Сбрасываем вес - 13,1кг за месяц
Я все же решил написать небольшой отчёт о прошедшем месяце. Так, в большей степени для себя конечно, но может и кто другой почерпнет чего интересного.
В преддверии Нового Года мой вес иногда уже переваливал за 124кг, при росте в 170см и очень малоподвижном образе жизни. Дневная нагрузка по пройденным расстояниям в моем случае редко переваливала за 2-2,5км в день (включая наматывание кругов по офису). Я не скажу что мой вес сильно напрягал меня, вероятнее всего, я как и каждый толстяк, просто игнорировал те сигналы, которые подавал мой организм в разные моменты жизни. В какой-то момент я начал наводит порядки в своих списках друзей - участь не обошла и уже практически забытый ЖЖ, где я попал на историю Сергея Доли, историю о его проблемах с сердцем и последующим похудением. Я просто в какой-то момент задумался, что что-то подобное определенно ждет и меня, если я ничего не начну с этим делать. Мое сердце просто обязано было в какой-то момент будущего остановиться!
Изначально вопрос стоял лишь в плоскости похудения, а это означало, что нужно найти эффективный инструмент (диету) для снижений веса, причем как это положено у тех, кому не терпится - инструмент должен давать максимальный результат за минимальное количество времени. На входе было некоторое понимание того, что безуглеводная диета (сушка) дает отличные результаты в короткие сроки, понимание же того, что это не диета долгосрочная конечно же пришло чуть позже, но об этом чуть ниже.
Большое количество сахара, которое попадает к нам в организм неминуемо ведет к активной выработке организмом инсулина - задачей которого и является регуляция уровня сахара, излишки которого этот гормон превращает в гликоген. Чем больше сахара организм получает за один прием пищи, тем больше инсулина вырабатывает организм и тем стремительней падает уровень сахара в крови и появляется чувство голода. Именно поэтому избыток сахара в рационе повышает риск переедания и набора веса.
На графике выше показано количество углеводов, которые я потреблял с пашей. Учёт съеденного я начал вести достаточно недавно (6 февраля), потому данные присутствуют не за полный месяц. Как видно из картинки - в большую часть времени дневная норма потребляемых углеводов в моем рационе не переваливает и за 50г в дневном рационе (рекомендуемая диетологами норма - около 1г. на 1кг вашего веса). А в некоторые дни, эта цифра и вовсе практически стремится к нулю. Откуда же взялись те скачки, которые видны на графике? Согласно придуманного нами (с женой) себе рациона - мы раз в неделю позволяем себе загрузочный день - день в который нам можно углеводы, еще эту историю называют “американскими горками”. Сами американские горки ничего хорошего собой не являют, но тем не менее крайне необходимы организму, как источник углеводов, которых организм недополучает в течении недели.
Основные продукты нашего рациона
Основу нашего питания составляет белковая пища - яйца, куриное филе, рыба, филе индейки, сыры, иногда говядина. Все это мы стараемся дополнять овощами и фруктами с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс - скорость повышения уровня сахара в крови при употреблении того или иного продукта по отношению к глюкозе. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленее растет уровень сахара в крови и тем для нас лучше.
Из постоянных компонентов рациона, которые содержат углеводы - помидоры, салат, зелень, яблоки, грейпфрут, нежирный йогурт. Все эти продукты имеют низкий гликемический индекс, а это значит что они не приводят к резкому появлению голода. Ниже приведена таблица со списком продуктов и их гликемическим индексом. Все продукты поделены на категории в зависимости от величины этого показателя.
Соответственно, практически все продукты из красной и желтой категории (смотрим таблицу выше), исключены из нашего рациона. Продукты из этих категорий мы можем позволить себе максимально 1-2 дня в неделю да и в эти дни размеры порций в последнее время не сильно отличаются от тех, к которым мы успели привыкнуть каждый день. Желание обожраться присутствовало только в первые выходные, после начала всего того, что сейчас происходит.
Дополнительные компоненты питания
- L-карнитин (ссылка на сайт производителя) - каждое утром по 10мл в жидком виде натощак. Добавка крайне спорная и многие говорят что никакого эффекта от этой добавки нет. Но коль уж и вреда нет, то употребляем. Рассчитывая на то, что даже если эта штука не сильно помогает, то по крайней мере никак не вредит. Используем жидкий вариант этой добавки от Nutrend (польский производитель).
- Белок Nutrend Whey Isolate (ссылка на сайт производителя) - пользуемся смесями от того же Nutrend, с минимальным содержанием углеводов (3г\100г), а так же в состав входит комплекс аминокислот BCAA - лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine) - три аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Комплекс аминокислот BCAA помогает наращивать мышечную массу, ну а в моем случае, при низкоуглеводной диете предотвращает (замедляет, кому как нравится) процессы разрушения существующей.
- Nutrend Explosion (ссылка на сайт производителя) - это смесь кофеина, и комплекса аминокислот, используется в тренировочный день за пол часа до тренировки. Кофеин и Тирозин, которые есть в составе этой добавке увеличивают устойчивость к нагрузкам и стрессу во время тренировки, позволяя сделать ее более продолжительной и качественной с точки зрения результата. Аргинин в составе - аминокислота, которая помогает делению и регенерации мышечной ткани, помогая восстановить её после тренировки, а цитрулин (который есть в составе) помогает в выведении молочной кислоты и снижает мышечную усталость.
Пропорции и частота приема пищи
Выше на рисунке обозначена реальная картина февраля - это соотношение среднего потребления (моего) белков, жиров и углеводов. Эти цифры учитывают как обычные дни, так и загрузочные дни, когда мы едим практически всё что хочется. Первоначальная цель, после осознания того, что углеводы организму все таки нужны (хоть и не все) - стремление к соотношению 65-20-15 (БЖУ). Это стандартная пропорция для низкоуглеводной диеты, к которой мне так и не удалось прийти, количество потребляемых белков так и не удалось увеличить до требуемой относительной нормы. Что же касается частоты приемов пищи - стараемся чтобы это был: завтрак, обед и ужин. Между завтраком и обедом и между обедом и ужином присутствует перекус в виде порции белкового коктейля (30г), о котором шла речь чуть выше. Таким образом с точки зрения подачи питательных веществ в желудок - это почти полноценных 5 приемов пищи.
Снижение веса - общие мысли на эту тему
Что можно сказать о снижении веса - вес удалось сбросить на 13кг в течении месяца, как видно из графика выше - вначале падения веса было более стремительным в первые две недели. Как говорят знатоки - в большей части это потеря жидкости, что вероятно есть правдой. В остальные 2 недели уже приходилось бороться (относительно, конечно) за каждый дополнительный килограмм. Общие впечатления - значительное уменьшение объема в талии, а так же живот из упругого арбуза превратился в некий мягкий пельмень, который постепенно начинает свисать вниз под действием сил гравитации - силу всемирного тяготения не обманешь! Чуть уменьшились жировые отложения в верхней (в основном) части лица.
Каллораж
На графике выше отображена динамика потребляемых калорий в периоде от 6 февраля 2017 года по сегодняшний день - многие (включая диетологов) и знатоков офигеют от 600-800 ккал\день - в моём же случае это была вполне приемлемая сумма калорий, получаемых организмом. Я не сдерживался, чтобы не съесть лишний кусок еды, я просто не хотел её - то ли это сила самовнушения, то ли реакция организма на снижение порций потребления, я не знаю с чем это связано. В текущих планах есть поднятие суточной нормы каллоража до 1500 ккал\день, вместе с постепенным уходом от загрузочных дней - в эти дни будет свободное меню, но каллораж такого дня не должен превышать 2500 ккал\день.
Тренировки
Месяц начался интенсивно и в течении первых 2 недель я не пропустил ни одного дня в спортзале (может быть за исключением 1 воскресенья). Во вторые две недели работа вмешалась в общую расстановку личных планов и я пропускал в среднем 2 дня в неделю не попадая в спортзал. В частности немного с этим я связываю общее замедление динамики снижения веса. Во время тренировок обязательное кардио на 60-90 минут на беговой дорожке с проходом дистанции от 5 до 9 км (бег с моим весом мне пока все еще противопоказан). Обычно после беговой дорожке, пока пульс все еще находится в “жиросжигающем диапазоне” (135-150 уд.\мин.) делаю по 3-5 подходов упражнений на спину, мышцы ног и рук. Общая продолжительность второй части - около 20-30 минут. А после тренировки в обязательном порядке - 15 минут финской сауны и 15-20 минут парной.
За месяц я понял для себя одно - безуглеводка (сушка), как диета, безусловно хороша на коротком отрезке времени - если нужно быстро сбросить 5кг веса - уберите все-все углеводы и у вас это получится.
Планы и некоторые выводы
За месяц я понял для себя одно - безуглеводка (сушка), как диета, безусловно хороша на коротком отрезке времени - если нужно быстро сбросить 5кг веса - уберите все-все углеводы и у вас это получится. Но в долгосрочной перспективе эта диета абсолютно недееспособна, поскольку общий метаболизм организма замедляется и выводить его из этих кренов достаточно сложно, если хочется сохранять ту динамику, с которой вес начал сходить. Потому в следующем месяце (25 февраля 2017 - 24 марта 2017) будет сделан упор на нормализацию каллоража (хочу довести до 1500 ккал\день), снижение удельной части животных жиров в рационе и увеличение белковой составляющей до тех самых 65%, о которых я уже писал выше. Безусловно показанную динамику охота сохранить или нормализовать до приблизительно 10 кг в месяц и для этого будем активно систематизировать физические нагрузки, тем более что теплое время года уже не за горами - давно мечтаю о велосипеде и о том, чтобы моя половинка поддержала мои велопрогулки (и на далекие расстояния тоже, чем не приключение?).