Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Честно утащено отсюда: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/allresp/1184719.html
Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.
Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Чем велоспорт лучше другого спорта?
Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид - даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность - велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.
Антон Воробьев: А еще велосипед - самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров - а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.
Как подобрать велосипед?
Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям - сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.
Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.
Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий - удобство и комфорт. Что сделать сразу:
Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли - это оптимальная высота седла.
Руль должен быть удобным - его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг - подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно - это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно - главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.
Каких ошибок избежать в самом начале?
Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает - человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.
Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами - это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают - кто через руль, кто набок.
Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот - так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.
Как правильно тренироваться?
Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю - замечательно. Нет - хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.
Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне - аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.
Порсев: Например, есть такой критерий - ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно - добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал - появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить - это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.
Если уж со свободным временем совсем никак - можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться - 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.
Нужен ли тренер или инструктор?
Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие - конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное - ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.
Как избежать травм?
Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте - перелом ключицы. Это исключительно падения.
Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении - ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь - падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении - это почти гарантированный перелом.
Велотренажер - подойдет ли в качестве замены?
Порсев: На начальном любительском уровне - вполне. Есть даже такое направление - групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте - все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.
С другой - на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком - мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.
Зимняя езда в минус 20 - нормально ли это?
Порсев: Это круто - я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед - для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк - велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное - не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.
Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера - с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит - организму наносится ощутимый вред.
Как питаться?
Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького - можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна - картошка фри, бургеры - если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.
Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах - в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания - все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.
Как восстанавливаться?
Воробьев: Питание и сон - самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж - конечно, если есть кто может его сделать.
Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает - нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.
Что еще полезно велосипедисту?
Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста - «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом - никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания - базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.
Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта - плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник - если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект - организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.
Наконец, когда начинать брить ноги?
Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта - бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж - у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.
Фото: Gettyimages.ru/David Greedy; Dario Belingheri/BettiniPhoto (2,3), пресс-служба «Газпром-РусВело»
Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.
Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Чем велоспорт лучше другого спорта?
Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид - даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность - велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.
Антон Воробьев: А еще велосипед - самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров - а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.
Как подобрать велосипед?
Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям - сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.
Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.
Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий - удобство и комфорт. Что сделать сразу:
Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли - это оптимальная высота седла.
Руль должен быть удобным - его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг - подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно - это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно - главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.
Каких ошибок избежать в самом начале?
Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает - человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.
Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами - это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают - кто через руль, кто набок.
Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот - так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.
Как правильно тренироваться?
Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю - замечательно. Нет - хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.
Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне - аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.
Порсев: Например, есть такой критерий - ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно - добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал - появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить - это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.
Если уж со свободным временем совсем никак - можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться - 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.
Нужен ли тренер или инструктор?
Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие - конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное - ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.
Как избежать травм?
Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте - перелом ключицы. Это исключительно падения.
Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении - ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь - падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении - это почти гарантированный перелом.
Велотренажер - подойдет ли в качестве замены?
Порсев: На начальном любительском уровне - вполне. Есть даже такое направление - групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте - все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.
С другой - на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком - мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.
Зимняя езда в минус 20 - нормально ли это?
Порсев: Это круто - я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед - для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк - велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное - не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.
Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера - с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит - организму наносится ощутимый вред.
Как питаться?
Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького - можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна - картошка фри, бургеры - если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.
Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах - в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания - все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.
Как восстанавливаться?
Воробьев: Питание и сон - самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж - конечно, если есть кто может его сделать.
Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает - нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.
Что еще полезно велосипедисту?
Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста - «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом - никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания - базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.
Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта - плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник - если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект - организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.
Наконец, когда начинать брить ноги?
Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта - бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж - у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.
Фото: Gettyimages.ru/David Greedy; Dario Belingheri/BettiniPhoto (2,3), пресс-служба «Газпром-РусВело»