Можно ли кормящим мамам заниматься спортом?
Originally posted by nionilas_baby at Можно ли кормящим мамам заниматься спортом?
Мамам, которые собираются даже просто немного заняться своей фигурой, не говоря уже о более интенсивных нагрузках, нередко приходится выслушивать кучу советов (куда ж без советов-то) и прогнозов. Самые распространенные: молока может стать меньше, оно может пропасть, оно может стать невкусным из-за попавшей в него молочной кислоты...
Не лучше ли сидеть дома, пить чай с сгущенкой* , а вот когда кормление закончится, тогда и о себе можно подумать... Но правда ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.
Зачем все эти движения?
Укрепляем здоровье, становимся стройнее.
Исследования показали, что занятия спортом позитивно сказывались на работе сердечно-сосудистой системы, нормализовали уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. В общем, активные подвижные мамы во всех отношениях чувствовали себя лучше. А еще быстрее подтягивалась фигура, и легче было контролировать свой вес.
Улучшаем настроение, боремся с депрессией
Если кто-то еще не в курсе, физические упражения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и таблетки. И все это - без длинного списка побочных эффектов, который можно найти в инструкции к любому антидепрессанту. Есть такие данные и для мам с послеродовой депрессией, им тоже помогает физическая активность. И в любом случае, депрессия или нет, настроение у активных мам улучшается. Так что и с точки зрения сохранности нервов заниматься спортом полезно.
Влияет ли физическая активность мамы на количество молока?
Как известно, скорость выработки молока в груди регулируется ее, груди, наполненностью. Чем дольше накапливается молоко, чем больше налилась грудь - тем медленнее вырабатывается новое молоко. И наоборот, чем больше грудь опорожена, тем быстрее в ней появляется новое. Занятия спортом сами по себе не снижают количество молока, главное, чтобы малыш регулярно сосал грудь. В исследовании даже у тех мам, которые в дополнение к регулярным физическим нагрузкам были на диете, количество молока не снижалось.
Что с составом молока?
Физические нагрузки умеренной интенсивности на состав молока не влияют. Умеренные - это, например, час-полтора в спортзале, три раза в неделю. А если тренировки очень интенсивные, до изнеможения? Уровень молочной кислоты (продукта, появляющегося в крови при интенсивной работе мышц) действительно на короткое время немного повышается и в молоке (а потом опять возвращается к обычному уровню). Но это не вредно для ребенка и не приводит к отказу малыша от груди. Не надо ничего сцеживать ни до, ни после тренировки.
Маленькие хитрости
Важно хорошенько покормить ребенка (грудью, естественно) перед тем, как отправиться в спортзал. Неплохо уговорить малыша на обе груди - для симметрии. Так и времени на занятия будет больше, и грудь будет легче.
Но в любом случае грудь во время кормления более тяжелая, чем в добеременной жизни, особенно в первые месяцы после родов. Поэтому надо подобрать хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Иногда мамы надевают сразу два, один на другой - для большей поддержки.
А если не получается полноценно побегать или дойти до спортзала? Спортзал - не самоцель. Простые прогулки с малышом (с коляской, а еще лучше - в слинге) - это уже готовая физическая нагрузка на свежем воздухе. Главное - не сидеть на лавочке, а двигаться. В одном исследовании (Armstrong, 2004) активные прогулки с ребенком сильно снижали количество мам, нуждающихся в помощи по поводу послеродовой депрессии. Любопытно, что наматывание кругов по району оказалось более эффективным для профилактики депрессии, чем участие в группе социальной поддержки.
А еще делать упражения можно и дома. И не надо ждать, чтобы малыш крепко уснул. Он может помочь маме поддерживать форму. Как? В качестве... гантельки. Есть несколько простых и забавных упражений, которые нравятся и мамам и детям. Маме - гимнастика, ребенку - веселая игра и развивалка.
Литература
N. Mohrbacher Breastfeeding Answers Made Simple. 2010 Hale Publ 905 p
Armstrong K, Edwards H. The effectiveness of a pram-walking exercise programme in reducing depressive symptomatology for postnatal women. Int J Nurs Pract. 2004 Aug;10(4):177-94.
Da Costa D, Lowensteyn I, Abrahamowicz M, Ionescu-Ittu R, Dritsa M, Rippen N, Cervantes P, Khalifé S. J A randomized clinical trial of exercise to alleviate postpartum depressed mood. Psychosom Obstet Gynaecol. 2009 Sep;30(3):191-200.
Daley AJ, Macarthur C, Winter H. The role of exercise in treating postpartum depression: a review of the literature. J Midwifery Womens Health. 2007 Jan-Feb;52(1):56-62.
Dritsa M, Da Costa D, Dupuis G, Lowensteyn I, Khalifé S. Effects of a home-based exercise intervention on fatigue in postpartum depressed women: results of a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):179-87.
Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP. An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys There. 2010 Mar;90(3):348-55. Epub 2010 Jan 7.
* чай со сгущенкой не является стимулятором лактации, и вовсе не обязателен для кормящих мам. Если вам именно его хочется, пейте на здоровье, если нет - пейте что-то другое - воду, чай, сок, компот и т.п.
источник
Мамам, которые собираются даже просто немного заняться своей фигурой, не говоря уже о более интенсивных нагрузках, нередко приходится выслушивать кучу советов (куда ж без советов-то) и прогнозов. Самые распространенные: молока может стать меньше, оно может пропасть, оно может стать невкусным из-за попавшей в него молочной кислоты...
Не лучше ли сидеть дома, пить чай с сгущенкой* , а вот когда кормление закончится, тогда и о себе можно подумать... Но правда ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.
Зачем все эти движения?
Укрепляем здоровье, становимся стройнее.
Исследования показали, что занятия спортом позитивно сказывались на работе сердечно-сосудистой системы, нормализовали уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. В общем, активные подвижные мамы во всех отношениях чувствовали себя лучше. А еще быстрее подтягивалась фигура, и легче было контролировать свой вес.
Улучшаем настроение, боремся с депрессией
Если кто-то еще не в курсе, физические упражения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и таблетки. И все это - без длинного списка побочных эффектов, который можно найти в инструкции к любому антидепрессанту. Есть такие данные и для мам с послеродовой депрессией, им тоже помогает физическая активность. И в любом случае, депрессия или нет, настроение у активных мам улучшается. Так что и с точки зрения сохранности нервов заниматься спортом полезно.
Влияет ли физическая активность мамы на количество молока?
Как известно, скорость выработки молока в груди регулируется ее, груди, наполненностью. Чем дольше накапливается молоко, чем больше налилась грудь - тем медленнее вырабатывается новое молоко. И наоборот, чем больше грудь опорожена, тем быстрее в ней появляется новое. Занятия спортом сами по себе не снижают количество молока, главное, чтобы малыш регулярно сосал грудь. В исследовании даже у тех мам, которые в дополнение к регулярным физическим нагрузкам были на диете, количество молока не снижалось.
Что с составом молока?
Физические нагрузки умеренной интенсивности на состав молока не влияют. Умеренные - это, например, час-полтора в спортзале, три раза в неделю. А если тренировки очень интенсивные, до изнеможения? Уровень молочной кислоты (продукта, появляющегося в крови при интенсивной работе мышц) действительно на короткое время немного повышается и в молоке (а потом опять возвращается к обычному уровню). Но это не вредно для ребенка и не приводит к отказу малыша от груди. Не надо ничего сцеживать ни до, ни после тренировки.
Маленькие хитрости
Важно хорошенько покормить ребенка (грудью, естественно) перед тем, как отправиться в спортзал. Неплохо уговорить малыша на обе груди - для симметрии. Так и времени на занятия будет больше, и грудь будет легче.
Но в любом случае грудь во время кормления более тяжелая, чем в добеременной жизни, особенно в первые месяцы после родов. Поэтому надо подобрать хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Иногда мамы надевают сразу два, один на другой - для большей поддержки.
А если не получается полноценно побегать или дойти до спортзала? Спортзал - не самоцель. Простые прогулки с малышом (с коляской, а еще лучше - в слинге) - это уже готовая физическая нагрузка на свежем воздухе. Главное - не сидеть на лавочке, а двигаться. В одном исследовании (Armstrong, 2004) активные прогулки с ребенком сильно снижали количество мам, нуждающихся в помощи по поводу послеродовой депрессии. Любопытно, что наматывание кругов по району оказалось более эффективным для профилактики депрессии, чем участие в группе социальной поддержки.
А еще делать упражения можно и дома. И не надо ждать, чтобы малыш крепко уснул. Он может помочь маме поддерживать форму. Как? В качестве... гантельки. Есть несколько простых и забавных упражений, которые нравятся и мамам и детям. Маме - гимнастика, ребенку - веселая игра и развивалка.
Литература
N. Mohrbacher Breastfeeding Answers Made Simple. 2010 Hale Publ 905 p
Armstrong K, Edwards H. The effectiveness of a pram-walking exercise programme in reducing depressive symptomatology for postnatal women. Int J Nurs Pract. 2004 Aug;10(4):177-94.
Da Costa D, Lowensteyn I, Abrahamowicz M, Ionescu-Ittu R, Dritsa M, Rippen N, Cervantes P, Khalifé S. J A randomized clinical trial of exercise to alleviate postpartum depressed mood. Psychosom Obstet Gynaecol. 2009 Sep;30(3):191-200.
Daley AJ, Macarthur C, Winter H. The role of exercise in treating postpartum depression: a review of the literature. J Midwifery Womens Health. 2007 Jan-Feb;52(1):56-62.
Dritsa M, Da Costa D, Dupuis G, Lowensteyn I, Khalifé S. Effects of a home-based exercise intervention on fatigue in postpartum depressed women: results of a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):179-87.
Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP. An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys There. 2010 Mar;90(3):348-55. Epub 2010 Jan 7.
* чай со сгущенкой не является стимулятором лактации, и вовсе не обязателен для кормящих мам. Если вам именно его хочется, пейте на здоровье, если нет - пейте что-то другое - воду, чай, сок, компот и т.п.
источник