Маршалл Розенберг - "Ненасильственное общение".
Оригинал взят у hudorozhkina в Маршалл Розенберг - "Ненасильственное общение".
На этой неделе я читаю книгу Маршалла Розенберга о ненасильственном общении (ННО).
Цель ННО - установить отношения, основанные на честности, открытости и понимании.
Оставлю здесь свой конспект.
______________________________________________________________
ЧАСТЬ I - экологично обращаемся к собеседнику с просьбой.
______________________________________________________________
Просьба ННО = наблюдение + чувства + потребность + просьба.
Это значит, что просьба к Другому экологично звучит так: "Когда я вижу ___, я чувствую ___, так как мне важно ___. Мог бы ты ___."
Пример. Мать подростку: "Когда я вижу два скомканных грязных носка под журнальным столиком и три под телевизором, я чувствую раздражение, потому что хочу видеть порядок в тех комнатах, которыми мы пользуемся вместе. Не мог бы ты забрать носки к себе в комнату или бросить их в стиральную машину?"
...
Подробнее о компонентах просьбы:
1) Конкретное наблюдение: не "беспорядок всегда и везде", а "два носка тут и три - там".
Важно отделять наблюдение от оценки, избегать обобщений и штампов. Констатировать факты.
Не "он плохой футболист", а "он не забил ни одного гола на последние 20 игр".
Не "он сердился безо всякой причины", а "он стучал кулаком по столу".
Не "ты ленивый", а "ты оставил куртку на диване".
2) Конкретное чувство. Важно хорошо себя распознавать. Это может быть "мне грустно", "обидно", "больно", "радостно" и тд. Смотрите мой пост про карту чувств.
Если "я чувствую" может быть заменено на "я думаю" - это мнение, например, "я чувствую, что сделка была нечестной". Выражайте чувство.
Не "я чувствую, что меня игнорируют", а "я чувствую облегчение, что меня оставили в покое" или "я уязвлен, мне хотелось быть со всеми".
Не "я чувствую, что вы меня не любите", а "мне больно".
Не "Я чувствую, что вы задели меня", а "я очень зол на вас".
3) Ясная потребность: не "чувствовать красоту и гармонию мира", а "порядок в общих комнатах".
Часто мы злимся на других, когда они не удовлетворяют наши потребности, хотя мы ни разу толком не сказали, что нам нужно. Мы приучены думать, что если наши потребности не удовлетворяются, значит, что-то не так с окружающими.
Прежде чем высказывать потребность, важно взять на себя ответственность за свои чувства.
Не "меня бесят опечатки в рекламных брошюрах", а "я в ярости, когда вижу опечатки в наших рекламных брошюрах, потому что хочу, чтобы наша компания выглядела профессионально".
Не "ты расстроишь маму, если не доешь", а "мама расстраивается, когда ты оставляешь куски на тарелке, так как хочет, чтобы ты рос сильным и здоровым".
Не "мне страшно, когда ты кричишь", а "мне страшно, когда ты кричишь на меня, потому что кто-то может пострадать, а мне важно знать, что мы в безопасности".
4) Ясная просьба: не "перестань постоянно мусорить", а "отнеси носки в стиралку".
Во-первых, важно формулировать, что вы хотите, а не что вы не хотите. Во-вторых, избегать абстрактных выражений, формулировать просьбы, как конкретные действия. Абстрактные формулировки не только не дают окружающим ясности вашей просьбы, но и скрывают двойные послания, деспотичные игры.
Ясно формулировать непросто, но еще сложнее другим ответить на нашу просьбу, если мы даже не можем сказать, в чем она заключается.
Не "не торчи столько на работе!", а "я хотела бы хоть один вечер в неделю видеть тебя дома со мной и детьми".
Не "я хочу, чтоб ты позволил мне быть собой", а "я хочу, чтоб ты похвалил что-нибудь из того, что я делаю".
Не "не стесняйтесь высказываться при мне", а "пожалуйста, скажите мне, что я могу сделать, чтобы вам было легче высказываться при мне без стеснения?"
...
Проверка связи.
После просьбы можно попросить собеседника повторить, что он услышал в наших словах.
Если это не то, что вы имели в виду, используйте фразу вида: "Я признательна тебе за то, что ты пересказал мне услышанное. Я вижу, что выразилась не так ясно, как хотела бы, поэтому позволь мне попробовать еще раз."
...
Как отличить просьбу от требования?
По реакции просящего. Просьба всегда оставляет возможность отказа. Требование подразумевает обвинение или наказание при неподчинении. Мы демонстрируем, что просим, когда готовы выказать эмпатическое понимание того, что мешает другому откликнуться на нашу просьбу.
Чем чаще человек сталкивается с требованиями, тем он более склонен видеть его в любой просьбе.
Если ваш собеседник любое обращение воспринимает как требование, используйте фразу вида: "Сэр, не могли бы вы сказать мне, как я могу дать вам понять, что мне нужно, чтобы у вас не возникало мысли, что я вами распоряжаюсь?"
______________________________________________________________
ЧАСТЬ II - экологично реагируем на негативное сообщение собеседника.
______________________________________________________________
Большая часть книги посвящена тому, как построить ненасильственную коммуникацию, в ответ на агрессивное сообщение собеседника: когда он злится, недоволен, кричит, наезжает, обвиняет, саркастически шутит или обиженно молчит.
Автор постоянно напоминает, что за попытками нас запугать стоят просто люди с неудовлетворенными потребностями, которые обращаются к нам за тем, чтобы улучшить свое состояние.
Компоненты те же: наблюдение + чувство + потребность, только теперь мы озвучиваем предположение о чувстве и потребности собеседника, но по тем же правилам, что раньше.
...
Есть 4 реакции на негативное сообщение (агрессия, наезд, обвинение):
1) обвинить себя ("это я виноват", "я должен был подумать раньше"),
2) обвинить других ("да он сам дурак!", "вы не имеете права так говорить!"),
3) ощутить собственные чувства и потребности (я чувствую обиду/страх/вину, хочу защитить себя),
4) сосредоточиться на чувствах и потребностях собеседника, скрытых в его негативном сообщении - проявить эмпатию.
...
Эмпатия.
Советы, утешения, поучения, ободряющие слова, оправдания, истории из собственной жизни, объяснение своей позиции или чувств, расспросы, попытки исправить ситуацию и заставить других чувствовать себя лучше - это не эмпатия.
Проявить эмпатию - войти в контакт с реальностью собеседника, сосредоточить внимание на том, что другие наблюдают, чувствуют, в чем нуждаются и чего просят, чтобы обогатить их жизни. Попробуйте в словах собеседника услышать, в чем нуждается, а не его мысли.
Когда собеседник гневается, вместо того, чтобы раздувать спор, попробуйте понять его потребность. "Вы гневаетесь, потому что ___?"
- Никогда в жизни не видел такого чертовски медленного поезда!
- Ты переживаешь, что мы опоздаем на самолет и хотел бы добраться скорее?
- Ты меня никогда не слушаешь!
- Кажется, ты ужасно расстроена, потому что тебе хочется чувствовать большую связь, когда мы говорим друг с другом.
Когда мы берем ответственность за свои чувства на себя и отпускаем ответственность за чувства других людей, тогда мы можем отвечать на потребности Других из сопереживания, а не из долга, страха, стыда или вины.
Если мы не способны или не склонны сочувствовать, значит, скорее всего, мы сами изголодались по эмпатии. На активное слушание нужен ресурс.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
ЧАСТЬ III - Ненасильственное общение с собой.
______________________________________________________________
Самое важное применение ННО - способ установить отношения с самим собой.
Глава про внутреннего критика учит обращаться к себе с эмпатией, как вы бы обратились к расстроенному или разозленному собеседнику, с которым вам важно выстроить ненасильственный контакт. Выслушайте свои части и с уважением отнеситесь к потребности каждой из них.
Самоосуждение - это не действие в гармонии с собственными потребностями. Вместо мысли "я опять все испортила!", задайте себе вопрос: какая неудовлетворенная потребность выражается через это морализаторское суждение? Тогда вместо внутреннего разлада, депрессии, стыда и вины мы можем пережить любые другие чувства: печаль, разочарование, опасение, сожаление и прочее.
Эти чувства помогают понять, каким образом мы вступили в противоречие со своими потребностями и ценностями. Это раскаяние, которое помогает учиться на своих ошибках без обвинения или ненависти к себе. Самобичевание блокирует выявление и реализацию подлинной потребности.
Затем простите себя. Спросите: "Какую потребность я пытался удовлетворить, когда это делал?" Послушайте с эмпатией все части - и ту, которая завела вас в неловкое положение, и ту, что сейчас прощает ее.
Оценка своего поведения с точки зрения собственных неудовлетворенных потребностей - это стимул для изменений, идущих не от стыда, вины, гневы и депрессии, а из подлинного желания улучшить свою жизнь.
Автор также рекомендует заменить "я должен" на "я выбираю делать это, потому что хочу ___ (денег, одобрения, близости, избежать наказания, стыда, вины, из чувства долга и пр.)",
______________________________________________________________
ЧАСТЬ IV - Гнев
______________________________________________________________
Причина гнева - неудовлетворенная потребность, а не действия Другого, поэтому каждый раз испытывая гнев меняем "я злюсь, потому что они..." на "я злюсь, потому что мне необходимо ___ / моя потребность ___ / я хочу ___."
Не обвиняйте и не наказывайте других. Насилие начинается с убеждения, будто другие люди являются причиной ваших страданий и заслуживают наказания за это.
Гнев - сигнал тревоги об неудовлетворенной потребности. Энергия тратится на гнев вместо того, что удовлетворять потребность.
Четыре шага выражения гнева:
- остановиться и подышать
- осознать оценочные мысли
- осознать свою потребность
- вербализовать гнев в ННО сообщении: выразить свои чувства и потребности.
______________________________________________________________
И последнее, цитата: "Депрессия - это награда за хорошее поведение. Если вы хотите чувствовать себя лучше, я попросил бы вас описать, чего бы вы хотели от окружающих, чтобы сделать вашу жизнь лучше. Депрессия - это отрезанность от собственных потребностей."
______________________________________________________________
На этой неделе я читаю книгу Маршалла Розенберга о ненасильственном общении (ННО).
Цель ННО - установить отношения, основанные на честности, открытости и понимании.
Оставлю здесь свой конспект.
______________________________________________________________
ЧАСТЬ I - экологично обращаемся к собеседнику с просьбой.
______________________________________________________________
Просьба ННО = наблюдение + чувства + потребность + просьба.
Это значит, что просьба к Другому экологично звучит так: "Когда я вижу ___, я чувствую ___, так как мне важно ___. Мог бы ты ___."
Пример. Мать подростку: "Когда я вижу два скомканных грязных носка под журнальным столиком и три под телевизором, я чувствую раздражение, потому что хочу видеть порядок в тех комнатах, которыми мы пользуемся вместе. Не мог бы ты забрать носки к себе в комнату или бросить их в стиральную машину?"
...
Подробнее о компонентах просьбы:
1) Конкретное наблюдение: не "беспорядок всегда и везде", а "два носка тут и три - там".
Важно отделять наблюдение от оценки, избегать обобщений и штампов. Констатировать факты.
Не "он плохой футболист", а "он не забил ни одного гола на последние 20 игр".
Не "он сердился безо всякой причины", а "он стучал кулаком по столу".
Не "ты ленивый", а "ты оставил куртку на диване".
2) Конкретное чувство. Важно хорошо себя распознавать. Это может быть "мне грустно", "обидно", "больно", "радостно" и тд. Смотрите мой пост про карту чувств.
Если "я чувствую" может быть заменено на "я думаю" - это мнение, например, "я чувствую, что сделка была нечестной". Выражайте чувство.
Не "я чувствую, что меня игнорируют", а "я чувствую облегчение, что меня оставили в покое" или "я уязвлен, мне хотелось быть со всеми".
Не "я чувствую, что вы меня не любите", а "мне больно".
Не "Я чувствую, что вы задели меня", а "я очень зол на вас".
3) Ясная потребность: не "чувствовать красоту и гармонию мира", а "порядок в общих комнатах".
Часто мы злимся на других, когда они не удовлетворяют наши потребности, хотя мы ни разу толком не сказали, что нам нужно. Мы приучены думать, что если наши потребности не удовлетворяются, значит, что-то не так с окружающими.
Прежде чем высказывать потребность, важно взять на себя ответственность за свои чувства.
Не "меня бесят опечатки в рекламных брошюрах", а "я в ярости, когда вижу опечатки в наших рекламных брошюрах, потому что хочу, чтобы наша компания выглядела профессионально".
Не "ты расстроишь маму, если не доешь", а "мама расстраивается, когда ты оставляешь куски на тарелке, так как хочет, чтобы ты рос сильным и здоровым".
Не "мне страшно, когда ты кричишь", а "мне страшно, когда ты кричишь на меня, потому что кто-то может пострадать, а мне важно знать, что мы в безопасности".
4) Ясная просьба: не "перестань постоянно мусорить", а "отнеси носки в стиралку".
Во-первых, важно формулировать, что вы хотите, а не что вы не хотите. Во-вторых, избегать абстрактных выражений, формулировать просьбы, как конкретные действия. Абстрактные формулировки не только не дают окружающим ясности вашей просьбы, но и скрывают двойные послания, деспотичные игры.
Ясно формулировать непросто, но еще сложнее другим ответить на нашу просьбу, если мы даже не можем сказать, в чем она заключается.
Не "не торчи столько на работе!", а "я хотела бы хоть один вечер в неделю видеть тебя дома со мной и детьми".
Не "я хочу, чтоб ты позволил мне быть собой", а "я хочу, чтоб ты похвалил что-нибудь из того, что я делаю".
Не "не стесняйтесь высказываться при мне", а "пожалуйста, скажите мне, что я могу сделать, чтобы вам было легче высказываться при мне без стеснения?"
...
Проверка связи.
После просьбы можно попросить собеседника повторить, что он услышал в наших словах.
Если это не то, что вы имели в виду, используйте фразу вида: "Я признательна тебе за то, что ты пересказал мне услышанное. Я вижу, что выразилась не так ясно, как хотела бы, поэтому позволь мне попробовать еще раз."
...
Как отличить просьбу от требования?
По реакции просящего. Просьба всегда оставляет возможность отказа. Требование подразумевает обвинение или наказание при неподчинении. Мы демонстрируем, что просим, когда готовы выказать эмпатическое понимание того, что мешает другому откликнуться на нашу просьбу.
Чем чаще человек сталкивается с требованиями, тем он более склонен видеть его в любой просьбе.
Если ваш собеседник любое обращение воспринимает как требование, используйте фразу вида: "Сэр, не могли бы вы сказать мне, как я могу дать вам понять, что мне нужно, чтобы у вас не возникало мысли, что я вами распоряжаюсь?"
______________________________________________________________
ЧАСТЬ II - экологично реагируем на негативное сообщение собеседника.
______________________________________________________________
Большая часть книги посвящена тому, как построить ненасильственную коммуникацию, в ответ на агрессивное сообщение собеседника: когда он злится, недоволен, кричит, наезжает, обвиняет, саркастически шутит или обиженно молчит.
Автор постоянно напоминает, что за попытками нас запугать стоят просто люди с неудовлетворенными потребностями, которые обращаются к нам за тем, чтобы улучшить свое состояние.
Компоненты те же: наблюдение + чувство + потребность, только теперь мы озвучиваем предположение о чувстве и потребности собеседника, но по тем же правилам, что раньше.
...
Есть 4 реакции на негативное сообщение (агрессия, наезд, обвинение):
1) обвинить себя ("это я виноват", "я должен был подумать раньше"),
2) обвинить других ("да он сам дурак!", "вы не имеете права так говорить!"),
3) ощутить собственные чувства и потребности (я чувствую обиду/страх/вину, хочу защитить себя),
4) сосредоточиться на чувствах и потребностях собеседника, скрытых в его негативном сообщении - проявить эмпатию.
...
Эмпатия.
Советы, утешения, поучения, ободряющие слова, оправдания, истории из собственной жизни, объяснение своей позиции или чувств, расспросы, попытки исправить ситуацию и заставить других чувствовать себя лучше - это не эмпатия.
Проявить эмпатию - войти в контакт с реальностью собеседника, сосредоточить внимание на том, что другие наблюдают, чувствуют, в чем нуждаются и чего просят, чтобы обогатить их жизни. Попробуйте в словах собеседника услышать, в чем нуждается, а не его мысли.
Когда собеседник гневается, вместо того, чтобы раздувать спор, попробуйте понять его потребность. "Вы гневаетесь, потому что ___?"
- Никогда в жизни не видел такого чертовски медленного поезда!
- Ты переживаешь, что мы опоздаем на самолет и хотел бы добраться скорее?
- Ты меня никогда не слушаешь!
- Кажется, ты ужасно расстроена, потому что тебе хочется чувствовать большую связь, когда мы говорим друг с другом.
Когда мы берем ответственность за свои чувства на себя и отпускаем ответственность за чувства других людей, тогда мы можем отвечать на потребности Других из сопереживания, а не из долга, страха, стыда или вины.
Если мы не способны или не склонны сочувствовать, значит, скорее всего, мы сами изголодались по эмпатии. На активное слушание нужен ресурс.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
ЧАСТЬ III - Ненасильственное общение с собой.
______________________________________________________________
Самое важное применение ННО - способ установить отношения с самим собой.
Глава про внутреннего критика учит обращаться к себе с эмпатией, как вы бы обратились к расстроенному или разозленному собеседнику, с которым вам важно выстроить ненасильственный контакт. Выслушайте свои части и с уважением отнеситесь к потребности каждой из них.
Самоосуждение - это не действие в гармонии с собственными потребностями. Вместо мысли "я опять все испортила!", задайте себе вопрос: какая неудовлетворенная потребность выражается через это морализаторское суждение? Тогда вместо внутреннего разлада, депрессии, стыда и вины мы можем пережить любые другие чувства: печаль, разочарование, опасение, сожаление и прочее.
Эти чувства помогают понять, каким образом мы вступили в противоречие со своими потребностями и ценностями. Это раскаяние, которое помогает учиться на своих ошибках без обвинения или ненависти к себе. Самобичевание блокирует выявление и реализацию подлинной потребности.
Затем простите себя. Спросите: "Какую потребность я пытался удовлетворить, когда это делал?" Послушайте с эмпатией все части - и ту, которая завела вас в неловкое положение, и ту, что сейчас прощает ее.
Оценка своего поведения с точки зрения собственных неудовлетворенных потребностей - это стимул для изменений, идущих не от стыда, вины, гневы и депрессии, а из подлинного желания улучшить свою жизнь.
Автор также рекомендует заменить "я должен" на "я выбираю делать это, потому что хочу ___ (денег, одобрения, близости, избежать наказания, стыда, вины, из чувства долга и пр.)",
______________________________________________________________
ЧАСТЬ IV - Гнев
______________________________________________________________
Причина гнева - неудовлетворенная потребность, а не действия Другого, поэтому каждый раз испытывая гнев меняем "я злюсь, потому что они..." на "я злюсь, потому что мне необходимо ___ / моя потребность ___ / я хочу ___."
Не обвиняйте и не наказывайте других. Насилие начинается с убеждения, будто другие люди являются причиной ваших страданий и заслуживают наказания за это.
Гнев - сигнал тревоги об неудовлетворенной потребности. Энергия тратится на гнев вместо того, что удовлетворять потребность.
Четыре шага выражения гнева:
- остановиться и подышать
- осознать оценочные мысли
- осознать свою потребность
- вербализовать гнев в ННО сообщении: выразить свои чувства и потребности.
______________________________________________________________
И последнее, цитата: "Депрессия - это награда за хорошее поведение. Если вы хотите чувствовать себя лучше, я попросил бы вас описать, чего бы вы хотели от окружающих, чтобы сделать вашу жизнь лучше. Депрессия - это отрезанность от собственных потребностей."
______________________________________________________________