О беге.
Иногда меня останавливают на улице и спрашивают:"Скажите, Ошкин, как можно начать бегать, чтобы втянуться в это занатие постепенно?". Чтобы не отвечать на один и тот же вопрос снова и снова, решил написать ответ на него в журнале. Я использовал этот метод не только на себе, но и на футбольной команде, которую тренерую (кстати, я стырил этот метод у дрогого тренера). Метод очень прост и применим к любому возрасту или человеку в практически любой физической форме. Ладно, хватит вступлений вот собственно метод:
Пре-реквизиты:
1. Выделите себе три-четыре дня в неделю в которые выберите пол часа для бега. Как заметил один мой приятель "в беге главное регулярность".
2. Хорошая обувь. Хорошая - значит мягкая и удобная.
3. Цифровые часы с секундомером.
4. Удобная одежда. Особенно в начале желательно иметь "технологичную" футболку, которая будет отводить пот от тела. Что нибудь вроде Хели Хенсена или подобного. Она одевается прямо к телу.
Все. Если чего-то кроме первого пункта нет, то это не страшно, можно (и нужно) начинать и без этого. Итак начинаем бегать.
Разбиваем пол часа выделенные для бега на сегменты по пять минут. Каждый сегмент состоит из двух частей - бег и ходьба. Продолжительность бега по сравнению с ходьбой зависит от физической формы каждого. Те, кто в ОЧЕНЬ плохой форме начинают с минуты бега и четырех минут резвой ходьбы. У кого дела получше но не намного, то начинайте с двух минут бега и трех ходьбы, или трех бега и двух ходьбы.
Если не уверены как быть, то рекомендую начать с двух менут бега и трех минуть ходьбы. Имейте в виду что первый цикл не показательный и что циклов будет шесть. Поэтому ориентируйтесь на самочувствие после ПОСЛЕДНЕГО цикла а не первого. Продалжайте бегать в режиме 2-3 пока не почувствуете после 30 минут тренеровки, что нагрузка слишком мала.
Как только сознание этого прийдет, увеличте время бега на минуту за счет времени ходьбы, т.е. 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Продолжайте бегать в этом режиме пока не почувствуете, что это слишком легко.
После этого перейдите с шести 5-тиминутных циклов на пять 6-ти минутных и бегайте 4 минуты с 2 минутами ходьбы.
Следующая итерация это 5 минут бега и одан минута ходьбы.
После этого в принципе Вы готовы на большее, но лучше не торопиться. Следующий шаг 9 минут бега и 1 минута ходьбы в течении тех же 30 минут.
После того, как Вы будете чувствовать себя комфортабельно в таком режиме попробуйте 30 минут бега. Если будет слишком тяжело, то сделайте один минутный перерыв в течении 30 минут бега. После этого - 30 минут для Вас проблемы не составят.
Теперь о скорости. Как быстро бежать? В идеале скорость бега должна определяться частотой сердечных сокращений. Для этого надо иметь специальное устройство одеваемое на грдудь и специальные часы получающие сигнал с этого устройства и показывающие текущую частоту сердцебиений (http://www.timex.com/gp/node/n/238523011). На интернете есть масса калькуляторов (например:http://www.machinehead-software.co.uk/levelcal.html) позволяющих вычислить свои индивидуальные параметры. Если есть возможность этим всем пользоваться, то это стоит сделать. Если же такой возможности нет, то метод описанный выше "заставит" Вас бежать в комфортабельном темпе без фанатизма.
Имейте ввиду - ускоряться можно ПОСЛЕ того, как сможете бежать 30 минут без перерыва.
Не ленитесь, мало что дает такой физический и эмоциональный подьем, как бег. Описанный метод позволяет постепенно перестроить свой организм и приспособить его к большим нагрузкам.
Если есть вопросы - задавайте.
Пре-реквизиты:
1. Выделите себе три-четыре дня в неделю в которые выберите пол часа для бега. Как заметил один мой приятель "в беге главное регулярность".
2. Хорошая обувь. Хорошая - значит мягкая и удобная.
3. Цифровые часы с секундомером.
4. Удобная одежда. Особенно в начале желательно иметь "технологичную" футболку, которая будет отводить пот от тела. Что нибудь вроде Хели Хенсена или подобного. Она одевается прямо к телу.
Все. Если чего-то кроме первого пункта нет, то это не страшно, можно (и нужно) начинать и без этого. Итак начинаем бегать.
Разбиваем пол часа выделенные для бега на сегменты по пять минут. Каждый сегмент состоит из двух частей - бег и ходьба. Продолжительность бега по сравнению с ходьбой зависит от физической формы каждого. Те, кто в ОЧЕНЬ плохой форме начинают с минуты бега и четырех минут резвой ходьбы. У кого дела получше но не намного, то начинайте с двух минут бега и трех ходьбы, или трех бега и двух ходьбы.
Если не уверены как быть, то рекомендую начать с двух менут бега и трех минуть ходьбы. Имейте в виду что первый цикл не показательный и что циклов будет шесть. Поэтому ориентируйтесь на самочувствие после ПОСЛЕДНЕГО цикла а не первого. Продалжайте бегать в режиме 2-3 пока не почувствуете после 30 минут тренеровки, что нагрузка слишком мала.
Как только сознание этого прийдет, увеличте время бега на минуту за счет времени ходьбы, т.е. 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Продолжайте бегать в этом режиме пока не почувствуете, что это слишком легко.
После этого перейдите с шести 5-тиминутных циклов на пять 6-ти минутных и бегайте 4 минуты с 2 минутами ходьбы.
Следующая итерация это 5 минут бега и одан минута ходьбы.
После этого в принципе Вы готовы на большее, но лучше не торопиться. Следующий шаг 9 минут бега и 1 минута ходьбы в течении тех же 30 минут.
После того, как Вы будете чувствовать себя комфортабельно в таком режиме попробуйте 30 минут бега. Если будет слишком тяжело, то сделайте один минутный перерыв в течении 30 минут бега. После этого - 30 минут для Вас проблемы не составят.
Теперь о скорости. Как быстро бежать? В идеале скорость бега должна определяться частотой сердечных сокращений. Для этого надо иметь специальное устройство одеваемое на грдудь и специальные часы получающие сигнал с этого устройства и показывающие текущую частоту сердцебиений (http://www.timex.com/gp/node/n/238523011). На интернете есть масса калькуляторов (например:http://www.machinehead-software.co.uk/levelcal.html) позволяющих вычислить свои индивидуальные параметры. Если есть возможность этим всем пользоваться, то это стоит сделать. Если же такой возможности нет, то метод описанный выше "заставит" Вас бежать в комфортабельном темпе без фанатизма.
Имейте ввиду - ускоряться можно ПОСЛЕ того, как сможете бежать 30 минут без перерыва.
Не ленитесь, мало что дает такой физический и эмоциональный подьем, как бег. Описанный метод позволяет постепенно перестроить свой организм и приспособить его к большим нагрузкам.
Если есть вопросы - задавайте.