мяч для массажа и другой полезный инвентарь
Для меня мяч для массажа стал прямо таки открытием года. То есть тем, о чем я раньше не знала, потом узнала, попробовала, мне это понравилось и я стала регулярно им пользоваться. Мячи для массажа бывают разные по диаметру, по материалу, по твердости, по форме поверхности (гладкие, с выступами или шипами). Главное - он не должен быть резиновым, так как резина - очень мягкий материал, а задача этого мяча - оказывать значительное давление на мышцы. Давление оказывается с помощью веса собственного тела.
Не помню точно, где я услышала впервые про "миофасциальный релиз" (МФР). Выяснила, что это такой вид самомассажа, который направлен на разогрев и снятие напряжения в мышцах и фасциях путем надавливания. Отличается от обычного массажа тем, что давление на мышцы оказывается не с помощью рук, а с помощью твердого небольшого мяча или цилиндра - ролла (можно использовать и другие подручные средства). Я решила попробовать МФР и сначала приобрела себе для этих целей массажный ролл с выступами (оранжевый цилиндр на снимке ниже). Я думала, что буду катать его спиной и таким образом снимать напряжение в трапециевидной мышце ("трапеции"). Потом я поняла, что данный ролл (с жесткими выступами) используется главным образом для массажа крупных мышц ног. А роллы для спины делаются без выступов, потому что выступы не должны попадать на позвоночник, а при катании спиной этого ролла этого трудно избежать. Тогда я стала катать спиной мяч для большого тенниса, который был дома. Мне в целом это понравилось. Но теннисный мяч был немного маловат в диаметре - 6 см. Для прокатывания мышц спины вблизи шеи его диаметра не хватало для необходимого давления, так как мешала голова (прокатывание я делала лежа на спине). Тогда я купила мяч для массажа большего диаметра - 7 см (черный в крапинку на снимке). Этот мяч гладкий (но не скользкий), сделан из какой-то твердой пластмассы внутри и твердого материала, похожего на пенопласт (но тверже), снаружи. Сначала он показался мне не очень подходящим, но попробовав его в действии, я решила, что он подходит. Особенно мне нравится, что его можно брать с собой в поездки (брала его в Малиновку и делала себе массаж там). Теперь после тренировок я катаю спиной черный мяч, также катаю его после долгого сидения за компьютером, когда устает спина. Еще катаю этим мячом мышцы плеч (это выполняется стоя у стены или у шкафа) - дельтовидную мышцу ("дельту"). Оранжевый ролл я катаю ногами (передней и задней поверхностями бедра и голени) после длительных лыжных тренировок (летом буду после беговых и иногда велосипедных, может быть), но его брать с собой в поездки неудобно. Ножные мышцы, кстати, тоже можно прорабатывать мячом.
1. Инвентарь для домашних тренировок и массажа - коврик, мячи, ролл и гантели
В интернете много видеороликов, знакомящих с техникой МФР. Вот те, которые дали мне представление:
МФР (самомассаж) мышц шеи / миофасциальный релиз трапеции при болях в шее
МФР тренировка (самомассаж) на все тело / Комплекс миофасциального релиза для начинающих
Что такое миофасциальный релиз (МФР)? Зачем и как его нужно делать?
Миофасциальный релиз (МФР) верхних конечностей. Зачем и как его нужно делать?
Как убрать напряжение и боль в трапеции. Упражнения для трапеции
Как расслабить мышцы шеи. Трапециевидная мышца
На тему МФР я вышла потому, что в прошлом году у меня от физнагрузок заболела спина. Боль в конце концов прошла сама, но мне не хотелось, чтобы она повторилась. Так как врачи и медицинские обследования мне не помогли ни снять боль, ни выяснить ее причины, я стала сама искать причины моей боли и способы, как избежать ее повторения. Главным образом, я смотрела разные ролики на Ютуб. Самыми интересными каналами в моем вопросе мне показались эти два: Доктор Демченко и Антон Алексеев. Причем эти каналы освещают здоровье человеческого тела очень широко, то есть там можно найти ответы на самые разные вопросы о здоровье, а также советы и рекомендации о возможных путях самопомощи, которая заключается в основном в определенных упражнениях.
Моя гипотеза о причинах возникновения той боли заключается в том, что во время активных занятий беговыми лыжами и плаванием (3-4 тренировки в неделю) моя "трапеция" сильно напрягалась, а после тренировок не получала достаточного расслабления, то есть снятия накопившегося напряжения, оставаясь зажатой, несмотря на регулярную растяжку мышц, которую я делаю после тренировок. Дело в том, что "трапецию" я никогда целенаправленно не расслабляла и не растягивала, выполняя типовой комплекс для растяжки крупных мышц только рук и ног. Возможно также, что мои ошибки в технике плавания и конькового хода также привели к тому, что в течение тренировки "трапеция" неправильно работала, то есть не получала достаточного расслабления в той части цикла движения, когда должна расслабляться, и это вело к ее перегрузке. Может быть, и обычное ежедневное сидение за компьютером и в телефоне тоже сыграло свою роль, так как эти занятия ведут к неравномерному напряжению "трапеции".
Из видео я узнала, что боль в мыщцах может возникать из-за того, что мышцы либо перерастягиваются (не от целенаправленной растяжки мышцы, а от работы, которую они выполняют в повседневности), либо перенапрягаются, в том числе потому, что их мышцы-антагонисты являются слишком слабыми. В моем случае речь идет о "трапеции". Это довольно большая мышца, которую условно делят на верхнюю трапецию и нижнюю. И работает чаще всего в повседневной жизни у нас верхняя часть трапеции, а нижняя почти не работает. Поэтому нужно укреплять нижнюю часть трапеции, чтобы загружать ее более равномерно, и чтобы верхняя часть меньше болела. Для этих упражнений я использую гантели по 0,5 кг.
Еще у меня есть эспандер лыжника. Я еще не стала регулярно пользоваться им, но надеюсь, он тоже скоро войдет в мои регулярные тренировки. Он бывает разной длины, разной нагрузки. Его можно крепить дома (к шведской стенке, в дверной проем), но у меня дома довольно мало места для тренировки с помощью этого эспандера. Мне удобнее пользоваться им на уличной спортивной площадке. С его помощью можно выполнять разные комплексы упражнений почти для всех мышц тела. Меня же интересуют в первую очередь упражнения для развития мышц и тренировки движений, необходимых для лыжников и пловцов.
2. Эспандер лыжника
Если стоять в боковой планке на вытянутых руках около минуты, то запястья у меня начинают довольно сильно болеть. Так быть не должно, поэтому я снимаю нагрузку с запястий с помощью ортезов. Они у меня сохранились еще с тех времен, как родилась Валя, и у меня от постоянного ношения ее на руках (она первые месяцы почти не спала одна в кроватке, а только со мной или у меня на руках) стали сильно болеть запястья. Эти ортезы тогда посоветовал мне врач, и они мне сильно помогли.
3. Ортезы для запястий
Еще у меня есть набор фитнес-резинок, но отношения с ними пока не сложились. Еще издавна есть гантели по 5 кг, но сейчас тоже упражнения с ними я пока никакие не делаю. В молодости я увлекалась разными упражнениями для обретения формы, в том числе с этими гантелями.
Еще существует (но у меня нет) такая полезная штука, как перкуссионный массажер. Мне такой массажер показывал врач, у которого я проходила курс лечения спины. Их очень много разных, какой из них хороший, какой нет, я пока не знаю. Надо смотреть, изучать отзывы, пробовать самой. Но вообще вещь интересная. Не знаю, может мне такой и не надо теперь, так как у меня есть мяч для массажа и его мне достаточно.
4. Пример перкуссионного массажера (изображение из интернета)
Хочу добавить, что я нечасто занимаюсь дома именно физическими упражнениями. Мне интересно заниматься чем-то активным тогда, когда картинка вокруг меняется (бег, лыжи, велосипед, походы). Исключением является плавание, могу плавать в бассейне (хотя плавать не в бассейне намного интереснее). Но я стараюсь всегда растягиваться после тренировок. Во-первых, понимаю важность и необходимость растяжки после физической нагрузки. Во-вторых, я даже получаю удовольствие, когда хорошо потянусь. Еще я заметила, что если физнагрузка была значительная, то есть такая, от которой на следующий день заболят мышцы, то после хорошей растяжки мышцы болят меньше (то есть быстрее восстанавливаются), чем если не растягиваться. После бассейна тоже надо растягиваться, но на это обычно у меня не хватает времени. Если не получается потянуться сразу, то можно растягиваться позже и даже на следующий день, предварительно сделав разогревающую разминку.
Но домашние занятия, помимо снятия напряжения в мышцах после физической активности, важны тогда, когда не можешь по какой-то причине пойти на лыжи или в бассейн, кататься на велосипеде или бегать на улице или стадионе. Такое бывает тогда, например, когда еще не полностью выздоровел после болезни, чтобы идти на лыжи или в бассейн, а возвращаться к спортивной форме надо. Тогда домашние упражнения - просто идеальный выход. Можно подобрать себе подходящую интенсивность. Еще полезно заниматься дома тогда, когда на улице очень скользко (как сейчас) и бегать сложно, например. Или когда снег на лыжне уже растаял, и уже не покатаешься на лыжах, но пока еще очень грязно, поэтому и на велосипеде кататься еще рано. То есть в такие переходные периоды между сезонами или между болезнью и полным выздоровлением.
Не помню точно, где я услышала впервые про "миофасциальный релиз" (МФР). Выяснила, что это такой вид самомассажа, который направлен на разогрев и снятие напряжения в мышцах и фасциях путем надавливания. Отличается от обычного массажа тем, что давление на мышцы оказывается не с помощью рук, а с помощью твердого небольшого мяча или цилиндра - ролла (можно использовать и другие подручные средства). Я решила попробовать МФР и сначала приобрела себе для этих целей массажный ролл с выступами (оранжевый цилиндр на снимке ниже). Я думала, что буду катать его спиной и таким образом снимать напряжение в трапециевидной мышце ("трапеции"). Потом я поняла, что данный ролл (с жесткими выступами) используется главным образом для массажа крупных мышц ног. А роллы для спины делаются без выступов, потому что выступы не должны попадать на позвоночник, а при катании спиной этого ролла этого трудно избежать. Тогда я стала катать спиной мяч для большого тенниса, который был дома. Мне в целом это понравилось. Но теннисный мяч был немного маловат в диаметре - 6 см. Для прокатывания мышц спины вблизи шеи его диаметра не хватало для необходимого давления, так как мешала голова (прокатывание я делала лежа на спине). Тогда я купила мяч для массажа большего диаметра - 7 см (черный в крапинку на снимке). Этот мяч гладкий (но не скользкий), сделан из какой-то твердой пластмассы внутри и твердого материала, похожего на пенопласт (но тверже), снаружи. Сначала он показался мне не очень подходящим, но попробовав его в действии, я решила, что он подходит. Особенно мне нравится, что его можно брать с собой в поездки (брала его в Малиновку и делала себе массаж там). Теперь после тренировок я катаю спиной черный мяч, также катаю его после долгого сидения за компьютером, когда устает спина. Еще катаю этим мячом мышцы плеч (это выполняется стоя у стены или у шкафа) - дельтовидную мышцу ("дельту"). Оранжевый ролл я катаю ногами (передней и задней поверхностями бедра и голени) после длительных лыжных тренировок (летом буду после беговых и иногда велосипедных, может быть), но его брать с собой в поездки неудобно. Ножные мышцы, кстати, тоже можно прорабатывать мячом.
1. Инвентарь для домашних тренировок и массажа - коврик, мячи, ролл и гантели
В интернете много видеороликов, знакомящих с техникой МФР. Вот те, которые дали мне представление:
МФР (самомассаж) мышц шеи / миофасциальный релиз трапеции при болях в шее
МФР тренировка (самомассаж) на все тело / Комплекс миофасциального релиза для начинающих
Что такое миофасциальный релиз (МФР)? Зачем и как его нужно делать?
Миофасциальный релиз (МФР) верхних конечностей. Зачем и как его нужно делать?
Как убрать напряжение и боль в трапеции. Упражнения для трапеции
Как расслабить мышцы шеи. Трапециевидная мышца
На тему МФР я вышла потому, что в прошлом году у меня от физнагрузок заболела спина. Боль в конце концов прошла сама, но мне не хотелось, чтобы она повторилась. Так как врачи и медицинские обследования мне не помогли ни снять боль, ни выяснить ее причины, я стала сама искать причины моей боли и способы, как избежать ее повторения. Главным образом, я смотрела разные ролики на Ютуб. Самыми интересными каналами в моем вопросе мне показались эти два: Доктор Демченко и Антон Алексеев. Причем эти каналы освещают здоровье человеческого тела очень широко, то есть там можно найти ответы на самые разные вопросы о здоровье, а также советы и рекомендации о возможных путях самопомощи, которая заключается в основном в определенных упражнениях.
Моя гипотеза о причинах возникновения той боли заключается в том, что во время активных занятий беговыми лыжами и плаванием (3-4 тренировки в неделю) моя "трапеция" сильно напрягалась, а после тренировок не получала достаточного расслабления, то есть снятия накопившегося напряжения, оставаясь зажатой, несмотря на регулярную растяжку мышц, которую я делаю после тренировок. Дело в том, что "трапецию" я никогда целенаправленно не расслабляла и не растягивала, выполняя типовой комплекс для растяжки крупных мышц только рук и ног. Возможно также, что мои ошибки в технике плавания и конькового хода также привели к тому, что в течение тренировки "трапеция" неправильно работала, то есть не получала достаточного расслабления в той части цикла движения, когда должна расслабляться, и это вело к ее перегрузке. Может быть, и обычное ежедневное сидение за компьютером и в телефоне тоже сыграло свою роль, так как эти занятия ведут к неравномерному напряжению "трапеции".
Из видео я узнала, что боль в мыщцах может возникать из-за того, что мышцы либо перерастягиваются (не от целенаправленной растяжки мышцы, а от работы, которую они выполняют в повседневности), либо перенапрягаются, в том числе потому, что их мышцы-антагонисты являются слишком слабыми. В моем случае речь идет о "трапеции". Это довольно большая мышца, которую условно делят на верхнюю трапецию и нижнюю. И работает чаще всего в повседневной жизни у нас верхняя часть трапеции, а нижняя почти не работает. Поэтому нужно укреплять нижнюю часть трапеции, чтобы загружать ее более равномерно, и чтобы верхняя часть меньше болела. Для этих упражнений я использую гантели по 0,5 кг.
Еще у меня есть эспандер лыжника. Я еще не стала регулярно пользоваться им, но надеюсь, он тоже скоро войдет в мои регулярные тренировки. Он бывает разной длины, разной нагрузки. Его можно крепить дома (к шведской стенке, в дверной проем), но у меня дома довольно мало места для тренировки с помощью этого эспандера. Мне удобнее пользоваться им на уличной спортивной площадке. С его помощью можно выполнять разные комплексы упражнений почти для всех мышц тела. Меня же интересуют в первую очередь упражнения для развития мышц и тренировки движений, необходимых для лыжников и пловцов.
2. Эспандер лыжника
Если стоять в боковой планке на вытянутых руках около минуты, то запястья у меня начинают довольно сильно болеть. Так быть не должно, поэтому я снимаю нагрузку с запястий с помощью ортезов. Они у меня сохранились еще с тех времен, как родилась Валя, и у меня от постоянного ношения ее на руках (она первые месяцы почти не спала одна в кроватке, а только со мной или у меня на руках) стали сильно болеть запястья. Эти ортезы тогда посоветовал мне врач, и они мне сильно помогли.
3. Ортезы для запястий
Еще у меня есть набор фитнес-резинок, но отношения с ними пока не сложились. Еще издавна есть гантели по 5 кг, но сейчас тоже упражнения с ними я пока никакие не делаю. В молодости я увлекалась разными упражнениями для обретения формы, в том числе с этими гантелями.
Еще существует (но у меня нет) такая полезная штука, как перкуссионный массажер. Мне такой массажер показывал врач, у которого я проходила курс лечения спины. Их очень много разных, какой из них хороший, какой нет, я пока не знаю. Надо смотреть, изучать отзывы, пробовать самой. Но вообще вещь интересная. Не знаю, может мне такой и не надо теперь, так как у меня есть мяч для массажа и его мне достаточно.
4. Пример перкуссионного массажера (изображение из интернета)
Хочу добавить, что я нечасто занимаюсь дома именно физическими упражнениями. Мне интересно заниматься чем-то активным тогда, когда картинка вокруг меняется (бег, лыжи, велосипед, походы). Исключением является плавание, могу плавать в бассейне (хотя плавать не в бассейне намного интереснее). Но я стараюсь всегда растягиваться после тренировок. Во-первых, понимаю важность и необходимость растяжки после физической нагрузки. Во-вторых, я даже получаю удовольствие, когда хорошо потянусь. Еще я заметила, что если физнагрузка была значительная, то есть такая, от которой на следующий день заболят мышцы, то после хорошей растяжки мышцы болят меньше (то есть быстрее восстанавливаются), чем если не растягиваться. После бассейна тоже надо растягиваться, но на это обычно у меня не хватает времени. Если не получается потянуться сразу, то можно растягиваться позже и даже на следующий день, предварительно сделав разогревающую разминку.
Но домашние занятия, помимо снятия напряжения в мышцах после физической активности, важны тогда, когда не можешь по какой-то причине пойти на лыжи или в бассейн, кататься на велосипеде или бегать на улице или стадионе. Такое бывает тогда, например, когда еще не полностью выздоровел после болезни, чтобы идти на лыжи или в бассейн, а возвращаться к спортивной форме надо. Тогда домашние упражнения - просто идеальный выход. Можно подобрать себе подходящую интенсивность. Еще полезно заниматься дома тогда, когда на улице очень скользко (как сейчас) и бегать сложно, например. Или когда снег на лыжне уже растаял, и уже не покатаешься на лыжах, но пока еще очень грязно, поэтому и на велосипеде кататься еще рано. То есть в такие переходные периоды между сезонами или между болезнью и полным выздоровлением.