Самостоятельное фитнес-тестирование
Вот Вы пришли в зал и решили узнать, в какой Вы форме. Что Вам нужно знать, прежде чем пойти в спортзал, я писала тут.
Предлагаю Вам воспользоваться парочкой способов провести самостоятельное фитнес-тестирование.
Обязательно отведите в своем спортивном дневнике пару страниц, где зафиксируйте следующие обхваты:
- Обхват шеи;
- Обхват талии (2 см над пупком);
- Обхват бедер (по высшим точкам ягодиц, держа сантиметр параллельно полу);
- по желанию обхват груди, запястья, бедра, бицепса и т.д.
Фиксируйте эти показатели раз в месяц.
Если Вы находитесь в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний, каждый день утром/вечером, а также до, после и даже во время физических нагрузок фиксируйте пульс и давление. Проконсультируйтесь со специалистом прежде, чем выполнять данный тест!
Тест «Закрытые глаза» - встаньте ровно, зафиксируйте взгляд на каком либо предмете и запомните свое положение тела в пространстве (можете маркером пометить на полу направления стоп, если хотите). А теперь плотно закройте глаза ладонями, чтобы Вы совершенно не видели света, и высоко поднимите поочередно колени по 20 раз с каждой стороны (всего 40). Откройте глаза. Поворот корпуса более чем на 45 градусов может свидетельствовать об искривлении позвоночника, так что посетите ортопеда!
Степ-Тест (высота платформы для женщин около 40 см, для мужчин 50 см, заходите в ровном темпе 3 минуты):
Поставьте таймер ровно на 3 минуты, начинать степ-тест Вы должны в пульсе в состоянии покоя, темп захождения должен быть быстрым и равномерным (время захода на и схода с платформы должно соответствовать друг другу по времени; не забывайте, что сход плавный, с носка на пятку).
Проведите степ-тест, после чего в течение 2 минуты походите в спокойном темпе по комнате, восстанавливая дыхание, затем замерьте пульс за 15 секунд и результат умножьте на 4, посмотрите результат по таблице и зафиксируйте результат в блокнот:
Далее тест Руфье-Диксона (или проба РД, как ее часто называют, для оценки работоспособности сердца при физнагрузке):
Замерьте пульс за 15 секунд в состоянии покоя (это П1).
Затем в течение 30-45 секунд присядьте до параллели 30 раз, сразу замерьте пульс за 15 секунд после приседаний (это П2).
Отдохните 1 минуту, восстанавливая организм глубоким ровным дыханием, замерьте пульс за 15 секунд (это П3).
Вычислите коэффициент:
Коэффициент Руфье-Диксона=(4*(П1+П2+ПЗ)-200)/10
Коэффициент РД О
3
6
10
index>14 - вы в очень плохой форме, ослаблены, необходима реабилитация/отдых, может свидетельствовать о сердечной недостаточности, поэтому необходима консультация врача.
Степ-тест и пробу РД требуется проводить раз в 1-2 раза в месяц (показатели нужно записывать, показатели свидетельствуют о выносливости ССС и утомляемости при физических нагрузках, улучшение или ухудшение показателей свидетельствует о прогрессе или наоборот регрессе/перетренированности в ходе тренировочного процесса соответственно).
Тест на гибкость - замеряется в упоре пяток к платформе. Исчисляется в сантиметрах далее линии стоп:
Далее вам потребуется помощь друга, который сантиметром зафиксирует, на какое расстояние вы дотянулись дальше линии стоп.
Как далеко вы можете дотянуться (см):
мужчины
женщины
Отлично
35 и более
37 и более
Хорошо
27-34
29-36
Удовлетворительно
18-26
18-28
Плохо
9-17
9-17
Очень плохо
8 и менее
8 и менее
Тест на технику приседаний:
Встаньте лицом к стене, чем ближе, тем лучше, расположите ступни параллельно на ширине таза. Руки вытяните и положите на стену.
Сначала уводя таз назад и уводя вес тела в пятки, начинайте сгибайте ноги в коленях и медленно приседайте вниз. Попросите понаблюдать за вами дежурного тренера, друга, либо снимите себя на телефон.
Обратите внимание на следующие моменты:
- не отрывайте руки от стены (очень часто, если человеку говоришь уводить вес тела в пятки, то он отрывает руки от стены, и может даже упасть назад);
- не сводите колени;
- не переносите вес тела на переднюю часть стопы, не отрывайте пятки от пола;
- не падайте корпусом вперед, не роняйте корпус вниз, не округляйте спину, вектор направления корпуса должен быть параллелен вектору голеней, не касайтесь коленями стены;
- не наклоняйте голову вниз, и не задирайте ее вверх, тянитесь шеей вперед в продолжение позвоночника.
Если Вы не можете выполнить приседание (даже просто до параллели с полом), соблюдая все эти требования, то обязательно обратите свое внимание, какие моменты идут не так, продолжайте работать над техникой и обязательно обратитесь к специалисту - спортивному врачу и опытному тренеру. Сообщите ему свои противопоказания и жалобы, выслушайте все его рекомендации по силовой работе на техникой, также не забывайте о комплексе «разминка, предстретчинг, постсиловой стретчинг и восстановление».
Если возникают проблемы с техникой, однозначно дать совет каждому нельзя, нужно обязательно работать со специалистом «вживую», нельзя дать однозначный совет «закачивайте спину» или «растягивайте заднюю поверхность бедра». Каждый случай индивидуален, у нас у всех разный рост, длина конечностей, разное текущее состояние организма, гибкость, координация и т.д. Обращайтесь к грамотному специалисту, чтобы он дал Вам комплексный совет.
Фитнес-тестирование можно проводить так часто, как вам хочется, для новичков со стажем до года желательно проводить его не реже раза в месяц.
В первую очередь, для Вас, как для условно-здоровых людей, и не желающих лишиться своего здоровья в процессе занятия физкультурой, фитнес-тест должен стать элементом мониторинга своих показателей: отсутствие динамики в показателях говорит о недостаточности нагрузки, ухудшение показателей степ-теста и РД с продолжительным течением времени может говорить об утомлении организма и о неправильно подобранной программе занятий. Ухудшение показателей ССС может свидетельствовать об износе сердечной мышцы из-за чрезмерной работы в пульсовой зоне кардио. Научившись оценивать свои результаты, вы будете понимать, когда Вам стоит усложнить свою программу и «поднажать», а когда, наоборот, ослабить нагрузку.
Кстати, спасибо Reebok Russia, я просто в восторге от этой белой формы, в особенности я влюбилаcь в леггинсы и кофту с длинным рукавом!
Форма легкая и очень выделяется на общем фоне, потому что чаще всего люди ходят в спортзал в черной форме +/- ярких майках. Мне клиенты даже сказали, что я на невесту похожа))) Форму можно купить вот тут онлайн.
Пишите вопросы по фитнес-тестированию в комментариях!
Предлагаю Вам воспользоваться парочкой способов провести самостоятельное фитнес-тестирование.
Обязательно отведите в своем спортивном дневнике пару страниц, где зафиксируйте следующие обхваты:
- Обхват шеи;
- Обхват талии (2 см над пупком);
- Обхват бедер (по высшим точкам ягодиц, держа сантиметр параллельно полу);
- по желанию обхват груди, запястья, бедра, бицепса и т.д.
Фиксируйте эти показатели раз в месяц.
Если Вы находитесь в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний, каждый день утром/вечером, а также до, после и даже во время физических нагрузок фиксируйте пульс и давление. Проконсультируйтесь со специалистом прежде, чем выполнять данный тест!
Тест «Закрытые глаза» - встаньте ровно, зафиксируйте взгляд на каком либо предмете и запомните свое положение тела в пространстве (можете маркером пометить на полу направления стоп, если хотите). А теперь плотно закройте глаза ладонями, чтобы Вы совершенно не видели света, и высоко поднимите поочередно колени по 20 раз с каждой стороны (всего 40). Откройте глаза. Поворот корпуса более чем на 45 градусов может свидетельствовать об искривлении позвоночника, так что посетите ортопеда!
Степ-Тест (высота платформы для женщин около 40 см, для мужчин 50 см, заходите в ровном темпе 3 минуты):
Поставьте таймер ровно на 3 минуты, начинать степ-тест Вы должны в пульсе в состоянии покоя, темп захождения должен быть быстрым и равномерным (время захода на и схода с платформы должно соответствовать друг другу по времени; не забывайте, что сход плавный, с носка на пятку).
Проведите степ-тест, после чего в течение 2 минуты походите в спокойном темпе по комнате, восстанавливая дыхание, затем замерьте пульс за 15 секунд и результат умножьте на 4, посмотрите результат по таблице и зафиксируйте результат в блокнот:
Далее тест Руфье-Диксона (или проба РД, как ее часто называют, для оценки работоспособности сердца при физнагрузке):
Замерьте пульс за 15 секунд в состоянии покоя (это П1).
Затем в течение 30-45 секунд присядьте до параллели 30 раз, сразу замерьте пульс за 15 секунд после приседаний (это П2).
Отдохните 1 минуту, восстанавливая организм глубоким ровным дыханием, замерьте пульс за 15 секунд (это П3).
Вычислите коэффициент:
Коэффициент Руфье-Диксона=(4*(П1+П2+ПЗ)-200)/10
Коэффициент РД О
3
6
10
index>14 - вы в очень плохой форме, ослаблены, необходима реабилитация/отдых, может свидетельствовать о сердечной недостаточности, поэтому необходима консультация врача.
Степ-тест и пробу РД требуется проводить раз в 1-2 раза в месяц (показатели нужно записывать, показатели свидетельствуют о выносливости ССС и утомляемости при физических нагрузках, улучшение или ухудшение показателей свидетельствует о прогрессе или наоборот регрессе/перетренированности в ходе тренировочного процесса соответственно).
Тест на гибкость - замеряется в упоре пяток к платформе. Исчисляется в сантиметрах далее линии стоп:
Далее вам потребуется помощь друга, который сантиметром зафиксирует, на какое расстояние вы дотянулись дальше линии стоп.
Как далеко вы можете дотянуться (см):
мужчины
женщины
Отлично
35 и более
37 и более
Хорошо
27-34
29-36
Удовлетворительно
18-26
18-28
Плохо
9-17
9-17
Очень плохо
8 и менее
8 и менее
Тест на технику приседаний:
Встаньте лицом к стене, чем ближе, тем лучше, расположите ступни параллельно на ширине таза. Руки вытяните и положите на стену.
Сначала уводя таз назад и уводя вес тела в пятки, начинайте сгибайте ноги в коленях и медленно приседайте вниз. Попросите понаблюдать за вами дежурного тренера, друга, либо снимите себя на телефон.
Обратите внимание на следующие моменты:
- не отрывайте руки от стены (очень часто, если человеку говоришь уводить вес тела в пятки, то он отрывает руки от стены, и может даже упасть назад);
- не сводите колени;
- не переносите вес тела на переднюю часть стопы, не отрывайте пятки от пола;
- не падайте корпусом вперед, не роняйте корпус вниз, не округляйте спину, вектор направления корпуса должен быть параллелен вектору голеней, не касайтесь коленями стены;
- не наклоняйте голову вниз, и не задирайте ее вверх, тянитесь шеей вперед в продолжение позвоночника.
Если Вы не можете выполнить приседание (даже просто до параллели с полом), соблюдая все эти требования, то обязательно обратите свое внимание, какие моменты идут не так, продолжайте работать над техникой и обязательно обратитесь к специалисту - спортивному врачу и опытному тренеру. Сообщите ему свои противопоказания и жалобы, выслушайте все его рекомендации по силовой работе на техникой, также не забывайте о комплексе «разминка, предстретчинг, постсиловой стретчинг и восстановление».
Если возникают проблемы с техникой, однозначно дать совет каждому нельзя, нужно обязательно работать со специалистом «вживую», нельзя дать однозначный совет «закачивайте спину» или «растягивайте заднюю поверхность бедра». Каждый случай индивидуален, у нас у всех разный рост, длина конечностей, разное текущее состояние организма, гибкость, координация и т.д. Обращайтесь к грамотному специалисту, чтобы он дал Вам комплексный совет.
Фитнес-тестирование можно проводить так часто, как вам хочется, для новичков со стажем до года желательно проводить его не реже раза в месяц.
В первую очередь, для Вас, как для условно-здоровых людей, и не желающих лишиться своего здоровья в процессе занятия физкультурой, фитнес-тест должен стать элементом мониторинга своих показателей: отсутствие динамики в показателях говорит о недостаточности нагрузки, ухудшение показателей степ-теста и РД с продолжительным течением времени может говорить об утомлении организма и о неправильно подобранной программе занятий. Ухудшение показателей ССС может свидетельствовать об износе сердечной мышцы из-за чрезмерной работы в пульсовой зоне кардио. Научившись оценивать свои результаты, вы будете понимать, когда Вам стоит усложнить свою программу и «поднажать», а когда, наоборот, ослабить нагрузку.
Кстати, спасибо Reebok Russia, я просто в восторге от этой белой формы, в особенности я влюбилаcь в леггинсы и кофту с длинным рукавом!
Форма легкая и очень выделяется на общем фоне, потому что чаще всего люди ходят в спортзал в черной форме +/- ярких майках. Мне клиенты даже сказали, что я на невесту похожа))) Форму можно купить вот тут онлайн.
Пишите вопросы по фитнес-тестированию в комментариях!