Резистентный крахмал - польза для организма и как его получить.
Крахмал самый распространенный углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые состоят в основном из крахмала. О крахмале мы слышим только плохое, и действительно крахмал состоит из цепей, звеньями которых служит глюкоза, а значит у него высокий гликемический индекс, и пища, содержащая его, способствует появлению ожирения. Но существуют виды крахмала, которые не всасываются в кишечнике. По сути, такой крахмал является пребиотиком, и его называют резистентным крахмалом.
Резистентный крахмал можно разделить на четыре типа, и встречается он в самой разной еде. Первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Он не переваривается, потому что связан с клетчаткой. Второй тип содержится в крахмалистых плодах, например в сырой картошке и зелёных неспелых бананах. Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала хуже растворяется и более устойчива к перевариванию. Четвёртый тип - это крахмал, который приобретает устойчивость в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Такая классификация достаточно условна, потому что несколько типов крахмала могут содержаться в одном продукте. В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный.
Одной из главных причин того, что резистентный крахмал улучшает здоровье, является то, что он питает дружественные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират фактически является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстый кишечник. Таким образом, устойчивый крахмал как питает полезные бактерии, так и косвенно питает клетки в толстой кишке за счет увеличения количества бутирата. Это снижает уровень рН в кишечнике, уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить риск развития колоректального рака(Колоректальный рак находится на 4-м месте по смертности от рака во всем мире). Жирные кислоты с короткой цепью, которые не были использованы клетками толстого кишечника, потом попадают в кровоток, печень и остальные части организма, где он может принести пользу: резистентный крахмал может предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек
Если вы хотели бы прочитать о невероятной пользе для здоровья бутирата, то я настоятельно рекомендую эту статью доктора Стефана Гайнета.
Из-за его лечебного воздействия на толстый кишечник, устойчивый крахмал может быть полезен в лечении различных расстройств пищеварения, в том числе, таких как неспецифический язвенный колит и болезнь Крона, запор, дивертикулит и диарея.В исследованиях на животных было показано, что резистентный крахмал увеличивает поглощение минералов (здесь, здесь).
Кроме того, есть много исследований (например, прочесть их можно здесь,здесь,здесь и здесь) которые показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы - углеводистая пища. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении - резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% - т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей - ок. 25% резистентного крахмала, и 75% - простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный. Но есть сырую картошку не обязательно - достаточно извлечь из нее крахмал. Можно сделать это двумя способами.
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, можно купить готовыйBob's Red Mill, Картофельный крахмал, неизмененный, 24 унции (680 г)
Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и очень мало углеводов. К тому же он еще достаточно дешев - 3,47$
На вкус он совершенно пресный и безвкусный, и вы можете добавить его в свой рацион различными способами, путем разбрызгивания его на пищу, смешивая его с водой, поместив его в смузи и т.д и т.п. Помните только, что его нельзя нагревать свыше 50С, иначе резистентный крахмал превратится в простой вредный крахмал.
В 4 столовых ложках сырого картофельного крахмала содержится 32 грамма резистентного крахмала. Важно, доводить до этой дозы постепенно, начиная с 2-х чайных ложек в день, потому что слишком много крахмала сразу может спровоцировать метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Также нет смысла брать большее количество, чем это - лишний крахмал просто не будет использоваться организмом. Для производства короткоцепочечных жирных кислот потребуется некоторое время (2-4 недели), так что будьте терпеливы.
Источник: https://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/
Резистентный крахмал можно разделить на четыре типа, и встречается он в самой разной еде. Первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Он не переваривается, потому что связан с клетчаткой. Второй тип содержится в крахмалистых плодах, например в сырой картошке и зелёных неспелых бананах. Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала хуже растворяется и более устойчива к перевариванию. Четвёртый тип - это крахмал, который приобретает устойчивость в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Такая классификация достаточно условна, потому что несколько типов крахмала могут содержаться в одном продукте. В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный.
Одной из главных причин того, что резистентный крахмал улучшает здоровье, является то, что он питает дружественные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират фактически является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстый кишечник. Таким образом, устойчивый крахмал как питает полезные бактерии, так и косвенно питает клетки в толстой кишке за счет увеличения количества бутирата. Это снижает уровень рН в кишечнике, уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить риск развития колоректального рака(Колоректальный рак находится на 4-м месте по смертности от рака во всем мире). Жирные кислоты с короткой цепью, которые не были использованы клетками толстого кишечника, потом попадают в кровоток, печень и остальные части организма, где он может принести пользу: резистентный крахмал может предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек
Если вы хотели бы прочитать о невероятной пользе для здоровья бутирата, то я настоятельно рекомендую эту статью доктора Стефана Гайнета.
Из-за его лечебного воздействия на толстый кишечник, устойчивый крахмал может быть полезен в лечении различных расстройств пищеварения, в том числе, таких как неспецифический язвенный колит и болезнь Крона, запор, дивертикулит и диарея.В исследованиях на животных было показано, что резистентный крахмал увеличивает поглощение минералов (здесь, здесь).
Кроме того, есть много исследований (например, прочесть их можно здесь,здесь,здесь и здесь) которые показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы - углеводистая пища. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении - резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% - т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей - ок. 25% резистентного крахмала, и 75% - простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный. Но есть сырую картошку не обязательно - достаточно извлечь из нее крахмал. Можно сделать это двумя способами.
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, можно купить готовыйBob's Red Mill, Картофельный крахмал, неизмененный, 24 унции (680 г)
Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и очень мало углеводов. К тому же он еще достаточно дешев - 3,47$
На вкус он совершенно пресный и безвкусный, и вы можете добавить его в свой рацион различными способами, путем разбрызгивания его на пищу, смешивая его с водой, поместив его в смузи и т.д и т.п. Помните только, что его нельзя нагревать свыше 50С, иначе резистентный крахмал превратится в простой вредный крахмал.
В 4 столовых ложках сырого картофельного крахмала содержится 32 грамма резистентного крахмала. Важно, доводить до этой дозы постепенно, начиная с 2-х чайных ложек в день, потому что слишком много крахмала сразу может спровоцировать метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Также нет смысла брать большее количество, чем это - лишний крахмал просто не будет использоваться организмом. Для производства короткоцепочечных жирных кислот потребуется некоторое время (2-4 недели), так что будьте терпеливы.
Источник: https://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/