Поговорим о физическом развитии
Я люблю физкультуру и спорт. Начало моих занятий приходится на 2004 год, когда мой друг Алексей вдохновил меня на занятия рукопашным боем. Прозанимавшись не без удовольствия 3,5 года и убедившись, что дальше имеет смысл заниматься только с по-настоящему классным тренером (которого на тот момент не было), я сменил столь любимое мной занятие и пошел в тренажерный зал. Таким образом, в начале 2009 года я впервые взял в руки штангу и гантели. С тех пор я занимаюсь силовыми упражнениями, что вот уже почти четыре года приятно разбавляет мою остальную деятельность.
За это время я перепробовал немало упражнений. Однако, кроме собственно силы и выносливости, интересными для меня представлялись и общие закономерности занятий физической культурой. Я серьезно интересовался анатомией человека и биомеханикой упражнений (особенно комплексных). Как и, наверное, многие подобные мне молодые люди, я провел немало времени в поисках «наилучших», «оптимальных» программ занятий. Эти изыскания немало мне дали, но все же в конце концов я нашел нечто более универсальное в плане смысла занятий физкультурой. А именно, я опытным путем вывел принципы успешных занятий любым видом физической активности. Да, звучит громко. Но одно дело - вычитать эти принципы на страницах книг, написанным профессиональными спортсменами, у которых опыт занятий порой переваливает за десяток лет, и совершенно другое - осознать их самому. Я довольно долго анализировал их, и пришел к выводу, что это как раз то, что надо. Вот мой результат.
Принципы тренировок
1. Прислушиваться к себе.
Как я это понимаю: нужно обращать внимание на ту часть тела, которая участвует в упражнении. С целью дать необходимую нагрузку (не слишком маленькую), но и не перетрудиться. Когда запланировано определенное количество повторов (или определенная дистанция, или определенное время выполнения упражнения), нужно внимательно следить за своим состоянием. Бывает, что по программе нужно сделать еще несколько приседаний/отжиманий/чего-то еще, но вдруг мышцы или сустав внезапно начинают как-то нехорошо ныть. В такие моменты нельзя продолжать упражнение! Такого рода дискомфорт означает, что пошла перенагрузка. Если продолжить делать упражнение дальше, можно легко растянуть мышцу или повредить сухожилия, и потом придется довольно долго восстанавливаться (мне лично неприятно, когда из-за досадной мелочи выпадают несколько дней тренировки).
Я пишу про опасность перенагрузки потому, что зачастую у молодежи столько много неизрасходованной энергии, что, берясь за физические упражнения, многие из них легко могут перетрудить мышцы, что нередко выливается в падении желания тренироваться.
Набрав сколько-то опыта занятий, вы поймете (а многие из вас, я надеюсь, уже понимают), какую именно нагрузку надо давать себе на каждой из тренировок.
2. Тщательная разминка.
Тренируясь, с места в карьер рвать нельзя. В жизни бывают, конечно, экстремальные ситуации, когда приходится сходу включаться на полную катушку, показывая максимум из того, что ты можешь, но на тренировках цель совершенно другая. А именно, постепенный устойчивый прогресс (а не проверка на предельную прочность).
«Тщательная» разминка не означает «долгая». «Тщательная» означает «сосредоточенная». Посторонние мысли из головы необходимо выкинуть. Движения во время разминки выполнять по полной амплитуде (это относится к разминке без дополнительных отягощений). Вращения и сгибания-разгибания в суставах повторять не менее восьми раз (иначе сустав не понимает, что его сейчас будут всерьез нагружать, и не выделяет достаточное количество межсуставной жидкости, как я помню).
3. Постоянное повышение нагрузки. При достижении оптимального уровня тренированности - изменение тренировочной программы или смена дисциплины.
Тут все просто. Если выполнять программу с одними и теми же объемом и интенсивностью, то через какое-то время организм приспособится к нагрузке, и выполнять программу станет легко. Но возможности организма увеличиваться перестанут. Образуется застой, ведь вызова сделать сегодня чуть больше, чем вчера, уже нет. А когда каждый день (или каждую тренировку) приходится делать одно и то же, становится скучно. А в состоянии скуки тренироваться нельзя. Можно элементарно потерять концентрацию, перенагрузить себя и травмироваться. Или же начать себя недогружать, и скатиться в развитии до уровня новичка. Известный спортсмен и популяризатор физической культуры Сергей Бадюк уже почти тридцать лет занимается спортом, и достиг больших успехов аж в шести дисциплинах!
4. Разумное разнообразие упражнений в пределах программы.
Этот пункт связан с тем, что мышцы сравнительно быстро приспосабливаются к нагрузке и перестают увеличивать свой объем, силу и выносливость, если упражнение повторяется строго в той же вариации, что и раньше. Если ваша цель - бегать на длинные дистанции, то надо время от времени (как часто - вопрос к опытному тренеру по легкой атлетике) менять дыхание, менять интенсивность бега на отдельных участках дистанции, менять режим отдыха между отдельными забегами. Если же вы занимаетесь, например, гиревым спортом, то нужно менять набор вспомогательных упражнений, в определенных циклах уменьшать или увеличивать интенсивность и объем нагрузки. При этом главные упражнения - рывок и толчок - остаются теми же.
5. Важно сразу определить цель.
Масштабы цели могут быть разными. Но без цели вообще внятного результата точно не будет. Можно хотеть быть лучшим по подтягиваниям в мире, можно хотеть быть лучшим в городе, или хотеть подтягиваться больше, чем друг или знакомый, или просто хотеть подтягиваться, например, 15 раз. Но если вы подтягиваетесь без цели, то сам смысл занятий теряется. Для чего тогда вообще заниматься? Например, я ставлю себе задачу подтягиваться 15 раз и поддерживать эту планку - я делаю это для того, чтобы чувствовать силу, чтобы поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему и чтобы создавать переключение с сидячей деятельности. И моя цель - смочь подтянуться 15 раз - выполняет эти задачи (хотя, конечно, их же можно выполнить и другими занятиями, тем же бегом или плаванием).
Цель должна быть по возможности максимально конкретной. Потому что если поставить себе нечеткую задачу, например, «быть в хорошей физической форме», будет большой соблазн заниматься по настроению. А это не ведет к росту результатов, и, следовательно, удовлетворения от занятий не будет.
6. Формула прогресса: разумные нагрузки - достаточное восстановление - необходимое питание.
Это достаточно содержательный пункт, и он требует детальной расшифровки. Разумные нагрузки означают не слишком мало и не слишком много. Если вы не супер-одаренный физически человек, то заниматься с нагрузками невысокой интенсивности (например, комплекс общей физической подготовки) можно по пять раз в неделю. Если нагрузки достаточно серьезные (силовое троеборье, тяжелая атлетика, гиревой спорт), заниматься можно по три раза в неделю (но при этом тяжело тренируясь только один день в неделю (то есть когда после тренировки наступает большое общее утомление), средняя и легкая тренировки - два остальных дня). Занимаясь больше, чем может без проблем вывезти организм, можно перетренироваться (выпав из графика тренировок на время от нескольких дней) и, в худшем случае, травмироваться (восстановление здесь идет уже на недели).
Заниматься слишком мало, как я писал, тоже не имеет особого смысла. Здесь ориентиром могут служить нормативы, предложенные Сергеем Бадюком на его семинаре по физической подготовке в Одессе (https://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg).
Про восстановление советую почитать Стюарта МакРоберта - книга «Думай-2». Если вкратце, то в идеале к тренировке нужно приступать, будучи полным сил. Если же настроение не то, голова забита проблемами, выспаться и поесть толком не удалось, нужно снизить объем нагрузки.
Питание. С ним, наверное, проще всего. Худым по телосложению - углеводы, белки; жиры в разумных количествах. Атлетично сложенным - то же самое. Чувствовать себя голодным этим категориям людей не рекомендуется. Худеющим или подсушивающимся - минимум жиров, ограничивать до определенной степени углеводы. Конечно, это только самая-самая общая схема, за нюансами нужно обращаться в специализированные источники.
7. Выбрав цель, спеши медленно.
Этот тезис - не о том, что нужно быть тормозом, а о том, что стабильные, многомесячные и - дай Бог - многолетние тренировки (и соответствующие результаты) - это умение тренироваться размеренно, без спешки, не беря на себя слишком много в слишком короткий отрезок времени. Кому случалось перетренировываться, тот меня поймет. Нередко нужно сознательно себя ограничивать (особенно на первых порах, когда опыта тренировок небольшой), чтобы не взять на себя слишком много. И дело даже не в интенсивности нагрузки - мол, я же не буду сразу поднимать двухпудовые гири! - а в ее суммарном воздействии. Как-то, присев вместо обычных пятидесяти раз сто пятьдесят (без подготовки), я неделю не мог нормально ходить - каждый шаг отдавался болью в травмированных мышцах. При этом сухожилия-то нагрузку выдержали (ведь каждое отдельное повторение не было особо тяжелым - я приседал без дополнительного веса).
В общем, соизмеряйте свой уровень с уровнем предполагаемой нагрузки.
Есть у вас есть дополнения, замечания или вопросы ко всему вышенаписанному, пишите ).
За это время я перепробовал немало упражнений. Однако, кроме собственно силы и выносливости, интересными для меня представлялись и общие закономерности занятий физической культурой. Я серьезно интересовался анатомией человека и биомеханикой упражнений (особенно комплексных). Как и, наверное, многие подобные мне молодые люди, я провел немало времени в поисках «наилучших», «оптимальных» программ занятий. Эти изыскания немало мне дали, но все же в конце концов я нашел нечто более универсальное в плане смысла занятий физкультурой. А именно, я опытным путем вывел принципы успешных занятий любым видом физической активности. Да, звучит громко. Но одно дело - вычитать эти принципы на страницах книг, написанным профессиональными спортсменами, у которых опыт занятий порой переваливает за десяток лет, и совершенно другое - осознать их самому. Я довольно долго анализировал их, и пришел к выводу, что это как раз то, что надо. Вот мой результат.
Принципы тренировок
1. Прислушиваться к себе.
Как я это понимаю: нужно обращать внимание на ту часть тела, которая участвует в упражнении. С целью дать необходимую нагрузку (не слишком маленькую), но и не перетрудиться. Когда запланировано определенное количество повторов (или определенная дистанция, или определенное время выполнения упражнения), нужно внимательно следить за своим состоянием. Бывает, что по программе нужно сделать еще несколько приседаний/отжиманий/чего-то еще, но вдруг мышцы или сустав внезапно начинают как-то нехорошо ныть. В такие моменты нельзя продолжать упражнение! Такого рода дискомфорт означает, что пошла перенагрузка. Если продолжить делать упражнение дальше, можно легко растянуть мышцу или повредить сухожилия, и потом придется довольно долго восстанавливаться (мне лично неприятно, когда из-за досадной мелочи выпадают несколько дней тренировки).
Я пишу про опасность перенагрузки потому, что зачастую у молодежи столько много неизрасходованной энергии, что, берясь за физические упражнения, многие из них легко могут перетрудить мышцы, что нередко выливается в падении желания тренироваться.
Набрав сколько-то опыта занятий, вы поймете (а многие из вас, я надеюсь, уже понимают), какую именно нагрузку надо давать себе на каждой из тренировок.
2. Тщательная разминка.
Тренируясь, с места в карьер рвать нельзя. В жизни бывают, конечно, экстремальные ситуации, когда приходится сходу включаться на полную катушку, показывая максимум из того, что ты можешь, но на тренировках цель совершенно другая. А именно, постепенный устойчивый прогресс (а не проверка на предельную прочность).
«Тщательная» разминка не означает «долгая». «Тщательная» означает «сосредоточенная». Посторонние мысли из головы необходимо выкинуть. Движения во время разминки выполнять по полной амплитуде (это относится к разминке без дополнительных отягощений). Вращения и сгибания-разгибания в суставах повторять не менее восьми раз (иначе сустав не понимает, что его сейчас будут всерьез нагружать, и не выделяет достаточное количество межсуставной жидкости, как я помню).
3. Постоянное повышение нагрузки. При достижении оптимального уровня тренированности - изменение тренировочной программы или смена дисциплины.
Тут все просто. Если выполнять программу с одними и теми же объемом и интенсивностью, то через какое-то время организм приспособится к нагрузке, и выполнять программу станет легко. Но возможности организма увеличиваться перестанут. Образуется застой, ведь вызова сделать сегодня чуть больше, чем вчера, уже нет. А когда каждый день (или каждую тренировку) приходится делать одно и то же, становится скучно. А в состоянии скуки тренироваться нельзя. Можно элементарно потерять концентрацию, перенагрузить себя и травмироваться. Или же начать себя недогружать, и скатиться в развитии до уровня новичка. Известный спортсмен и популяризатор физической культуры Сергей Бадюк уже почти тридцать лет занимается спортом, и достиг больших успехов аж в шести дисциплинах!
4. Разумное разнообразие упражнений в пределах программы.
Этот пункт связан с тем, что мышцы сравнительно быстро приспосабливаются к нагрузке и перестают увеличивать свой объем, силу и выносливость, если упражнение повторяется строго в той же вариации, что и раньше. Если ваша цель - бегать на длинные дистанции, то надо время от времени (как часто - вопрос к опытному тренеру по легкой атлетике) менять дыхание, менять интенсивность бега на отдельных участках дистанции, менять режим отдыха между отдельными забегами. Если же вы занимаетесь, например, гиревым спортом, то нужно менять набор вспомогательных упражнений, в определенных циклах уменьшать или увеличивать интенсивность и объем нагрузки. При этом главные упражнения - рывок и толчок - остаются теми же.
5. Важно сразу определить цель.
Масштабы цели могут быть разными. Но без цели вообще внятного результата точно не будет. Можно хотеть быть лучшим по подтягиваниям в мире, можно хотеть быть лучшим в городе, или хотеть подтягиваться больше, чем друг или знакомый, или просто хотеть подтягиваться, например, 15 раз. Но если вы подтягиваетесь без цели, то сам смысл занятий теряется. Для чего тогда вообще заниматься? Например, я ставлю себе задачу подтягиваться 15 раз и поддерживать эту планку - я делаю это для того, чтобы чувствовать силу, чтобы поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему и чтобы создавать переключение с сидячей деятельности. И моя цель - смочь подтянуться 15 раз - выполняет эти задачи (хотя, конечно, их же можно выполнить и другими занятиями, тем же бегом или плаванием).
Цель должна быть по возможности максимально конкретной. Потому что если поставить себе нечеткую задачу, например, «быть в хорошей физической форме», будет большой соблазн заниматься по настроению. А это не ведет к росту результатов, и, следовательно, удовлетворения от занятий не будет.
6. Формула прогресса: разумные нагрузки - достаточное восстановление - необходимое питание.
Это достаточно содержательный пункт, и он требует детальной расшифровки. Разумные нагрузки означают не слишком мало и не слишком много. Если вы не супер-одаренный физически человек, то заниматься с нагрузками невысокой интенсивности (например, комплекс общей физической подготовки) можно по пять раз в неделю. Если нагрузки достаточно серьезные (силовое троеборье, тяжелая атлетика, гиревой спорт), заниматься можно по три раза в неделю (но при этом тяжело тренируясь только один день в неделю (то есть когда после тренировки наступает большое общее утомление), средняя и легкая тренировки - два остальных дня). Занимаясь больше, чем может без проблем вывезти организм, можно перетренироваться (выпав из графика тренировок на время от нескольких дней) и, в худшем случае, травмироваться (восстановление здесь идет уже на недели).
Заниматься слишком мало, как я писал, тоже не имеет особого смысла. Здесь ориентиром могут служить нормативы, предложенные Сергеем Бадюком на его семинаре по физической подготовке в Одессе (https://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg).
Про восстановление советую почитать Стюарта МакРоберта - книга «Думай-2». Если вкратце, то в идеале к тренировке нужно приступать, будучи полным сил. Если же настроение не то, голова забита проблемами, выспаться и поесть толком не удалось, нужно снизить объем нагрузки.
Питание. С ним, наверное, проще всего. Худым по телосложению - углеводы, белки; жиры в разумных количествах. Атлетично сложенным - то же самое. Чувствовать себя голодным этим категориям людей не рекомендуется. Худеющим или подсушивающимся - минимум жиров, ограничивать до определенной степени углеводы. Конечно, это только самая-самая общая схема, за нюансами нужно обращаться в специализированные источники.
7. Выбрав цель, спеши медленно.
Этот тезис - не о том, что нужно быть тормозом, а о том, что стабильные, многомесячные и - дай Бог - многолетние тренировки (и соответствующие результаты) - это умение тренироваться размеренно, без спешки, не беря на себя слишком много в слишком короткий отрезок времени. Кому случалось перетренировываться, тот меня поймет. Нередко нужно сознательно себя ограничивать (особенно на первых порах, когда опыта тренировок небольшой), чтобы не взять на себя слишком много. И дело даже не в интенсивности нагрузки - мол, я же не буду сразу поднимать двухпудовые гири! - а в ее суммарном воздействии. Как-то, присев вместо обычных пятидесяти раз сто пятьдесят (без подготовки), я неделю не мог нормально ходить - каждый шаг отдавался болью в травмированных мышцах. При этом сухожилия-то нагрузку выдержали (ведь каждое отдельное повторение не было особо тяжелым - я приседал без дополнительного веса).
В общем, соизмеряйте свой уровень с уровнем предполагаемой нагрузки.
Есть у вас есть дополнения, замечания или вопросы ко всему вышенаписанному, пишите ).