осенняя депрессия
Мою статью про осеннюю депрессию напечатали в бесплатном журнале pro здоровье (не путать с красивым небесплатным глянцевым с таким же названием).
Вот она,
1. Что такое осенняя депрессия?
Осенняя депрессия это разновидность рекуррентной (повторяющейся) депрессии, возникающая в осенне-зимний период, часто спонтанно проходящая весной.
2. Депрессия и плохое настроение - это одно и то же?
Плохое настроение бывает время от времени у любого человека. Ведь стрессовые ситуации - неотъемлемая часть нашей жизни. Если плохое настроение адекватно ситуации, по силе и длительности, то это именно что просто плохое настроение. Если же плохое настроение возникает слишком часто и по пустякам, либо вовсе без причины, если помимо просто плохого настроения есть и другие симптомы, либо если оно длится неделю и больше, речь идет уже о депрессии.
3. Каковы причины депрессии?
В развитии осенней депрессии играют роль биологические и психологические факторы. Биологические факторы - сокращение продолжительности светового дня, что приводит к нарушению выработки гормона мелатонина, влияющего на работу всего организма. Кроме этого, большое значение имеет снижение уровня серотонина, норадреналина и дофамина - медиаторов, которые отвечают за передачу сигнала между нервными клетками и регуляцию настроения, эмоций и когнитивных процессов.
Психологические факторы - наше восприятие приходящих с осенью изменений. Становится холоднее, небо заволакивает серыми тучами, частыми становятся дожди, природа вокруг увядает. Заканчивается период отпусков, во время которых мы обычно тешим себя иллюзией, что все имеющиеся на работе проблемы разрешаться сами собой. Осенью же мы вновь оказываемся на работе и понимаем, что проблемы никуда не делись и ничего не изменилось. Кроме того, во многих местах осень - пора готовить всякие годовые отчеты. Разочарование вместе с переутомлением будут способствовать депрессии.
А еще осень начинает подводить нас к концу года, мы начинаем подводить итоги и часто оказывается, что планы и мечты, которые мы строили в начале года, не осуществились, надежды не сбылись, планы не осуществились.
Все это приводит к чувству безнадежности, грусти, что в сочетании с биологическими факторами и вызывает депрессию.
4. Есть ли какие-то факторы риска?
Да, это в первую очередь семейная предрасположенность. Если подобные состояния были у родственников, то вероятность развития этого заболевания достаточно велика. Другой фактор риска - переезд из южных широт в северные, в этом случае осень переносится тяжелее, чем у коренных жителей региона.
5. Насколько она распространена и у кого чаще бывает?
По разным данным, сезонной депрессией страдает от 1 до 25 % населения. Данные зависят от региона проживания, например, в странах азии эта цифра менее одного процента, в Сибири около 25 %.
Чаще депрессия развивается у тревожных, впечатлительных людей, у людей, склонных к постоянному «самокопанию». Но может она развиться и у уверенных в себе, сильных характером людей.
По данным многих исследований, депрессия чаще развивается у женщин, чем у мужчин, но у мужчин протекает тяжелее. Однако это может быть связано с тем, что мужчины реже обращаются за помощью к специалистам, и как правило, когда состояние совсем тяжелое.
6. Как проявляется депрессия?
Классические симптомы депрессии - сниженное настроение, чувство печали и тоски.
Помимо этого, часто развиваются нарушения других эмоций - тревога, раздражительность, внутреннее напряжение, страх, что может случиться что- то плохое с самим человеком или его близкими, появляются трудности в принятии решений, чувство вины. Часто снижается память и внимание, становится труднее справляться с работой. Пропадает желание общаться и что-либо делать, человек становится пассивным, отгораживается от окружающих.
Мысли человека, страдающего депрессией, это взгляд на мир сквозь черные очки - появляются негативные мысли о себе, своей жизни, мире, пессимистическое видение будущего, мысли о собственной ненужности и никчемности, о бессмысленности жизни.
В тяжелых случаях развиваются все эти симптомы, легкие депрессии могут ограничиваться только несколькими из них.
Но депрессия - не только душевные переживания. Очень часто она сопровождается физиологическими симптомами. К ним относятся нарушения сна (как правило, ранние пробуждения), снижение аппетита, снижение веса, потеря сексуального влечения, разнообразные болевые ощущения в теле, вегетативные симптомы (приливы жара, озноб, колебания артериального давления, ощущения кома в горле, сердцебиение, учащенный пульс, ощущение нехватки воздуха).
Бывают депрессии, при которых сниженное настроение является неявным, скрытым, а на первом плане человека беспокоят именно физиологические симптомы. В этом случае пациенты ходят по терапевтам, проходят разные обследования, но ничего не находят. Такие депрессии называются скрытыми, маскированными - потому что плохое настроение прячется за маской соматической болезни.
7. Осенняя депрессия имеет какие-то отличия в проявлениях?
Да, безусловно. Осенняя депрессия может отличаться в своих проявлениях, иногда ее еще называют «атипичной». Очень часто люди, страдающие такой депрессией, отмечают трудности с пробуждениями по утрам, повышенную сонливость в первой половине дня, повышение аппетита, особенно к сладкой углеводной пище. Чаще, чем при классическом варианте депрессий, на первый план выходят соматические симптомы - головные боли, неприятные ощущения в теле, вегетативные симптомы. На первом плане в переживаниях, как правило, не тоска, а чувства апатии, усталости, ощущение «упадка сил», когда все приходится делать через силу, заставляя себя, чувство скуки, когда привычные занятия перестают приносить радость.
8. Бывает ли депрессия у детей? Есть ли какие-то отличия в ее протекании у детей?
У детей депрессия то же бывает, причем не реже, чем у взрослых. Просто для детей меняя характерны жалобы на плохое настроение. Часто депрессия у детей проявляется жалобами на плохое самочувствие, недомогание, различные вегетативные симптомы. Могут так же быть различные навязчивости, страхи, кошмарные сны, нарушения поведения, снижение интереса к любимым играм, школьные проблемы (снижение успеваемости).
9. Можно ли как-то предотвратить осеннюю депрессию?
Так как одна из основных причин осенней депрессии это снижение продолжительности светового дня, то в первую очередь нужно постараться это скомпенсировать. Для этого следует проводить больше времени на свежем воздухе, используя для этого любую возможность - выходные дни, перерывы в работе. Хотя при развитии начальных признаков депрессии будет тянуть остаться дома, казаться, что «нужно отдохнуть и набраться сил», с этим нужно бороться. Известно, что чем больше лежишь, тем сложнее потом встать с дивана, и тем меньше сил. Полезно попробовать договориться с собой таким образом: «я попробую погулять 10 минут, если будет тяжело, я вернусь». Как правило, за 10 минут втягиваешься в прогулку и забываешь про отсутствие сил.
Кроме этого, нужно стараться ярче освещать помещения - как дома, так и на работе. Лучше временно забыть об экономии электроэнергии.
Полезно заниматься спортом, но в удовольствие, не нужно стремиться к спортивным рекордам. Оптимальный вариант - занятие с инструктором, который подберет нагрузку, адекватную состоянию и тренированности. Желательно посещать занятия регулярно, потому что нерегулярные тренировки это стресс для организма. Если же возможности ходить в спортзал нет, полезным будет выполнять ежедневно 20-30 минутный комплекс упражнений дома. Полезным будет выйти из автобуса на остановку раньше (или оставить машину в квартале от офиса) и пройтись пешком, тем самым достигая сразу две цели - и физическая нагрузка, и пребывание на свежем воздухе. А вместо лифта пользоваться лестницей.
При возможности можно посетить спа-салон, помогут сеансы массажа, различные водные процедуры. Если такой возможности нет, то спа-салон можно устроить дома. Конечно, прежде следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если противопоказаний нет, то можно делать контрастный душ, соляно-хвойные ванны. Для ванн можно купить в аптеке обычную морскую соль и хвойный концентрат, а можно купить в косметических магазинах готовые смеси. Сейчас много разных забавных штук для ванн - всякие бомбочки, таблетки, соли, которые придают аромат и цвет воде.
Цвета, кстати, имеют большое значение - так как осенью мир вокруг становится серым, нужно постараться раскрасить его своими силами - использовать яркие аксессуары, части одежды. Если на улицу выйти в ярко-оранжевом шарфе не позволяет имидж, то полезно вечером дома укутаться в ярко-оранжевый плед.
Хорошо, если дома есть аквариум с тропическими рыбками - вечный островок лета. Это и дополнительная светотерапия (при использовании хороших аквариумных ламп), и цветотерапия, и способ релаксации - наблюдение за рыбками позволяет отвлечься от мыслей о проблемах.
10. А что насчет питания?
Прежде всего, необходимо есть больше фруктов и овощей, а так же включать в рацион разнообразные салатные листья. Лучше употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи, выращенные в своем регионе. В рацион следует включить продукты, богатые витаминами В 6, В 12 и фолиевой кислотой, которые особенно полезны для нервной системы. Это нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые (особенно фасоль), продукты из цельного зерна, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи. Так же необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином Д - рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочные продукты, икра рыбы. Полезно есть жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю, она содержит омега-три жирные кислоты, которые очень полезны не только для хорошего настроения, но и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимый для синтеза серотонина триптофан содержится во многих богатых белком видах пищей, в частности, в орехах, бобовых, молочных продуктах (особенно - сыры и творог), бананах, рыбе и мясе. Полезен и черный горький шоколад.
Необходимо избегать пищи, богатой простыми углеводами - это всякие конфеты, сахар, пирожные, булки, пирожки, хлеб, сладкие соки и напитки. Следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы - изделия из муки из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, греча. Следует ограничить и потребление насыщенных жиров (жирное мясо, гамбургеры, куриные ножки), отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и рыбе.
Но даже при достаточном потреблении овощей и фруктов, витаминов может не хватать. Поэтому прием поливитаминов может быть полезен. В вечернее время вместо чая лучше пить различные травяные сборы. Большинство чайных магазинов в своем ассортименте имеют вполне вкусные травяные чаи.
11. Что делать, если депрессия все же развилась?
Те советы, которые я только что дала для профилактики депрессии, имеют значение и для лечения. Но если симптоматика нарастает, и симптомы длятся более 2 недель, следует обратиться к врачу - психотерапевту или психиатру. Врач определит тяжесть депрессии, и порекомендует лечение.
12. Как понять, что пора к специалисту?
Если все предпринимаемые шаги не помогают, если депрессия длится дольше двух недель, если появляются мысли о бессмысленности жизни, консультация специалиста необходима.
13. А как лечат депрессию?
Во-первых, психотерапевтическая помощь. Методика когнитивно-поведенческой психотерапии позволяет быстро научиться контролировать симптомы депрессии. Во-вторых, медикаментозная терапия - подбор антидепрессанта.
14. Всегда ли нужно бороться с депрессией?
Да, потому что депрессия, как я уже сказала, это не просто плохое настроение, депрессия меняет физиологические процессы в организме, что может привести к обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета. Приведу данные одного из последних исследований: в течение 6 месяцев после острого инфаркта миокарда смертность среди тех больных, которые имели симптомы депрессии, была в пять раз выше, чем среди пациентов с той же тяжестью кардиологического заболевания, но без симптомов депрессии.
15. Может ли помочь поездка в южные страны, чтобы продлить лето?
На мой взгляд, нет. Любые перемены - это стресс для организма, даже если это перемены в лучшую сторону. К тому же, поездка будет временной, и вернуться из жаркого лета в холодную осень будет еще сложнее.
16. Чего нельзя делать?
Нельзя пытаться исправить ситуацию алкоголем. Следует ограничить потребление алкоголя и кофеина - кратковременно улучшая состояние, в дальнейшем они истощают нервную систему и способствуют усугублению депрессии.
Всем спасибо за помощь в виде формулирования вопросов!!!
Вот она,
1. Что такое осенняя депрессия?
Осенняя депрессия это разновидность рекуррентной (повторяющейся) депрессии, возникающая в осенне-зимний период, часто спонтанно проходящая весной.
2. Депрессия и плохое настроение - это одно и то же?
Плохое настроение бывает время от времени у любого человека. Ведь стрессовые ситуации - неотъемлемая часть нашей жизни. Если плохое настроение адекватно ситуации, по силе и длительности, то это именно что просто плохое настроение. Если же плохое настроение возникает слишком часто и по пустякам, либо вовсе без причины, если помимо просто плохого настроения есть и другие симптомы, либо если оно длится неделю и больше, речь идет уже о депрессии.
3. Каковы причины депрессии?
В развитии осенней депрессии играют роль биологические и психологические факторы. Биологические факторы - сокращение продолжительности светового дня, что приводит к нарушению выработки гормона мелатонина, влияющего на работу всего организма. Кроме этого, большое значение имеет снижение уровня серотонина, норадреналина и дофамина - медиаторов, которые отвечают за передачу сигнала между нервными клетками и регуляцию настроения, эмоций и когнитивных процессов.
Психологические факторы - наше восприятие приходящих с осенью изменений. Становится холоднее, небо заволакивает серыми тучами, частыми становятся дожди, природа вокруг увядает. Заканчивается период отпусков, во время которых мы обычно тешим себя иллюзией, что все имеющиеся на работе проблемы разрешаться сами собой. Осенью же мы вновь оказываемся на работе и понимаем, что проблемы никуда не делись и ничего не изменилось. Кроме того, во многих местах осень - пора готовить всякие годовые отчеты. Разочарование вместе с переутомлением будут способствовать депрессии.
А еще осень начинает подводить нас к концу года, мы начинаем подводить итоги и часто оказывается, что планы и мечты, которые мы строили в начале года, не осуществились, надежды не сбылись, планы не осуществились.
Все это приводит к чувству безнадежности, грусти, что в сочетании с биологическими факторами и вызывает депрессию.
4. Есть ли какие-то факторы риска?
Да, это в первую очередь семейная предрасположенность. Если подобные состояния были у родственников, то вероятность развития этого заболевания достаточно велика. Другой фактор риска - переезд из южных широт в северные, в этом случае осень переносится тяжелее, чем у коренных жителей региона.
5. Насколько она распространена и у кого чаще бывает?
По разным данным, сезонной депрессией страдает от 1 до 25 % населения. Данные зависят от региона проживания, например, в странах азии эта цифра менее одного процента, в Сибири около 25 %.
Чаще депрессия развивается у тревожных, впечатлительных людей, у людей, склонных к постоянному «самокопанию». Но может она развиться и у уверенных в себе, сильных характером людей.
По данным многих исследований, депрессия чаще развивается у женщин, чем у мужчин, но у мужчин протекает тяжелее. Однако это может быть связано с тем, что мужчины реже обращаются за помощью к специалистам, и как правило, когда состояние совсем тяжелое.
6. Как проявляется депрессия?
Классические симптомы депрессии - сниженное настроение, чувство печали и тоски.
Помимо этого, часто развиваются нарушения других эмоций - тревога, раздражительность, внутреннее напряжение, страх, что может случиться что- то плохое с самим человеком или его близкими, появляются трудности в принятии решений, чувство вины. Часто снижается память и внимание, становится труднее справляться с работой. Пропадает желание общаться и что-либо делать, человек становится пассивным, отгораживается от окружающих.
Мысли человека, страдающего депрессией, это взгляд на мир сквозь черные очки - появляются негативные мысли о себе, своей жизни, мире, пессимистическое видение будущего, мысли о собственной ненужности и никчемности, о бессмысленности жизни.
В тяжелых случаях развиваются все эти симптомы, легкие депрессии могут ограничиваться только несколькими из них.
Но депрессия - не только душевные переживания. Очень часто она сопровождается физиологическими симптомами. К ним относятся нарушения сна (как правило, ранние пробуждения), снижение аппетита, снижение веса, потеря сексуального влечения, разнообразные болевые ощущения в теле, вегетативные симптомы (приливы жара, озноб, колебания артериального давления, ощущения кома в горле, сердцебиение, учащенный пульс, ощущение нехватки воздуха).
Бывают депрессии, при которых сниженное настроение является неявным, скрытым, а на первом плане человека беспокоят именно физиологические симптомы. В этом случае пациенты ходят по терапевтам, проходят разные обследования, но ничего не находят. Такие депрессии называются скрытыми, маскированными - потому что плохое настроение прячется за маской соматической болезни.
7. Осенняя депрессия имеет какие-то отличия в проявлениях?
Да, безусловно. Осенняя депрессия может отличаться в своих проявлениях, иногда ее еще называют «атипичной». Очень часто люди, страдающие такой депрессией, отмечают трудности с пробуждениями по утрам, повышенную сонливость в первой половине дня, повышение аппетита, особенно к сладкой углеводной пище. Чаще, чем при классическом варианте депрессий, на первый план выходят соматические симптомы - головные боли, неприятные ощущения в теле, вегетативные симптомы. На первом плане в переживаниях, как правило, не тоска, а чувства апатии, усталости, ощущение «упадка сил», когда все приходится делать через силу, заставляя себя, чувство скуки, когда привычные занятия перестают приносить радость.
8. Бывает ли депрессия у детей? Есть ли какие-то отличия в ее протекании у детей?
У детей депрессия то же бывает, причем не реже, чем у взрослых. Просто для детей меняя характерны жалобы на плохое настроение. Часто депрессия у детей проявляется жалобами на плохое самочувствие, недомогание, различные вегетативные симптомы. Могут так же быть различные навязчивости, страхи, кошмарные сны, нарушения поведения, снижение интереса к любимым играм, школьные проблемы (снижение успеваемости).
9. Можно ли как-то предотвратить осеннюю депрессию?
Так как одна из основных причин осенней депрессии это снижение продолжительности светового дня, то в первую очередь нужно постараться это скомпенсировать. Для этого следует проводить больше времени на свежем воздухе, используя для этого любую возможность - выходные дни, перерывы в работе. Хотя при развитии начальных признаков депрессии будет тянуть остаться дома, казаться, что «нужно отдохнуть и набраться сил», с этим нужно бороться. Известно, что чем больше лежишь, тем сложнее потом встать с дивана, и тем меньше сил. Полезно попробовать договориться с собой таким образом: «я попробую погулять 10 минут, если будет тяжело, я вернусь». Как правило, за 10 минут втягиваешься в прогулку и забываешь про отсутствие сил.
Кроме этого, нужно стараться ярче освещать помещения - как дома, так и на работе. Лучше временно забыть об экономии электроэнергии.
Полезно заниматься спортом, но в удовольствие, не нужно стремиться к спортивным рекордам. Оптимальный вариант - занятие с инструктором, который подберет нагрузку, адекватную состоянию и тренированности. Желательно посещать занятия регулярно, потому что нерегулярные тренировки это стресс для организма. Если же возможности ходить в спортзал нет, полезным будет выполнять ежедневно 20-30 минутный комплекс упражнений дома. Полезным будет выйти из автобуса на остановку раньше (или оставить машину в квартале от офиса) и пройтись пешком, тем самым достигая сразу две цели - и физическая нагрузка, и пребывание на свежем воздухе. А вместо лифта пользоваться лестницей.
При возможности можно посетить спа-салон, помогут сеансы массажа, различные водные процедуры. Если такой возможности нет, то спа-салон можно устроить дома. Конечно, прежде следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если противопоказаний нет, то можно делать контрастный душ, соляно-хвойные ванны. Для ванн можно купить в аптеке обычную морскую соль и хвойный концентрат, а можно купить в косметических магазинах готовые смеси. Сейчас много разных забавных штук для ванн - всякие бомбочки, таблетки, соли, которые придают аромат и цвет воде.
Цвета, кстати, имеют большое значение - так как осенью мир вокруг становится серым, нужно постараться раскрасить его своими силами - использовать яркие аксессуары, части одежды. Если на улицу выйти в ярко-оранжевом шарфе не позволяет имидж, то полезно вечером дома укутаться в ярко-оранжевый плед.
Хорошо, если дома есть аквариум с тропическими рыбками - вечный островок лета. Это и дополнительная светотерапия (при использовании хороших аквариумных ламп), и цветотерапия, и способ релаксации - наблюдение за рыбками позволяет отвлечься от мыслей о проблемах.
10. А что насчет питания?
Прежде всего, необходимо есть больше фруктов и овощей, а так же включать в рацион разнообразные салатные листья. Лучше употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи, выращенные в своем регионе. В рацион следует включить продукты, богатые витаминами В 6, В 12 и фолиевой кислотой, которые особенно полезны для нервной системы. Это нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые (особенно фасоль), продукты из цельного зерна, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи. Так же необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином Д - рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочные продукты, икра рыбы. Полезно есть жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю, она содержит омега-три жирные кислоты, которые очень полезны не только для хорошего настроения, но и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимый для синтеза серотонина триптофан содержится во многих богатых белком видах пищей, в частности, в орехах, бобовых, молочных продуктах (особенно - сыры и творог), бананах, рыбе и мясе. Полезен и черный горький шоколад.
Необходимо избегать пищи, богатой простыми углеводами - это всякие конфеты, сахар, пирожные, булки, пирожки, хлеб, сладкие соки и напитки. Следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы - изделия из муки из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, греча. Следует ограничить и потребление насыщенных жиров (жирное мясо, гамбургеры, куриные ножки), отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и рыбе.
Но даже при достаточном потреблении овощей и фруктов, витаминов может не хватать. Поэтому прием поливитаминов может быть полезен. В вечернее время вместо чая лучше пить различные травяные сборы. Большинство чайных магазинов в своем ассортименте имеют вполне вкусные травяные чаи.
11. Что делать, если депрессия все же развилась?
Те советы, которые я только что дала для профилактики депрессии, имеют значение и для лечения. Но если симптоматика нарастает, и симптомы длятся более 2 недель, следует обратиться к врачу - психотерапевту или психиатру. Врач определит тяжесть депрессии, и порекомендует лечение.
12. Как понять, что пора к специалисту?
Если все предпринимаемые шаги не помогают, если депрессия длится дольше двух недель, если появляются мысли о бессмысленности жизни, консультация специалиста необходима.
13. А как лечат депрессию?
Во-первых, психотерапевтическая помощь. Методика когнитивно-поведенческой психотерапии позволяет быстро научиться контролировать симптомы депрессии. Во-вторых, медикаментозная терапия - подбор антидепрессанта.
14. Всегда ли нужно бороться с депрессией?
Да, потому что депрессия, как я уже сказала, это не просто плохое настроение, депрессия меняет физиологические процессы в организме, что может привести к обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета. Приведу данные одного из последних исследований: в течение 6 месяцев после острого инфаркта миокарда смертность среди тех больных, которые имели симптомы депрессии, была в пять раз выше, чем среди пациентов с той же тяжестью кардиологического заболевания, но без симптомов депрессии.
15. Может ли помочь поездка в южные страны, чтобы продлить лето?
На мой взгляд, нет. Любые перемены - это стресс для организма, даже если это перемены в лучшую сторону. К тому же, поездка будет временной, и вернуться из жаркого лета в холодную осень будет еще сложнее.
16. Чего нельзя делать?
Нельзя пытаться исправить ситуацию алкоголем. Следует ограничить потребление алкоголя и кофеина - кратковременно улучшая состояние, в дальнейшем они истощают нервную систему и способствуют усугублению депрессии.
Всем спасибо за помощь в виде формулирования вопросов!!!