Йога при боли в спине: советы по защите крестцово-подвздошных суставов
Перевод статьи Ольги Кейбл. Автор преподает йогу более 14 лет. С 2004 по 2006 обучалась в Американском Институте Вини-йоги, в июле 2006 года получила диплом преподавателя йоги этого направления, с апреля 2011 является сертифицированным йога-терапевтом.
Огромная благодарность Анне Глинко за оперативную вычитку перевода и ценные замечания.
Должна признаться, что до курса подготовки учителей Вини-йоги,- я никогда не слышала о проблемах в крестце. Конечно, я знала о его существовании, но мой первый преподавательский курс не затрагивал эти вопросы, у меня и у моих учеников никогда не было проблем с ним. Жизнь моя текла в блаженном неведении, до тех пор,- пока я не попала на курс подготовки учителей Вини-йоги. А затем крестец вдруг завладел всем моим вниманием. Я постоянно слышала: «эта поза может быть проблематичной, если у вас есть проблемы в крестце», «делайте, но будьте осторожны с крестцом», «убедитесь, что вы не чувствуете какой-либо дискомфорт в крестце» и т.д. Знакома ситуация, когда вы решаетесь купить определенный автомобиль,- и вдруг начинаете замечать его повсюду? То же самое произошло с крестцом. Внезапно,- я обнаружила, что некоторые люди, занимающиеся йогой, создают или усугубляют эту проблему.
Если быть точнее, то проблема не в крестце, а в крестцово-подвздошных (КП) суставах. Напомню, крестец расположен у основания позвоночника и состоит из пяти позвонков, которые формируют кость размером с ладонь. Он плотно закреплен между двух сторон таза и связан с ним крестцово-подвздошными суставами. Они являются опорными: крестец выдерживает вес позвоночника и направляет его через КП суставы в таз, а затем в ноги. Как и любые другие опорные суставы, они должны быть устойчивыми, поэтому крестец крепится к тазу несколькими связками, ограничивающими его подвижность.
У некоторых он более подвижный, и это может повлечь определенные проблемы. Крестец может наклоняться немного вперед по отношению к тазу (нутация) или чуть назад (контрнутация). Отклоняется он, в большинстве случаев, на 5-10 процентов, но создает ощущение нестабильности в области малого таза.
Кто в зоне риска? Каждый может повредить КП суставы, но следующие группы людей подвергаются гораздо большему риску.
• Женщины репродуктивного возраста. Теоретически, движения крестца предназначены для прохождения ребенка через таз: вначале контрнутация, чтобы голова вошла в таз, затем нутация, чтобы копчик не мешал дальнейшему продвижению плода. Известно, что у беременных выделяется гормон релаксин, который делает связки более эластичными, для той же цели - сопровождать родовой процесс. Если ваши ученицы беременны, находятся в репродуктивном возрасте или недавно рожали, то, скорее всего, у них повышена мобильность КП суставов.
• Люди со слабыми связками. У некоторых людей с рождения слабые связки, что позволяет им выполнять более продвинутые асаны, но в то же время может привести к возникновению проблем с КП суставами из-за повышенной подвижности крестца.
В чем проблема? Молодая и очень гибкая девушка на вашем занятии, которая пытается удержать ногу за головой, рискует растянуть или повредить КП суставы. Велика вероятность, что ее крестец сместится в сторону и начнет тянуть связки, которые должны держать его в определенном месте, в результате она ощутит острую боль в нижней части позвоночника. Как известно, эти связки практически лишены сосудов, и в случае, если в них возникает разрыв, потребуется много времени на восстановление, из-за низкой циркуляции крови в этом месте. К сожалению, после получения этой травмы, велика вероятность ее повторения, особенно,- если вы делаете сложнейшие позы,- и игнорируете болевые ощущения в теле. Людей с чувствительными и склонными к травмам связками называют «горячий крестец». Они должны изменить практику йоги, на стадии восстановления, в противном случае,- травма появится вновь и превратится в хроническую.
И так, что может сделать преподаватель, чтобы минимизировать риск возникновения травм в крестце?
1.Подходить к продвинутым ассиметричным позам с большой осторожностью, особенно к тем, где одно бедро находится в фиксированном положении, а позвоночник сильно вытягивается в другом направлении. Рассмотрим джану-ширшасану, которая, по большому счету, не является продвинутой, но она, как правило, усугубляет положение «горячих крестцов».
Разумно принять следующие меры предосторожности для выполнения асимметричной позы:
- не используйте руки для вытяжения в позе, если чувствуете сопротивление в КП суставах;
- убедитесь, что тело ученика хорошо подготовлено к асане;
- ПОЖАЛУЙСТА, НЕ демонстрируйте продвинутые позы, если сами не разогреты. Это основная причина травм учителей йоги;
- напоминайте ученикам (и себе) останавливаться при возникновении боли.
2. Не давайте слишком много ассиметричных поз на одну сторону, это может создать напряжение в КП суставах. Недавно я была на занятии, на котором учитель дал следующие асаны:
Вся эта последовательность была сделана на одну сторону, по 4-6 дыханий в асане, без смены ног и без поддержки уддияна бандхи. Видите, что здесь не так? Положение левой ноги зафиксировано, получается, что левая сторона таза будет находиться впереди. Затем вы направляете позвоночник в боковой изгиб, наклон, прогиб, боковое вытяжение и скрутка. Крестец следует за движением позвоночника, вытягивая, скручивая и закручивая левый КП сустав. Мне это напоминает попытку снять крышку пластиковой бутылки: оторвав тоненький кусочек пластика, вы наклоните ее вперед, назад, крутите в одну сторону, потом в другую, в надежде, что,- в конце концов, она оторвется.
Почему вы пытаетесь сделать то же самое с КП суставами? Конечно, они не разорвутся, но станут дестабилизированными, более уязвимыми и подверженными травмам.
Решение: менять стороны как можно чаще и чередовать ассиметричные позы с симметричными наклонами.
3.Не настаивайте на том, чтобы ноги оставались прямыми при наклоне, это создает излишнее напряжение в крестце.
4.Когда показываете определенную последовательность, убедитесь, что в ней есть позы, стабилизирующие крестец. В традиционном подходе Шри Кришнамачарьи к составлению последовательности,- прогибы из положения лежа всегда следуют за позами стоя, т.к. с помощью этих симметричных асан можно нейтрализовать напряжение в нижней части спины и в области крестца, полученное из-за поз стоя.
Виманасана- одна из этих «волшебных» поз, она отлично справляется с задачей описанной выше. Тем не менее,- вы должны убедиться, что:
- спина ученика достаточно сильная для выполнения этой асаны;
- таз равномерно прижат к полу с двух сторон в момент выполнения позы;
Эти несколько простых основных идей не сложные применении, но они помогут защитить КП суставы учеников. Если человек все же получил травму, на занятии или где-то в другом месте, лучше временно ограничить или исключить любые действия, воздействующие на эту область, включая йогу. После того,- как воспаление прошло, ученику следует получить рекомендации от физиотерапевта или йога-терапевта, как лучше стабилизировать и укрепить область крестца, прежде чем возвращаться к регулярным занятиям.
Огромная благодарность Анне Глинко за оперативную вычитку перевода и ценные замечания.
Должна признаться, что до курса подготовки учителей Вини-йоги,- я никогда не слышала о проблемах в крестце. Конечно, я знала о его существовании, но мой первый преподавательский курс не затрагивал эти вопросы, у меня и у моих учеников никогда не было проблем с ним. Жизнь моя текла в блаженном неведении, до тех пор,- пока я не попала на курс подготовки учителей Вини-йоги. А затем крестец вдруг завладел всем моим вниманием. Я постоянно слышала: «эта поза может быть проблематичной, если у вас есть проблемы в крестце», «делайте, но будьте осторожны с крестцом», «убедитесь, что вы не чувствуете какой-либо дискомфорт в крестце» и т.д. Знакома ситуация, когда вы решаетесь купить определенный автомобиль,- и вдруг начинаете замечать его повсюду? То же самое произошло с крестцом. Внезапно,- я обнаружила, что некоторые люди, занимающиеся йогой, создают или усугубляют эту проблему.
Если быть точнее, то проблема не в крестце, а в крестцово-подвздошных (КП) суставах. Напомню, крестец расположен у основания позвоночника и состоит из пяти позвонков, которые формируют кость размером с ладонь. Он плотно закреплен между двух сторон таза и связан с ним крестцово-подвздошными суставами. Они являются опорными: крестец выдерживает вес позвоночника и направляет его через КП суставы в таз, а затем в ноги. Как и любые другие опорные суставы, они должны быть устойчивыми, поэтому крестец крепится к тазу несколькими связками, ограничивающими его подвижность.
У некоторых он более подвижный, и это может повлечь определенные проблемы. Крестец может наклоняться немного вперед по отношению к тазу (нутация) или чуть назад (контрнутация). Отклоняется он, в большинстве случаев, на 5-10 процентов, но создает ощущение нестабильности в области малого таза.
Кто в зоне риска? Каждый может повредить КП суставы, но следующие группы людей подвергаются гораздо большему риску.
• Женщины репродуктивного возраста. Теоретически, движения крестца предназначены для прохождения ребенка через таз: вначале контрнутация, чтобы голова вошла в таз, затем нутация, чтобы копчик не мешал дальнейшему продвижению плода. Известно, что у беременных выделяется гормон релаксин, который делает связки более эластичными, для той же цели - сопровождать родовой процесс. Если ваши ученицы беременны, находятся в репродуктивном возрасте или недавно рожали, то, скорее всего, у них повышена мобильность КП суставов.
• Люди со слабыми связками. У некоторых людей с рождения слабые связки, что позволяет им выполнять более продвинутые асаны, но в то же время может привести к возникновению проблем с КП суставами из-за повышенной подвижности крестца.
В чем проблема? Молодая и очень гибкая девушка на вашем занятии, которая пытается удержать ногу за головой, рискует растянуть или повредить КП суставы. Велика вероятность, что ее крестец сместится в сторону и начнет тянуть связки, которые должны держать его в определенном месте, в результате она ощутит острую боль в нижней части позвоночника. Как известно, эти связки практически лишены сосудов, и в случае, если в них возникает разрыв, потребуется много времени на восстановление, из-за низкой циркуляции крови в этом месте. К сожалению, после получения этой травмы, велика вероятность ее повторения, особенно,- если вы делаете сложнейшие позы,- и игнорируете болевые ощущения в теле. Людей с чувствительными и склонными к травмам связками называют «горячий крестец». Они должны изменить практику йоги, на стадии восстановления, в противном случае,- травма появится вновь и превратится в хроническую.
И так, что может сделать преподаватель, чтобы минимизировать риск возникновения травм в крестце?
1.Подходить к продвинутым ассиметричным позам с большой осторожностью, особенно к тем, где одно бедро находится в фиксированном положении, а позвоночник сильно вытягивается в другом направлении. Рассмотрим джану-ширшасану, которая, по большому счету, не является продвинутой, но она, как правило, усугубляет положение «горячих крестцов».
Разумно принять следующие меры предосторожности для выполнения асимметричной позы:
- не используйте руки для вытяжения в позе, если чувствуете сопротивление в КП суставах;
- убедитесь, что тело ученика хорошо подготовлено к асане;
- ПОЖАЛУЙСТА, НЕ демонстрируйте продвинутые позы, если сами не разогреты. Это основная причина травм учителей йоги;
- напоминайте ученикам (и себе) останавливаться при возникновении боли.
2. Не давайте слишком много ассиметричных поз на одну сторону, это может создать напряжение в КП суставах. Недавно я была на занятии, на котором учитель дал следующие асаны:
Вся эта последовательность была сделана на одну сторону, по 4-6 дыханий в асане, без смены ног и без поддержки уддияна бандхи. Видите, что здесь не так? Положение левой ноги зафиксировано, получается, что левая сторона таза будет находиться впереди. Затем вы направляете позвоночник в боковой изгиб, наклон, прогиб, боковое вытяжение и скрутка. Крестец следует за движением позвоночника, вытягивая, скручивая и закручивая левый КП сустав. Мне это напоминает попытку снять крышку пластиковой бутылки: оторвав тоненький кусочек пластика, вы наклоните ее вперед, назад, крутите в одну сторону, потом в другую, в надежде, что,- в конце концов, она оторвется.
Почему вы пытаетесь сделать то же самое с КП суставами? Конечно, они не разорвутся, но станут дестабилизированными, более уязвимыми и подверженными травмам.
Решение: менять стороны как можно чаще и чередовать ассиметричные позы с симметричными наклонами.
3.Не настаивайте на том, чтобы ноги оставались прямыми при наклоне, это создает излишнее напряжение в крестце.
4.Когда показываете определенную последовательность, убедитесь, что в ней есть позы, стабилизирующие крестец. В традиционном подходе Шри Кришнамачарьи к составлению последовательности,- прогибы из положения лежа всегда следуют за позами стоя, т.к. с помощью этих симметричных асан можно нейтрализовать напряжение в нижней части спины и в области крестца, полученное из-за поз стоя.
Виманасана- одна из этих «волшебных» поз, она отлично справляется с задачей описанной выше. Тем не менее,- вы должны убедиться, что:
- спина ученика достаточно сильная для выполнения этой асаны;
- таз равномерно прижат к полу с двух сторон в момент выполнения позы;
Эти несколько простых основных идей не сложные применении, но они помогут защитить КП суставы учеников. Если человек все же получил травму, на занятии или где-то в другом месте, лучше временно ограничить или исключить любые действия, воздействующие на эту область, включая йогу. После того,- как воспаление прошло, ученику следует получить рекомендации от физиотерапевта или йога-терапевта, как лучше стабилизировать и укрепить область крестца, прежде чем возвращаться к регулярным занятиям.