Первый марафон. ERGO белые ночи 29.06.2014

[katyuha_mak]

Исходные данные

Начнем с того, что вообще начала бегать я 2 года и  8 месяцев назад. Тогда я не могла пробежать даже километр, не задыхаясь. Около года я бегала пару раз в неделю по 4 км и меня все устраивало. Пока я не поняла, что могу бегать больше. Дело было в мае прошлого года, я тогда пробежала первый раз 10 км. Четвертый раз я бежала десятку на ночном забеге в Москве в июне 2013. Время 1 ч 1 мин

Ночной забег мне понравился и я решила готовиться на полумарафон "Самарская Лука", к 6 октября 2013. На нем я финишировала за 2 ч 26 мин.

За 2 недели до полумарафона я очень так себе выступила на Кроссе наций в Самаре

В октябре-ноябре я еще тренировалась, а потом пришла зима с температурой -30, переезд и прочие важные дела, декабрь и январь выпали, в феврале я начала тренироваться снова, а весь март проболела, очень глупо получилось.

Подготовка

Получается, что готовиться я начала в апреле.

1. 3-6 раз в неделю я бегала разные дистанции, в основном на комфортной скорости, темповых тренировок не было. Недельный километраж также колебался от 30 до 60 км в неделю. Обязательно каждую неделю делала "длинную тренировку" в субботу или воскресенье, т.е. наращивала максимальное время, которое я могу держаться на ногах. Самая длинная получилась 34 км 16 июня. Пробежала за 4:24.

2. Кроме бега каждую неделю я плавала по 1,5 км в бассейне. Эффект для дыхалки и спины был заметен, так что бассейн считаю важной частью подготовки.

3. Похудела на 4 кг.

Подробно всю историю тренировок можно посмотреть тут  https://www.runtastic.com/en/users/tika-max/

План тренировок, который у меня был, выкладывать не буду, т.к. получившееся по факту с ним мало согласуется.

Накануне

Предпоследнюю неделю перед марафоном я бегала меньше, снижала нагрузку. В последнюю вообще не бегала, зато много ходила пешком и хорошо кушала. Мы как раз приехали в Москву, а потом в Питер.

Поучаствовать в беговом празднике кроме меня решили мама и ее друзья - семейная пара: Света и Сергей. Они подготовились на 10-километровый забег

В пятницу 27.06.2014 мы получили стартовые пакеты. Футболку, номер с чипом, карту маршрута, книжку про историю марафона Белые ночи



Вот такая маечка мне досталась:



В субботу вечером я покушала прекрасную пасту фрегола с овощами в Шоколаднице. Каждый бегун знает, что паста-лучшая еда вечером перед забегом).

Вечером перед забегом я еще не знала что одену: прогнозы погоды были очень разными - начиная от грозы и заканчивая неуемным солнцем.

Забег

Встала я в 6 утра. Хотела разбудить семейство, но не стала. Ведь позавтракать нужно было только мне.

Еще раз посмотрела на прогноз. Обещали отсутствие дождя. Его действительно не было, до самого вечера. И температура была 18-22 градуса во время забега. Лучшая погода для марафона.

Одела шорты с майкой, а сверху штаны и олимпийку: утром все-таки прохладно, а доехать до дворцовой площади(место старта) желательно в тепле.



Я выпила чашку кофе, съела кашку, батончик и банан. Собрала пакетик: изотоник, вода, питательные гели(не пригодились), сменная футболка.

В 7:30 выпила изотоника и съела еще один батончик.

В 8:00 я наконец закончила будить семью.

В 8:30 мы вышли из дома.

В 8:50 я уже стояла в стартовом коридоре, нашла там маму и друзей.

В 9:00 был дан сигнал на старт. И 5000 человек стартовали. Вся очередь постепенно проходила через стартовую рамку. Примерно в 9:02 ее прошла и я.

Организация была отличная - каждые 5 км вода, хлеб-соль, бананы, на некоторых остановках туалеты, еще на паре тазики  с водой и губки - можно было облиться.

Маршрут проходил по  центру Петербурга: каналы, мосты, достопримечательности. Движение машин было перекрыто по улицам забега, а на пересечениях с другими улицами движение регулировали сотрудники ДПС. Как только к перекрестку кто-то подбегал - движение останавливалось, как только бегун перебегал дорогу - опять пускали машины.

Каждые 5 км я брала воду кроме отметки в 40 км.  Бутылочки по 400 мл. Выпила почти все, примерно 1 из 7 бутылок вылила на себя. Итого выпито 2,4 литра. Рантастик показал потерю жидкости 4 литра.

Из еды я съела 2 или 3 банана и 3 маленьких кусочка хлеба с солью на трассе. Питание было очень кстати. Расход калорий рантастик насчитал 2872 ккал.

На отметке 15 км я почувствовала очень неприятные ощущения в коленях, которые появлялись при замедлении. Поэтому я решила на пунктах питания по возможности не замедляться. Но не получалось. На 20 и 25 км боль все еще была, а на 30 - уже нет.

Часы я не взяла, а телефон с рантастиком болтался в чехле на бицепсе. Я не смотрела на время, просто старалась держать тот темп, в котором ноги остаются мягкими("не забиваются") и бежится легко. На 17 км мы пробегали часы. Время было примерно 11:05.

После отметки полумарафона я все еще была полна сил и легко держала нужный темп. Время свое я не знала, но почти сразу после нее я пробегала дворцовый мост, где меня поджидали мама, Леша с Машей и Света с Сергеем. Мама, Света и Сергей уже пробежали свою десятку.

Вот они на финише:




А вот я на 22 км. Время на полумарафоне -2:30




22-32 км  прошли без особых происшествий. Все еще бежалось легко. Я слушала музыку, смотрела по сторонам.

На 30 км уже были люди, которые переходили на шаг. У какого-то парня, похоже, просто свело ноги, потому что он сидел на бордюре и его ноги разминали.

На 32 км таких была уже критическая масса. Я обгоняла людей одного за другим, видимо очень многие не рассчитали силы на трассе или недостаточно подготовились.

… а на 35 км что-то в голове перемкнуло. ноги болели, но не сильно, бежать могли. Но слегка оголодавший мозг выстроил цепочку, выводом которой стало - нечего перенапрягаться. + дыхание стало неровным и настроение каким-то грустным. видимо, так у меня выглядит стена. и 35-38 км я боролась с собой, переходя то на шаг, то на бег обратно. А на 39 меня ждала мама. Фото с места встречи



Мы вместе пробежали парочку км,  причем в хорошем темпе и остаток дистанции темп держался легко, я даже ускорилась хорошенько в конце, на финишной прямой



Сразу после финиша



Мое время на марафоне 5:14:42

Медаль давали всем финишировавшим!!! Золотую за марафон, серебряную за 10 км




Видео с финиша

Мама в 53.13
Света и Сергей в 1:13.10
Я в 5:16.40

Click to view

После забега

Леша сказал, что я заметно похудела за забег. Думаю, была потеря пары кило. После забега изотоника развела и выпила, переоделась в палатке и меня стала накрывать усталость, я стала мерзнуть и хромать. О да, эта походка марафонца. От площади дворцовой расходились хромые люди :-D. Мы зашли в шоколадницу и покушали пироженку с кофе. Потом нырнули в метро, дома я в ванной согревалась, хромота прошла. А как голову помыла, так вообще на человека стала похожа



Мышечная боль была до второй половины вторника. Но не настолько сильная, чтобы мешать ходить. Разве что с лестницы было тяжело спускаться.

Немного выводов

1. Лучше первый марафон готовить на приличное время. На 4:30 хотя бы. Даже если готов на 5 часов, бегуны, которые у тебя на глазах переходят на шаг, это полная деморализация.

2. Отдыхать я начала вовремя для моего уровня подготовки. Было бы больше отдыха - растеряла бы форму.

3. Бегать длинные тренировки с минимумом питания и перед ними толком не поев весь день - очень правильно. Организм привыкает к дефициту и на марафоне рад любому банану с водичкой.

4. На следующий раз надо будет все-таки обеспечить себе кармашки и взять гели. Может даже изотоник взять.

Планы.

Сразу после забега я подумала, что не хочу больше соревнований. Что хочу просто бегать понемногу каждый день. На следующий день я подумала, что может надо через год опять в марафоне поучаствовать. А через два дня уже покупала новые кроссовки и думала, как бы выбежать полумарафон из 2 часов.

Сейчас в планах

• 8 км на кроссе наций 21 сентября
• полумарафон "Самарская лука"
• марафон в Белграде в апреле или какой-нибудь другой марафон летом

Вопрос с участием в триатлонах остается открытым.

rss2lj