Начало пути или как похудеть, если тебя это действительно за*бало
Начал я что то делать месяц назад, но пишу только сейчас, потому что, только сейчас стало понятно, что это работает :) В общем, бросив курить и съездив в отпуск в феврале-марте я набрал +13 кг. лишнего сала. Мой вес почти догнал высшую границу домашних весов в 120 кг. И это меня сильно опечалило. Но еще больше это опечалило мое сердце и легкие, им стало совсем туго. Одышка возникала даже после коротенькой лестницы, сердце стало нехорошо прихватывать. И вот тут то меня это окончательно заебало, и лень отступила от неизбежного.. Я начал худеть :) И как оказалось все не так уж и сложно! Начну по порядку, с самого главного.
Итак, чтобы похудеть, нужно всего лишь сжигать калорий больше, чем получать. Чтобы этого добиться, нужно в свою очередь соблюдать 2 простых правила: правильно питаться и нагружать свой организм аэробными нагрузками. Всего-то делов! Как правильно подсказывает нам интернет, в деле жиросжигания отжимания и прочие нагрузки на пресс не дают не какого результата, а вот аэробика с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в зоне жиросжигания - работает отлично!
Сначала разберемся с едой. За моим питанием следит моя любимая жена, я полностью полагаюсь на неё в этом вопросе, и тем самым, облегчаю себе задачу (тут я какбэ намекаю, что неплохо озадачить этим свою половинку, если она у вас есть конечно). Ем я 5 раз в день, небольшими порциями. Утром, в 8:00 - маленькая тарелка каши (рисовая, гречневая, кукурузная, овсяная и тд. - это полезные углеводы, с утра они нужны как никогда), без сахара, можно пол чайной ложки меда для вкуса добавить. Плюс кофе, с молоком и заменителем сахара. С 10:00 до 11:00 съедаю один банан или яблоко, чтобы не сидеть голодным. С 13:00 до 14:00 я обедаю. В столовой (обычно беру обед с собой, но опишу тут ситуацию со столовой) я беру что-нибудь из мяса (говядина\курица, от свинины лучше отказаться совсем) или из рыбы (предпочтительней, но не всегда есть в столовой) и половину гарнира + чай с молоком. Иногда, вместо гарнира можно взять салат из овощей, но только без майонеза и растительного масла. Не нужно есть много, одна порция не должна превышать две ваши ладони (не учитывая пальцы). Никакого хлеба и вообще мучных изделий, о пирожных к чаю тоже нужно забыть. Далее с 16:00 до 17:00 я съедаю еще один банан или яблоко\грушу, так же чтобы не чувствовать себя голодным (это очень важно, будешь голодным - будешь много есть). Ну и с 19:00 до 20:00 ужин. На ужин следует отказаться от углеводов и жиров, а оставить в рационе только белок. Это мясо, рыба, птица, если с гарниром - то что-то из бобовых (горох, маш, чечевица), можно добавить салат из овощей, но не много. Вечером можно выпить стакан обезжиренного кефира, взбитого с бананом, но не позже, чем за 2 часа до сна. Вот, вроде бы все, что касается питания. Моя основная проблема была в отказе от обильного обеда и ужина. Я привык есть много и вкусно, но как оказалось, я могу отлично наедаться одной порцией. И еще есть нюанс, во время, перед и сразу после еды нельзя пить холодные напитки, только горячие или комнатной температуры, иначе чувство голода будет приходить горааааздо раньше. От этого мне тоже было сложно избавиться, привык выпивать сразу после еды холодные напитки, только горячие или комнатной температуры, иначе чувство голода будет приходить горааааздо раньше. От этого мне тоже было сложно избавиться, привык выпивать сразу после еды холодный стакан воды или молока. Все описанное действует с понедельника по пятницу, в выходные можно немного отклонится от программы и позволить себе сладкое, алкоголь, пиццу или ещё что-то из «чёрного списка». Но не надо объедаться, иначе толку от предыдущих 5 дней не будет. Официально выходные - это дни расслабухи :)
Теперь, что касается физических нагрузок. Отлично работает быстрая ходьба! Это не неспешные прогулки по улице, а быстрая ходьба, которая почти граничит с бегом. Для того, что бы жир начал "таять", необходимо постоянно держать пульс в зоне жиросжигания. Зона находиться в диапазоне 60%-70% от максимального уровня ЧСС. Рассчитать ее можно по формуле: от (220 - возраст) х 0,6 до (220 - возраст) х 0,7. В моем случае это где то 118-130 ударов в минуту. Это получается очень быстрый шаг, почти граничащий с бегом. Но срываться на бег не есть хорошо. Почему? Потому что переходя на бег, пульс становиться выше показателей зоны жиросжигания и повышается риск того, что организм для получения энергии начнет сжигать не жир, а мышцы. Для контроля пульса советую использовать часы-тренер с пульсометром, можно заказать с ебэя, стоят от 1000 рублей (UPD: есть китайские часы с пульсометром, стоят от 150 рублей, искать по запросу "heart rate monitor watch"). Я лично использую Garmin Fourerunner 301, он с GPS и стоит дороже, но я его юзаю еще и по совместительству как велокомпьютер. Тут стоит оговориться, мне очень повезло, у нас на работе есть свой спортзал, для сотрудников бесплатный. Но назвать его полноценным залом нельзя, там стоит всего 3 тренажера: беговая дорожка, велотренажер и эллипсоид. Из этого "многообразия" нам отлично подойдет только эллипсоид. Беговая дорожка механическая и быстро идти на ней очень сложно. Если у вас зала нет, то подойдет вариант ходить просто по улице, откройте 2ГИС, нарисуйте себе круг километров в 6-8 и ходите по нему. Итак, мое расписание. Через 1,5-2 часа после первого перекуса фруктом, перед обедом я иду в спортзал. Перед тренировкой лучше немного размяться приседаниями\подтягиванием\отжиманием. Зачем? Что бы сжечь сахар в крови и мышцах, тогда тренировка возымеет больший эффект, ну и просто поддержать общий тонус мышц. После этого 30-40 минут занимаюсь на эллипсоиде, в зоне жиросжигания. Очень важно не останавливаться и не понижать пульс, все 30 минут нужно отработать на максимуме, если нет сил и тяжело, то можно идти медленнее, но не останавливаться совсем. У меня это получилось не сразу, а только на вторую неделю. Еще я пытался занять себя просмотром сериалов во время терновники, но как показала практика - это не эффективно, КПД у меня падал при просмотре, сложнее было сконцентрироваться на пульсометре. Так что я просто слушаю музыку. При ходьбе по городу эта проблема должна отпасть, так как идешь не на одном месте и есть на что посмотреть и о чем подумать. За 30 минут я прохожу на эллипсоиде 12-13 км., это чуть больше 6 км. обычным человеческим шагом, сгорает при этом 300-350 ккал. С собой на работу я беру сменную форму: спортивные штаны, майку и кроссовки. Еще после тренировки нельзя есть и пить в течении часа. Почему нельзя пить? Потому что во время тренировки кроме жира вы теряете еще и воду. А выпив холодный стакан водички сразу после тренировки вы восстановите то, что потеряли, а это тоже лишний вес. Если пересохло в горле и совсем невмоготу, то просто смочите горло, не выпивая воду и все, жажда отступит. Это у меня тоже получалось не сразу. Потом следует обед и второй, вечерний перекус. После работы, в 18-00 я снова иду в спортзал, переодеваюсь, разминаюсь и еще 30-40 минут занимаюсь на эллипсоиде. Итого, в 19-15 я прихожу домой. На час позже, чем приходил раньше, мне кажется, это небольшая жертва. Иногда, до обеда не получается позаниматься (дела никуда не денешь), тогда занимаюсь только вечером, или на оборот, только в обед. В общем, минимум 1 раз в день, но если есть возможность, то 2 раза. В среднем я занимаюсь 2 раза в день 3 дня, и два по 1 разу, но когда как.
Немного слов про добавки. Тут просто скажу, что я пью: витамины 2 раза в день, L-Карнитин 1 раз в день (ускоряет метаболизм) и с каждым приемом пищи блокатор углеводов по 1 таблетке. Все препараты от Amway, родители снабжают :) Хочется верить, что они помогают.
Что в итоге? В итоге за месяц в таком ритме я похудел на 12 кг., и продолжаю этого ритма придерживаться. Меня это абсолютно не напрягает и радует, что таки есть результат. В неделю уходит 2-4 кг. А по сути, на диете я не сижу, я просто питаюсь правильно и нагружаю свое тело аэробными нагрузками. В выходные я не тренируюсь, но катаюсь на велосипеде, что позволяет держать мышцы и тело в тонусе. За этот месяц все джинсы и штаны стали с меня спадать, а в ремне пришлось делать новую дырку ;) Если Вас действительно заебал лишний вес - то просто попробуйте начать и, я уверен, все обязательно получится.