вы будете потреблять в 2-3 раза больше калорий, чем нужно и снижение веса остановится как минимум на этот день.
Хуже всего, что к сожалению, отрицательный эффект алкоголя днем его принятия не ограничивается. Как всем известно, алкоголь выводится из организма 3-5 дней (в зависимости от дозы). И все эти дни организм старается усилить обмен веществ, чтобы быстрее выводить яд. И все эти дни организм хочет больше есть и пить, чтобы яд быстрее выходил с экскрементами. Вот и итог: все эти дни вы хотите есть больше и едите.
По моим наблюдениям, достаточно обильное возлияние вызывает повышение веса на 1-1,5 кг на следующий день. Чтобы привести вес к исходному нужно 2-3 дня минимум.
Вот и считайте; 3-4 хороших пьянки в месяц, и о похудении можно забыть, даже если все остальные дни вы будет строго следовать всем подсчетам и ограничениям.
2. Недосып, усталость, стресс. В моем случае всегда ведет к потере контроля аппетита и перееданию.
3. Физическая нагрузка.
Сама по себе - вещь отличная, но стоит чуть превысить норму и аппетит резко растет. Непропрционально потраченным калориям.
4. Рестораны и застолья.
Всегда плохо для снижения веса, даже если не употребляешь алкоголь. Большой выбор, соблазнительные и нечастые в обычной жизни блюда. Необходимость долго находиться за столом. Хорошая компания, расслабленная атмосфера. Итог - переедание на 100%.
5. Выходные и праздники, вообще праздное времяпровождение.
Когда на работе - столовая далеко, куча дел. Коллеги рядом. Как то не до еды. В выходные наоборот - холодильник рядом - руку протянуть. Еда домашняя вкусная. Итог понятен.
«Друзья» похудения
1. Ходьба регулярная.
2. Вода - 2 литра в день минимум.
Я не физиолог и не могу подтвердить или опровергнуть модное нынче утверждение, что нужно непрерывно дуть воду весь день напролет, даже если не хочется. Статей разных на эту тему в интернете много - и «за» и «не за».
Вообще мне представляется немного странным это требование диетологов, потому что ни наши родители, ни наши деды с бабушками как то не замечены были в таком непрерывном потреблении воды, а прожили нормальные, среднестатистические жизни.
Кроме того, такое непрерывное употребление воды имеет довольно очевидные неудобства - желательно не удаляться в течение дня слишком далеко от туалета, например. Но есть два очевидных для меня аргумента, которые помогают смириться с неудобствами и все-же следовать этой рекомендации.
А. Организм действительно иногда путает чувство жажды и чувство голода. И зачастую, когда я обнаруживаю в себе неожиданное появление чувства голода, которому вроде бы не время возникать, мне достаточно выпить стакан воды, чтобы оно совершенно исчезло.
Этим же стаканом можно эффективно перебить ложный аппетит, если вдруг коллеги или домашние протащили мимо вашего носа вкусный кусок пирога, торта или еще чего в момент вашей скажем легкой пищевой неудовлетворенности.
Б. Стакан воды за 10 минут до еды (нормального приема пищи по расписанию) способен значительно снизить чувство голода во время еды (см. п.А), а стакан воды через 10-15 минут после еды после способен усилить чувство насыщения. Таким образом легче соблюдать норму потребления.
Поэтому если суммировать все эти стаканы - 8 вокруг еды, один утром натощак, один перед сном, то и получаться искомые 2 литра. Аминь.
3. Регулярное питание
- не больше 4 часов перерыв между приемами пищи. Важно и эффективно помогает соблюдать норму потребления.
4. Витамины и Омега 3.
Зачастую наш организм требует пищи, не потому что он голоден, а потому что ему чего-то не хватает. Волне возможно витаминов, а может минералов, а может что еще. Но эффект тот же, что и при возникновении ложного аппетита вместо чувства жажды. Прием витаминов и Омега 3 помогает сократить количество таких ложных приступов голода. У меня был период, когда в перерывах между едой у меня возникала мучительная потребность в сладком и снижение веса остановилось. По совету диетологов из моей клиники начал принимать витамины и Омегу - потребность исчезла, вес опять пошел вниз. Только опять нюанс. Честно говоря диетологи из клиники советовали сразу начать пить витамины и Омегу с самого начала похудения. А я забыл. И не вспоминал, пока не сбросил первые 10 килограмм и снижение веса не приостановилось. Потом начал и почувствовал реальный эффект. Так что мой совет - сначала попробуйте сбросить как можно больше веса просто на сокращении калорий, а потом добавляйте витамины.
В заключении желаю всем удачи на пути борьбы со своим лишним весом.