Андрей Сидерский: "Цикл коротких пранаям"
Цикл коротких пранаям - это серия разминочных дыхательных упражнений. Он состоит из шести основных упражнений. Первые четыре - это общая разминка, и пятое и шестое - это разминка непосредственно для области грудной клетки.
Общая структура первых четырех упражнений одинаковая: делается вдох, задерживается дыхание после вдоха, затем выполняется интенсивное движение руками, циклическое, затем выполняется выдох типа ха - весь воздух удаляется из легких. И после этого выполняется уддияна бандха (брюшной замок), и брюшной жгут в статическом и динамическом (или только в статическом) вариантах.
Здесь нужно обратить внимание на то, что три замка: нижний замок (корневой, мулабандха), верхний замок (шейный, джаладхара бандха) и замок живота (уддияна бандха) - это не отдельные, никак не связанные элементы, а это составляющие одного цикла. Начинается замыкание этого цикла снизу, поднимается по позвоночнику вверх, позвоночник вытягивается, подбородок прижимается к груди, и заканчивается втягиванием живота.
Движения в этих четырех упражнениях следущие: первое - вращение руками вперед, второе - вращение руками назад, третье - махи руками ввех-вниз, и четвертое - махи в стороны и назад (махи накрест при скрещивании рук перед грудью, кисти ладонями ударяют по лопаткам). Это как бы переход к следующему, пятому, упражнению, в котором за счет пневматических ударов достигается раскрытие альвеол. Легочная ткань расправляется, и интенсивность газообменя становится более высокой без каких-то дополнительных воздействий, без дополнительного напряжения. Во время медленного вдоха пальцами простукивается грудная клетка. После того как вдох завершен следует задержка, грудная клетка прохлопывается и растирается. Затем три мягких, но достаточно плотных удара основаниями ладоней, и выдох ха . И таже самая уддияна бандха и тотже самый брюшной жгут, что и в предыдущих четырех упражнениях. И последнее, шестое, упражнение - это упражнение позволяющее проработать все сочленения грудной клетки: медленно вдыхаем и с выдохом руками выдавливаем воздух из грудной клетки. Фактически получается, что выдох здесь осуществляется за счет внешнего механического сдавливания грудной клетки руками (по крайне мере - отчасти).
Связываются все упражнения в единую серию связкой из девяти дыхательных циклов: три цикла выравнивающего дыхания, когда руки поднимаются вверх на вдохе и опускаются вниз с выдохом, три цикла очитительного дыхания - это вдох и ступенчатый выдох через плотно сжатые губы с напряжением маленькими порциями мышц, как бы выдавливаем воздух из легких (три таких цикла), и три цикла выравнивающего дыхания - вдох руки вверх, выдох руки вниз. В самом начале цикла делается эта же серия из девяти дыханий и весь цикл завершается точно такой же серией.
Подробное описание элементов
Стойка . Исходное положение для всего цикла коротких пранаям - основная стойка. Ступни на расстоянии примерно равном ширине плеч, наружные ребра ступней паралельны. Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп.
Выравнивающее дыхание . Вдох - руки плавно поднимаются вверх, выдох - опускаются вниз. Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то в ближайшей к телу области пространства. Во время подъема рук кисти обращены ладонями вверх, во время опускания рук - кисти обращены ладонями вниз. Выполняется три цикла.
Очистительное дыхание . Предельно полный вдох носом, губы сжимаются как для свиста и плотно сжимаются. Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Типичная ошибка во время выдоха - непроизвольные вдохи между толчками, этого желательно избегать. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без довдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный.. Выполняется при достаточно жесткой фиксации рук. Желательно удалить из легких даже остаточный воздух, насколько это возможно. Выполняются три цикла: первый - во время выдоха руки вытянуты вверх, второй - во время выдоха руки вытянуты в сторону, третий - руки во время выдоха выпрямлены вниз.
Круговые махи вперед . Полный вдох, со вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, во время задержки выполнятся вращение руками вперед. Импульс вращения исходит из центра тела. Волнообразное движение туловища преобразуется во вращательное движение расслабленных рук. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Максимум свободы движения в плечевых суставах. Ни в одной из точек траектории руки не должны пересекаться или касаться одна другой. Количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья. В течении выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить задержки дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишним напряжением.
Очистительный выдох типа ха . Одним мощным, плотным, но плавным движением диафрагмы и всех мышц живота и грудной клетки воздух полностью удаляется из легких через широко открытый рот. Втягивание живота - диафрагмальное движение. Чтобы хорошо втянуть живот нужно полностью расслабить мышцы брюшной стенки. Корневой замок с сокращением мышц самой нижней части туловища, которым содержимое внутритазового пространства как бы выдавливается вверх по туловищу, генерирует импульс восходящего вытягивания позвоночника, когда вытягивание захватывает шейный отдел, подбородок прижимается к груди. Так возникает шейный замок. И словно подцепленная движением подбородка, вверх поднимается диафрагма, втягивая расслабленную брюшную стенку, пупок при этом прижимается к позвоночнику, так выполняется тройной замок - трибандха или бандхатрая. Чтобы четче выделить изолированные мышцы живота имеет смысл, как следует упереться руками в бедра. Динамический брюшной жгут выполняется вначале справа налево, затем слева направо налево, затем еще одно-два движения справа налево. Это обусловлено строением толстого кишечника. Прежде чем делать вдох после наули-крии, нужно сначала расслабить диафрагму и отпустить брюшную стенку. Затем открыть голосовую щель и только после этого вдыхать. Вдох должен быть полностью контролируемый. Для этого задержка дыхания не должна быть чрезмерно длительной. Лучше сократить количество брюшных манипуляций, чем довести себя до ощущения удушья. Помимо мощного общеоздоравливающего действия это упражнение помогает избавиться от исчерпавших себя связей, зависимостей, привычек и прочих кармических хвостов.
Круговые махи назад . Вдох, руки поднимаются вверх, дыхание задерживается, на задержке руки опускаются вниз и начинают вращаться назад Техника движения такая же как и при вращении вперед. Движение от центра тела, количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья, в течение выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить длительность задержек дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишнем напряжением. Выдох типа «ха».
Вертикальные махи руками. С предельно полным вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, выполняются махи руками вверх вниз. Техника этих движений такая же как при выполнении круговых махов. Все движение от центра. Волнообразное движение туловища заставляет руки легко и расслабленно подниматься вверх и опускаться вниз. Максимальное отведение рук назад в крайних положениях. Максимально возможное расслабление всего тела. Выдох типа «ха».
Горизонтальные махи руками . Полный вдох руки поднимаются вверх. Задержка дыхания, руки опускаются вытягиваются перед грудью. На задержке махи руками в стороны накрест. Движения, как и в предыдущих маховых упражнениях от центра тела. Руки полностью расслаблены, но при махе в стороны кисти не опускаются ниже уровня плечевых суставов. Максимальное отведение рук назад. Во время маха накрест ладони шлепают по спине в области лопаток. Следим за тем, чтобы во время махов в стороны руки не опускались ниже уровня плеч. Выдох типа «ха».
Постукивание кончиками пальцев по грудной клетке во время медленного плавного предельно полного вдоха переходит в похлопывание ладонями по грудной клетке во время задержки дыхания. За тем грудная клетка растирается (дыхание по-прежнему задержано на полном вдохе), и три плотных мягких удара основаниями ладоней завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол. За тем выполняется предельно полный выдох типа «ха» через широко открытый рот. Втягивание живота и т.д.
Сжатие грудной клетки. После последнего выдоха третьего цикла выравнивающего дыхания кисти ладонями ложатся на боковые поверхности грудной клетки как можно ближе к подмышечным впадинам. Медленный, предельно полный вдох носом, руки с силой сжимают грудную клетку, воздух свободно выходит через нос. Такое дыхание повторяется несколько раз, это позволяет проработать все сочленения грудной клетки. Медленный вдох носом. Полностью легкие заполняются воздухом до придела, и за тем руками воздух выдавливается из легких. Медленный, мягкий и плавный выдох через нос.
Заканчивается последовательность не тремя, а четырьмя циклами выравнивающего дыхания. С четвертым выдохом ноги слегка сгибаются в коленях, кисти складываются одна поверх другой на животе, под пупком. У мужчин сверху левая рука, у женщин правая. Глаза закрыты. Можно постоять так некоторое время, наблюдая за тем, как выполнение последовательности отразилось на ритме и характере дыхания, и что при этом происходит в уме. Может быть там вообще ни чего не происходит.
Статья составлена по видеоматериалу А.Сидерского Цикл коротких пранаям
Общая структура первых четырех упражнений одинаковая: делается вдох, задерживается дыхание после вдоха, затем выполняется интенсивное движение руками, циклическое, затем выполняется выдох типа ха - весь воздух удаляется из легких. И после этого выполняется уддияна бандха (брюшной замок), и брюшной жгут в статическом и динамическом (или только в статическом) вариантах.
Здесь нужно обратить внимание на то, что три замка: нижний замок (корневой, мулабандха), верхний замок (шейный, джаладхара бандха) и замок живота (уддияна бандха) - это не отдельные, никак не связанные элементы, а это составляющие одного цикла. Начинается замыкание этого цикла снизу, поднимается по позвоночнику вверх, позвоночник вытягивается, подбородок прижимается к груди, и заканчивается втягиванием живота.
Движения в этих четырех упражнениях следущие: первое - вращение руками вперед, второе - вращение руками назад, третье - махи руками ввех-вниз, и четвертое - махи в стороны и назад (махи накрест при скрещивании рук перед грудью, кисти ладонями ударяют по лопаткам). Это как бы переход к следующему, пятому, упражнению, в котором за счет пневматических ударов достигается раскрытие альвеол. Легочная ткань расправляется, и интенсивность газообменя становится более высокой без каких-то дополнительных воздействий, без дополнительного напряжения. Во время медленного вдоха пальцами простукивается грудная клетка. После того как вдох завершен следует задержка, грудная клетка прохлопывается и растирается. Затем три мягких, но достаточно плотных удара основаниями ладоней, и выдох ха . И таже самая уддияна бандха и тотже самый брюшной жгут, что и в предыдущих четырех упражнениях. И последнее, шестое, упражнение - это упражнение позволяющее проработать все сочленения грудной клетки: медленно вдыхаем и с выдохом руками выдавливаем воздух из грудной клетки. Фактически получается, что выдох здесь осуществляется за счет внешнего механического сдавливания грудной клетки руками (по крайне мере - отчасти).
Связываются все упражнения в единую серию связкой из девяти дыхательных циклов: три цикла выравнивающего дыхания, когда руки поднимаются вверх на вдохе и опускаются вниз с выдохом, три цикла очитительного дыхания - это вдох и ступенчатый выдох через плотно сжатые губы с напряжением маленькими порциями мышц, как бы выдавливаем воздух из легких (три таких цикла), и три цикла выравнивающего дыхания - вдох руки вверх, выдох руки вниз. В самом начале цикла делается эта же серия из девяти дыханий и весь цикл завершается точно такой же серией.
Подробное описание элементов
Стойка . Исходное положение для всего цикла коротких пранаям - основная стойка. Ступни на расстоянии примерно равном ширине плеч, наружные ребра ступней паралельны. Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп.
Выравнивающее дыхание . Вдох - руки плавно поднимаются вверх, выдох - опускаются вниз. Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то в ближайшей к телу области пространства. Во время подъема рук кисти обращены ладонями вверх, во время опускания рук - кисти обращены ладонями вниз. Выполняется три цикла.
Очистительное дыхание . Предельно полный вдох носом, губы сжимаются как для свиста и плотно сжимаются. Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Типичная ошибка во время выдоха - непроизвольные вдохи между толчками, этого желательно избегать. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без довдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный.. Выполняется при достаточно жесткой фиксации рук. Желательно удалить из легких даже остаточный воздух, насколько это возможно. Выполняются три цикла: первый - во время выдоха руки вытянуты вверх, второй - во время выдоха руки вытянуты в сторону, третий - руки во время выдоха выпрямлены вниз.
Круговые махи вперед . Полный вдох, со вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, во время задержки выполнятся вращение руками вперед. Импульс вращения исходит из центра тела. Волнообразное движение туловища преобразуется во вращательное движение расслабленных рук. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Максимум свободы движения в плечевых суставах. Ни в одной из точек траектории руки не должны пересекаться или касаться одна другой. Количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья. В течении выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить задержки дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишним напряжением.
Очистительный выдох типа ха . Одним мощным, плотным, но плавным движением диафрагмы и всех мышц живота и грудной клетки воздух полностью удаляется из легких через широко открытый рот. Втягивание живота - диафрагмальное движение. Чтобы хорошо втянуть живот нужно полностью расслабить мышцы брюшной стенки. Корневой замок с сокращением мышц самой нижней части туловища, которым содержимое внутритазового пространства как бы выдавливается вверх по туловищу, генерирует импульс восходящего вытягивания позвоночника, когда вытягивание захватывает шейный отдел, подбородок прижимается к груди. Так возникает шейный замок. И словно подцепленная движением подбородка, вверх поднимается диафрагма, втягивая расслабленную брюшную стенку, пупок при этом прижимается к позвоночнику, так выполняется тройной замок - трибандха или бандхатрая. Чтобы четче выделить изолированные мышцы живота имеет смысл, как следует упереться руками в бедра. Динамический брюшной жгут выполняется вначале справа налево, затем слева направо налево, затем еще одно-два движения справа налево. Это обусловлено строением толстого кишечника. Прежде чем делать вдох после наули-крии, нужно сначала расслабить диафрагму и отпустить брюшную стенку. Затем открыть голосовую щель и только после этого вдыхать. Вдох должен быть полностью контролируемый. Для этого задержка дыхания не должна быть чрезмерно длительной. Лучше сократить количество брюшных манипуляций, чем довести себя до ощущения удушья. Помимо мощного общеоздоравливающего действия это упражнение помогает избавиться от исчерпавших себя связей, зависимостей, привычек и прочих кармических хвостов.
Круговые махи назад . Вдох, руки поднимаются вверх, дыхание задерживается, на задержке руки опускаются вниз и начинают вращаться назад Техника движения такая же как и при вращении вперед. Движение от центра тела, количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья, в течение выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить длительность задержек дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишнем напряжением. Выдох типа «ха».
Вертикальные махи руками. С предельно полным вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, выполняются махи руками вверх вниз. Техника этих движений такая же как при выполнении круговых махов. Все движение от центра. Волнообразное движение туловища заставляет руки легко и расслабленно подниматься вверх и опускаться вниз. Максимальное отведение рук назад в крайних положениях. Максимально возможное расслабление всего тела. Выдох типа «ха».
Горизонтальные махи руками . Полный вдох руки поднимаются вверх. Задержка дыхания, руки опускаются вытягиваются перед грудью. На задержке махи руками в стороны накрест. Движения, как и в предыдущих маховых упражнениях от центра тела. Руки полностью расслаблены, но при махе в стороны кисти не опускаются ниже уровня плечевых суставов. Максимальное отведение рук назад. Во время маха накрест ладони шлепают по спине в области лопаток. Следим за тем, чтобы во время махов в стороны руки не опускались ниже уровня плеч. Выдох типа «ха».
Постукивание кончиками пальцев по грудной клетке во время медленного плавного предельно полного вдоха переходит в похлопывание ладонями по грудной клетке во время задержки дыхания. За тем грудная клетка растирается (дыхание по-прежнему задержано на полном вдохе), и три плотных мягких удара основаниями ладоней завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол. За тем выполняется предельно полный выдох типа «ха» через широко открытый рот. Втягивание живота и т.д.
Сжатие грудной клетки. После последнего выдоха третьего цикла выравнивающего дыхания кисти ладонями ложатся на боковые поверхности грудной клетки как можно ближе к подмышечным впадинам. Медленный, предельно полный вдох носом, руки с силой сжимают грудную клетку, воздух свободно выходит через нос. Такое дыхание повторяется несколько раз, это позволяет проработать все сочленения грудной клетки. Медленный вдох носом. Полностью легкие заполняются воздухом до придела, и за тем руками воздух выдавливается из легких. Медленный, мягкий и плавный выдох через нос.
Заканчивается последовательность не тремя, а четырьмя циклами выравнивающего дыхания. С четвертым выдохом ноги слегка сгибаются в коленях, кисти складываются одна поверх другой на животе, под пупком. У мужчин сверху левая рука, у женщин правая. Глаза закрыты. Можно постоять так некоторое время, наблюдая за тем, как выполнение последовательности отразилось на ритме и характере дыхания, и что при этом происходит в уме. Может быть там вообще ни чего не происходит.
Статья составлена по видеоматериалу А.Сидерского Цикл коротких пранаям