Как создать свое настроение в осенне-зимний период и уменьшить депрессивные состояния
В норме, психически здоровый человек, не испытывающий запредельных стрессов, засыпает в предвкушении событий следующего дня. А просыпается в прекрасном настроении, с жаждой деятельности и кучей планов. И так в любое время года.
Но бывает, что утром вставать совсем не хочется, все раздражает, при этом нет никаких выявленных психопатологий.
Особенно часто такое состояние появляется в осенний период.
Если такому человеку сказать, что его настроение зависит от него, и он сам его создает, он отмахнется.
Его настроение, когда-нибудь улучшиться, когда будет прекрасная погода, путешествие, праздник или другое событие.
Если ваше настроение зависит по большей части от внешних событий, переключиться на внутренний режим регулировки будет довольно сложно.
Однако, есть очень простой и доступный способ организовать себе хорошее настроение, частично за счет собственных усилий, частично, используя внешний источник. Этот внешний источник - солнечный свет, естественный или искусственный.
Рассмотрим идеальный вариант. Проснувшись, выйдите сразу на улицу. Солнечный свет, звуки, запахи моментально переключат ваш мозг в активный режим, остатки сна мгновенно улетучатся и вам точно не захочется проваляться весь день под одеялом, даже если есть такая возможность. Ваше настроение от этого действия изменится - оно станет лучше, вы будете чувствовать себя намного бодрее.
Все это прекрасно, если вы живете в своем доме, или у вас есть выход на террасу, и это теплый летний солнечный день.
Но если вы живете в многоквартирном доме, а на улице холод и непогода?
1. Старайтесь после пробуждения раздвигать шторы, закрывающие окна, так чтобы в помещение проникало максимальное количество дневного света. Подходите к окну, как к источнику света, после пробуждения и, если есть возможность и позволяет погода, выходите на балкон.
2. Если вы просыпаетесь очень рано, когда еще нет солнечного света или вы предпочитаете спать в полной темноте, используя шторы блэкаут, приобретите светобудильник. Такой прибор, до момента включения сигнала, плавно включит искусственный дневной свет, благодаря чему вы проснетесь более естественно. Запускайте его примерно за час до планируемого пробуждения, чтобы медленно проснуться благодаря нарастающему свету до включения звукового сигнала.
Так вы можете перестроить свои биологические часы в течение зимы, восполняя потерю солнечного света, что снизит сезонные внутренние изменения и их проявления.
Следующий шаг - светотерапия.
Светотерапия является одним из средств лечения сезонной депрессии (SAD - сезонное аффективное расстройство) и БАР (биполярное аффективное расстройство).
В светотерапии используются только определенные виды света. Обычно эти устройства называют лампы для светотерапии или лайтбоксы, они создают яркий свет, который имитирует солнечный. Светотерапия может быть альтернативой антидепрессантам для пациентов с легкой и средней депрессией.
Если вы используете рекомендации, приведенные выше и даже специальную лампу солнечного света, и от этого нет никакого результата, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. В целом, при применении светототерапии рекомендуется предварительная консультация этих специалистов, а также врача офтальмолога.
Возможно, причина не в сезонной депрессии, а, например в избыточном стрессе.
Также на уменьшение депрессивных настроений в осенне-зимний период может оказать влияние нормализация режима дня и занятия умеренными физическими нагрузками.