Как легко похудеть (метод подсчёта калорий)
Всем привет! Давно сюда не заходила. Материалов накопилась куча, не было времени разбирать. Зато наконец узнала, как убрать противную мигающую полоску внизу ЖЖ, радость неописуемая.
Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем - сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.
Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.
Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности - лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.
Самый простой способ использования этого метода - с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные, есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.
1. Вносите свой пол, день рождения, вес, рост. Для вас автоматически рассчитывается, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в своём весе (ни толстеть, ни худеть), без учёта физической активности. При желании калорийность рациона можно посчитать и вручную.
Формула расчёта для женщин:
655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) - 4,68 х возраст (годы) =?
Формула расчёта для мужчин:
66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) - 6,74 х возраст (годы) =?
Получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций - температура тела, обменные процессы и т.д.
Другой вариант формулы:
для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
Точность расчёта внушает обоснованные сомнения, но для нас главное, чтобы был эффект похудения.
2. Каждый раз после еды вносите в приложение, сколько какого продукта съедено. Оно автоматически рассчитывает количество полученных калорий.
База продуктов там большая, и можно самим пополнять, вбивая информацию с упаковки продукта, где обычно указано, сколько ккал на 100 г. Проблема может возникнуть с определением веса продуктов. Я не занималась точным взвешиванием, а использовала примерные оценки. Например, тарелка супа - примерно 250 г. Можно мысленно измерять продукты в шоколадках 100 г.
Почему даже такой неточный способ работает? Дело в том, что продукты очень сильно различаются по калорийности. Наиболее калорийны выпечка, кондитерские изделия, орехи, сыр и т.п. Обычно как раз для этих продуктов вес довольно точно известен, ну с точностью до десятков граммов, их покупаем в упаковках. А тот же суп менее калорийный (в 10+ раз), и нет необходимости особо точно выяснять, сколько именно его налили из кастрюли, примерно оценить в сотнях граммов.
Конечно, постоянно записывать довольно занудно. С другой стороны, и интересно, насколько точно, оказывается, организм всё подсчитывает, когда посылает нам сигналы голода и сытости.
3. Цель - сделать так, чтобы за день съедалось именно столько калорий, сколько указано в рассчитанном нормативе. Ну, минус 100-300 калорий, не более чем минус 700.
Почему не меньше? Потому что тогда вы будете себя чувствовать некомфортно, посреди ночи нападёт жор, высока вероятность сорваться. К тому же при голодании замедляется обмен веществ, а с ним замедляется и процесс похудения. Если съедать заявленный норматив, то таких эффектов быть не должно, чувствовать себя будете нормально. Железную волю напрягать не понадобится и можно будет её применить для своей основной деятельности. Конечно, если едите меньше и чувствуете себя нормально, то вес быстрее будет сходить.
Почему не больше? Очевидно, потому что цель похудеть, а значит, потреблять калории надо меньше, чем тратим. Указанный норматив мы рассчитали без учёта физической активности, на которую энергия, конечно же, тратится. Собственно, методика и рассчитана на это: вся физическая активность идёт на похудение. Таким образом, чем больше двигаетесь, тем быстрее похудеете.
Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.
При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 - вялые тренировки разок в неделю.
1.37 - вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 - активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 - интенсивные тренировки каждый день.
1.725 - интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 - уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения - это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.
Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг. Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.
Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.
Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня - это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.
Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион - примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы - большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).
Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки - зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими - раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день... Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.
Огромное значение имеет сон - нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.
Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент - для женщин - как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.
Ещё про метод подсчёта калорий можно почитать тут и тут. Мотивирующие истории с фотками можно найти, например, тут и тут.
Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.
Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем - сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.
Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.
Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности - лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.
Самый простой способ использования этого метода - с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные, есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.
1. Вносите свой пол, день рождения, вес, рост. Для вас автоматически рассчитывается, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в своём весе (ни толстеть, ни худеть), без учёта физической активности. При желании калорийность рациона можно посчитать и вручную.
Формула расчёта для женщин:
655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) - 4,68 х возраст (годы) =?
Формула расчёта для мужчин:
66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) - 6,74 х возраст (годы) =?
Получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций - температура тела, обменные процессы и т.д.
Другой вариант формулы:
для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
Точность расчёта внушает обоснованные сомнения, но для нас главное, чтобы был эффект похудения.
2. Каждый раз после еды вносите в приложение, сколько какого продукта съедено. Оно автоматически рассчитывает количество полученных калорий.
База продуктов там большая, и можно самим пополнять, вбивая информацию с упаковки продукта, где обычно указано, сколько ккал на 100 г. Проблема может возникнуть с определением веса продуктов. Я не занималась точным взвешиванием, а использовала примерные оценки. Например, тарелка супа - примерно 250 г. Можно мысленно измерять продукты в шоколадках 100 г.
Почему даже такой неточный способ работает? Дело в том, что продукты очень сильно различаются по калорийности. Наиболее калорийны выпечка, кондитерские изделия, орехи, сыр и т.п. Обычно как раз для этих продуктов вес довольно точно известен, ну с точностью до десятков граммов, их покупаем в упаковках. А тот же суп менее калорийный (в 10+ раз), и нет необходимости особо точно выяснять, сколько именно его налили из кастрюли, примерно оценить в сотнях граммов.
Конечно, постоянно записывать довольно занудно. С другой стороны, и интересно, насколько точно, оказывается, организм всё подсчитывает, когда посылает нам сигналы голода и сытости.
3. Цель - сделать так, чтобы за день съедалось именно столько калорий, сколько указано в рассчитанном нормативе. Ну, минус 100-300 калорий, не более чем минус 700.
Почему не меньше? Потому что тогда вы будете себя чувствовать некомфортно, посреди ночи нападёт жор, высока вероятность сорваться. К тому же при голодании замедляется обмен веществ, а с ним замедляется и процесс похудения. Если съедать заявленный норматив, то таких эффектов быть не должно, чувствовать себя будете нормально. Железную волю напрягать не понадобится и можно будет её применить для своей основной деятельности. Конечно, если едите меньше и чувствуете себя нормально, то вес быстрее будет сходить.
Почему не больше? Очевидно, потому что цель похудеть, а значит, потреблять калории надо меньше, чем тратим. Указанный норматив мы рассчитали без учёта физической активности, на которую энергия, конечно же, тратится. Собственно, методика и рассчитана на это: вся физическая активность идёт на похудение. Таким образом, чем больше двигаетесь, тем быстрее похудеете.
Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.
При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 - вялые тренировки разок в неделю.
1.37 - вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 - активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 - интенсивные тренировки каждый день.
1.725 - интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 - уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения - это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.
Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг. Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.
Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.
Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня - это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.
Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион - примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы - большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).
Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки - зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими - раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день... Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.
Огромное значение имеет сон - нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.
Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент - для женщин - как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.
Ещё про метод подсчёта калорий можно почитать тут и тут. Мотивирующие истории с фотками можно найти, например, тут и тут.
Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.