Про упражнения на пресс
Не претендуя на звание тренера или там консультанта по велнессу, расскажу всё же про упражнения на пресс.
Как известно (мне известно, а известно ли вам, мне неизвестно, но я думаю, что тоже известно), каждая тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Мышцы пресса - самые трудно поддающиеся тренировке. Я раньше думал, что подъем туловища или ног из положения лежа на спине - это и есть упражнения на пресс. Фигушки!
Во-первых, повторюсь, пресс нужно тренировать каждый раз, то есть 2-3 раза в неделю, иначе эффект будет малозаметный.
Во-вторых, для этого в принципе ничего особенного не надо. Расскажу про одно очень эффективное упражнение -- так называемые "кранчи". Можно погуглить по этому слову, там наверняка подробнее и лучше расскажут, и картинки, и видео есть, но если вкратце, то это делается следующим образом.
Ложимся на коврик на спину, руки за голову, локти смотрят вперёд, лопатки оторваны от пола. Ногами в воздухе делаем что-то вроде "велосипеда", при этом сначала левое колено тянется к правому локтю (касаться не обязательно, но дотягиваться надо), потом правое колено к левому локтю. И так быстро-быстро "топаем" в воздухе, раз-два, раз-два. Разиков 30, а то и 50, а то и 100. Нужно почувствовать мышцы пресса. И так 2 или 3 подхода, с перерывом в минуту-две.
Кто делает 100 раз и ничего в животе уже не чувствует, можно ввести усложнение -- сначала делаем одной ногой (другая просто лежит на полу) 30-50-100 раз, потом второй, потом уже поочерёдно.
Ещё одно упражнение требует турника и умения сколько-нибудь провисеть на нём (подтягиваться не обязательно). Вися на турнике, поднимаем-опускаем согнутые в коленях ноги. 10 или 20 раз, сколько получится. Тоже 2-3 подхода. Если есть не турник, а такая штука, чтобы висеть на локтях -- то можно висеть на локтях и поднимать ноги сначала прямые раз 15, а потом согнутые в коленях.
Можно два подхода на турнике, потом два подхода на коврике.
Ещё одно упражнение требует дивана и напарника. Лежим на спине, согнутые в коленях ноги лежат на диване, напарник держит их в районе, ээээ, "запястий" (не знаю, как это место называется на ногах, может, лодыжки?). Руки перед собой, лопатки в воздухе, приподнимаемся, тянясь руками то к одному, то к другому колену. 10, 20, 40 раз -- сколько сможете. Тоже два-три подхода.
Можно два подхода "на диване", потом два на коврике.
Ну и ещё одно упражнение требует специального тренажёра. Называется он пресс-машина, или просто "тренажёр для мышц брюшного пресса". Садишься в кресло, руки держат за верхние поручни, спина прижата к спинке сиденья, ноги за нижним валиком. Сгибаешься (нижний валик вверх, спинка вниз) и разгибаешься. Сбоку там блок с грузами, можно выставлять вес от 5 до 100 кг. Вес надо выставлять такой, чтобы можно было сделать хотя бы 15 раз. Я делал с весом 50 кг, потом 35, потом 20 -- с каждым весом по максимуму повторений (сколько могу). Самое смешное, что в конце ставишь 20 кг -- вроде пусто, а всё равно уже не тянется.
Тренер пошутил, что эта адова конструкция досталась им в наследство от инквизиции, очень уж мучительно на нём заниматься. А мне почему-то нравится, я на нём хорошо чувствую нужные мышцы. Хотя, наверное, пару месяцев назад я бы не справился -- но я хорошо кранчами натренировался, поэтому мне уже не страшно.
Как известно (мне известно, а известно ли вам, мне неизвестно, но я думаю, что тоже известно), каждая тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Мышцы пресса - самые трудно поддающиеся тренировке. Я раньше думал, что подъем туловища или ног из положения лежа на спине - это и есть упражнения на пресс. Фигушки!
Во-первых, повторюсь, пресс нужно тренировать каждый раз, то есть 2-3 раза в неделю, иначе эффект будет малозаметный.
Во-вторых, для этого в принципе ничего особенного не надо. Расскажу про одно очень эффективное упражнение -- так называемые "кранчи". Можно погуглить по этому слову, там наверняка подробнее и лучше расскажут, и картинки, и видео есть, но если вкратце, то это делается следующим образом.
Ложимся на коврик на спину, руки за голову, локти смотрят вперёд, лопатки оторваны от пола. Ногами в воздухе делаем что-то вроде "велосипеда", при этом сначала левое колено тянется к правому локтю (касаться не обязательно, но дотягиваться надо), потом правое колено к левому локтю. И так быстро-быстро "топаем" в воздухе, раз-два, раз-два. Разиков 30, а то и 50, а то и 100. Нужно почувствовать мышцы пресса. И так 2 или 3 подхода, с перерывом в минуту-две.
Кто делает 100 раз и ничего в животе уже не чувствует, можно ввести усложнение -- сначала делаем одной ногой (другая просто лежит на полу) 30-50-100 раз, потом второй, потом уже поочерёдно.
Ещё одно упражнение требует турника и умения сколько-нибудь провисеть на нём (подтягиваться не обязательно). Вися на турнике, поднимаем-опускаем согнутые в коленях ноги. 10 или 20 раз, сколько получится. Тоже 2-3 подхода. Если есть не турник, а такая штука, чтобы висеть на локтях -- то можно висеть на локтях и поднимать ноги сначала прямые раз 15, а потом согнутые в коленях.
Можно два подхода на турнике, потом два подхода на коврике.
Ещё одно упражнение требует дивана и напарника. Лежим на спине, согнутые в коленях ноги лежат на диване, напарник держит их в районе, ээээ, "запястий" (не знаю, как это место называется на ногах, может, лодыжки?). Руки перед собой, лопатки в воздухе, приподнимаемся, тянясь руками то к одному, то к другому колену. 10, 20, 40 раз -- сколько сможете. Тоже два-три подхода.
Можно два подхода "на диване", потом два на коврике.
Ну и ещё одно упражнение требует специального тренажёра. Называется он пресс-машина, или просто "тренажёр для мышц брюшного пресса". Садишься в кресло, руки держат за верхние поручни, спина прижата к спинке сиденья, ноги за нижним валиком. Сгибаешься (нижний валик вверх, спинка вниз) и разгибаешься. Сбоку там блок с грузами, можно выставлять вес от 5 до 100 кг. Вес надо выставлять такой, чтобы можно было сделать хотя бы 15 раз. Я делал с весом 50 кг, потом 35, потом 20 -- с каждым весом по максимуму повторений (сколько могу). Самое смешное, что в конце ставишь 20 кг -- вроде пусто, а всё равно уже не тянется.
Тренер пошутил, что эта адова конструкция досталась им в наследство от инквизиции, очень уж мучительно на нём заниматься. А мне почему-то нравится, я на нём хорошо чувствую нужные мышцы. Хотя, наверное, пару месяцев назад я бы не справился -- но я хорошо кранчами натренировался, поэтому мне уже не страшно.